吃米飯會長胖嗎？

06-12

大米屬於精加工食物，主要成份是碳水化合物。大米是稻穀經過多重加工以後：把稻穀的穎殼脫下、分離形成糙米，碾米去掉皮層和胚芽，還有去糠、拋光等，最後得出的「精飼料」。

白米飯、麵條、麵包等精加工糧食在人體內相當於糖分，過量食用這些碳水化合物最直接的後果就是令血糖飆升，長期可能導致難以控制體重，增加心臟病、糖尿病等慢性病的風險。這也是這些年心血管疾病、糖尿病、阿爾茲海默症等慢性疾病現狀越來越嚴峻的原因之一，這些慢性疾病已經成為全世界居民健康的主要問題。

2017年8月29日，全球頂尖的醫學雜誌《柳葉刀》上發布了2篇論文，通過問卷調查的形式研究了2003-2013年10年間包括歐洲，美國，日本和中國地區在內的18個國家13萬多35-70歲、無心血管病史的志願者後得出了一個顛覆我們往常認知的結論：

通俗的說：

每天攝入3-4份，也就是 375-500 g 水果、蔬果和豆類在降低非心血管死亡風險和死亡風險上效果最明顯；
生蔬菜的攝入也很重要，每天吃 2 份以上的未加工的蔬菜可將死亡風險降低 31%；
脂肪攝入最高組和最低組相比，死亡風險下降了23%，飽和脂肪吃得較多的人，中風的風險降低了21%。
不管是什麼類別的脂肪（總脂肪、飽和、不飽和），與心血管疾病都沒有明顯的關係；
碳水攝入的最高組和最低組相比，死亡風險增加了28%，下面所有這些都是碳水化合物：

這裡有一個國外關於碳水化合物的紀錄片，觀點雖然不一定百分百正確，但是通過這個視頻，或許我們可以適當的減少白米飯、糖分這些精飼料的攝入，適當的增加脂肪、未加工的蔬菜、豆類的攝入。

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米飯的熱量並不是那麼高，煮熟後每100克（一小碗）的熱量降低到120卡左右，只相當於一個半蘋果所含熱量。因此米飯並不是你長胖的元兇。

但是如果長期不吃米飯，人體攝入的碳水化合物過低，身體能量供應不足，基礎代謝會下降，攝入的熱量就難以消耗。人體能量不足會表現出精神萎靡的狀態，運動的積極性也會下降。消耗的少了，脂肪堆積增多，導致越來越胖。

怎樣吃米飯才會越來越瘦？

粗中有細，雜糧搭配

白米飯雖熱量不高，但屬於細糧，升糖指數很高。因此吃完米飯之後很容易餓，而且還會導致胰島素分泌過剩，脂肪囤積在體內。

建議可以和粗糧一起搭配吃，常用的粗糧有黑米、薏米、糙米等。不但飽腹感極強，減少其他熱量的攝入，另外粗糧內含有維生素、礦物質和膳食纖維等，營養均衡，促進腸胃蠕動，提高新陳代謝，加快脂肪燃燒。

自然醇香，少吃炒飯或泡飯

有人喜歡吃多油多鹽的湯汁泡飯，或者是和菜一起炒成蓋飯，這是不利於健康和減肥的。因為湯汁、炒菜會放很多的油和調料，會讓你越吃越多，導致攝入熱量過多，引發肥胖。

少洗少泡，避免軟爛

很多人淘米時喜歡淘很多次，而且還用手用力揉搓。其實，過度洗米會損失大米中的很多營養物質，建議一般淘2次就夠了。

米飯要控制好量

根據《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入穀物類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。只要保證每天攝入的總熱量不超標，米飯是可以正常食用的。

問出這個問題的，一定又是謠言毒害者！什麼謠言呢？

白米飯是垃圾食品？

第一次聽說「白米飯是垃圾食品」，還要追溯到遙遠的2000年。當時的室友鄙夷地說出這個觀點的時候確實震驚到了我，直覺上就覺得不對，但當時一說也就過了，沒有深究。後來，身邊關注形體的人越來越多，也發現有越來越多的人不吃米飯來減肥，才覺得這個謠言流毒甚廣，不得不來說幾句。

到底什麼是垃圾食品呢？根據世界衛生組織的定義，高塘、高熱量、低蛋白、低維生素、低礦物質和低纖維的食物，才是垃圾食品。確實，米飯的糖和熱量都比較高，乍一聽還真像那麼回事，這也正是這個謠言得以傳播的基礎。但實際上，米飯在其它營養成分上的表現並不差，尤其是蛋白，生米的話能達到8%左右。所以每天吃2兩的話，能提供大約8克蛋白，是每日所需的1/8了。

維生素方面，對人體非常重要的維生素B1就廣泛存在於種子外皮和胚芽中，其中當然包括大米。都說蔬菜健康，但單比維生素B1，很多蔬菜還真不如大米。可惜的是，精加工的大米維生素和礦物質損失較多，但這是人為造成的損失，不是大米本身營養不夠。而維生素B1的缺乏，會引起多種神經炎症，最典型的就是腳氣病。

那吃米飯不會發胖咯？

不要太極端，不是說米飯不是垃圾食品就又可以大吃特吃了。吃米飯確實有長胖的風險，因為米飯熱量較高是一方面，消化速度也快，而升血糖消化快的碳水化合物一般都容易被儲存在體內形成脂肪。不過，容不容易長胖不僅跟食物本身的性質相關，和吃多少關聯更大。你天天高油高糖胡吃海塞，結果一發胖就把鍋甩給米飯，這公平嗎？米飯你能吃多少？！

我們得承認，米飯有一些營養上的缺點，但消化快也不是一無是處，對於腸胃不好的人來說，易於消化就是好事兒嘛；而普通人的話，米飯別胡塞就好，作為正餐的配搭，和高蛋白食物混合食用，並不會發胖；如果你要減肥，需要嚴格控制的話，那可以把米飯做成雜糧飯，比如二米飯、豆飯等等，或者再減量配合點薯類，這樣消化速度就降下來了，也能減輕腸胃負擔，就更健康了。

而完全不吃主食的減肥，我勸你還是省省吧，並不可取。因為即使體重降了，掉的也是肌肉，體型並沒有改善，這樣的「瘦」，又有什麼意義呢？

長不長胖，跟人體的消耗有關。

簡單的講，吸收＞消耗，就會長胖。

人類三大營養物質是糖、脂肪和蛋白質。其中糖，主要就是從碳水化合物轉化而來，而米飯主要成分就是碳水化合物。

過多的糖分吸收，身體會把用不到的轉化為脂肪儲存在身體，這就是肥胖的主要原因。

而和其他兩種營養相比，糖的轉化率是最高的。

那既然吃碳水化合物會長胖，我就不吃了。

這也不行，因為不吃碳水會導致基礎代謝降低。

前面也說了，吸收＞消耗，就會長胖。

基礎代謝降低了，就是消耗也降低，那你想減肥就變得更難。

所以為了維持正常的基礎代謝，還是要吃碳水化合物。

那回到題目，吃米飯會長胖嗎？

答案是，吃多了會，但不能不吃！

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這個是融合了蒸米飯過程中所有的小技巧，喜歡的朋友可以看一下。

另外，米飯中碳水化合物和水分含量豐富，但是脂肪含量極低，極低！

單看熱量，100克煮熟的米飯熱量為115千卡左右，相當於一個半蘋果的熱量，小姐姐們放開肚皮吃水果的時候可得當心呦。

吃米飯會長胖么？估計這是每一個正在減肥的人都想知道，並且很多人認為吃米飯就是會長胖，因為含澱粉多嘛。

米飯是大米加水烹制，主要是碳水化合物。1g 碳水化合物產熱量是4kcal，遠遠低於油脂，1g油脂產熱9kcal。所以吃米飯不會長胖，而且也沒有幾個胖子是吃米飯吃出來的。舉個例子來說明吧，吃一小碗米飯（大概150g, 用50g 生米）產熱180kcal，而吃40g葵花子就產生相同的熱量，相比來說，吃瓜子更容易一些，甚至有的人不知不覺就會吃一包（大概200g),這可是相當於5碗米飯呀！

如果是減肥人群想要從主食控制熱量，建議做雜糧雜豆飯代替精白米飯。這樣既可以保證吃飽，也不會攝入過多的熱量，而且還能做到食物多樣化。吃到的食物種類越多，身體得到的營養素就越多。

這樣的主食搭配會不會更好呢？

（圖片來自網路）

先大家要明確一點就是，引起肥胖最重要的原理是吃進去的熱量比消耗掉的熱量多，簡單來說吃得多動得少就會胖。所以我們在減肥期間，要避免吃高熱量的事物。

那麼米飯熱量究竟有多少呢？米飯在煮熟的情況下，熱量是116大卡/100克，同樣是100克的餅乾，卻有433大卡，100克蛋糕是374大卡，100克巧克力是589大卡。

所以米飯的熱量一點都不高，適量吃米飯並不會引起肥胖。如果經常不吃米飯等主食的話，飢餓感增強飽腹感下降，無形中會讓你吃更多其他的東西填飽肚子，所以不要以為只吃菜不吃飯就能瘦下來。適當食用主食包括米飯、麵條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類，更容易形成易瘦體質。

也有人問我，全部用粗糧代替米飯行不行？

斯斯建議大家，保證一日三餐正常食用，每餐七分飽，主食中可以慘一些粗糧食用，粗糧包括燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。

粗糧富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動，但是不要只吃粗糧，可以按照粗糧和米飯1:2或是1:3的比例混合食用，比如做成粗糧飯、八寶粥等。

很多人都認為，米飯會讓人發胖。很多女士因為減肥而不敢吃米飯，或者每天只吃幾口米飯，而用大量的菜或者零食來代替主食。殊不知，這樣做會更加肥胖。營養師認為，米飯不是發胖食品，想減肥不用刻意迴避它。米飯是中國人的傳統主食，幾千年來都是配菜的最好食品。米飯原料，也就是大米當中，含有近80%的澱粉，但脂肪含量極低，每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右，只相當於一個半蘋果所含熱量。如果把大米做成稠粥，則一份米要加5-6倍水，所含熱量更低，除非在米飯中加入含油脂的配料，如炒米飯等。在正常食量下，米飯並非令人發胖的食品，米粥更是低能量食品，而且精米比粗米所含的熱量更低。在減肥期間，米飯還是要正常食用，最好每天不少於2兩，中午的2兩米飯是不能少的。如果實在想控制食物的攝入，可以選擇晚餐不吃米飯，用水果或蔬菜代替。

麵食的蛋白質比米飯高，澱粉比米飯低，僅就同等分額的麵食跟米飯相比，吃麵食更不容易發胖。但是，根據生活習慣，吃麵食時，往往菜比較少一些，因為很多花樣的麵食已經調好了味。吃米飯則往往需要較多菜肴，那麼吃進去的米飯的量就比較少了。而多吃菜也不容易發胖。總之，從營養成分看，麵食比米飯利於減肥，但是關鍵要看進食的分量