該怎麼做馬拉松鍛煉計劃？

06-12

馬拉松訓練——不是「鍛煉」計劃，門派五花八門，其實它們之間是有共同規律可循的。

筆者總結如下：為了提高你的馬拉松成績，有必要增強三個方面的能力——速度，耐力和速度耐力。

三者相應的主流訓練方式如下：

速度——間歇跑（intervals）或變速跑（Fartlek）；
耐力——長距離跑（LSD）；
速度耐力——節奏跑（tempo）或乳酸門檻跑（LT）。

制定馬拉松訓練計劃時，基本上這三項練習每周都應當顧及。一個訓練周期通常持續12至16周，即三到四個月。

事實上，由美國南卡羅萊納州福爾曼大學（Furman University）首創的大名鼎鼎FIRST馬拉松計劃，就是讓參加者每周只需訓練三次，每次練以上三項中的一項，卻可以達到「練得更少，跑得更快」（Train Less, Run Faster）的事半功倍。

實際效果如何？在2003年參加FIRST訓練營的21名學員中，有13人成績提高了將近20分鐘。

這一計劃為期16周，具體安排是：

周二間歇跑：400米8到12組，800米6到8組，1200米4到6組，1600米3到4組；

周四節奏跑：最短5公里，最長16公里；長節奏跑配速比10公里配速慢18至21秒/km；短節奏跑比10K配速慢9至12秒/km。

周六長距離：16到32公里，配速比馬拉松配速慢60至75秒/英里（37至46秒/km）。

如果你嫌麻煩，可以只練一種間歇，例如有人專門練1000米——快跑2.5圈跑道；剩下半圈慢跑或走路完成。

依據以上基本原則，你也可以給自己制定馬拉松訓練計劃。

全程馬拉松訓練計劃(初級)

這個計劃關鍵部分在於周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始為準備全馬比賽而減量。周一和周五休息，周二和周四輕鬆跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30-60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽後，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。如圖：

全程馬拉松訓練計劃(中級一)

中級全程馬拉松訓練有兩個計劃，跑者可以根據自己的實際情況來選擇，而中級與初級的區別就在於周末的連續訓練，周六的馬拉松配速跑及周日的長距離慢跑，中級計劃有2次32公里跑。如圖：

全程馬拉松訓練計劃(中級二)

中級全程馬拉松訓練一與二最大的區別就在於跑量的增加，雖然增加的不多，但是對於想要提高的跑者來說已經足夠了，3個32公里跑，每周一做1小時的交叉訓練。如圖：

針對馬拉松的訓練計劃因每個人的目標成績而不同，但是都離不開，耐力訓練、速度訓練、核心力量訓練。

速度訓練：

一般採用間歇跑，400米間歇、800米間歇、1000米間歇，以400米間歇為例，用8分力氣跑完400米，然後休息與跑動用時想同的時間，在進行下一組。初跑者建議跑五到六組，等適應了間歇跑的強度可以增加到10組左右。訓練目的：提高身體乳酸耐受度，達到以更快的配速跑完更長距離的目的。間歇跑建議一周或半月進行一次。

耐力訓練：

以略低於比賽目標配速的速度，跑30公里以上的距離，注意配速要穩定，跑動節奏感要強。進行耐力訓練要帶好充足的能量補給。訓練目的：提高跑者耐力，應對馬拉松後程的「撞牆」期。

核心力量訓練：

核心力量是保證跑者在長距離奔跑時姿勢正確穩定的重要因素，長距離耐力的馬拉松比賽必須要練好核心力量，腰背肌、腹肌、股四頭肌等沒有力量，跑起來動作會變形，沒速度也容易受傷。可以通過平板支撐、仰卧起坐、深蹲等訓練增強核心力量。

以上只是簡單介紹了一下跑者常用的馬拉松訓練方法，具體細化要根據每個人的不同情況來進行。

本人剛剛跑完人生第一個馬拉松，成績是430，希望自己的經驗對你有點幫助。

首先，我想應該是思想上的準備。

先問自己一個問題：我是否真的下定決心要跑馬拉松？我的身體是否可以參加馬拉松。

一個完全沒什麼跑步習慣的人；身體檢查心臟方面不適合的人；意志力不夠堅強的人，應該都是不適合短期內參加馬拉松的。

訓練總量的要求

解決了思想上的問題。接下來要回答就是訓練量的問題。賽前兩三個月，沒有幾百公里的訓練，還是要小心參加。這個量重要的是長量，也就是由天累積起來，並不是一次20公里，休息一個禮拜。

訓練強度的要求

強度要求指一次訓練的公里數，只有半馬經驗的人，直接參加全馬。那心理上肯定是要心虛。所以得有單次25公里，35公里的訓練，這樣，哪怕只有一次，心理上經歷過，真正全馬，可以更好適應。

初學者有以上幾點，加強訓練，就可以參加全馬拉，成績不是最重要的，過程很煎熬。

加油！

馬拉松項目比賽是超長距離跑,必須要有一定的長跑水平,經過教練系統的訓練,有幾年的訓練的基礎。最好掌握馬拉松訓練的理論與實踐經驗,馬拉松項目訓練最好選擇多人訓練的方式有教練指導,這種方式對參加馬拉松項目訓練,既有安全保障又有針對性地進行訓練。參加馬拉松訓練不是一般的長跑訓練,對身體內臟器官有很高的要求,對身體肌肉有特殊耐力的要求。

參加馬拉松的比賽不能有從眾的心理,跑馬拉松的運動員每分鐘的眿博在39至40多次左右，有強有力的心臟功能,馬拉松運動員身體肌肉的訓練,也要有循序漸進地適應長時間的耐力功效，運動員在跑強度時要有頑強的意志能力,42.195公里的項目是田徑比賽中最堅苦的項目之一（還有男子50公里競走）,超出常人難以承受的能力。對人身體的心理.生理功能和身體肌肉耐力都有非常高的要求,馬拉松項目更加需要專業人員或專業團隊科學合理的訓練方式,使參加馬拉松訓練的人有一定的專業水平,有超出常人能力符合馬拉松項目的身體素質要求。馬拉松發源於古希臘戰爭故事，第一個跑完42.195公里的騅典士兵菲迪皮茨告訴人們,我們在戰爭中取得了勝利,到雅典傳達勝利消息之後就死了。讓這個距離公里數被載入史冊，成為馬拉松項目也是著名的馬拉松戰役。

從眾心理參加馬拉松比賽,跑步用時4個小時以上,太低的身體能力及低水平的訓練,近幾年統計馬拉松比賽中,運動員損傷和猝死發生率最高。一旦發生這種突發性的心源性猝死，搶救成功的幾率將非常低,而猝死的絕大多數為業餘人士。

業餘選手應該有專業人士參與制定訓練計劃與指導,訓練到了一定水平參加半程馬拉松比賽,是符合業務選手的身體情況。業餘選手如果訓練水平達不到要求,參加馬拉松比賽跑的時間太長,對於比賽組委會的工作耗費大量的人力和財力,到時候還要在比賽秩序冊里制定關門時間。訓練水平低者參賽對身體的健康有傷害,參加馬拉松訓練就沒有意義了，業餘選手沒有好的訓練條件（專業教練的指導幫助）......慎重選擇馬拉松項目的比賽,它不是普通人的健身項目。

你這個很不好回答，你是要跑出更好的成績，還是僅僅完成比賽，都不得而知。

如果你平時有跑步的習慣，這段時間，可以適當進行一些跑步適應，可以跑個35+，在最後一個禮拜也不應該進行長距離的跑步，適當的放鬆跑就好。

完成馬拉松或跑出更好的成績，不應該以20天為時間，去進行鍛煉計劃，最起碼以月為單位，進行數月的跑步鍛煉。

以上只是個人建議，希望不要跟著馬拉松熱潮去跑步。