老年人容易便秘，飲食上應該注意些什麼？

【2017.11.22 本答題文字：1202】

老年人便秘，一直令其本人和家屬都比較頭痛。不要說老年人，就是五六十歲的中年人也常會為此困擾，尤其是女性。

要解決便秘問題，必先要弄清楚便秘的原因。如果不是疾病所致，那就該在日常生活中尋找便秘的原因。

我家鄰居就有這個一位阿姨，就是總是被便秘所困，經常便秘。而她用來解決問題的辦法說是吃泄葯，用她的話說，不吃說便秘，吃了就拉肚。其實其根本原因：

1. 年紀大了，生理因素的必然結果，消化能力嚴重下降，胃腸功能減低，蠕動差，胃腸動力不足；

2. 腿腳不好，活動少。自己完全不能出門活動，只能在家裡小步挪蹭，活動量很少，由於起坐費力，所以經常是一坐很長時間不活動。

3. 喜歡吃肉，少蔬菜，且主食多為白米飯、白面饅頭、大肉餃子。膳食纖維攝入很少。

4. 喝水少。無論怎樣叮囑，老的習慣就是不易改掉，說是喝不下水。只有渴的時候才想起來喝。

1.每天大量飲水，以溫開水為宜，也可以是淡茶水。

水，不是渴了才喝的。要主動喝水，小量多次的飲水為宜。每天喝水量宜在1700ml~2000ml。這方面老人尤其要注意。這裡所說的水，不單單是白開水、茶水，還包括所吃的食物中所含的水，如粥、湯、水果、蔬菜中所含的水。

那麼這些水如何喝呢？

可以在早起喝杯溫開水（約200ml），不僅能稀釋一下血液，還可以潤一下腸胃，有助於消化。

早起活動活動後再喝早飯，在早餐中攝入一定量的雜糧粥或奶或蔬菜湯汁，粥也好、奶也好、蔬菜湯汁也罷，都有是含水量比較多的食物,通常會有100~150ml的水

上午每間隔1小時左右起來喝杯水（事先將水放在離自己遠點的地方，如廚房）約200ml,再過1小時還可以喝半杯奶（約100ml）,

午飯後可以喝上半杯水。午睡後來杯水（約200ml）

下午兩三點鐘可以來杯奶（或酸奶）約200ml

再過一小時還可以喝上半杯水,約100ml

晚飯前半小時左右再喝半杯水（約100ml）

晚飯後活動活動再來一杯水(或奶)（200ml）（最好在距睡覺前2小時喝，經免起夜，影響睡眠）

這樣一天下來，加上食物中的水，水量就差不多了。當然，也可以水杯不離手，隨手喝一口的方式。總之，選擇適合自己的，但一定是足量的水。（歲數越大越需要水）

2.增加膳食纖維的攝入，就不僅僅是蔬菜一類食物了。

膳食纖維一來可以改善腸道有益菌群，有益菌群在繁殖過程中即可以產生水分同時還可以在腸道中凝結水分，避免大便乾結，二來，可以增加糞便體積，讓人更容易有大便的感覺。這樣更容易通便。

富含膳食纖維的食物有很多，如全穀類食物（精白米、精白面以外的食物）、各種豆，這類食物的表皮富含膳食纖維，不僅如此，全穀類食物還富含B族維生素，亦可促進食物的代謝。除此之外還有蔬菜和水果。像我們北方這個季節，白菜、蘿蔔、南瓜、山藥、芋頭、紅薯、胡蘿蔔、雪裡蕻、蘋果、柿子、獼猴桃都不多，每天多吃這類食物有助於通腸便。

如上述方法都不行，可以飲食中增加一些益生元類保健品，如菊粉、L-阿拉伯糖等幫助緩解。

除此之外，細嚼慢咽、少食多餐也是一個不錯的緩解方式。

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

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隨著年齡的增加，老年人的器官功能會出現不同程度的衰退，其中胃腸道功能也會出現一些變化，如消化吸收不良，容易出現便秘等。

便秘是指排便次數減少、糞便干硬和（或）排便困難。一般來說，每周排便次數小於3次就可認為是排便次數減少；排便困難的表現有排便費力、排出困難、排便不盡感、排便費時等。

便秘會影響老年人的生活質量，同時也威脅著老年人的健康。如果老年人長期便秘，會導致機體內產生的有害物質（如組胺、硫化氫等）不能及時排出，而吸收入血循環，對各組織器官造成不良影響，引起頭暈、注意力不集中、記憶力下降、心悸、乏力、煩躁不安、失眠、口臭、皮膚瘙癢等癥狀；長期便秘還有可能導致老年人發生腸梗阻、腸腔局部缺血壞死、潰瘍、穿孔等；便秘的老年人還是心腦血管疾病的高危高發人群，老年人在用力排便的時候，會導致血壓升高、心率加快、心肌耗氧量增加，對高血壓、冠心病、腦動脈硬化的老年人危害極大，有可能誘發心絞痛、心肌梗死、腦出血等。因此，減少和改善老年人便秘十分重要。

便秘的產生除了與老年人的生理變化有關外，還與飲食和運動息息相關。那老年人在日常飲食上應該注意些什麼呢？

• 多吃富含膳食纖維的食物。全穀物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

• 增加飲水量。建議老年人每天飲水1500毫升~1700毫升（7~8杯水），由於老年人腎臟功能減弱，體液平衡恢復減慢，口渴感比較遲鈍，建議老年人不要在口渴時才飲水，應該養成主動定時飲水的好習慣，尤其是每天清晨飲1杯溫開水或蜂蜜水可刺激胃結腸反射，促進腸蠕動。

• 多吃富含益生菌的發酵食物。如酸奶中含有益生菌，有助於維持健康的腸道菌群。

• 適當吃些油脂類食物。油脂具有潤腸通便的作用，可以適當吃些芝麻、花生、核桃等含油脂的食物。

• 少吃辛辣等刺激性食物。

• 要養成定時排便的好習慣。

• 增加些運動量，減少久坐。適宜老年人的運動有散步、太極拳、練操等。

張娜 營養學博士

老人便秘，主要從飲食調整和運動兩個方面進行調整。

增加蔬菜，水果，粗雜糧，薯類等富含膳食纖維食物的攝入，減少精白米面的攝入。

增加飲水量。一般建議女性每天1500ml，男性1700ml。如便秘時就能喝那麼多但沒改善，可以適當增加水分攝入，尤其是晨起後建議喝一杯。

適當攝入益生菌。食物類的有添加了益生菌的酸奶，一些發酵類食品。維持腸道菌群的健康很重要。

適當增加運動，可以做一些舒緩的運動，比如散步，太極，做操，八段錦等。

有的時候就可以經常順時針按摩腹部，睡前和晨起躺在床上的時候也要按摩。

注意每天早飯後去廁所嘗試，培養便意。吃完飯，肚子里的食物又向下壓迫，便意更強烈。

如果嘗試各種辦法都無效，可在醫生和藥師的指導下購買乳果糖。

嚴重的便秘可適當使用開塞露，避免因為腹部和胸部過大的壓力導致腦溢血的發病。

怎麼告別便秘，為健康提速你呢？肛腸醫生趙主任這樣說：首先，煙酒要戒，其次，辛辣刺激型食物要少吃甚至不吃，最後，多吃粗纖維食物以促進腸蠕動，加快排便。

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便秘嚴重應該多吃什麼東西

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老年便秘的常見類型是慢運輸型便秘，主要原因是胃腸功能下降，食物及殘渣在腸道的運輸速度太慢，也有甲狀腺機能減退症。老年人的甲減發生率比年輕人高1倍到10倍，甲減又會造成便秘，因此，檢查甲功，排除甲減。如果有甲減，控制甲減後便秘會自動消失或減輕，飲食治療是治標不治本。

改變生活方式，加強運動，多吃纖維素高的食物，比如芹菜，韭菜等對改善便秘非常有用。如果有其他慢性疾病，也要認真對待。許多人以為，老年人就吃軟的易消化的食物，忽略了纖維素的攝入。有的老年人挑食嚴重，很少吃蔬菜，也是造成便秘的原因！

因此，解決老年人便秘，需要綜合措施，不是單一方法能湊效的！

老年人為什麼會便秘的呢？原因是年輕體弱了，蠕動能力的下降是造成老年人最終便秘的原因，有將近一部分的老年人在後期無法自行排便需要藉助人力幫助。所以老年人在飲食上要特別注意，食用一些易通便的食物成為重點。

老年人出現便秘，大家馬上想起就是吃藥，其次是食療，但是往往忽略了運動。便秘的起因，有腸胃自身的原因，但是也與缺乏鍛煉有關係。給你個建議，你可以告訴老人：

1.早上喝杯淡鹽水活著溫白開水，幫助排便

2.飯前飯後走動一下，如果條件合適就戶外走走，條件不允許就在屋裡轉轉。另外提醒您，有時間要多陪他走走，會有很多意想不到的效果哦

3.飲食2小時後，平躺活著仰坐，用比較溫暖的右手放在胃和小腹之間，做順時針和逆時針的按摩，力度不要太大，剛好有點壓迫感就好。

4。每周2頓，給老人做些雜糧的主食。玉米面或者地瓜面的。

5.地瓜和香蕉、蜂蜜是改變便秘的好東西，但不是人人都可以吃，多數老人有糖尿病，要注意這些食物的實用。

蜂蜜建議加一級火麻油一起食用效果更加，火麻油是植物油，有潤腸通便的作用，非常適合老年人食用，助排便不傷身體，刺激腸道的蠕動力。

6.建議你可以讓老人食用白蘿蔔，生吃可以潤肺，熟吃可以潤腸，很實惠很不錯的食物。