如何改變睡眠質量？

對於睡眠質量差的表現，筆者認為這是不分男女老少的，同時，導致睡眠質量差的因素也比較多，比如說習慣因素、不良飲食因素、疾病因素等等，當然也包括不明原因的睡眠質量差！然而通常這些人群的表現多為焦慮、緊張、淺睡眠、易醒，當然了比較嚴重的人通常是失眠陣隊的常客。

關於如何改善睡眠質量的問題，首先，筆者認為應該排除短暫的睡眠質量差的這類人群，因為這類人群大多因為某個特發因素導致失眠和睡眠質量差，他們的生物鐘自己會調節。那麼對於長期睡眠質量差的人有哪些方式可以改善睡眠呢？

1.可以從精神方面著手

對於因情志因素而引起睡眠質量較差的人群，多表現為焦慮、緊張、思慮過度，而長期的壓力會導致神經衰弱，有這些情況的人，需要靜下來想想，是什麼原因導致的睡眠質量差，從根源上解決問題才能改善睡眠質量，比如說與小夥伴有隔閡、工作上有不順心、或者是杞人憂天，這些情況都是存在的，而這些情況的解決辦法就是與人溝通交流，不躲藏自己真實的內心問題，勇敢一點說出來，這樣的方式能夠使人放鬆、能解壓！

2.可以從飲食方面著手

哪些飲食因素會導致睡眠質量差呢？吃夜宵、喝濃茶、喝咖啡等等，這些不良飲食習慣都可以導致人的睡眠質量下降，必須得改掉這個毛病，取而代之的是合理的、均衡的和規律的營養食品，找好吃飯的時間段，也是關鍵，勿食刺激性較大的食物，盡量選擇蔬菜瓜果一類，清淡飲食其實是最適合人體所需的。

3.可以從睡眠習慣著手

對於睡眠習慣來說，睡眠卸下「包袱」是一個不錯的選擇，睡眠質量差，可能因為睡前沒有一些好的前奏，比如說洗澡、睡前熱水泡腳或是適量的熱身運動，簡而言之就是給機體的血液循環放放鬆，給肌肉系統放放鬆，給頭腦放放鬆，而這些方法都是有助於改善睡眠的。

另外就是睡眠習慣玩手機的人群，也得放下手機，改掉這個壞習慣，玩手機的習慣能夠偷走你的睡眠質量！

4.可以從睡眠環境著手

對於提高睡眠質量，從一個舒適的、乾淨整潔的、清靜的環境（或是卧室）也是必備的條件之一，這需要這類人群多多關照自己房間，用心對待自己的生活，提高生活質量也能提高睡眠質量，長期的經驗告訴我們，好的睡眠環境對睡眠質量有大大的幫助。

另外對於有疾病影響的睡眠質量較差的人群，改善睡眠需要對症治療。

如果以上的這些方法還不能拯救你的睡眠，那就儘快尋找一個合適的醫生來管理你的睡眠吧！

【本文由「熊貓醫學」新媒體獨家原創，圖片來源於網路。未經書面授權，任何（自）媒體不得轉載、複製】

聽到寶貝熟睡時發出呼呼的呼嚕聲，有的家長覺得沒什麼。殊不知，睡覺時打呼嚕對寶貝來說不是好事，甚至可能會影響大腦發育。寶貝打呼嚕其實是一種病，對於這種病很有可能引起寶貝生長、智力等發育遲緩，家長應該重視！

打呼嚕是睡眠健康的大敵

打呼嚕（醫學術語為鼾症、打鼾、睡眠呼吸暫停綜合症）是一種普遍存在的睡眠現象，目前大多數人認為這是司空見慣的，而不以為然，還有的家長把寶貝打呼嚕看成睡得香的表現。其實，打呼嚕是睡眠健康的大敵，尤其是打呼嚕可使睡眠呼吸反覆暫停，造成全身嚴重缺氧，形成低血氧症，危害寶貝的身體健康。

寶貝打鼾對健康的害處多多

影響寶貝的大腦發育

寶貝打呼嚕會引起血液中的氧氣含量下降，而大腦對氧氣是最敏感的。寶貝大腦發育會最先受到影響。打呼嚕時往往夜間睡眠質量較差，因此白天的時候注意力不集中，記憶力減退，學習能力明顯下降。甚至發生人格障礙、抑鬱症等疾病，嚴重傷害神經系統。

身高的增長受到影響

寶貝有打呼嚕癥狀，睡眠時經常會因為呼吸不暢而多次憋醒，不停地中斷正常睡眠周期，這樣就會減少寶貝深睡眠的時間，生長激素的分泌便會減少，影響寶貝的身高增長。睡眠質量差和身體缺氧，容易使寶貝在睡眠時處在呼吸困難的狀態，還會導致胸廓發育畸形，出現雞胸漏斗胸。

寶貝面容的改變

寶貝因腺樣體肥大堵塞後鼻孔及咽鼓管咽口，可發生耳鼻咽炎等癥狀。表現為睡眠時張口呼吸，舌根後墜常有鼾聲，夜寐不寧，鼻分泌物多，說話時有閉塞性鼻音，語音含糊。因長期張口呼吸，致使面骨發育障礙，上頜骨變長，硬齶高拱，牙列不整，上切牙外露，唇厚，面部缺乏表情，有痴呆表現，形成「腺樣體面容」。

其他疾病

打呼嚕給寶貝帶來的危害還表現在夜間睡眠時多汗，是缺氧所致的神經內分泌及代謝功能紊亂。寶貝在鼾症中，夢遊、夜驚等異常情況的發生率明顯增高。寶貝的成長發育需要充足均衡的營養，而人體合成許多營養素在睡眠時才能很好地合成。一旦寶貝的睡眠受到影響，會直接阻礙寶貝的生長發育。

寶貝打呼嚕是怎麼引起的？

鼻塞、扁桃體發炎

氣溫發生變化、抵抗力下降都易導致寶貝感冒，還有過敏原和空氣中不良理化因子刺激，造成鼻部扁桃體發炎、喉嚨部位腫脹、分泌物增多時，造成氣流不順導致打鼾。

腺樣體肥大

增殖體肥大，堵塞後鼻孔，不但鼻腔分泌物引流受阻，而且使空氣出入鼻腔受阻，寶貝入睡後，從氣管中呼出的氣體被迫從口中呼出，從而導致打鼾。

肥胖

肥胖的寶貝咽部的軟組織構造較鬆弛肥厚，睡覺時口咽部的呼吸道更易塌陷阻塞，所以出現鼾聲，嚴重時甚至會有呼吸暫停的現象。

仰睡

因面部朝上而使舌頭根部因重力關係而向後墜，半阻塞了咽喉處的呼吸通道，氣流進出鼻腔、口咽和喉嚨時，附近黏膜或肌肉產生振動就會發出鼾聲。

喉部疾病

喉炎，喉痙攣，喉部異物或先天性喉軟骨軟化，喉蹼等喉部畸形甚至鼻咽部腫物也會造成喉梗阻發出鼾聲。

哪種呼嚕是不正常的？怎麼區分？

正常寶貝睡眠時呼吸是安靜無聲的，如果寶貝僅是偶爾打呼嚕，媽咪要幫助寶貝及時清理鼻涕等分泌物，保持鼻子相對通暢。讓寶貝多到戶外晒晒太陽，呼吸新鮮空氣，均衡營養，增強體質，減少上呼吸道感染的幾率。若寶貝仰面睡覺打呼嚕時，可嘗試給寶貝換個睡姿。如果寶貝打呼嚕癥狀較重時，要及時諮詢醫生，及時診斷及早治療。

如何改善寶貝打呼嚕？

預防感染、控制體重、改變睡姿、適當鍛煉等，是改善寶貝打呼嚕的最基本的方法。每個寶貝的情況不同，如何選用就需要家長在日常生活中細心觀察了。必要時到醫院進行檢查和睡眠監測明確診斷。

什麼情況下需要看醫生？

如果家長觀察到寶貝在睡眠過程中出現明顯的打鼾、呼吸困難（如鼻翼翕動、吸氣時肋間和胸骨上凹陷、胸腹矛盾運動和張口呼吸等），呼吸停止、繼而喘息；白天乏力、易打瞌睡，就要及時到醫院進行診治。

打呼嚕涉及多學科，包括呼吸、口腔、耳鼻喉及神經內科等，治療時應根據病情選擇治療方式。若腺樣體肥大嚴重，也可選擇手術治療。

TIPS

總的來說，打呼嚕是呼吸道（上自鼻腔、口腔、咽喉，下至氣管、支氣管）不太通暢的表現。寶貝鼻腔，咽喉和氣管細小，有阻塞時極易引起呼吸困難。

失眠是一種生活很常見的睡眠問題。一般失眠患者存在入睡或保持睡眠兩個方面的問題。失眠並不僅僅是睡了多少個小時的問題，你想想如果在睡醒後感到精力沒有任何恢復，那是多麼糟糕的事情。

在臨床診療過程中，我的很多腎臟病患者中就有很多失眠或有睡眠障礙，今天和大家一起學習下，希望可以給有失眠和睡眠障礙的人有所幫助：

下面，簡明扼要的和大家談我們能做些什麼來減輕失眠？ 以下都是要點，大家要記住：

●睡眠時間不要過長，在感覺精力恢復後就起床

●每天同一時間上床睡覺和起床，養成良好的作息時間

●不要嘗試強迫自己睡覺。當您無法入睡時，可以先起床，之後再嘗試入睡。

●只在早晨進食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。這些食物可能會影響睡眠。

●避免在傍晚、晚上和睡前飲酒

●避免吸煙，尤其是在晚上

●保持卧室昏暗、涼爽、安靜且沒有關於工作或其他給您帶來壓力的事情的提醒物

●睡前解決好您存在的問題

●一周進行數日鍛煉，但不要安排在睡前

●睡前避免看手機或發光的閱讀設備(「電子書」)，因為這會使您更難以入睡。

此外，還有其他可改善睡眠的措施，包括：

●放鬆療法，專註於一塊一塊地放鬆您全身的肌肉

●與諮詢者或心理學專家合作，共同處理可能導致睡眠不佳的問題。

如果您應在嘗試過上述措施後，都沒後啥效果，可以進一步諮詢醫生嘗試使用藥物，來幫助改善睡眠。

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如果將一晚優質的睡眠，聯想成充電、打雞血這些讓人激情滿滿的辭彙，相信是再適合不過了。一晚好覺，總能讓人一解昨日的疲憊，讓人神氣清爽，更精神的迎接第二天的工作生活

然而，優質睡眠好處固然多，可是怎樣才是睡得好，怎樣才能提高睡眠質量？

以前總認為，打呼就是睡的香，睡得沉。然而研究顯示，打呼並不代表睡眠質量好，反而還是不健康的體現。其實，提高睡覺質量，可以從生活的細節出發。

一個舒適的枕頭

枕頭是我們睡覺時必備的床上用品，這個最不可少的「小夥伴」，也直接影響著我們的睡眠質量。我們在睡覺時，會分泌汗水、油脂等，枕頭悶熱不適，睡眠質量自然大打折扣。同時，枕頭的形狀和承托頸椎的效果，也影響我們的睡眠質量。這個就是為什麼會有人覺得越睡越累，第二天起來脖子沉的原因。一個好的枕頭，能有效緩解頸椎壓力，提高睡眠質量。而在各種材質的枕頭來說，乳膠枕頭相對更能改善以上問題，有利於一晚好睡眠。

一張軟硬適中的床墊

除了枕頭，床墊也影響著我們的睡眠質量。對於床墊的選擇，不少人認為，柔軟的床墊睡的更舒適。而事實上，並非如此。柔軟的床墊，剛躺上去雖然有彷彿躺在棉花上的柔軟舒適，可是一晚下來，卻有種越睡越累的感覺。床墊的選擇上，更傾向於軟硬適中，不易變形，對更符合人體工學，也更能提高睡眠質量。

睡一個好覺，首先就應該從優質的床上用品開始。希望以上建議對樓主有所幫助。

當你早上3點醒來時，入睡似乎是一個不可能實現的夢，但良好的睡眠比你想像的更能控制你的睡眠。遵循健康的睡眠習慣可以使不安和寧靜的睡眠有區別。研究人員已經發現了各種各樣的做法和習慣，稱為「睡眠衛生」-可以幫助任何人最大限度地利用他們的睡眠時間，即使那些睡眠受到失眠，時差或輪班工作的影響。

睡眠衛生聽起來平淡無奇，但這可能是你需要的睡眠的最佳途徑。以下是一些讓你的睡眠成為每晚現實的簡單技巧：

# 1避免咖啡因、酒精、尼古丁、和其他干擾睡眠的化學物質

含咖啡因的產品會降低人的睡眠質量。

正如任何咖啡愛好者都知道的，咖啡因是一種能讓你保持清醒的興奮劑。所以避免咖啡因（咖啡、茶、巧克力、可樂和一些止痛藥發現）四、睡前六小時。同樣，吸煙者應避免使用過於接近就寢時間的煙草製品。

雖然酒精可能幫助睡眠，幾小時後它作為一種興奮劑，增加覺醒次數一般降低睡眠質量在深夜。因此，最好將飲酒量限制在每天一到兩杯以內，避免在睡前三小時內飲酒。

# 2把你的卧室變成一個睡眠環境

安靜、黑暗、涼爽的環境有助於促進健康的睡眠。你認為蝙蝠為什麼會聚集在洞穴里度過白天的睡眠？要達到這樣的一個環境下用耳塞或「白雜訊」家電外界噪音音量。用厚重的窗帘、遮光簾或眼罩擋住光線，這是一個強有力的暗示，告訴大腦該起床了。保持溫度涼爽舒適的60和75之間的°F-通風良好的房間。確保你的卧室有舒適的床墊和枕頭。（記住大多數床墊在十年後會磨損）。

此外，如果寵物經常在夜間叫醒你，你可能要考慮把它放在你的卧室之外。

它可能有助於限制你的卧室活動睡覺和性。保持房間里的電腦、電視和工作用品可以增強卧室和睡眠之間的心理聯繫。

3建立#舒緩的睡前習慣

睡前輕鬆閱讀是睡眠的好方法。

睡前一小時左右的放鬆活動，使清醒時間從睡眠時間過渡到睡眠時間。洗澡（上升，然後下降體溫促進嗜睡），看書，看電視，或練習放鬆練習。避免緊張、刺激的工作活動，討論情感問題。身體上和心理上有壓力的活動會導致身體分泌應激激素皮質醇，這與警覺性增加有關。如果你傾向於把問題放在床上，試著把它們寫下來，然後把它們放在一邊。

# 4去睡覺的時候，你真的累了

掙扎著入睡只會導致沮喪。如果你在20分鐘後沒有睡著，就起床，去另一個房間，做一些放鬆的事情，比如讀書或者聽音樂，直到你累到可以睡覺為止。

# 5不要夜間時鐘的守望者

盯著卧室里的時鐘，無論是在你試圖入睡或是在午夜醒來時，實際上都會增加壓力，使入睡變得更加困難。把時鐘的臉遠離你。

如果你在午夜醒來，大約20分鐘內不能入睡，那麼就起來做一個安靜的、安靜的活動，比如讀書或者聽音樂。保持燈光昏暗，明亮的燈光可以刺激你的內部時鐘。當你眼皮低垂，準備睡覺時，就回到床上。

# 6用光你的優勢

自然光使你的內部時鐘保持健康的睡眠清醒周期。所以，早上第一件事就讓陽光進來，白天出去曬太陽。

# 7保持你的內部時鐘設置一個固定的睡眠時間表

有規律的睡眠計劃有助於確保更好的質量和持續的睡眠。

每天在同一時間睡覺和起床，使身體的「內部時鐘」在夜晚的某一時刻入睡。盡量在周末盡量保持你的習慣，避免星期一早上的睡眠宿醉。每天都在同一時間起床是安排鬧鐘的最好方法，即使你前一天晚上睡不好，額外的睡眠也會幫助你在第二天晚上鞏固睡眠。了解更多關於同步時鐘在驅動器的睡眠和我們的內部時鐘的重要性。

#8小睡

許多人把午睡作為他們日常生活的一部分。然而，對於那些發現睡不著覺或晚上睡不著覺的人來說，午睡可能是罪魁禍首之一。這是因為白天小睡會減少睡眠。如果你一定要小睡一下，最好是在下午5點前小睡片刻。

# 9減輕晚餐

在下午10點吃義大利辣味香腸比薩可能導致失眠。臨睡前幾小時吃完晚餐，避免引起消化不良的食物。如果你晚上餓了，吃點食物（不會影響你的睡眠），乳製品和碳水化合物。

# 10平衡液體的攝入

晚上喝足夠的液體以避免口渴，但不要太多，而且離就寢時間太近，以至於你需要去洗手間一趟。

# 11早期功能鍛煉

如果你在睡覺前幾小時做運動，有助於促進寧靜的睡眠。

只要你在適當的時間做運動，運動可以幫助你更快地入睡，更健康地入睡。運動刺激身體分泌應激激素皮質醇，這有助於激活大腦中的警報機制。這很好，除非你想入睡。試著在睡覺前至少三個小時完成鍛煉，或者在當天早些時候鍛煉。

#12 堅持以上習慣/Follow Through

這些建議中的一些將包括在你的日常和夜間習慣。如果你堅持，你獲得安穩睡眠的機會就會提高。

最後，並不是所有的睡眠問題都很容易治療，也可能意味著存在睡眠障礙，如呼吸暫停、不寧腿綜合症、嗜睡症或其他臨床睡眠問題。如果你的睡眠困難不能通過良好的睡眠衛生得到改善，你可能需要諮詢醫生。

據說，人一生當中，三分之一的時間都是在睡覺，所以可見睡眠質量相當的重要，在這裡，分享下我這幾年的一個戰勝失眠的經歷，我之前有很長一段時間很難入眠，白天沒有精神，工作效率也很低，相信這種感受很多朋友都有過，有時晚上睡不好，白天補再多的覺，感覺也不能徹底補過來，頭很沉。而且膚色暗淡，痘痘也長了不少，

後來有幸接觸到了催眠，每天晚上聆聽催眠治療音頻，再後來就拜師學習，到現在有了自己的心理諮詢工作室。其實很多朋友的睡眠問題都是心理問題導致的。現在的我，通過催眠美容，不僅睡眠好，皮膚也是非常好

其實想解決失眠問題，可以有以下幾種方式，看看自己適合哪種

1.找專業的催眠師進行治療，一定是專業的催眠師，

進行心理治療，在催眠師的專業導引下，通過年齡回溯療法，對患者進行溝通，找到失眠的真正原因，進行根除，重新植入正確，樂觀的心態，催眠治療失眠。

2.如果能把自我催眠學會了，那就太好了，你這種方式不僅省事，而且可以省掉很多錢。1天1次，每次30分鐘左右，每天堅持。堅持上一段時間，失眠比較輕的就會有較大好轉。

3.聆聽催眠音頻，進行催眠治療，心理治療，荔枝FM上就有很多，催眠老師李星鑰，每天晚上都堅持聽。

希望以上催眠老師 李星鑰，的回答，能夠幫到你。

第一步：放開手機。最好是不要把手機帶進卧室。

第二步：讓大腦放空。不要去想那些難過或者開心的事情，一定要徹底放空，閉目養神。

如果睡前時間充足，可以泡個腳，喝杯熱牛奶，聽一點輕音樂，都是有助於睡眠的哦！

睡前可以喝一些牛奶.可以在睡前幾十分鐘喝一杯.可使人很快進入夢境.

睡前不可吃些不易消化.油膩的東西.也不可晚飯吃的太飽.太飽不易消化對胃不好會導致睡眠不好！

睡前可以洗個熱水澡.放鬆一下很有助於睡眠.睡前不要做劇烈運動.這樣會讓神經更加興奮.很難入睡.睡著還會做惡夢！睡前可以輕柔的做一下睡眠操運動一下.既能健身又能助眠.

卧室布置最好選擇淡雅的色彩.粉色，粉綠色，粉黃色都行，它們具有一定的安神作用.再者不要放帶香味的刺激性的物體.睡覺時嗅覺在不停的工作，使得人體大腦更是趨向興奮，而沒有睡意。

睡衣，最好買全棉的，顏色以粉色為佳的寬鬆的衣物，這樣才沒約束感！

睡覺時，貼近頭部的是枕頭，因此選擇一個理想的枕頭，舒適的枕頭是非常合乎人體結構，符合科學的。

睡覺睡不好，那真的是太糟糕了，身體得不到基礎的休息和調養，繼而各種健康問題接踵而至。

睡眠不足是當下年輕人的一個重要問題。90後的年輕人幾乎沒有幾個人每天都睡飽覺，在此年紀就使身體可能處於一個亞健康的狀態，這是一個非常可怕的事情。

改變睡眠質量的首要問題就是要按時睡覺。大家可能都會有這兩種經歷，一是為了睡好，早早上床睡覺，結果輾轉反側，反而睡不著，引發失眠。另一種是睡得太晚，困意全無……所以，解決問題的首要任務就是按時睡覺，不要過早也不要過晚。

其次，導致睡眠質量不好的原因還有缺乏鍛煉。如果每天活動量不夠，身體舒展不開，自然會處於一個疲累的狀態，睡覺的過程中，身體達不到一個最舒服的狀態，自然影響睡眠質量。

最後，飲食。飲食可以說是重中之重了。過於油膩或者過於辛辣的食物會增加體內的濕氣和火氣。平時飲食應葷素搭配，睡眠不好者宜清淡飲食，多食時令蔬菜瓜果，補充膳食纖維。有益改善睡眠質量。

ps：當下導致睡眠不足的一個原因還有玩手機，為了身體健康，一定要合理安排手機娛樂的時間。