天天算卡路里減肥，為什麼就是瘦不下來？

很多妹子感覺自己努力控制了飲食，還是沒見過減肥效果，覺得自己註定一輩子都是個胖子。

後來她們藉助軟體的卡路里計算功能，把自己吃了幾碗飯幾盤子菜都輸入到裡面，用了一段時間之後，還是覺得根本沒起到什麼效果。

你確定你真的會靠目測計算吃下了多少卡路里嗎？

圖片里的一小碟米飯，看起來是不是差不多呢？

與此類似的常見錯誤，還有：

1.不計算烹飪用的油脂，尤其是喜歡用「菜湯」拌飯的……

2.不計算醬料熱量：比如糖、沙拉醬、火鍋蘸料等等，都是隱藏的「熱量殺手」；

3.不計算低能量密度的食品：比如中式煲湯、豆漿、牛奶、水果、咖啡……等等，雖然單位熱量小，但容易過量攝入，總量很可能非常驚人。

當然，不是所有人都想吃什麼東西之前都進行克數的稱量，或者不想把自己搞的很累，這裡也有幾條實用建議：

首先，確定自己「維持現有體重不變」的食量/ 飲食內容，也就是你下決心減脂前的飲食；

愛吃零食的，將每日零食量減半；

將每頓主食攝入，減少 1/3 - 1/4；

減少/ 戒斷甜飲料攝入；

改變「菜湯拌飯」的習慣。

因為現代的卡路里就是錯的，或者說是不準確的，而且這種錯誤已經謬誤了有120年的歷史。

所謂的卡路里減肥法，其實就是一個減法，只要消耗的卡路里數大於或等於攝入的卡路里數，就能讓體重下降或者持平。

這樣的「減肥基本法」肯定是對的，但是你知道卡路里是怎麼測出來的？它的概念又是如何誕生的？

你真的算對了自己究竟攝入了多少卡路里了嗎？

首先我們先來科學地看一下卡路里的概念及其測量方法。

測量卡路里的關鍵在於焚燒食物，因為根據物質守恆定律，從化學角度來說，焚燒食物與人體分解食物的原理是相似，最終都是剩下二氧化碳和氧化物。

所以根據這個原理，測量食物熱量的工具也稱為「彈式熱量計」。

在完全隔熱和密閉的空間內把食物點燃，看食物燃燒的熱量能使周圍水槽里的水升溫多少度，就是食物的熱量值。

這個熱量值概念，也正是我們現代最常用的卡路里的概念，讓一公斤水升溫一攝氏度所需的熱量就是一千卡。

在120年前，一名叫威爾伯·阿特沃特（Wilbur Atwater）就做了一系列的實驗，並排除掉了不少誤差，成就了卡路里的大一統。

他當年是怎麼測量的？簡單來說，也是一個減法。

例如準備6個漢堡，其中3個是放到彈式熱量計中，直接計算其燃燒帶來的熱量值。

而另外3個漢堡則讓志願者吃下去，等到第二天、第三天去收集糞便和尿液。

再把這些人體無法吸收的成分，扔到式熱量計中計算剩餘的熱量值。

到最後這兩個熱量值一減，就等於3個漢堡吃下去後，總共被人體吸收的熱量。

雖然原理很簡單，但阿特沃特勝在夠認真和詳細。

他找了一批又一批的志願者，每天給他們餵食不同種類的食物。

到最後共測量了4000多種食物，他才給出了所謂的阿特沃特值。

這個系統也稱為4-9-4的阿特沃特系統，即每克蛋白質有4.0千卡、每克脂肪有8.9千卡和每克碳水化合物有4.0千卡熱量。

現在我們想要知道一份食物裡面有多少卡路里，就不用用彈式熱量計測屎測尿這麼麻煩了。

例如如果一份食物中含有30克蛋白質、40克碳水化合物和20克脂肪，使用阿特沃特值計算下來，就可以估算出這份食物中總卡路里數為460千卡熱量。

非常神奇的，所有學科都在不斷發展。但阿特沃特系統，是沿用了120年都沒修改過了。

但越來越多的證據也證明了，用食品標籤上的卡路里來當減肥目標，很可能是個極其糟糕的主意。

如果想用熱量計演算法來減肥，其紕漏可能會多到讓你懷疑人生

這其中最主要的一個問題就出在，複雜的人體並不是一個彈式熱量計啊，兄弟！

人類在把食物消化的過程，也絕對不是像用火燃燒食物這麼簡單。

它還存在著各種食物與人體、人體與細菌、細菌與食物間等的明爭暗鬥，變數多到十根手指數不盡。

我們常說「吃飽了才有力氣減肥」，然而實際上我們在進食的過程，就已經在減肥了。

因為在消化食品時，人類的身體也是需要耗費能量的。

例如膳食纖維，就以被稱為「See you tomorrow」的金針菇最有代表性。

因為它比較難被人體吸收，經常是原封不動地被排除體外。

然而金針菇在經過人類消化道的時候，也是需要人體本身的熱量來消化它們的，比如腸道的蠕動、消化液的分泌等。

又例如消化蛋白質所需要的能量，就比消化脂肪所需能量多五倍，其原因是蛋白酶必須將蛋白質內氨基酸間牢固的化學鍵打開。

即使同樣是蔬菜，如果是比較鮮嫩的，消化道在打破其細胞壁時也比較省力。

而比較老的蔬菜細胞壁自然也難被消化道打碎吸收，耗費的能量也就更大。

所以相對來說，我們在吃同樣克數的蔬菜時，選擇新鮮的也能獲得更多的熱量。

除此之外，烹飪的方式，也同樣會影響食物的被吸收程度。

例如科學家就曾經用豚鼠做過實驗，一組喂以生花生、一組喂以熟花生。

在4天內，這兩組豚鼠都可以無節制地享用。

到最後實驗結束，吃熟花生的豚鼠，竟比吃生花生的重了5克。

同樣的實驗換成了生牛肉和熟牛肉，吃熟牛肉的豚鼠也還是比吃生牛肉的要重1克。

其實原因很簡單，因為經過烹飪後，食物就會變得更容易被人體吸收了。

例如高溫可以幫助打開細胞壁和加速蛋白質的降解，從而使人類對這些營養更好的消化。

與此同時，高溫還能殺死細菌，這可以降低免疫系統攻擊病原體時所消耗的能量。

例如我們平時吃了生的東西導致拉肚子，其實就有大量的能量在這個過程中損失。

生花生與熟花生

除此之外，我們還不能忽略最明顯的一個缺點，便是由各類營養的比例。

是人都曉得，美國的肥胖率是高於中國的，所以很多人認為這是因為美國人吃得比中國人多。

但是根據柯林·坎貝爾的調查卻顯示，相同體重的情況下，美國人熱量攝入可比中國人低得多。

科林·坎貝爾

如一樣是65kg，中國人是2641千卡，而美國人每天攝入熱量為1989千卡，整整少了近700千卡。

所以當時才有科學家提出，美國人比中國人胖，或許是由食物的成分造成的，因為美國人的脂肪攝入量就是中國人的整整兩倍以上。

但複雜就複雜在這裡了，在這之後的另一項研究又指向西方人有著比東方人更容易發胖的體質。

現在已有研究表明有「胖菌」和「瘦菌」的存在，人類也確實有易胖體質和易瘦體質的區分。有科學家就分析了世界各地23種不同人群，共1020人的腸道菌群，並繪製出了一張「肥胖地圖」。

從圖上可以看出，歐洲人的「肥菌」佔優勢，而中國人、南美人、南非人的「瘦菌」佔優勢，美國人的「肥菌」似乎少於歐洲人，而「瘦菌」又少於中國人、南美人、南非人。

「肥菌」（藍色）和「瘦菌」（紅色）比例的「肥胖地圖」

在此之前，科學家就把四對均為一肥一瘦的雙胞胎姐妹的腸道菌群分別移植給無菌小鼠。5

移植了肥丫頭腸菌的小鼠，就變成了一隻「肥鼠」，而移植了瘦丫頭腸菌的小鼠則還是一隻「瘦鼠」。

這其中使小鼠依然苗條的「瘦菌」為擬桿菌，而導致小鼠長胖的「肥菌」則為厚壁菌。

過多的厚壁菌，能使人體更高效地代謝食物，即使未能被小腸消化的食物到了大腸內，這些菌群還是能將其分解為更多的營養供人體吸收。

為了讓你多長胖一斤，你體內的細菌也是使盡了渾身解數。

所以你說的一卡路里就是一卡路里，有沒有問過你肚子里菌群的意見？

那麼說了這麼多，正確的熱量標籤究竟在哪裡？

抱歉，就算問遍了所有科學家，他們都不能排除所有變數，給你個準確的答案。

想要建立一個全新、全面又準確的食品熱量評估系統，是一個困難重重的巨大工程，能否完成更是個未知之數。

不過這個系統就算誤差這麼大，也不是說不能用，因為它畢竟還是能給出個大概的卡路里數（其誤差有的大於50%）。

但是如果迷信卡路里，可能受挫的只有自己了。

不過管住嘴，邁開腿，是准沒錯的！

首先，每天靠算卡路里減肥是非常無效的方式，為啥這麼說呢？因為供應人體的三大營養物質是糖、蛋白質、脂肪，而這些營養物質每克含有的卡路里是不同的，1克糖或1克蛋白質會提供4kcal熱量而1克脂肪會提供9kcal熱量。

那我們來打個比方，如果你吃1000kcal的糖（也就是碳水化合物）和你吃1000kcal的蛋白質結果是完全不一樣的。因為對於糖（碳水化合物）人體的吸收率是高達到70%左右。而對於蛋白質人體的吸收會根據自身需求量來調節。而對於脂肪人體的吸收率是99%左右。比如一個平時不運動體重50kg的女生一天蛋白質的需求量是大約45克左右，一旦這個女生當天吃的蛋白質食物足夠且吸收充足，多餘的蛋白質會在4小時內隨著尿液排出體外。而我們所吃的糖（碳水化合物）和脂肪是可以無限量的被人體吸收的，多餘利用不上的話會在體內轉化成脂肪儲存在體內。但也不能說糖（碳水化合物）和脂肪不吃就可以減肥了，如果不吃糖（碳水化合物）的話人體是無法正常進行工作，非常容易出現低血糖暈厥的情況出現。所以合理安排三餐按比例搭配飲食是非常關鍵且對減脂有最大幫助的方式，養成好習慣有能力選擇對的食物是一輩子保持好身材的核心。

而由於糖和脂肪在正常人體內是無法在體內轉化成蛋白質，蛋白質對我們人體的來說是非常關鍵且基礎的細胞組成成分。身體的構成比例55%左右是水分，20%左右是蛋白質，20%左右是脂肪，5%左右是無機物。

我們用比較容易的方式來安排量化三餐，每餐吃自己的2拳頭的綠葉蔬菜+1手掌的蛋白質食物（純瘦肉雞鴨牛羊魚肉豆蛋奶）+1拳頭主食（米飯或雜糧飯）。這樣按照比例來量化三餐就能對減脂和飲食習慣有很大的幫助，也就無需辛苦卻徒勞無功的計算卡路里啦。

大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的斜杠行家。謝邀～我來聊聊這個話題！

你問我說算卡路里有必要麼，我會告訴你計算有必要，但是強調的是精細算完全沒有必要！

首先說說，為什麼不應該精細計算：

減肥不是數學，而是化學！

切記！切記！

我們的身體是一個非常複雜的有機結構，脂肪的增加與減少並不是簡單的卡路里的加減法這麼簡單，否則想瘦很容易啊，少吃多動就行啦，但是還是有很多人很刻苦也減不下來。或者減下來以後，喝口涼水都胖回去！

這就是因為除了吃，還有很多其他因素。也就是說我們吃進以後消化吸收多少，運動的時候支出多少，這些都是身體的內環境生理機能說了算，也就是化學課呀！這就是減肥中最關鍵要素：激素水平。

一種胰島素，另一種是瘦素。

• 胰島素是身體中最強大的合成激素，如果胰島素水平長期居高不下，則身體一直處於糖代謝供能模式，脂肪很難參與供能，所以一定要維持血糖穩定，減少添加糖類的攝入，避免血糖像過山車一樣忽高忽低，保持胰島素的敏感性。盡量不喝含糖飲料，不吃餅乾、蛋糕、湯圓、月餅之類糖分高的食物。

• 另一種激素是瘦素，瘦素是脂肪組織分泌的蛋白質類激素，促進機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞合成。所以它對我們減脂來說是十分有利的。

胰島素水平過高會切斷瘦素向大腦傳遞控制食量的信號，所以如果飲食中糖分過高會出現食慾旺盛，過度進食的現象。壓力過大、睡眠不足會導致瘦素水平紊亂，為了維持體內瘦素水平我們要注意平時保證睡眠時長。每天累積睡眠不要低於7小時。否則減肥所付出的努力成效會大打折扣，即使減下來了，身體因為睡眠修復不足，再加上過量運動，耗損積累自不必說！

總結這點就是：你就算是稱量了，身體也不是按照稱量的去吸收，你控制不了這個過程，但是你可以通過好的作息休息調整身體內環境，讓營養合成及運動代謝水平整體提高，比精細計算來的划算和科學的多！

再說說，為什麼要計算？

因為我們不能只靠飽腹感「感覺」吃了多少，因為每一個人因為飲食習慣不同，胃口的容積可以撐到6倍之多，比如暴飲暴食的同學，一天只吃一頓飯！還有喜歡飯後喝碗湯，也是容易撐大胃口，使我們的飽腹感不那麼敏感。所以有一個特別好用的稱量辦法就是：手法測量！

主食：一個拳頭

蔬菜：兩手一小捧

蛋白質：一個手掌

油脂：一個大拇指的量

就是我們放多少油炒菜的意思

以上是一頓主餐的量，因為有蔬菜和複合碳水（五穀雜糧而不是精細米面），身體會有很多的纖維素，絕對不會感覺餓！

一天安排良好的三餐，這樣計算就完全可以啦！滿足日常生活的需求和我們減脂的需求，真的不需要太精確計算！

謝謝大家看到這裡，希望卡卡的回答對你有幫助哦～

肥胖的最主要原因是代謝功能出了問題：代謝能力下降，同樣熱量的食物，會產生更多的脂肪沉積。

個體之間代謝能力有差異，同樣食物同樣運動量，代謝能力強的，不容易發胖，代謝能力弱的，容易發胖，這就是有的人容易胖有的人不容易胖的原因。

不同年齡段，代謝能力不一樣。年輕的時候代謝能力更強，更不容易發胖，隨著年齡增加，代謝能力下降，如果食物和運動量一樣，則越來越容易發胖，這就是中年人比青年人胖子多的原因。

正是因為個體之間代謝能力有差異，所以並不存在統一的進食熱量強制標準值，這只是一個參考值。同樣熱量進食，代謝能力強的可能營養不足，而代謝能力弱的已經產生過量脂肪沉積而發胖。

因此，要減肥，除了增加運動量和節食外，還應該診治代謝功能。

其實減肥也需要一個心態。你越是去關注它，越是天天惦記著。減肥需要達到兩個條件，管住嘴，邁開腿，雖然我不知道你是怎麼在減肥。但是我也是從一個胖子瘦下來的。總156斤，瘦到112斤

不用算卡路里了，怪累的，照我說的做一定能減下來，早餐清淡吃好，中午正常，晚餐不吃主食，只吃水煮菜，水果，不吃油膩食物，不吃甜食，多吃蔬菜水果，多喝水，每天運動2個小時。