每天跑步幾公里對膝蓋有損傷嗎？特別是年紀大的人？

提這個問題的人，可能有這麼個潛台詞：他/她可能已經聽說了跑步的各種好處，比方跑步有利於心血管健康，有利於預防和改善高血壓、糖尿病等慢性病：於是他/她想跑步，改善健康。

但是他/她又聽說「跑步傷膝蓋，尤其是中老年人」，於是他/她猶豫不決了：「跑步到底是健身呢，還是傷身呢？」他/她不知道該信誰了。

其實，不要盲目相信任何說法！科學就是這個態度：科學不會因為是誰說的就相信誰，而是只認事實，相信科學數據。

今天，我就給大家介紹一項人群事實研究，它研究了跑步對中老年人生活質量和壽命的影響。

2008年，美國斯坦福大學醫學院的研究者，在知名醫學期刊《內科學年鑒》，英文原名「Archives of Internal Medicine」，發表了一項歷時21年的研究。

研究始於1984年，調查涉及了約1000名老人，所有被調查者在調查伊始都超過了50歲，妥妥的算中老年人。其中一半有跑步的習慣，另一半缺乏鍛煉，不怎麼跑步。

研究起始時，兩個群體的健康狀況相仿。之後每年，研究者對被調查者隨訪，看是否還健在，以及健康狀況，尤其是生活自理能力如何。

研究結果，見下圖所示，粉紅色為跑步組的健在率曲線，黑色為不跑步組的健在曲線。從研究進行的第4年開始，不跑步組的健在率開始顯著低於跑步組。到研究結束時，已是第21年，跑步組還健在85%，而不跑步組只有66%的人還健在了。

健在率曲線，數據圖片引自文獻：Arch Intern Med. 2008 Aug 11; 168(15): 1638–1646.

這項研究用實實在在的運動醫學數據告訴我們：對中老年人，跑步有利健康，有助延年益壽。

另據2017年，發表於《運動骨科與物理治療》的一篇大型綜述研究，每周跑步92公里以內，並沒有增加膝關節炎發病率。相當於說每天跑步13公里，對大多數人的膝蓋是安全的。而除了專業選手和發燒跑友，沒人每天跑到13公里以上。

因此，運動醫學證據不支持「跑步傷膝蓋」的說法。

因而，根據現有運動醫學的證據和美國運動醫學會的運動指南，我推薦：

1. 任何年齡段的人，只要事先沒有傷病，都可以跑步健身，增進健康。

2. 中老年人，參與跑步可以延年益壽；要是實在跑不動，多走路一樣能長壽：快走、慢走都成，比坐著不動強多了。

3. 不建議所有人都嘗試每天跑步，可以試試隔天跑，或者每3天跑一次，勞逸結合。

4. 中老年人精神上可以不服老，但是行動上還是要認可客觀規律。比方說，某人年輕時每天跑8公里沒問題；年齡過了50歲，運動過後，身體恢復慢下來了。也許需要適當降低跑量，比方說每次比年輕時少跑四分之一。

參考文獻

1. Alentorn-Geli. E., et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.

2. American College of Sports Medicine, ACSM"s guidelines for exercise testing and prescription. 2010: Lippincott Williams & Wilkins.

3. Chakravarty, E.F., et al. Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Arch Intern Med. 2008

4. Teyhen, D.S., Robertson, J., Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391.

原創聲明

本文由王棟原創，並擁有版權，首發於頭條問答，未經許可，不得轉載。

關於作者

王棟 博士，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練

頭條號「王棟聊健身」

膝關節是人體負重的主要關節，所有負重的運動，包括走路、跑步、打球、踢球等都會或多或少的磨損膝關節。

所以，最佳的不磨損膝關節的方法就是不要負重。那麼這種最佳的運動就是推薦游泳。但是，事實上，我們也推薦適當的負重運動。但是，前提是不要過量。有研究表明，一個正常人，只要10天以上不負重，躺著床上，就會發生骨量的急劇減少，最終會導致骨質疏鬆。

因此，我們推薦適當的負重活動。對於中老年人，適當跑步，不僅沒有壞處，反而是利大於弊。但是這跑步有一定的量限制。一般我們推薦中老年人跑步每天5-7公里左右。如果跑步過程中出現膝關節不適，那建議可以分兩三次跑完。如果每次跑步都會出現膝關節不適，甚至疼痛。那說明你不適合跑步，或者膝關節有其他的疾病，比如半月板損傷，或者骨關節炎。

如果膝關節有半月板損傷，建議不要跑步，儘快醫院看醫生，做個膝關節磁共振看看。嚴重是需要手術的。如果不嚴重，可以暫停跑步1個月，一個月複查後確認沒問題再行運動。如果有嚴重的骨關節炎，當然也是不建議跑步的，但是可以走路，相對跑步而言，走路對膝關節的損傷較小。

因此，對於普通的膝關節無明顯疾病的朋友，可以進行跑步，一般建議每天5-7公里。不要過量。如果有膝關節疾病的，建議儘快醫院就診。

隨著人的年齡增加，膝骨關節炎會成為中老年人的高發病之一，這是以退行性病變為特徵的慢性骨關節病，骨性關節炎會導致疼痛的產生同時影響患者關節功能障礙，從而引起步態異常。如果患有膝骨關節炎，則不建議從事跑步運動，更不建議每天跑幾公里，而是建議從事一些功能性的運動。對於45歲以下，患膝骨關節炎風險較低並且具備從事跑步運動的人，只要調整好靜態身體姿勢和跑姿，維持肌肉良好的柔韌性和力量等，是可以從事跑步運動的。

1）選擇合適的跑鞋，根據自己的腳型選擇合適的鞋

跑鞋一般分為三類：緩衝型、穩定型和控制型。緩衝型可較好吸收落地的衝擊力，適合足弓略高和正常足弓的跑者。穩定型的鞋底足弓一側中底部加入更為堅硬的其他材料，同時也具有一定的緩衝功能，適合正常足弓和低足弓類型的跑者。控制型跑鞋，比前兩者的都要直，足弓部位的材料更為堅實，適合平足和內旋嚴重者。

2）跑前熱身，跑後拉伸

馬拉松跑前後，要認真做好充分的熱身運動和拉伸放鬆，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶等都要充分拉伸才開始。運動前的熱身，一般先慢跑5-10 分鐘，身體微微出汗。然後拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重視。跑步後的放鬆運動，主要目的是放鬆因運動而繃緊的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。還可以減輕心臟的負荷，消除乳酸等疲勞物質的效果。

圖1 臀肌牽拉

圖2 髂腰肌牽拉

圖3 股四頭肌牽拉

圖4 腘繩肌牽拉

圖5 內收肌牽拉

圖6 小腿三頭肌牽拉

3）調整跑姿

學習跑馬拉松時，要從慢跑開始建立正確的跑姿，這樣才能保護髖關節、膝關節、踝

節，延長運動壽命。尼可拉斯·羅曼諾夫是美國三屆奧運國家隊主教練，有超過40 年科研經驗的運動科學家。他花了25 年創建並完善「姿勢跑法」體系，得出18 條正確跑步技術的法則：

（1）雙腳輪流轉換支撐；

（2）直接把足踝向臀部抬；

（3）盡量縮短支撐時間；

（4）支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆與輕巧；

（5）支撐點要落在跖球部上；

（6）不要以腳跟著地；

（7）不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，提高足踝；

（8）足踝始終維持在固定角度；

（9）膝蓋始終保持彎曲不要打直；

（10）腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後；

（11）不要刻意加大步伐，或者加大動作幅度；

（12）膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆；

（13）不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠；

（14）不要太多在意腳落下的動作；

（15）不要以腳尖蹬地, 也不要以腳尖著地；

（16）你的雙腳應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；

（17）使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；

（18）擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡

跑步百利唯傷膝，相信這句話有很多人都聽說過。也因此讓一些平時不跑步的人洋洋得意的自我安慰道：我不跑步，是因為我想保護好我的膝蓋。

那麼，跑步真的會上膝蓋嗎？

我的答案是，正確合理的跑步不但不會傷膝蓋，還對膝蓋有很大的好處。

為什麼呢？

在我四年多的跑步生涯中，見到過太多的老年人了，他們5-60歲，甚至70來歲，都還在快樂健康的跑。而他們大都是跑步堅持了一二十年的人了，如果跑步傷膝，那麼，他們現在應該是坐著輪椅或者一瘸一拐的走著，而不是正在快樂的跑著步。

有些人可能跑了一兩個月步，然後發現膝蓋受傷了，於是便大聲呼喚：不要跑步啊，你看我跑步都把膝蓋跑傷了...

於是很多人就對跑步望而止步。

其實，很有可能他的跑步方法不對，或者是在瞎跑，所以就導致了他受傷。

我一開始跑步，膝蓋也是受過傷，那時候我從一個連2-3㎞都跑不動的人，練了一個多月就去跑馬拉松。結果就是我的膝蓋傷了整整三個月才恢復的。

這個就是一種很錯誤的跑法，太過急於求成，一下子把量提的太高了。

那麼，要怎麼跑步才不會傷膝呢？

首先，跑前熱身，跑後拉伸。這個一定要做，很多人跑步都不喜歡熱身，跑步之後也不喜歡拉伸，這是不對的。

熱身是一個讓你身體熱起來，能夠更快適應接下去的一個過程。在我們還未跑步之前，身體還是處於一種靜止狀態。你沒熱身，一下子就開始跑了起來，身體難免有時候會一下子沒反應過來，然後就受傷了。

就像我們在坐車一樣，如果司機一下子直接開得很快，我們就會一下子失去重心，很容易摔倒。道理都是一樣的。

跑後拉伸，這也是非常重要的。跑完步之後，身體處於一個疲勞期，而這時候拉伸，能夠促進肌肉的恢復。很多人跑完步之後沒拉伸，一段時間過後就會發現小腿都變粗了。

第二，跑步不要一下子把量提的太多。你可能這星期只跑了30㎞，然後想下星期我要跑100㎞，這樣是不行的，特別容易受傷。因為你的身體還處於一個一周30㎞這種水平，一下子把量提高了，很容易受傷，我就是一個活生生的例子。每周的跑量最好是提升比上一周10%左右就好了，慢慢提上去，循序漸進是最好的。

第三，不要跑太快。你一直都是跑得很快，對身體負擔特別大，特別是對膝蓋，負擔更大。久而久之，也就容易受傷了。跑步的時候，可以多種跑法交叉訓練，例如輕鬆跑，間歇跑，配速跑等等交替著跑會更好一些。

第四，要勞逸結合。我是不建議天天跑步，最好是跑一休一或者跑二休一，讓身體有更多的時間休息，你也會越跑越好。

只要你合理的跑步，是不會傷到膝蓋的。

我們都知道這樣一句話，身體是革命的本錢！其實對於老年人來說，一副好的身體能夠更好的讓我們頤養天年，讓我們享受生活！

可是現在事實的發展與我們想像的大不相同！就我親身經歷而言，有許多老年人的家裡，他們的葯種類之多，簡直可以開藥鋪了！

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什麼高血壓，高血糖，高血脂，冠心病，心腦血管疾病，風寒，肩周炎，這些疾病都找上了門！讓我們的老年生活痛苦不堪！

於是越來越多的人都走上了跑步的道路，現在我們在大街上隨處都可以看到正在鍛煉的老年人，看著他們拼搏的樣子確實讓我們很感嘆:現在人對於自己的健康越來越關注啦！

確實，老年人跑步可以很好的改善身體健康！可是由於老年人的身體素質變差，膝蓋功能衰退，這時候我們跑步就一定要注意了，否則很容易傷到我們的膝蓋！

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那麼年紀大的人跑步時到底該怎麼防止我們的膝蓋受到損傷呢？

1. 舒緩肌肉

年紀大的人在跑步之前一定要充分的熱身和拉伸！這樣就可以很好的舒緩肌肉，提高韌帶的彈性，從而能夠吸收更多的衝擊力，保護好我們的膝蓋！

如果我們在跑步前身體僵硬，肌肉就會無力，這樣我們在跑步時膝蓋受傷的概率就會大大增加，同時我們跑步的姿勢也會非常的不自然！

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2. 適可而止

老年人跑步更多的是追求健康，所以為了保護好自己的身體，我們跑步時一定要適可而止，千萬不能過度運動！

我們每天運動的時間，走路最好不要超過50分鐘，跑步最好不要超過30分鐘！這樣我們的膝蓋才不會因為過量運動而受到損傷！

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3. 注意強度

如果是年齡比較大的人，我們應該用200-自己的年齡，再乘以70%！這就是我們能夠承受的最健康的心跳強度，這個心跳強度能達到良好的鍛煉效果！

跑步的強度越大，我們膝蓋損傷的概率就會越大，所以為了減少膝蓋受到的壓力，保持膝蓋的健康，我們應該注意跑步的強度！

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4. 保證營養

由於老年人的身體機能都在逐漸的退化，這時候補充充足的營養物質顯得尤為重要！平常的飲食，我們應該以高碳水化合物，高蛋白質，高維生素含量的食物為主！

同時，我們應該多攝入一些鈣質，這樣在跑步時我們的膝蓋就會逐漸的得到增強，讓我們的膝蓋越來越有力，同時維生素可以很好的防止炎症，防止關節炎的產生！

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跑步真的會傷膝蓋嗎？這個問題恐怕是每個跑者或者健身愛好者探究了無數次的問題。

實際上，任何健身和運動都一定要遵循「循序漸進、適可而止」這八個字原則，如果盲目運動，或者運動過量和過激烈，必定會帶來運動損傷和疾病。

同樣，跑步也是因人而異的。不是別人能跑馬拉松你就一定能跑馬拉松，別人一口氣能跑八九公里，你也一定要一口氣跑這麼遠的。業界已有公論，每個的人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這肯定會造成膝關節損傷。

此外，專家們也認為，導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。很多人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛煉太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養，才會造成關節損傷。

不久前，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊文指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。該文因此得出結論，過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

而運動醫學專家們也指出，人體是有一定的自我修復能力的。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。但要是長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，就有很大可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

最後，給初入跑步圈的新手幾個小建議：1、跑步前一定要先進行熱身，身體充分活動開。2、跑步要循序漸進，特別是新手，不要想著幾個月後就可以跑完全馬，要根據自身情況設定符合自己的鍛煉計劃。3、一定要量力而跑，適可而止。

講點實用的，膝蓋是人體最脆弱的關節之一。說脆弱是因為：一膝蓋的關節囊薄而鬆弛，二膝蓋承受了身體的大部分重力。

跑步的環境和年齡都對膝蓋的影響很大。首先環境上，水泥或者石磚一類跑道地面比較硬，不利於膝蓋關節的緩衝，對膝蓋的損傷最大；塑膠跑道或者沙灘一類帶有緩衝性質，對膝蓋損傷較小。

年齡大的人，骨密度降低，骨關節之間潤滑作用減弱，跑步更容易磨損受到損傷，尤其在清晨起床後立即跑步，膝蓋關節還來得及潤滑，損傷會更大。

建議年齡稍大的人群:多以快走健身為主，減少身體上下劇烈運動產生的重力對膝蓋的衝擊。如果要跑步，最好提前熱身充分，在稍軟地面跑步，並且不要速度太快。儘可能減少膝蓋摩擦和損傷

跑步作為一項簡單易行的運動非常受大家歡迎，但往往擔心跑步是否會對膝關節造成傷害。理論上來講，正確的跑姿、跑步前後進行熱身和放鬆、適當的強度和運動量以及合適的場地和裝備，是不會對膝關節造成太大損傷。

首先跑步姿勢和動作要標準，不要有膝關節內翻和外翻的情況。其次，每次跑步前要進行5~10分鐘的熱身活動，提前激活肌肉和身體的供血系統，以滿足身體在正式活動中的需求，若是沒有熱身直接進行大強度的運動，容易造成運動損傷。跑步後的放鬆也非常重要，跑步過程中腿部肌肉持續收縮，若不進行拉伸，長期下去股四頭肌和髂脛束緊張，對膝關節造成的壓力增大，容易形成膝關節末端病和膝關節內外側疼痛。適當的運動強度和運動量是非常重要的，每個人的身體適應的運動量都是不一樣的，一般以第二天身體無不適感為主，就我個人而言4~5公里/天是沒問題的，初學者可以循序漸進。選擇一雙合適的運動鞋非常重要，有氣墊和緩衝的運動鞋能減緩對身體的衝力。最後，跑步的場地最好選擇塑膠跑道，因為塑膠跑道有緩衝且跑道面比較平整，盡量不要在水泥路面和瀝青路面上跑步。

對於年齡較大的人來講，可以選擇健步走進行健身；另外老年人可能會患有膝骨關節炎，不能承受來自地面的較大的衝力，可以游泳等減輕重力的運動方式來健身。

答題是肯定的！！其實不單單是跑步，連平時的走路、上下樓梯、騎自行車等這類的活動對膝蓋都有損傷，只是很多時候沒有負重，自己沒有感覺到膝蓋的變化，只能到老了膝蓋出現問題了才知道。

這跟膝蓋的生理特性有關，正常人到了一定年齡後，膝蓋就一直處於損耗並不再修復的狀態，慢慢地就影響正常的活動了，而跑步對膝蓋的負荷成倍增長，損耗也加快，稍微不注意就出現問題了。

個人覺得是有損傷的，已本人親身經歷，去年夏天開始堅持晚上吃水果蔬菜，不吃飯然後跑步五公里，前段時間沒有任何的感覺！但是一個月以後右腳膝蓋左右位置隱忍疼痛，不能大幅度彎曲上下樓梯也是非常的疼，隨機停止跑步！每晚熱敷加貼膏藥擦跌打酒，慢慢恢復也差不多一個月時間！幸運的是沒有影響以後，所以要跑步的話你定要做好前期準備，指定科學計劃！