睡眠不好，如何調理？

06-08

現代人有多數人都在被睡眠問題困擾，最常見的就是焦慮失眠症，它的表現癥狀是入睡困難、多夢、半夜或者凌晨三四點鐘總會突然的醒來，而且容易驚醒，醒後很難入睡。對於每天都需要工作的人來說，往往是頂著黑眼圈進入到工作中，哈欠連天，提不起精神。

焦慮失眠症的人數在逐漸增多，產生此種睡眠問題的原因主要來自精神壓力，例如白天的思緒過多，擔憂的事情多，工作的壓力大等等。睡眠是一個人休息的最基本需求，有健康的睡眠才可以保證身體的健康狀態，睡眠障礙會導致機體的免疫力降低、思緒受影響，無論是生活還是工作都會被其困擾。

面對睡眠困擾我們可以從以下幾個方面進行改善：

首先，需要先考慮阻礙我們睡眠的因素，是內在因素還是外在因素，內在因素包括生理因素和心理因素，外在因素主要是環境改變引起，可能是睡眠環境中溫度不適、光線明亮。

生理的因素一般來說是因為生活習慣和飲食習慣，例如食用了一些影響睡眠的食物或者飲品，刺激神經，讓人亢奮。

心理方面主要是來自心神的困擾，可能是工作的煩心事太多，家庭的瑣碎事，亦或者是擔心某件事情。種種心神不寧都會帶來睡眠障礙的現象。因此睡眠不好的人群要對睡眠環境進行優化，同時對自己的情緒進行調節。

其次，我們對於睡眠的影響因素很難做到完全的去消除，無論是外界環境的變化還是內心情緒的波動，都會影響到我們的睡眠，所以我們可以去想一些辦法幫助自己。

例如，打坐休息方法，垂腿而坐，身體保持胸腔上揚，緩緩閉上眼睛，讓身體的呼吸隨著鼻腔的氣流慢慢從鼻孔的一側出來，從另一側吸入，心裡默默的數數，讓內心的意識回歸到身體的感覺上，運用呼吸的節奏感和身心合一的意識讓自己消除煩躁的思緒。

睡不著的時候盡量不去想一些煩惱的事情，心神需要一個放空的狀態才會得到休養生息，讓自己放開雜念，慢慢回歸到身心最放鬆的狀態，自然而然的就容易安穩的睡下了！

關注小明的兩個原創頭條號。

《趙小明心理團隊》與《心夥伴》被頭條網評為2017年度最火的心理類專欄。

趙小明丨央視財經頻道特約心理專家

經常聽到這麼一句話：睡眠夠，自然就告別病痛，女明星林青霞也說過這麼一句話：睡到飽，美到老！所以睡眠是真的太重要了，只要睡眠夠充足不僅精神好，你的大腦與記憶力都會得到放鬆與提升，身體的免疫力也會跟著提升，保持皮膚水嫩不是敷面膜敷出來的而是睡出來的！

但是現在的年輕人基本上都是熬夜慣了，很多人不願意把時間花在睡覺上面，當然大部分的年輕人熬夜也是為了工作，有很多的不得已與無奈，隨著年齡的增長很大一部分人不是因為加班熬夜，而是根本就睡不著，晚上失眠，白天就打瞌睡，失眠容易造成火氣大，也容易讓人情緒不穩定、焦慮、思考能力與理解能力下降，工作效率也跟著變低，所以......

哪些食物能幫助我們改善睡眠，告別失眠癥狀呢？

想要改善睡眠不好的癥狀可以多吃含有色氨酸的食物，比如：雞蛋、小米、香蕉、堅果、海藻等等，維生素B12可以有效幫助我們維持神經系統的健康，所以容易煩躁不安的朋友可以多吃：動物肝臟、牛奶、魚、螺旋藻這些等等而那些雞肉容易酸痛的可以多吃點奇異果還有含有維生素C的食物，蔬菜、豆類等等

蘋果是個好東西，大家都知道吃蘋果對皮膚好，蘋果可以治療脾虛火大的人，腸胃不好的再平常也可以多吃蘋果，有人說在床旁邊擺上兩顆蘋果有助於睡眠，原因就是蘋果的香味有鎮靜作用！

食材：

蒸熟蕙仁 1杯

蒸熟綠豆1杯

蒸熟百合50克

蒸熟銀耳200克

冰糖1勺

熱開水1000CC

將蕙仁洗乾淨可以提前一個晚上浸泡，木耳還有百合都分別洗乾淨浸泡一下時間半小時左右

將綠豆洗乾淨蒸熟

將銀耳與百合、蕙仁、一起放入電壓鍋內，加入2杯左右的水蒸熟

將所有的材料放入攪拌機，攪拌均勻即可

睡眠不好，有可能是存在睡眠習慣上的問題，我們可以這樣進行調整：

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "9b8e000728eea2c12fc3", "vname": "", "vid": "v02019180000bddd61n3cp53oac1gfcg", "thumb_width": 640, "src_thumb_uri": "9dcd000ead29c8559b55", "sp": "toutiao", "update_thumb_type": 1, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/9b8e000728eea2c12fc3", "video_size": {"high": {"duration": 101.56, "h": 480, "subjective_score": 0, "w": 854, "file_size": 3412544}, "ultra": {"duration": 101.56, "h": 720, "subjective_score": 0, "w": 1280, "file_size": 6450887}, "normal": {"duration": 101.56, "h": 360, "subjective_score": 0, "w": 640, "file_size": 2533808}}, "md5": "ded10ec4bb6f242df31f5cacadc707f2", "duration": 101.56, "file_sign": "ded10ec4bb6f242df31f5cacadc707f2", "thumb_uri": "9b8e000728eea2c12fc3", "vu": "v02019180000bddd61n3cp53oac1gfcg"} --}

歡迎點贊並關注頭條號「知我心理學」——2017年度健康頭條號、悟空問答最佳乾貨科普答主獲得者，400萬用戶信賴的心理學社區，在這裡找到你的幸福生活。

首先，自己要清楚什麼原因造成的。工作競爭壓力大？還是經濟壓力大？情感受挫？還是因為季節變化？事出總有因。

其次，開始有計劃步驟改善自己的狀況。

1-每天睡覺前瑜伽20-30分鐘，手機下載keep軟體在家裡就可以做，最簡單的做起，動作不到位不要緊儘力就好，貴在堅持，我堅持了一個月，經期綜合征減輕許多，也瘦了睡眠也得到改善，晚上練瑜伽時間7-9點之間，睡前一小時不適合運動了。

2-睡前一小時關閉所有電子產品，看會書，讓自己安靜下來，為入睡做準備。

3-睡前半小時一杯熱牛奶輔助睡眠。

4-每周2-3天高能量消耗鍛煉身體，爬山，動感單車，器械，空中瑜伽都可以改善睡眠，緩解身體乏累。

5-飲食清淡點杜絕油膩垃圾食品個零食宵夜。晚上六點後不吃東西，否則會影響睡眠。

6-睡前不要聽動感音樂看電視劇，否則難以入眠，可以聽舒緩的音樂，聲音低一些。

7-作息盡量規律，盡量保持一個時間入睡，不熬夜。中午午休時間抓緊休息。

8-睡覺前時關閉一切光源適應一會困感來襲就可以睡了。

所有的改變睡眠質量方法，都要堅持才有用。希望對你有幫助。

①心理治療：多數睡眠的發生和持續與心理社會因素有很大關係，如果這種刺激因素長期存在，睡眠障礙會慢慢發展成慢性睡眠障礙，因此，對睡眠障礙患者應進行早期心理干預。環境改變，溫度過冷過熱，床墊過硬過軟，被子過重過輕都可以對睡眠產生影響。

此外，有研究顯示，通過心理疏導、背部按摩、音樂療法、暗示、冥想等方法可促進身體和精神放鬆，提高睡眠障礙患者的睡眠質量。

②刺激控制療法：刺激控制療法是一套幫助失眠者減少與睡眠無關的行為和建立規律性睡眠-覺醒模式的程序，是美國睡眠醫學會推薦的為治療入睡困難和睡眠維持困難較好的非藥物療法。

主要操作要點：堅持在固定的時間起床；除睡眠和性生活外，禁止在床上看電視、吃東西、讀書，不要帶著焦慮上床，床只用於睡覺；如果上床後30 min不能入睡，起床去別的房間放鬆自己；不要躺在床上強迫自己入睡，只在想睡的時候上床。

③認知行為療法：可通過糾正睡眠障礙患者對於睡眠和睡眠不足的錯誤認識，減輕焦慮癥狀，改善患者睡眠。研究表明，認知行為療法在縮短入睡時間和維持睡眠這兩方而均有明顯的療效。

④物理治療：物理因素通過對局部的直接作用，和神經、體液的間接作用引起人體反應，調整血液循環，改善營養代謝，提高免疫功能，調節神經系統功能，從而進一步改善睡眠障礙。常見的物理療法包括電療法、聲療法、磁療法以及光療法等。

⑤時間療法和光照療法：時間療法即讓患者在一段「自由時間」里按照既定的睡眠時間表來安排睡眠。所謂的光照療法就是讓患者處於光亮環境中，按照既定的時間和周期(該周期是依照人體覺醒-睡眠節律而設計的)進行光照治療，該方法對調節患者的生物鐘比較有效，非常適合用於治療晝夜節律失調的患者。

⑥生物反饋療法：生物反饋療法是一種引導機體進行放鬆的方法，通過自我調節，降低自主神經的興奮性，把平時察覺不到的微弱生理信號加以放大，患者可以通過操縱這種信號，達到控制全身肌肉活動，使之緊張或放鬆的目的。

——大話精神，為您的精神健康保駕護航！

如何改善睡眠質量

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "483a00010928aae3404d", "vname": "u6539u5584u7761u7720.mp4", "vid": "7b73c8942617462d946722b257bdf2a4", "src_thumb_uri": "4838000b885a451802ce", "sp": "toutiao", "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/483a00010928aae3404d", "external_covers": [{"mimetype": "webp", "source": "dynpost", "thumb_height": 360, "thumb_url": "483500149467fc18f0ed", "thumb_width": 640}], "thumb_width": 640, "vu": "7b73c8942617462d946722b257bdf2a4", "duration": 111, "neardup_id": 578879170561768745, "hash_id": 13008450325813151268, "md5": "cb0f44644a871df8df6d47dc7ce130d4", "video_size": {"high": {"h": 480, "subjective_score": 0, "w": 854, "file_size": 2996765}, "ultra": {"h": 720, "subjective_score": 0, "w": 1280, "file_size": 5699901}, "normal": {"h": 360, "subjective_score": 0, "w": 640, "file_size": 2287235}}} --}

睡眠不足，精神欠佳。這一點得到了人們的譜遍的認同。所以才有了關於睡眠的問題。

在養生保健的書作中，有關睡眠的討論，其共同的觀點,就是，最好的養生方法，那就是保證有足夠的睡眠。

調理睡眠的方法有很多，但是，最重要的就是要理性的認識睡眠。有不足，則會有損害，最明顯的是對人精神上的傷害，睡眠不足，神疲力乏，注意力不能集中，工作缺少精力支撐，很容易出現問題，還能導致疾病的發生。因此，睡眠非常的重要。

放下該放下的人與事，聽音樂，換個心情。良好的心態決定了睡眠的效果。因此，降低慾望，以平常心對待平常的生活。只所以不能有良好的睡眠，都是慾望太多，太強，由此也會太累，想的太多，無法實現，儘管還在努力拚搏，但終將是對自己的身體健康的傷害。得不償失，那就好好的睡覺吧。

還可以藉助中醫藥養生，如酸棗仁有助於深度睡眠，或者選擇相關的方劑，均可助君早眠。

關注幕後老牛，守護健康生活。

這次只談心理行為的治療：

放鬆訓練：消除對失眠過度擔憂表現出來的警覺、緊張、恐懼情緒，包括肌肉放鬆紅、自律訓練、意向訓練、生物反饋、冥想。
刺激控制療法：睡眠紊亂導致產生沮喪、擔憂而賴床，減少卧床的覺醒時間；
睡眠限制療法：如果在床上時間8小時，實際睡眠只有5小時，那麼只允許每晚卧床5小時；
重新建立睡眠體系；
重新建立睡眠信念；
重新建立睡眠環境；
音樂療法；
催眠療法，冥想；

失眠的治療，需要根據不同的人、不同的原因、不同的失眠時間長度程度、不同人的大環境進行綜合考量，具體分析，根據每一個個體，設定不同的具體方案，絕不是一個方法救治一大片。

前提只有一個：主要您有信心，我就有信心。

失眠，是一種常見的疾病現象，它雖然不是什麼大病，但它確實困擾人，晚上休息不好，白天沒有精神工作，犯困。出現這種情況可能就是短期內精神壓力過大，壓力，就是由於種種的壓力，生活上難以解決的問題，工作上的不好解決的事情，家庭上很難處理的事物，就出現了壓力，同時有不能及時的釋放壓力，就會引起，失眠，胸悶，煩躁不安，等癥狀，還有一種情況就是有高血壓病史，當血壓升高，也會煩躁不安，難以入睡，也會出現失眠的狀況，這種情況的處理1有壓力要及時的釋放壓力，如可相賴的人去訴說，可以找個無人的地方盡情的宣洩，也可能聽聽自己喜歡的音樂，看電影，出去蹦極，痛快的大哭一場，讀一些勵志的書等等，2如果是高血壓的話，儘快的調理腎臟，心臟及肝臟。個人意見僅供參考。謝謝！

睡眠不好多種多樣，單一說怎麼調節不好說，說不好。分析一下看你屬於哪一種：一，生活工作壓力大，造成失眠，睡眠不好。二，本身上時間上網玩遊戲，造成大腦興奮，引起睡眠不好。三，失眠症，不敢睡幾年前的事浮現眼前，造成失眠，睡眠不好。四，有相思病，尤其一入睡，立刻就出現畫，導制睡不安穩等等，你屬於哪一種呢？說出來，幫你調理，不過要控制生活不規律，先從這裡開始吧！