跑步機上哪種跑法能夠消耗脂肪？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

跑步，是廣大健身愛好者非常喜歡的減脂方式。因為運動方式簡單，不需要過多精力去參與維持，往往可以邊看電視劇，邊跑步，使減脂的過程不那麼枯燥。跑步機使用方式雖然簡單，但是運動方式卻有很多，比如：快走、慢跑、快跑、間歇跑、加坡度等。

這麼多的跑步機使用方式，那到底哪一種減脂效果最好呢？想搞清這個問題，我們必須要先搞懂減脂的原理，這樣我們就可以自行判斷到底哪種減脂效果好了。

減脂，主要圍繞著能量的消耗，每日能量消耗 超過每天的能量攝入，由此產生的能量虧空，就會消耗脂肪來進行補充。

所以大家可以看到其中的重點就是—能量消耗，能量消耗越大那麼我們就越容易產生能量的虧空，每天能量虧空越大，那我們的脂肪就消耗得越多。所以不是哪種運動減脂效果好，而要說哪種運動能量消耗大。

我們來看下這幾種運動：快跑—間歇跑—慢跑—快走，同等時間內的能量消耗，由大到小排列。

那麼由此看來，同等時間內快跑減脂效果還是好的。但是快跑有一個問題就是很難長時間維持，那麼慢跑就會用量的累積獲得很大的熱量消耗，那麼慢跑的消耗就會大於快跑。

我們要找一種能量消耗大，而且還可以長時間持續的運動方法。這個跑步方式就是間歇跑，何為間歇跑呢，就是在慢跑的過程中間歇性的加入些快跑，這時就可以在持續運動中獲得更多的熱量消耗了。

最後我們做一個總結，在跑步機上跑步減脂，間歇跑的方式會更好點，最好再加上一點坡度，這時身體能量的消耗會更大，減脂消耗就會更好。

更多減脂乾貨，請大家關注我們！

使用跑步機跑步健身，消耗熱量最大和最佳的燃脂的方式就是變速跑，比勻速跑的效果要好很多。

具體的方法如下：以一個有初步健身基礎的人為例。

在熱身和簡單的拉伸後開始計時，前5分鐘是熱身快走時間，配速可以設定為5公里/小時。5分鐘之後，開始進入變速跑，以5.5的配速快走一分鐘，然後以6.5以上的配速跑一分鐘，如此循環8次。然後，再進入恢復時段，仍是以5左右的速度快走5分鐘後，進入下一輪的變速跑。兩輪下來，一共計時42分鐘，隨後可以5以下的配速慢走3分鐘後結束。也就是說，一共45分鐘。

這種忽快忽慢的跑步方式，可以很好地將兩種強度的運動起來，提高心肺能力，同時加速脂肪和糖原的消耗，減脂的效率要優於勻速跑。不過，需要提醒大家的是，變速跑僅適合有健身基礎的人，對於一些健身初學者和初級的跑者來說，一上來還是應該勻速跑，然後循序漸進地改變方式，慢慢開始再變速跑。一旦在跑步機上，出現無法承受的疲憊，一定要及時停下來，以免造成運動傷害。

此外，把每天的跑步時間設定在下午4點-晚上8點之間，鍛煉的效果也會更好。太晚鍛煉會影響到睡眠質量，而如果上午鍛煉，則不利於一天內攝入脂肪的消耗。

最後，任何一種運動都要配合對飲食的控制，如果運動之後攝入過多的熱量，再有效的跑步方式也是徒勞。

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，而人在運動時需要氧氣參與能量代謝，越強的運動量所需要的氧氣就越多。那如果在時間不變情況下我們想提高能量消耗可以採取增加運動強度方式進行。

在跑步機上我建議採取間歇跑或者變速跑訓練，坡度可以作為輔助條件，選擇速度鍛煉或坡度鍛煉取決於你的鍛煉目的。關節有問題的人適合通過坡度鍛煉來增加鍛煉強度，這也可以避免高速跑步帶來的運動損傷。備戰馬拉松或越野跑的進階跑者可以通過坡度鍛煉來模擬戶外地形，從而提高比賽成績速度鍛煉則更適合高階跑者提高跑步速度 。鍛煉過程中交換使用速度和坡度鍛煉則能更快提高鍛煉水平，完成鍛煉目標。個人更傾向於在跑步機速度要大於坡度 。

下面推薦幾個相對比較詳細的跑步機訓練方法

間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式，快跑和恢復性運動相結合。以最大心跳率作為強度指標，藉通快速達到最大心跳率來增加訓練效果。最大心率也是作為運動強度判斷的重要指標 個人經驗來看間歇訓練可以迅速提高心肺功能，對跑步速度的提高也非常有幫助。

每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力，然後拉長休息的時間，這樣可以快速燃脂，增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。

二、跑步機階梯式衝刺訓練

這個訓練適合比較有經驗的跑者來做，因為在訓練中速度較快，對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話，將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。

法特萊克訓練法（Fartlek Training，瑞典語「速度遊戲」的意思），在跑步的過程中插入一段高速的衝刺奔跑。高速衝刺的時間因人而異，從15秒到3分鐘（包含恢復時間），甚至是無計劃的挑戰模式都可以有。在進行法特萊克訓練時，可以從散步開始，中間插入衝刺跑，也可以在慢跑或快跑的過程中插入，只要你能適應就行。跑步機是一種將「法特萊克」訓練搬到室內的好方法。 可以10分鐘熱身，20分鐘隨意調節速度的變速跑，再來10分鐘放鬆跑。隨時變換強度和訓練時間，讓身體在適應不同強度的練習中提高耐力。常採用這樣的訓練有助於改變單一持續跑對人體的負面作用，更加全面地發展個人能力。

個人感受變速跑不單能增加消耗提高跑步能力還可以有效提高心臟和中樞神經系統功能，增加有氧耐力。在跑步機做過變速訓練後在戶外運動感受更為明顯。經常在跑步機運動的人士可以試著嘗試一下。

歡迎大家評論，如果您認同我的說法請給我點贊。

PS:對健身、減肥、健康生活有興趣的小夥伴可以關注我

既然問的是消耗脂肪最大，那最重要的就不是跑法的問題了，肯定是達到燃脂心率的情況下，最能夠燃燒脂肪。所以幾個固定模式的跑法，比如用多少的配速跑幾分鐘，調成多少的坡度這種定量的方法，肯定不是所有人都合適的。所以將運動心率控制在最大心率的60%-70%保持持續運動，才能達到你想要的效果。現在的跑步機上大都有測試心率的設備，如要求準確也可以配一塊心率表。

我的方法是每次在跑步機上跑十公里。普通平地跑，速度十檔左右，目標十公里左右，關鍵是你要自己測每公里多少分鐘，一般每公里六分鐘多一些，體力不好的可以七分鐘左右，調整好之後，就不要亂動了，一直跑就可以了。不要一會兒速度快，一會兒慢，也不要慢走，不然你跑不了多長時間的。前面五公里是活動開身體，後五公里才是燃燒脂肪的，跑完之後，大汗淋漓，那叫一個爽，彷彿身體里所有不好的東西都排走了。當然也包括你的脂肪。有的人剛開始跑不了那麼長距離，可以慢慢來，但是目標一定要是十公里。距離太短了，跑步時間也短，達不到健身的效果。

可以通過變速跑的方法進行減值運動。跑步機如果是一直用一個速度跑的話當然也能夠減肥，但是效果不是特別的明顯。如果想通過跑步機快速的減肥，就必須用變速跑。也就是在跑步過程中小跑用來舒緩心跳，然後加上一分鐘左右的衝刺跑，這樣能夠有效的提高心率加快心跳。起到燃脂的最好效果。另外跑步機如果有坡度變化，可以適當調整坡度，等同於人爬山一個道理。但是會對膝蓋兒有一定的損傷。所以如果不是經常跑步的大神。不建議用特別猛烈、坡度比較大的角度進行登山跑。