天天吃食堂的學生黨，怎樣高效減肥？

我還是學生的時候，是個胖紙，心寬體胖的胖。有一次參加卡拉ok大賽，發現了自己鏡頭裡碩大的臉龐，痛定思痛後決心減肥，成功的說。從118減到了98。為了描述清楚痛點，我用下圖表示。

看了這個圖是不是想說，唉，特么胖死算了！表氣餒，有很多優勢只有你有，好好利用起來，比如食堂、樓梯and操場。

缺蛋白質會令基礎代謝大大降低，（不懂的，請移步上一期內容）而缺碳水化合物會影響胰島素和血糖的含量，他們二位對大腦「保持冷靜」和」正常運轉「起一定作用，所以，「節食」或「不吃主食」的孩紙會變笨。

身為學生的你知道我有多懷念學生食堂嗎？我上班吃的外賣都被315了好嗎？就乾淨和多樣化這兩點，就值得你愛啊。請將食堂想像為碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的倉庫。（下圖是我幻想出來的，食堂沒有，不要打偶）

早餐

雞蛋（優質蛋白）+雜糧粥（碳水化合物+維生素+礦物質）+菜包（ 纖維素+碳水化合物+礦物質）他們是經久不衰的人氣組合了，營養妥妥兒滴，當然換成別的也不是不行，謹記你在減肥早餐要營養就可以。

零食：

葡萄乾」、「無糖麥片」，「堅果」這些帶上放到食堂的粥里，會不會覺得很幸福？補腦養顏又減脂。

10點左右

吃個蘋果，喝個牛奶

中餐

至少含有一種蔬菜（土豆這種澱粉為主的不算）盡量多樣化，宮保雞丁這種感覺從油中撈出來的偶爾吃一次可以，別總吃。整體以清蒸或燉煮類為主，清淡為主。來兩碗免費湯，飯前喝一碗，另外一碗涮油大的菜，建議：魚類/豆腐+蔬菜類+主食，魚養顏、減脂又補腦，特別適合學生。

PS:這麼多年，食堂居然還提供免費湯，多美好啊！

零食

小番茄、黃瓜（CC的，讓皮膚好好的）

晚餐

和午餐類似，只是肉類要控制，蔬菜可以適當加些，不要吃垃圾食品

Tips

1.蘭州拉麵、肉夾饃這種營養成分太單一，不建議常吃。

2.黃燜雞米飯、茄子拌面、蓋澆飯這種，菜飯充分混合會加速咱變胖。

3.太辣太鹹的不要選，會無形中讓你吃得更多。

4.最好堂食，因為外帶的很多塑料遇熱都釋放致胖因子。

5.吃完站半小時，慢悠悠的打個開水也是可以的。

6.一天到晚都要多喝水，多喝水，多喝水

運動篇

運動不一定有了大把時間才行，早起做個瑜伽，刷牙時候瘦瘦腿，參加個舞會，打個籃球，爬樓梯啦都可以消耗卡路里，跟玩是的有木有？

晨起瑜伽-貓式

姿勢可以維持久一點，4-5次

刷牙時的瘦腿功

刷牙時慢慢踮起腳尖，做幾個回合。中醫說這個動作，抗抑鬱，補腎，按摩五臟六腑，還有瘦腿。。。

爬樓梯

學校最不缺的就是樓梯了吧，爬樓梯，腰背要挺直，兩層兩層的邁步，最高一分鐘可消耗13卡路里，一定記得做完後要拉伸，不然可能會變肌肉腿。

打籃球

籃球每半小時就可以消耗250卡路里，本寶寶上了班就很久沒摸過籃球了，因為沒有籃球架。。。女生穿美一點投個籃神馬的，好唯美的。（我一直是這麼認為自己的，哈哈哈哈哈）

學生會活動

多活動活動總比一直坐著強，值得一提的是跳舞，30分鐘能消耗221卡路里，減肥又鍛煉交際能力，還能拐個男友神馬的，別問我怎麼知道的。

散步

偶上學時經常和我上鋪聊心事，拎著剛打好的水壺（必須拎著，怕丟，至少丟3個壺蓋了）操場一圈圈的轉，傷春悲秋啊少女心事啊，時間很快就過去了

TIPS

1.請永遠記得你是靠腦吃飯的，學校堪比整容院，別在最好的年紀成為胖子。

2.只要你直立行走都是在燃燒卡路里，所以能站著就不要坐著。

3.能多動就多動，動就消耗卡路里。

請永遠記得你是靠腦吃飯的，還有，學校堪比整容院，別在最好的年紀成為胖子。

我就是在研究生畢業前，每天在學校食堂吃飯，順利減肥成功的！

分享一下要點給你

1. 作息規律:咱們應當保證每晚睡6-8小時，當然，早睡早起更好！你可以安排晚上十一點前睡覺，早晨七點左右起床。
2. 飲食規律:三餐包括加餐時間固定，這麼做是為了讓正餐之間的間隔時間盡量控制在4-6小時。控制一定的飢餓感非常有助於體重控制。
3. 餐餐有蔬菜:蔬菜可以提供豐富的膳食纖維，延緩一餐的生糖指數，可以避免脂肪的進一步堆積（生糖指數過高，胰島素會將血糖堆積成脂肪）。
4. 菜不要太油:食堂做的菜容易遵循「油多不壞菜」的原則，但我們也可以遵循「油多就涮水」的原則啊！一遍不夠涮兩遍！
5. 運動規律:這麼做是為了讓運動成為我們終生的習慣和財富，同時也可以避免未來體重的反彈，畢竟脂肪的主要代謝途徑就是通過肺排出的，而運動可以增加肺的運動。
   

分享我當時的經驗

1. 早餐:7:30起床，8:00準時帶著一根黃瓜或一個番茄到食堂，買一個包子、一個雞蛋，一碗豆漿，吃完回宿舍；回到宿舍看會兒書，玩會兒遊戲，等室友起床就侃大山。因為臨近畢業，生活也比較輕鬆；
2. 午餐:12:00左右跟室友一起到食堂吃飯，一葷兩素，半份飯；我們食堂只有葷菜比較油，所以沒有嚴格涮水。
3. 加餐:15:00左右一個蘋果或梨；
4. 晚餐:17:30去食堂晚餐，兩個小葷，一個素菜，半份米飯
5. 晚上19:30與小夥伴操場走路+跑步一小時，基本上21:00可以洗澡洗衣服，22:00上床，夜聊一會兒也就睡著了。

作者:唐芳，公共營養師，健康管理師，王興國營養特訓班第五期學員

又到一年求職季，最近不少大三的學生來諮詢減肥，都是沖著趕快減掉一點體重，謀個好的實習單位，為未來職場做好鋪墊！

飲食評估下來確實不盡人意！

夜宵，聚餐，喝酒，不吃早飯，不吃晚飯，油多，鹽多，蔬菜嚴重不足，經常吃炒飯炒麵果腹。。。

有上面的飲食行為，不胖起來，簡直天理不容了！

那麼學生黨該怎麼通過八大菜系之外的「食堂菜」達到減肥目標呢？

每一餐都應該有1-2種蔬菜，且一天蔬菜不重樣。午餐和晚餐在食堂是比較容易選擇到的，早餐卻不是每個食堂都能提供蔬菜的，這時我們學生黨就應該自備蔬菜（如黃瓜，西紅柿，聖女果等）100-150g，每天額外增加成本大約是1-1.5元。

餐餐有蛋白質

蛋白質主要由各個品種的蛋，奶，肉，大豆和豆製品提供的。我們一天下來也應該儘可能做到品種不重複。比如早餐吃雞蛋，午餐吃肉，晚餐吃豆製品，加餐吃牛奶等。這一點大多數學校食堂都能提供，就看我們能不能恰當選擇了。畢竟在我這裡諮詢的部分學生黨，又想減肥，又想頓頓吃足肉的比比皆是。

每一餐都有粗雜糧在食堂這樣的菜系確實不容易達到，但我們可以很容易買到玉米，山芋，土豆，芋頭之類的食物，它們就可以彌補白米白面的生糖指數過高問題。為了減肥也好，為了預防肥胖也好，都可以一半薯類或玉米，一半米飯，去替代咱們原來的一份米飯量。

減肥沒有運動，容易平台期，也容易反彈，當然，也很容易出現皮膚氣色不佳等狀況。

每天運動30-40分鐘，可以加快減肥的步伐，但要注意運動強度，記住，你可以在運動的同時費力的與身邊人說話，但不能引吭高歌一曲，這就是最佳強度了！這個強度狀態建議持續20-30分鐘。

這樣的減肥方式，不需要忌嘴，不需要吃各種價格昂貴的代餐，也不需要吃減肥藥，你不嘗試一下么？！

唐芳，公共營養師，健康管理師，康復治療師，膳為健康創始人，擅長減脂、增肌、慢性疾病的一對一飲食諮詢，歡迎關注！

在學校里條件有限，所以只能針對學生的三餐下功夫研究了。比較正規的學校中的早餐一般比較全面，在選擇上需要花些心思。減肥無非是控制能量的攝入，那麼在挑早餐的時候可以盡量規避那些高油的食物，比如油條油餅盡量不吃，如果有一些粗雜糧的食物可以選擇以代替主食，比如玉米、紅薯山藥等。另外早餐一定要喝牛奶，吃雞蛋，這些食物營養密度高，含有較多的蛋白質和鈣，另外如果早晨有蔬菜水果之類的可以帶一些作為加餐。

午餐和晚餐基本上就是主食加菜還有湯類。我們可以在正餐前一節課時吃一個蘋果作為加餐，這樣可使我們有很強的飽腹感。在正餐挑選時可以分成這樣的比例，如果把整個餐比做10分，那麼蔬菜佔到7分，肉類佔到1分，主食佔到2分。其實土豆是可以作為主食來吃的，因為其澱粉含量超級高，所以如果菜品中有土豆，那麼主食應該減少相應的當量。在問題中提到菜品太油，那麼就可以選擇蘸水吃，另外在飲食的順序上也要做些調整：我們可以先喝一些湯，這樣也會讓自己有一個飽腹感，讓接下來的飲食減少。平常生活中飲食習慣是一口主食一口菜，那麼如果在學校中想控制就要先吃菜，可以吃三口菜，吃一口主食，如果菜很油很咸可以涮水將油脂涮掉，這樣就避免了營養的攝入。

另外就是減少零食的攝入量，以及高糖食品的攝入。好多同學可能想多學習會就會選用簡單快捷的泡麵來抵作一餐，但是可能想不到這一餐里的熱量其實是很大的，而且其所含的營養價值很低。零食可以說是高油高鹽的代表了，小小的一塊巧克力所含的熱量就是相當於一斤綠葉蔬菜的熱量。最後要說的就是要足量飲水，體內脂肪的代謝需要大量的水分，所以口渴不及時飲水也是導致體重增加的因素之一，這個不容忽視。

編輯

王兆宇營養師

高級健康管理師 國家三級公共營養師

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謝邀！

1.首先自己要反覆確認自己是不是真的要減肥，還是一種不自覺的跟風行為。因為如果只是見到別人減肥眼饞，或者看著別人穿漂亮衣服羨慕，這都不能堅定自己的減肥信念。給自己一個堅定不移的減肥理由，是高效減肥的第一步。

2.如果您確定了自己必須要減肥，好的！吃食堂完全可以做到，而且比回家吃媽媽菜要高效的多。因為食堂真TM沒什麼能吃的。

3.千萬少吃土豆、千萬、薯類，因為澱粉含量太高了，切完土豆絲，菜刀上都能沾滿澱粉。這些澱粉吃下去，那可是要轉化成糖的，糖含量高了，代謝又用不了，所以慢慢轉化成了脂肪，繼而囤積成了肉肉，科普一下糖、脂類、蛋白質三大物質代謝的關係。

5.主食都不能吃了，還能吃什麼！你告訴我，還能吃什麼？？？！！！對溜，我來就是要告訴你，食堂可以吃什麼。

6.首選菜品:清炒油菜、清炒白菜、清炒菠菜……總之一切清炒的青菜最佳。有人可能覺得吃青菜跟吃草一樣，那是因為青菜中纖維素含量高，一是熱量少，二是可以助消化。

7.第二木須肉，如果食堂有的話。可以吃到木耳雞蛋黃瓜瘦肉，雞蛋瘦肉可以補充蛋白質，大家不要看到肉就不吃，瘦肉其實都是蛋白質，我們真正要避開的是油、糖（包括澱粉）。

8.最最關鍵，少吃！！！想想食堂菜的量和味，真的吃不多。

9.管住嘴，邁開腿才是硬道理。

10.這條是湊數的，不過很重要，那就是:堅定信念，養成習慣。不然多高效的方法，都白搭。

哈哈，不在學校好多年啦。但還是那句老話，管住嘴邁開腿。吃飯七分飽，葷素要搭配。水果換零食，美顏又瘦身。得空做運動，全是小蠻腰。

有個很簡單的方法:每次吃飯前放一碗開水，所有入口的菜涮過後再吃，晚飯控制米飯的量肚子餓可以多吃蔬菜和肉（最好是牛肉和魚類），一周就會見效

特別提醒一下: 蛋白質攝入不足，會多吃很多米飯，米面類長膘非常兇殘，所以不需要抗拒肉食，只是特別油膩的要注意