自卑又敏感，我該怎麼辦？

可能你有些社交恐懼，其實很多人都面臨這個問題。希望這幾條可以幫到你。

1.放鬆地做準備

很少有人認為擔心是自動的，但它確實是。對於即將到來的社交場景反覆的強烈的擔心會把事件和焦慮聯繫起來。這就是為什麼當你真的進入社交場合時，你就會感到焦慮。你已經在大腦中編好了程序。

你可以嘗試花一些時間（泡個熱水澡，坐在舒服的椅子里，想像著看到自己放鬆而自信的狀態），來放鬆的考慮未來的一個聚會，這樣你就可以開始扭轉這種趨勢。反覆去做可以讓你的身體和大腦建立一個新的、更好的對於那些場景的自動鏈接。

2.尋找社交場景

想像一下你生活在一個房子里三年，但是從來沒進入過其中一間屋子。在那之後，當你真正的冒險進入那個神秘的房間時，你可能會感到一些緊張和焦慮。當我們越多的去迴避一件事，它就會越多的傳遞一個信息到我們的無意識里：「那是危險的，所以我要躲開它。」

在自然界中，我們會躲開樹叢，因為那裡有獅子，或者我們會遠離懸崖邊緣，因為掉下去會摔死。你的大腦會試圖去幫助你，它會對你正在逃避的事情產生更多的恐懼。

3.觀察你的四周

社交焦慮的人會把注意力集中在自己的內部感覺上。有研究發現：那些評價自己在社交上很害羞的人對周圍環境的細節擁有更糟糕的回憶，因為他們僅僅是在向內看，而不是向外看。

所以，把更多的注意力放到向外看可以降低焦慮。當你身處一個社交場景時，做如下三個方面的心理筆記：

· 牆的顏色是什麼？

· 牆上的畫是什麼？畫面里包含什麼？

· 其他人都穿著什麼樣的衣服？

4.提出問題

社交恐懼總是讓我們擔心別人對我們的看法，而不是去關注別人。培養自己的好奇心，用開放式的問題詢問別人（即不是提答案是「是」或「否」的問題）。然後記住他們所說的其中的重點，並指出它們來證明你對這些重點有很大的興趣。

這些會強制你把注意力從向內轉向外，這也會讓對方感覺很好。作為這個策略的額外好處，意味著你可能無意中交到更多的朋友。所以，克服社交恐懼就是採取更多新的嘗試，同時儘可能停止更多舊的行為。

5.關掉你的想像

你的想像力是一件神奇的事情。如果你可以合理使用它，它可以產生巨大的幫助。但是如果你用它來嚇唬自己，就好像拿鎚子去洗盤子。嘗試著去想像人們認為你是一個可以交往的人。

多年的公開演講經驗教給我要停止評估他人如何看待我。如果你發現自己在使用「讀心」，那麼告訴自己：「我真的不知道哪些人現在在想什麼！」因為這才是事實。我們能夠影響他人對我們的看法，但是我們卻無法控制它。

6.什麼是你想要的？

你的大腦需要積極的指令，而不是「我希望我像往常一樣不會感到恐懼」（這就好像有人向你問路，你卻告訴你他們不想去的地方一樣）。問自己：「在那些情境下，什麼是我想要的感覺」，並且針對這個養成新的習慣。

通過觀察你和他人（老朋友，或者信任的家人）一起時舒服的感覺，給自己設定一個「目標感覺」。這樣，你就可以讓你的大腦在社交情境下，去執行那些讓你覺得舒服的情境下相同的模式。

7.做自己

社交恐懼治療的一部分就是教會患者保持足夠的放鬆，能夠去呈現自己的不完美。沒錯！那些保持放鬆的，並且隨時準備自己會出洋相的人往往會表現出更多的社交自信。比如：幽默是有風險的，因為它可能只會造成一片毫無反應的沉默。

社交恐懼的關鍵點是我們過分的去關注了他人的想法，試圖去自然的呈現出完美狀態，反而使得我們顯得生硬和不自然。