體重80KG，身高173CM，沒有什麼運動的時間，該怎麼減肥？

06-07

初中生這體重大了點。

我一貫堅持學生以學習為主，成績好更重要。

對題主這樣沒時間又要減肥的人來說，

不可能有時間去健身房，也不可能去跑步。

至於節食，你媽會揍你。

對你來說，最好的減肥運動就是高強度間歇運動（HIIT），沒有之一。

原理就不多講了，總之瘋狂減脂還不掉肌肉，花費時間不多，還能提升心肺功能。

每周鍛煉3~4次，不需要天天練習。每次看能力10~20分鐘就夠。

依照個人能力，先建議每個動作30秒，休息30秒，9個動作9分鐘的時間應該有吧？

有足夠能力那就重複一次。

別小看這些動作，其實做好很困難。如果你前幾次做不能堅持，那就多休息，可以運動20秒休息40秒，甚至暫時休息。

補充說一下，這些運動鍛煉不到背部肌肉，體育課前，在操場上額外鍛煉背部肌肉。估計題主這樣的體重做不了引起向上，那在雙杠上做下圖運動也可以。

首先先來看一下你的身高體重，身高一米七三體重80公斤，如果對於一個不經常健身的人來說，這個身高體重顯然是有些偏重的。那麼為了有一個更好的形象來說，就應該進行一些運動健身和有控制的飲食，去降低自己的體重。但是根據題主你的描述，首先第一個你的年齡是16歲，16歲的年齡很顯然還在發育期。那麼減肥堅持這個目標當中一個重要的方面控制自己的飲食就需要稍加註意了，因為很多關於如何減肥減脂最重要的就是控制自己的飲食。還在發育期之間控制自己的飲食顯然是個不明智的選擇。但這是有一定界限的，減少自己的食量這個是沒有必要的。但是要對吃的東西要有一定的抉擇，把飲食當中那些不健康的食物都去除掉，包括零食飲料等深加工的食品。並且把自己飲食當中那些油炸燒烤等高熱量的食物減少或避免。這些應當避免和減少的食物對於成長發育來說是不構成影響的。而對於減肥來說是十分有幫助的。

那麼進行減肥第二個就是增加運動健身的習慣，題主所提供的是自己健身的時間很少。那麼其實進行運動健身可以練習一些徒手的健身運動就可以，比如說隨時隨地可以進行的俯卧撐、深蹲、仰卧起坐這些動作，如果有單雙杠那也可以進行更多的選擇。當然還是要根據自身的環境條件來抉擇。其實根據題主所提供的時間還是可以的比較充沛的，當初我在上高中的時候每天早上五點鐘就要去學校晚上十點鐘才回來，除了課間休息和中午下午各一個小時的用餐時間之外，其他時間都是在上課。那個時候那我就用課間休息時間或者午餐晚餐的時間和晚上回去的一點時間進行健身運動。其實動作很少就是剛才說說的那幾個，但是效果是非常明顯的。在幾年的時間之內保持了很低的體質和很高的體能。所以我相信相對於我當初更多時間充沛的題主也能夠進行自己的安排。其實最重要的是堅持，時間擠擠總是有的。

這個問題我比較有發言權。之前我是230斤，1米75，經過5個月現在是160斤，175，切體重很穩定，吃得比原來還多，現在仍然在緩慢降體重。現在的體脂目測是17%，肚子上腹肌分塊不清晰，但是隱約能看到AB線。我做的，除了運動，最多的就是控制飲食。不是不吃，也不是少吃，更不是忌口，而是改變飲食結構，調整生活習慣。我現在每個月光花在食材購買上，就得花小4000。多碳水，適量優質脂肪，多纖維素，多蛋白質，多喝水，少吃鹽，就按照這個結構吃，而且要吃得全面且豐富。你要明白，人可以控制自己百分之百的攝入量，但是只能控制自己百分之三十的運動量。老話說三分練七分吃，吃往往更重要。另外，除了運動，飲食，你起碼要養成一個好的生活習慣。早睡早起，飯後散步，不吃垃圾食品，等等。另外，不管什麼方式減脂，都需要一個過程，羅馬不是一天建成的。然後附圖兩張對比。

首先從飲食上去改變自己。拒絕垃圾食品。（垃圾食品自己搜狗百科）

低GI碳水化合物（全穀物、水果、蔬萊）

多纖維食品：全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果。

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以下在給你幾種運動方案

第一個方案：早上起床，2分鐘開合跳。20個俯卧撐，20個深蹲。

第二個方案：課間休息，2分鐘開合跳，20個俯卧撐，20個深蹲。買一根彈力繩練習引體向前（划船）40個。

第三個方案，跑步上下學或騎自行車。

第四個方案，中午11點回來，做上面動作。

第五個方案，上面4個方案結合。

每天晚上健身不。那就。

1.健身頻率：練四天休息一天，每天練2個部位。第一天：胸+三頭，第二天：背+二頭，第三天：肩+斜方，第四天：大腿+小腿。（腹部每兩天練一次）

2.訓練組數：每個部位根據需要練4個動作，每個動作練4組，每組做8到12個，組間歇60秒。

3.訓練順序：先練大肌肉群再練小肌肉群。因為練大肌肉群的時候，協同運動的小肌肉群已經熱身完畢，這時候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時候會發現肌肉不好發力。先練複合動作，再練孤立動作。複合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要在體力充足的時候先做。複合動作對增肌有著非常重要的意義，相對孤立動作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立動作更能刺激目標肌群，使線條更明顯

4.練習方法：

超級組：連續、無間隔地做兩種連續動作。為了提高訓練強度，甚至可以連續，無間隔的做三組練習。有兩種超級組，（1）是針對身體同一部位進行兩種練習：例如俯身划船後接坐姿划船。（2）對身體兩個不同部位進行訓練：例如練完胸以後直接不休息練三頭。

其實身材主要還是靠吃！小夥伴們有沒有發現，很多女性也不怎麼運動，但是身材也是保持的很不錯的，為什麼呢？那就是合理控制飲食。當然這只是很重要的一個原因。現在的人為什麼會肥？積勞肥，工作肥！很多人即使說工作之餘也是運動的，但是同樣很難保持身材。介於你這樣的身材，給你點建議:

1.控制飲食是重點

80公斤1.73米不是很胖，只要控制好飲食很快能夠恢復正常的。飲食一定要低油低鹽，以水果蔬菜加粗糧為主，飲食有規律，控制食量。切記，不要在10點以後進食，夜間身體已經進入休眠，對於能量的消耗會減慢，熬夜加飲食

容易堆肥！

2.注意睡眠

睡眠質量好的人身體就是要好點，說熬夜也會長胖你可能不信，但是這是事實。喜歡熬夜的人睡眠自然不規律，夜間精神，白天疲勞，這就破壞了人體的生物鐘，當然飲食也會不規律，也容易長胖！

3.多喝水

喝水與長不長胖有關係嗎？有！多喝水能夠清空腸道，有利於血液的循環和排泄。腸道通暢了，體內多餘的廢物就能夠很快排出。

4.避免久坐不起

有沒有發現經常坐辦公室的上班族們都是肥胖人群的主要災區。久坐影響身體內循環，體內的廢物更容易堆積。還有就是不要以為不動就不會消耗能量，腦力活動消耗的能量不比體力少。經常動腦的人餓的更快，餓就得吃，吃了又不動，就會很快積肥。

5.盡量步行，走路足以減肥

每天保持6000步，也就是4公里左右的步行已經足以保持身材了。想想真的不難，每天早起20分鐘你就可以完成這一任務了。沒有什麼難的，減肥真的不是一朝一夕的事，重在堅持。有的人懶散習慣了，一旦稍微堅持一下就感覺自己在拚命。

減肥首先要明白能量守恆這個道理，以一天為一個周期，當天攝入的能量大於消耗的能量就是增肥，反之就是減肥了。以我的經驗，每天白天走1萬5千步左右，晚上9點左右運動，慢跑為主，根據當天食物攝入量調整運動強度和時間，但每次必須在45分鐘以上，每7分鐘1000米，最多跑過21公里，開始很累，但萬事開頭難，挺過一個月，後面就成習慣了，一般保證每星期累計跑30公里左右，三個月能減20斤左右。當然也要飲食配合，含糖飲料不喝，高糖高熱量食物不吃，早飯吃飽吃好，中飯8分飽，中飯後到睡覺不吃主食了，主要多餐少量水果蔬菜，保證胃不空就是了，黃瓜和西紅柿是最好的。另外，運動時間靠擠的，有運動意願的，每時每刻都能運動。

早上起床之前在床上做50個俯卧撐中午睡覺前50個睡醒上學之前50個晚上睡覺之前100個上學盡量跑步去幾公里問題不大早走幾分鐘去買個臂力器沒事練練有空做幾組深蹲跳少吃零食合理控制飲食最重要的是堅持！

這個簡單，餓幾天自然就瘦了。