深蹲前怎麼熱身，鍛煉完後怎麼拉伸？

06-05

首先需要澄清的是, 負重深蹲又可氛圍頸前, 頸後, 和過頭深蹲三個主要種類, 不同類型的動作對於熱身的要求也略有不同(主要是側重方面的不同). 本回答主要以最為簡單也是最常見的『杠鈴頸後深蹲』為例.

深蹲前熱身

與絕大多數的動作一樣, 深蹲前的熱身也可以通過兩個步驟完成, 它們分別是: 靈活度/柔韌度熱身, 以及熱身組.

靈活度/柔韌度熱身: 有些小夥伴可能覺得深蹲就是腿上功夫, 所以只需要熱身腿部就可以了, 實際上, 作為全身參與肌群最多的『四大項』之一, 我們在深蹲前不光需要把腿部相關肌群和肌腱熱身好, 還需要照顧在動作中負責『繃緊或保持平衡的肌群』, 像是背部, 胸部, 肩部(雖然沒有頸前深蹲需求的多), 甚至腹部以及頸部也需要一定程度的預熱. 換句話說, 在靈活度/柔韌度熱身階段, 我們可以無差別的把全身主要肌群都熱身一遍. 當然, 老肖恩並不是讓大家每一個肌群都單拿出來熱身, 我們完全可以用『較為複合』的動作進行整體熱身, 像是熊爬, 自重深蹲, 箱式深蹲, 瑜伽式深蹲(蹲到最低點半拉伸的類型)都不錯.
熱身組: 搞定了靈活度/柔韌度, 接下來各位小夥伴需要根據自身程度完成後半程的熱身項目, 也就是『熱身組』. 簡單來說, 熱身組就是『拆分成多組, 並降低難度完成既定動作』. 比如你平時用100磅, 每組8個, 一共4組進行訓練, 則在熱身組階段可以將其拆分為以下方式進行熱身

第一組: 空杠(45磅)10-12個;
第二組: 空杠快速10-12個;
第三組: 75-80磅6個;
第四組: 90-95磅3個.

這樣的拆分既可以讓肌肉溫度持續達到訓練最佳狀態, 同時通過工作量遞減的方式在一定程度上避免了過度熱身的問題, 是相當不錯的選擇.

**為防杠精, 補一句: 吃不飽的情況下, 請不要使用上述熱身組, 那樣熱身完的確就沒勁兒了.

深蹲後冷卻

關於冷卻, 我們不妨以最傳統的『靜態拉伸』的方式打開.

整體拉伸: 顧名思義, 就是全身多個肌群都能照顧到的拉伸, 像是眼鏡蛇拉伸, 正壓腿, 側壓腿, 單杠懸垂等.
局部拉伸: 對於絕大多數小夥伴們來說, 除了整體拉伸, 我們還應該重點照顧一下腿部相關肌群, 比如股四, 腘繩, 小腿(腓腸, 比目魚)等, 具體動作可以參考下圖, 其中125610都是不錯的選擇, 1是小腿後側, 2是大腿前側和小腿前側, 5為大腿後側, 6為大腿內側, 10為大腿後側和臀部. 此外, 老肖恩我往期回答和視頻中也有詳述, 有需要的小夥伴們可以自行搜索, 這裡就不贅述了.

先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：深蹲前怎麼熱身，鍛煉完後怎麼拉伸？

簡單叨叨一丟丟ki的經驗，對不對的大家多擔待。

熱身

其實根據每個人習慣的不同，熱身也是不同的，不用刻意去模仿，找到適合自己的。

1活動關節

熱身的第一步從活動關節開始。

活動幅度不需要特別的大，在小範圍內輕微的活動，為的是能夠預熱關節，讓關節分泌更多的滑液，從而在進行深蹲訓練的時候，避免損傷。

幾個比較重要的關節都要活動到

從踝關節：

膝關節：

髖關節

一直到肩關節都需要記性活動。

2輕微拉伸

對關節進行有效的活動之後，需要進行簡單的拉伸。

這裡的拉伸跟練後的拉伸不同，這裡主要是將肌肉拉開，促進血液循環，同樣程度不宜過高。

以整體的拉伸為主。

3有氧熱身

對關節和整體的肌肉簡單預熱之後，可以進行10分鐘左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強度，可以在跑步機上走，或者慢跑。

也可以選擇橢圓機，主要是提高心率，促進血液循環，讓整個身體都熱起來。

4針對性激活和拉伸

其實對於大多數人來說，前三條就差不多了。

但是在訓練前，還可以根據自己的情況和需求進行針對性的激活和拉伸。

比如肩關節活動度不足。

不要以為深蹲和肩關節沒關係，很多人肩關節互動度不足，導致杠鈴深蹲的時候，手臂外旋去抓握杠鈴受限或者出現不適，蹲的時候各種不爽，還不穩定。

可以對肩關節進行相應的激活和拉伸

當然，也可以用泡沫軸進行全身的激活。

就是滾一遍唄。

5熱身組

身體活動的差不多了，就可以進行訓練了。

在正式深蹲之前，建議先安排幾組熱身組，最小重量，或者乾脆從空桿開始。

熱身組為的是激活目標肌肉，所以重點在動作上，不需要力竭，逐漸增加到訓練重量就可以了。

拉伸

腿部的拉伸主要側重的是幾塊目標肌肉的。

簡單說一下。

首先是髂腰肌

大腿後側的腘繩肌

大腿前側股四頭肌

臀大肌：

內側：

小腿

小腿需要注意，屈腿直腿的都要拉。

然後可以再用泡沫軸滾動一遍。

拉伸的時間建議是15秒以上。每個目標肌群建議是1~3次。

拉伸的方法可以選擇傳統的靜態拉伸，也可以選擇PNF等。

以上就是KI健身關於您「深蹲前怎麼熱身，鍛煉完後怎麼拉伸？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

一、運動前熱身

關於如何做熱身有說在運動前應該做慢跑、有說做動態牽拉的，說做靜態牽拉的，有說不用做熱身的等等。。。。

運動前為什要熱身，主要在於熱身可以幫助身體帶來以下幾點收益：

1、基礎代謝，促進血液循環升高體溫；

2、激活肌肉，預防運動損傷；

3、興奮神經，為接下來的運動做好心理準備；

通常一套熱身流程耗費的時間以及安排會結合訓練日的目標、強度等來進行安排。熱身分為心肺熱身＋專項技術動作動態牽拉兩部分。

對於普通健身愛好者來說訓練日以深蹲為訓練目標，運動前可採取：

1、慢跑10～15分鐘，將心肺系統充分活動開提高基礎代謝，促進血液循環升高身體溫度；

2、針對下肢進行動態牽拉，激活下肢腿部肌肉、刺激關節周圍感受器提高關節運動中的穩定性等；

自重深蹲動作模式激活

自重深蹲動作模式加強版

單腿直膝硬拉

核心激活

二、運動後拉伸

運動過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在訓練過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷。通過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解酸痛。

此外，牽拉還能加快肌肉恢復、提高肌肉等軟組織的伸展性、促進血液迴流、給人一種良好舒適的感覺。所以，牽拉是運動的標註組成部分，不可或缺。

運動後以靜態牽拉為主，也即當肌肉有牽拉感時保持固定姿勢15-30秒，每個部位牽拉2-3次。大眾往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，其實這是完全錯誤的！過強的牽拉反而容易引起肌肉反射性緊張，降低牽拉效果，甚至引起肌肉拉傷，所以牽拉幅度只要達到肌肉有牽拉感就行，甚至輕微疼痛感都是應該避免的。

大腿前側拉伸

髖部拉伸

大腿後側拉伸

大腿外側

無深蹲不翹臀，深蹲前熱身方式可以採用跑步機慢跑10-15分鐘來熱身。或者採用徒手深蹲三組對腿部膝關節和髖關節進行預熱，做膝關節屈伸動作3組每組15次。

訓練後的拉伸，由於深蹲可以訓練到的部位比較多，建議主要針對大腿股四頭肌，大腿後側膕繩肌和股二頭肌以及臀部肌肉進行拉伸和放鬆。

放鬆的方法可採用被動拉伸，主動拉伸，或者慢跑也能起到放鬆的目的。

拉伸大腿後側肌肉，膕繩肌每條腿拉伸30秒左右，

臀部肌肉拉伸左右交替30秒

站姿拉伸大腿前側股四頭肌肉交替拉伸30秒以上。

以上是個人意見，謝謝支持。

謝邀；

深蹲的熱身，運動後的拉伸運動。

先說說運動前的熱身吧??。

①熱身運動+拉伸運動

深蹲前的熱身，也要根據你的下一步的運動強度，如果不負重深蹲，那你可以熱身三五分鐘，但是每個熱身運動保持八到十二次，讓身體微微出汗。

②如果你是負重深蹲，訓練強度大，那麼你就要充分熱身了，不然容易造成嚴重的運動傷，

深蹲大重量那麼你就要注意以下幾個部位的熱身運動，手腕、胳膊肘、肩膀、髖骨、腰部、膝蓋、腳踝、等這幾個部位的熱身活動。但是很多人可能已經意識到柔韌性是保證運動安全重要一個環節，以及力量是保護關節其他部位的保證，

那麼依次進行活動，手腕活動避免環繞運動，可以壓壓手腕

注意的是一切熱身運動，都要避免關節環繞運動。尤其是膝關節

上肢運動的熱身，可以進行伸展運動，讓肌肉發熱，從僵硬逐漸變得柔軟有韌性。

下肢運動，壓腿拉伸，或者是弓步走，注意頻率，下壓深度，由輕到重的順序，

還有要注意的是，有些人喜歡倒金字塔的訓練強度，由大到小的強度，這樣的訓練方式容易造成頭痛，為什麼原因很簡單，身體在沒有充分熱身時，突然加大訓練強度，身體是吃不消的。

再來說一下運動後的拉伸運動：

運動後的拉伸運動，對塑形能力，對肌肉放鬆都有很大幫助，

關注我的朋友知道之前我發過，拉伸運動的文章，那麼我就在簡單的說說。

簡單的腰腹拉伸運動。

正壓腿

壓腳踝

上肢伸展運動

沒有充分熱身，肌肉沒有韌性，就不要貿然進行高強度，超負荷的運動，如果肌腱韌帶受傷，是很難恢復的，優重你自己選擇。

感謝各位的支持??。歡迎各位大神下方留言探討交流，可能你比我知道的更多，我願求教，感謝各位

深蹲前怎麼熱身，鍛煉完後怎麼拉伸？鍛煉之前的熱身，被稱為動態拉伸，鍛煉之後的拉伸，被稱為靜態拉伸；不管是動態拉伸，還是靜態拉伸，都是鍛煉過程不可或缺的一部分。對於增肌深蹲或者負重量大的深蹲，鍛煉前後的拉伸，相對而言，更為重要。深蹲，是以練大腿肌肉為主的，複合的、全身性的鍛煉動作，也是被認為增長臀腿肌肉肌肉和力量，促進其他部位肌肉和力量提高不可缺少的鍛煉。就負重深蹲而言，要防止運動受傷和保障鍛煉後的效果，就必須在鍛煉前後做相應的拉伸。深蹲前的熱身，應是以活動和拉伸腿部、臀部肌肉為主的漸進鍛煉；熱身鍛煉目的是讓臀腿肌肉群，以及其他相應部位，進入到鍛煉狀態。只是熱身活動，不宜太長，一般控制在十分鐘左右；過度熱身，會影響到鍛煉效果。深蹲前的熱身，可以快走或者慢跑逐漸加速，可以徒手或者輕重量深蹲、箭步蹲，可以高抬臀運動逐漸加速，也可以根據身體情況，從慢到快做波比跳鍛煉或者間歇性強度訓練。運動後的拉伸是把鍛煉的肌肉拉伸到極致，每個動作保持30秒左右的靜止，並保持勻速的呼吸；拉伸不能過度，以肌肉緊張為止，整個時間在十五分鐘左右。靜態拉伸可起到提高血液循環，排出運動後的乳酸堆積，減少肌肉粘連，提高肌肉功能等效果。深蹲後的靜態拉伸，應是以臀腿不同部位肌肉為主的拉伸，依次可以是臀肌，大腿前側（股四頭肌），大腿後側，大腿內側，小腿後側，以及腰部、軀幹的拉伸。附：深蹲前的一些熱身動作（圖片來自網路），僅供參考：

您好，很高興為您回答這個問題。

您好，深蹲前的熱身可以有：

1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘連，使肌肉變得更舒展，防止運動損傷，是非常重要的環節，不可忽略哦。

深蹲前可以主要拉伸大腿前後側，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的時候，在深蹲前可以滾滾泡沫軸哦。

2、活動熱身：活動熱身可以選擇慢跑，騎單車，功能性等。只要起到提高全身溫度，提高神經興奮度，把身體活動開來即可。

熱身的強度不要太大，持續的時間不要太長，避免精力分散，正式訓練能量不足。一般正式訓練前活動5-10分鐘即可。

3、輕重量多次數做深蹲：採用輕重量做深蹲，可以先讓身體適應深蹲的動作模式，找找發力的感覺，不僅可以更好地提高訓練效果，還可以避免突然的施壓造成的運動損傷。

這三個是我們常用的熱身順序，建議您深蹲前可以採用這樣的順序進行熱身哦。

鍛煉後拉伸：

練後我們一般拉伸目標肌肉即可。主要拉伸大腿前側，後側以及臀部肌肉。拉伸結束可以滾泡沫軸，可以有效緩解乳酸堆積造成的遲髮型肌肉酸痛，

也可以讓肌肉變得更有彈性哦。

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鍛煉前一般是先用泡沫軸將股四頭肌，腘繩肌，臀部肌肉先進行每次大概2到3分鐘的放鬆，然後上跑步機開始10分鐘左右的慢跑以提高身體溫度，達到更好的鍛煉表現。至於深蹲熱身一般都是4到5組，空桿10次，然後根據自身深蹲重量，進行數量與重量的遞增（這裡注意根據自己正式組重量，先加10磅或者25磅，然後每組遞減增加重量，比如第一次增加25磅，第二次再增加15磅，第三次再增加10磅）至於每組次數，也需要逐級遞減，越接近正式組重量，次數可能也就一到二次，這樣的好處是逐步使肌肉及神經適應強度避免受傷。

至於運動後，一般也就針對上面說的這幾個肌肉群進行靜態拉伸，這樣可以減少肌肉疲勞提高肌肉柔韌度。如下圖，紅色為主要拉伸肌肉，藍色為輔助拉伸肌肉群。