女生胸部變堅挺需要怎麼鍛煉？

感謝邀請。妹子們醒醒吧，鍛煉不會讓乳房增大。

鍛煉的作用是可以讓胸大肌發達一點，本身對胸部堅挺的作用微乎其微。副作用是鍛煉也同時是減肥，乳房是由乳腺組織和脂肪組成。脂肪少了，乳房可能會變小。

稍後發出完整科普，請關注。

（交作業）

一頂帳篷的大小主要取決於它的支架、外帳的大小和填充物。如果用2人帳篷的支架去撐起4人帳篷的外帳，那也僅有2人帳篷的大小，但是帳篷就是一副乾癟的景象。

上圖所示，人類的乳房主要由皮膚、乳腺組織和脂肪組織。它的支撐系統叫做Cooper韌帶。不難理解，Cooper韌帶就是乳房這頂帳篷的支架，皮膚就是外帳，乳腺組織和脂肪組織就是這頂帳篷的填充物。在乳腺實質內，淺筋膜的淺層和深層之間廣泛存在著突起的結締組織纖維，這個就是Cooper韌帶，他們維持著乳房的正常形態。乳房的體積主要是由乳腺實質和脂肪組織組成，兩者的比例不固定。個體間存在差異，即使同一個體的兩側乳房也會不同。這個主要與年齡、體重、懷孕、激素水平及遺傳因素有關。

問題就變的簡單了。如果想讓乳房變大，怎麼辦？那就需要讓乳腺組織和脂肪組織變多變大。事實上，運動是不可能讓乳腺組織和脂肪組織變多變大的。恰恰相反，運動減肥，你無法控制是消耗腹部的脂肪還是乳房的脂肪，可能會讓乳房因脂肪消耗而變小。但不可否認，運動健身可以讓胸大肌更加發達。所以健身教練小哥說鍛煉可以讓乳房堅挺。是這樣嗎？看到下圖，我相信你已經有答案了。

隨著衰老、體重增加、懷孕、激素水平等因素的影響，乳房的皮膚會逐漸失去彈性，皮膚逐漸下垂，難以維持乳房的體積，失去望日的輝煌。另一方面，在大約35-45歲，乳腺的腺體上皮開始出現不完全退化，脂肪細胞增加。絕經後，腺體組織幾乎完全消失，殘存的導管組織類似於青春期前的狀態。

目前豐胸靠譜的方法只有假體隆胸和注射隆胸。江湖上傳言的木瓜、豬蹄之流，各種豐胸保健品、還各大美容機構推出的豐胸按摩針灸等終歸是只一場夢而已。

作者：朱濤 焦作市人民醫院乳甲科 新浪微博：@乳腺科醫生

#乳房兩三事兒#系列文章為原創作品，轉載須授權。

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如果要說胸是女人的第二張臉，應該也沒人反對吧？一對呼之欲出、精緻緊實的胸部，成為魅力女性的標誌。

一、乳房的構成

乳房由肌肉、脂肪和乳腺三部分構成，乳腺由許多的乳腺小葉構成。在胸壁的淺處有一層胸肌筋膜，其發出許多小的纖維束皮膚相連，稱為乳房懸韌帶。它們對乳房起支持和保護的作用。 ????

因為乳房由大量的脂肪組織構成，並不能通過運動來達到緊實挺拔的效果。不過，通過鍛煉乳房下側的胸部肌肉，使胸大肌、胸小肌更加的緊實、發達，則可以更有力地支持起乳房，從而達到堅挺胸部的效果。

二、主要因素

1.胸腺大小

這由天生遺傳決定，後天會因雌性激素水平提高而略為變大，這也就是女性生理期或妊娠期、哺乳期胸部略微變大的原因。?? 措施：飲食促進雌性激素分泌的食物，如豆類食品。

2.脂肪分布 ?

胸部脂肪也直接影響胸部的大小，減脂是全身性的，減脂必然會減去部分胸部脂肪；脂肪堆積過多容易產生副乳，其次，內衣的選擇不當也會使胸部脂肪擴散，加劇副乳現象。?? 措施：正確佩戴合適的內衣，防止脂肪擴散以及副乳產生。

3.肌肉大小?

如果沒有力量訓練，女性胸肌普遍偏薄，而肌肉是最有可塑性的部分，可以進行局部訓練來加強力量以及厚度。 ?措施：對胸部進行力量訓練增大胸大肌厚度，可以視覺上讓胸部變大，肌肉也能有效防止下垂和外擴。??

三、胸部力量訓練

胸部力量訓練是改善胸型的有效手段，女性如果上達到胸部爆滿聚中，則應該增大上胸厚度和加強胸部中縫的訓練。

? 1.上斜杠鈴推舉

主要練胸大肌、三角肌前束，讓女性的肩膀看上去更漂亮，效果也非常好。要求仰卧在45°的上斜板上，整個背貼著長凳、挺胸收腹、雙腳著地。雙手抓住杠鈴，握距稍微比肩寬一些。向上伸直撐住杠鈴，緩緩放在胸的鎖骨上方，杠鈴接觸胸部時，便可以做上推動作，然後落下，重複做8-10次，3-4組

2.平板啞鈴飛鳥

平躺在凳上，雙手持啞鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，核心收緊！ 舉起啞鈴，下放時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，憑感覺一定要。次數12-15次，做3-4組。

3.俯卧撐

雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做動作時，，應該慢慢充分下降身體，接著用力撐起，回到起始位置。女性朋友如果力量差，做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是動作已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法之一。15次，3組。

對於女性胸部訓練，不建議用大重量，過大重量訓練造成的胸部肌群酸痛反而會造成胸小肌緊張，加重含胸現象，也就是說，小重量多次數，並且注重胸部的拉伸，對於女性胸部訓練尤為重要。

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感謝邀請……

女性胸部主要由肌肉（男性主要是肌肉）?脂肪（脂肪內包含著乳腺）構成。

要使得胸部變堅挺，需要鍛煉胸部肌肉以及消除部分影響美觀的脂肪。

所以需要有氧?無氧運動。

女性重量不需要太大，適量就好。

1. 像俯卧撐（高、低、中位）這個動作就挺好的

高低中位俯卧撐，分別鍛煉胸部下、上、中部。

2. 龍門架繩索夾胸也可以。

下圖三種方式夾胸，分別鍛煉胸下、中、上部。

俯卧撐與龍門架練胸，詳情本人頭條號問答里，文章視頻有詳細介紹

3. 卧推（啞鈴或者杠鈴）

4. 還有些固定器械夾胸，推胸，一些瑜伽挺胸的動作，都可以。

結合適量有氧運動，減減全身的脂肪。

胸挺了，屁股憋著、鍋著腰、或者飄著腿等……也不像那麼回事

所以，鍛煉胸不僅僅只鍛煉胸，屁股需要鍛煉、背需要鍛煉、腿需要鍛煉、腹部需要鍛煉、上肢也需要鍛煉等……

（是不是有種撿了把鑰匙，需要配個車的感覺？）

身體是個整體，都鍛煉到，這樣才能相互完美配合，協調，更具女性線條性感美。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

健身與思想，有型有趣有態度。

女性胸部由脂肪和肌肉等組織構成，影響影響胸圍極其彈性主要是胸部脂肪和肌肉相對比例決定的。相等質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的3-5倍左右，密度小、形狀不規則、沒有彈性。因為這幾種特性，脂肪影響身體各個部位的緊緻與美觀，外表看起來柔軟下垂。相反，肌肉密度很大、有形狀、有彈性、承托力強。

人在鍛煉過程中消耗脂肪肌肉同時消耗供給能量，在鍛煉過程中，肌肉纖維重複收縮輕微破損，在鍛煉後補充各類蛋白質食物，例如：雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶等。這樣胸部肌肉就能得到修復強化，肌肉含量適當提高，脂肪含量降低，調整身體肌肉脂肪比例。當胸部肌肉含量提高胸部就會越來越緊緻。

當然，胸部的鍛煉方法很重要，胸大肌分為：上胸、中胸、下胸、內縫、外沿。每個部位都有其作用。

上胸：胸部上束肌肉纖維對整個胸部有向上的牽拉力。鍛煉方法：上斜杠鈴卧推、上斜啞鈴卧推、上斜啞鈴飛鳥等。

下胸：胸部下束肌肉纖維對胸部有承托力，起支撐作用。鍛煉方法：下斜杠鈴卧推、下斜啞鈴卧推、雙杠臂屈伸、下斜啞鈴飛鳥等。

外沿、內縫也各有重要作用，胸部外側多有脂肪堆積導致副乳產生極大影響美觀程度，外沿鍛煉能消除副乳，使外部線條明顯美觀；內縫鍛煉能使女性乳溝更加明顯變得性感，且內縫加強，使胸部看起來更加立體，胸圍在視覺上有所增加。

健身房胸部鍛煉是可以使女性的胸部保持彈性避免下垂的，且人在25周歲後骨骼肌（肌肉）是會隨時間的推移逐漸流失的，希望想塑造自己形體的女性抓緊時間，時間的流逝會加大我們改變自己的難度，抓住當下。

謝謝邀請！

女生胸部變堅挺需要怎麼鍛煉？

女生胸部是乳腺和脂肪的結合體。如果女生不是以健美為目的那在胸部的訓練方法和訓練動作上就應該加以選擇，並不是所有的胸部訓練動作都適合。

女生胸部變堅挺應該加強中上部的肌肉力量訓練。胸上部肌肉力量會把整個胸部向上拽，所以女生應該更多做胸上部的訓練動作，比如，上斜啞鈴推舉、上斜飛鳥、針對胸上部的龍門架夾胸、蝴蝶夾胸等訓練動作。

在胸部訓練的同時不應忽略背部的力量訓練，尤其是斜方肌中下束的訓練，這樣斜方肌中下束的肌肉力量會把肩胛骨往中間拉，打開你的雙肩，是你的姿態更加的挺拔。坐姿划船可以有效的訓練到斜方肌中下束。

還有一點很重要，就是柔韌性伸展訓練。加強胸部、肩部、背闊肌、斜方肌的柔韌性訓練可以使你的雙肩充分的打開，背部挺的更直。良好的柔韌性可以使你的訓練動作更加的到位，訓練質量和效果就會越好。在生活中可以讓你的姿勢更優雅，姿態更挺拔，更具女人魅力。

女生是否能通過跟男性一樣的胸部訓練計劃來達到堅挺和圍度增大呢？

這裡面有兩派人，一種同意，一種反對

我是屬於後者，是反對跟男性一樣全方位的練，而是選擇性針對性的練。

縱觀各種女性的健身大神，十個裡面有六個平胸，另外三個是隆胸。還有一個是天賦很好的。那麼你就知道為什麼了。

天賦很好有兩種，一種是就是先天沙漏型身材，年輕，而且沒有胖過，那麼你只需下下功夫在腰腹臀上面就能獲得很完美的身型，這種不多，另外一種比較常見，就是遺傳決定的脂肪優先堆積在胸部區域。也就是大夥說的胸大....

還是說回一般人怎麼操作，首先要了解胸部肌肉的結構，經常看到很多教練帶女性練胸，經過幾個月之後效果挺好，練傳統卧推？胸外沿？...原本副乳少了，胸肌卻寬了，胸圍變大，罩杯變小...；

我個人建議我的女生訓練者朋友，要是想練胸，只需要一個動作，就是跪姿窄距半程俯卧撐。

跪姿的目的是創造角度..針對性的刺激中下部。

窄距的目的也是一樣....針對性的刺激中部與中縫區域

半程的目的是為了減低對胸肌外沿和肱三頭的刺激，還有降低肩膀的壓力，更好的找到胸肌發力的感覺。

好身材的標準，並不僅僅只是瘦就夠的，我們都喜歡的「沙漏」身材，離了堅挺的胸部可不行，認真學習這10個動作，你也能夠擁有。

胸部按壓以及反手啞鈴

躺在健身球上，或者躺在地上也可以，雙腳自然開立，呈90°。兩手抓住啞鈴，反手碰撞，再打開。

啞鈴拳擊法

雙手握住啞鈴，雙腳前後開立，前腳全腳掌著地，後腳腳尖著地，保持核心部位不要轉動，上臂來回擺動，呈拳擊姿態。

舒展姿勢

雙腳自然開立，雙手抓住啞鈴後放在身體兩側，以雙臂打開的姿勢向上舉知道碰上，然後放下在身前交叉呈圓狀。

Plank姿勢

先呈plank姿勢，之後左手勾右肩，再換右手勾左肩，這其中的動作可以快一點，如果無法堅持很久的話。

交替胸部按壓法

躺在地上或者上半身躺在健身球上，雙手打開，向上推舉啞鈴。

胸前交叉

背部挺直依靠在健身球上，雙手打開後，向上推舉到交叉再分開放回原位。

借用一把椅子

用雙手撐住椅子邊，撐住身體向上舉起，這個動作還可以鍛煉背肌。

Plank移動

以Plank的姿勢為開始，然後在地上左右移動，這個動作能夠幫助胸部不會下垂。

蛙泳勢

趴在地上，以蛙泳的姿勢鍛煉上半部身體，腿部保持腳尖觸地不動。注意做的時候，最好在仰頭時也保持蛙泳時呼吸的方式。

觸碰Plank

以Plank的姿勢開始，然後抬起一邊的手向前延長，之後換手，兩邊重複來回就好。