泡沫軸對於健身後的拉伸有多重要？

06-05

上述的回答比較全面了，我主要從筋膜的角度簡單分析一下吧，還有一些動作練習，供大家參考哦~

一、泡沫軸的作用

1.釋放肌筋膜和收緊肌肉

2.促進血液循環

3.放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛

4.泡沫軸可以延伸肌肉和肌腱，拆散軟組織粘連和疤痕組織

二、筋膜

筋膜是從頭到腳包裹著你體內各種組織器官的結締組織。

1.從大類上看，骨膜、肌筋膜、肌腱、腱膜、腹膜、腦膜、心包膜等等。

它就像是透明的保鮮膜一樣，緊緊將身體包裹在一起。

這些筋膜一旦失去彈性，皮膚及所有的臟器就會開始受地心引力及不良習慣的影響，臟器下垂，隨後身體就會有內而外的慢慢變形，變得老態龍鍾，彎腰駝背就是最明顯的體現之一。

2.小類上看，筋膜主要分為3種，淺筋膜、內臟筋膜、深筋膜。

淺筋膜包裹面部、頸部、胸骨等淺表區域。

內臟筋膜，顧名思義，懸吊者你腹腔內的臟器。

深筋膜則是包裹著肌肉的堅韌的纖維性結締組織。

和你的肌肉一樣，深筋膜也能收縮、放鬆。

可見，泡沫軸放鬆的，正是淺筋膜和深筋膜。

如果深筋膜過於僵硬，它就會削弱肌肉功能。

如果深筋膜過於緊張，它就會限制肌肉的生長，削弱肌肉功能和運動能力。

疏解筋膜壓力最簡單的方式就是滾泡沫軸。

三、動作推薦

練習次序：從小腿到胸部

1.脛骨前肌

2.腓骨肌群

3.腘繩肌

4.髖屈肌

5.闊筋膜張肌+髂脛束

6.內收肌群

7.股四頭肌

8.臀中肌+梨狀肌

9.臀大肌

10.腓腸肌+比目魚肌

11.胸腰筋膜

12.背闊肌+大圓肌

13.三頭肌

14.胸大肌+三角肌前束

以上動作，大家可以有選擇性訓練喲~

先到這裡啦~希望對大家有實際幫助~

只為提供有價值的運動健身乾貨~

很多時候，太久沒運動去跑步時，第二天就會肌肉酸痛，太久沒健身去健身房舉鐵也一樣，基本上第二天都會肌肉酸痛。

為什麼健身後會肌肉酸痛？

這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛。由於太久沒運動，一運動體內會代謝產生乳酸，當乳酸在肌肉中堆積，就會造成肌肉酸痛，這種酸痛通常持續時間在1～3天左右。我們運動前一般要做熱身運動，運動後要做拉伸運動，訓前熱身運動和訓後拉伸運動有助於我們減輕肌肉酸痛。

其實除了做拉伸運動，還有一個放鬆肌肉很好的健身道具，那就是泡沫軸。泡沫軸的使用方法用過的應該都知道，就是1個字：滾。用泡沫軸在身體的每個部位滾來滾去。

泡沫軸也叫瑜伽柱，它能幫助我們全身肌肉群的放鬆。比單純的按摩腰好很多。泡沫軸有長有短，材質也有軟有硬。使用泡沫軸按摩能更有效的幫助我們日常的健身訓練。

泡沫軸的優點：

1.能很好的幫助我們放鬆到全身的肌肉和筋膜。幫助我們消除肌肉緊張，減少肌肉拉傷風險。

2.增強關節活動幅度。

3.促進血液循環。

4.泡沫軸還能幫助你在增肌過程中塑形。

5使用泡沫軸可以加強核心肌肉力量，還能增強身體靈活性和平衡性。

泡沫軸注意事項：

1.骨折，骨質疏鬆人群不能使用泡沫軸進行放鬆。

2.泡沫軸應該用於軟組織部位，盡量不要直接放在骨頭或關節部位放鬆。

3.選錯方法使用會讓我們身體更加疼痛，甚至出現淤青的情況。

4.使用泡沫軸應由淺入深循序漸進，不能越痛的地方就越去滾，過度疼痛會引起肌肉保護性收縮，這樣會降低效果。

5.泡沫軸使用一段時候後，如果扁了或者壞了，應該更換新的泡沫軸。

看看用泡沫軸是怎麼放鬆各個部位的肌肉的。有興趣的可以學著來按摩。喜歡的請收藏，希望對您有所幫助。

大腿側方肌肉放鬆

要點：側卧於地面，一隻手撐地，使用泡沫軸在大腿外側至膝關節間來回滾動。

大腿後側肌肉放鬆

要點：雙手支撐於地面，臀部不要著地，在大腿後側間來回滾動。

大腿前側肌肉放鬆

要點：手肘撐地，身體離地，，使用泡沫軸在大腿前側來回滾動。

背闊肌放鬆

要點：側躺到泡沫軸，使用泡沫軸在腹部至腋下來回滾動。

上背斜方肌放鬆

要點：雙手抱頭，使用泡沫軸從中背部至肩關節間來回滾動。

小腿肌肉放鬆

要點：雙手撐地，使用泡沫軸從小腿後側至膝關節來回滾動。

臀部放鬆

要點：單手撐地面，使用泡沫軸在臀部下方來回滾動。

END

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年後回來，趁著夏天還沒有來，大夥就又要開始運動健身減肥的漫漫長路了，說到健身，那麼運動健身後的放鬆是必不可少的，今天，陳老師就和大家分析下究竟哪种放松方式最適合你！

效果對比

泡沫軸

泡沫軸是通過滾動刺激淺層筋膜及肌肉，可以理解為通過滾動地按壓不同位置來使緊張的肌肉放鬆下來，對於單純的肌肉緊繃效果非常明顯。

但對於劇烈運動後的肌肉虯結、因長期制動或手術導致的肌肉攣縮及運動中常見的肌腱炎等情況改善程度中等。

總體效果評價

自我牽拉

牽拉是通過反向拉長肌肉來起到放鬆的作用，即民間所說的「抻筋、拉韌帶等」自我牽拉是在不藉助外力的情況下自己通過不同姿勢或藉助牆面、地面來起到對肌肉收縮方向反向的拉扯力，藉此來糾正肌肉中肌絲、肌束的排列順序、緊張程度及長度。

自我牽拉對於肌肉的塑形、改善肌肉攣縮、緩解肌腱炎等方面效果顯著，同時對於單純的肌肉緊繃，放鬆效果也非常明顯。

總體效果評價

舒適性

泡沫軸

在針對於舒適性方面，泡沫軸依據它的密度、形狀分為很多種，有較軟型的，也有布滿了突觸的「狼牙棒」型的，甚至還有充滿了科技含量的電動泡沫軸，這對於不同運動人群可以選取適合自己的泡沫軸，在除去剛開始放鬆時可能會引起酸痛或身體其他部位代償的情況後，泡沫軸放鬆在適應後甚至會有一種舒暢的感覺。

舒適性評價

自我牽拉

對於自我牽拉，在舒適性上很多人會覺得比泡沫軸強，其實不然，由於自我牽拉時給的力度是由自我控制的，所以絕大多數人在進行自我牽拉時會下不去手，牽拉強度遠遠不達標。但也同樣是由於力度的自我控制，自我牽拉在心理上會給人一種安全感，所以會更願意去嘗試。

舒適性評價

便利性

泡沫軸

泡沫軸的便利性還是比較高的，由於本身體積不是很大，所以相對來說還是比較方便攜帶的，或者在家中或公司放一個也不是很佔用空間。但泡沫軸最大的便利性在於放鬆模式的簡單易懂，哪裡緊張滾哪裡，對於運動愛好者來說，普及起來要方便的多，甚至在健身房看看別人滾自己就已經學會了。

便利性評價

自我牽拉

相比較泡沫軸放鬆而言，牽拉的便捷處在於不需要任何東西，隨時隨地想牽就牽。但是，學習自我牽拉需要付出的學習成本會高不少，同時對於動作的標準性及了解人體肌肉解剖的要求也是比較高的，不然很難準確的牽拉到目標肌群，所以對於時間有限的人群，相要通過標準的自我牽拉來放鬆肌肉就沒有那麼便利了。

便利性評價

對比完兩种放松方式的優缺點，相信大家可以結合自己的情況來選擇最適合自己的放鬆方式啦~

Tips：

自我牽拉和泡沫軸放鬆也不是針對於一切的肌肉緊張都適用的，肌肉拉傷的急性期、肌腱撕裂或斷裂、骨折術後早期等都會有不適用的情況，在使用之前要記者結合自身哦~

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一、為什麼運動後需要泡沫軸來放鬆?

健身的朋友都知道，運動之後按摩、拉伸、泡?澡、飲食等方式都有助於緩解運動疲勞。

不?過，近幾年來有一種小工具火爆了起來，它?適用於各種運動項目結束後的放鬆環節，也適合各?類運動人群，它就是泡沬軸。?

泡沫軸通過滾壓來按摩肌肉，消除肌肉緊張，提高?肌肉和其他軟組織的彈性，降低肌肉拉傷幾率，通過放鬆肌肉來減輕關節?壓力，避免身體出現積累性疲勞和疼痛，同時釋放肌筋?膜張力，維持良好的肌肉長度。確實，體驗過的朋友都說?好處多多啊。

使用泡沫軸的人都有這樣的體驗：按摩滾壓時，好酸、好漲、好疼啊，按摩滾壓完，好爽、好輕鬆啊！簡而言之，利用泡沫軸對筋膜進行放鬆，可以促進肌肉的血液循環、改善肌肉僵硬，對於提升生活質量以及運動表現有幫助。

二、如何選擇適合的泡沫軸 ?

1.EPE 泡沫軸

材料：普通聚乙烯——入門級泡沫軸

這是最普通的入門級泡沫軸，價格便宜，質地較輕。具有一定緩衝效果，適合預算有限的朋友購買。不過聚乙烯泡沫軸也存在著弊端，其本身密度低，硬度小，沒有凸起的原因，並不適合深層次的按摩，在磕碰或者遭到尖銳物碰撞後非常容易損壞，壽命很短，所謂一分錢一分貨。

?2. EVA 泡沫軸

材料：乙烯-醋酸乙烯共聚物——健身房首選的泡沫軸?? ?

在外觀上來說，EVA 泡沫軸與 EPE 比較相似，在價格上來說，EVA 泡沫軸會微貴一些，因其密度和硬度相對較高，材質更加持久耐用，於是成了大多數健身房的首選，也是目前市場中銷售最多的泡沫軸。市面上部分 EVA 泡沫軸表面有浮點，增加泡沫軸與地面之間的摩擦力，從而起到防滑的作用。??

3. 狼牙泡沫軸

滾筒泡沫軸——在專業陪同下進行深層按摩功效?? ?

據很多朋友反應，用這款泡沫軸進行放鬆按摩時，很難控制力度和平衡，反而會傷及肌肉。如果有可能的話，建議專業的健身房治療師或者教練輔助按摩，助你更好地控制滾壓的角度與力度，更大程度地發揮狼牙棒的深層按摩功效。

? 4. 網格泡沫軸

最受推崇的泡沫軸??——大眾、專業都能接受 ?

網格泡沫軸，繼承了 EVA 泡沫軸的質地和狼牙棒的深層穿透性，同時也合理地避免了狼牙棒可能帶來的潛在傷害，因此是健身教練和專業運動醫生最為推崇的泡沫軸。空心網格泡沫軸的舒適度和功效性恰到好處，網狀面可以進行大面積的滾壓，而格狀面則可以對小面積的激痛點進行按摩，可謂恰到好處，舒適最佳的選擇。

三、泡沫軸使用原則??

1. 太疼痛調整方法

如果你肌肉異常酸痛時，則需要調整使用方法。泡沫軸既可以在運動前熱身，也可以放在運動後輔助肢體放鬆。如果在使用過程中，一旦出現肌肉異常疼痛，並影響到你接下來的運動表現或者恢復，那你就需要立刻調整你的按摩方法。

? 2.不要加快速度

建議不要因為按摩的酸痛感而加快滾壓速度，泡沫軸滾壓過程會讓人覺得特別酸痛，有時候甚至難以忍受。這時很多朋友選擇加快滾壓速度來減少疼痛感。

但是，按摩速度過快會大大影響泡沫軸放鬆筋膜的功效。相比之下，我們更需要做的是：集中注意力掌握好平衡，盡量緩慢地進行滾壓按摩。??

3.多角度按摩

我們從多個角度按摩，可取為了達到最佳的按摩效果，從多個角度來進行按摩的辦法非常可取。如果懂得一點肌肉解剖學的話，那麼你可以按照肌纖維的走向來進行滾壓。

? 4. 持續有規律

建議持續有規律的按摩效果更佳，每天花費一點時間，為肌肉做一次簡短有效的放鬆，促進肌肉的恢復，防止運動損傷，長久來看還能夠提高你的運動表現。

歡迎各位熱愛健身的朋友，轉發、收藏、點評文章，在評論區發表自己的不同觀點

泡沫軸，也稱作瑜伽柱，是由特殊材質（大多數為 EVA 、PVC 或 TPE ）製成的圓柱形健身工具，目前已經被廣泛地應用於肌肉筋膜的放鬆、熱身、以及核心肌群的訓練中。

一、泡沫軸是放鬆肌肉、緩解疼痛最好的方法之一

使用泡沫軸的人大多都有這樣的體驗：

按摩滾壓時：好酸，好漲，好疼！

按摩滾壓完：好爽，好輕鬆！

這是為什麼呢？

答案：泡沫軸最大的功效就是通過滾壓，放鬆目標區域的筋膜，從而緩和甚至是消除激痛點帶來的酸脹、疼痛，以及其它一系列的不適感。

「筋膜」是將一束束肌纖維包裹起來的結締組織，可以想像成包裹花束用的紙張。長期的運動壓力、不正確的技術動作、肌肉的發展失衡等等，都可能造成肌肉和筋膜之間的「粘連」。

接下來，粘連處會形成「激痛點」，或者中醫所說的「結節」（不完全相同，不過可以大致按這個方向來理解）。激痛點附近的肌肉一般比較僵硬，且對該區域進行點狀（比如指尖）施壓後會造成局部或者放射性的酸痛/酸脹感。

通過泡沫軸對激痛點區域以及相應的區域進行「滾壓」，可以減少粘連，減緩酸脹感/疼痛感。這也是泡沫軸放鬆肌肉、減緩疼痛的最基本原理。

簡而言之，利用泡沫軸對筋膜進行放鬆，可以促進肌肉的血液循環、改善肌肉僵硬酸脹酸痛，對於提升生活質量以及運動表現有幫助。

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