如何培養持之以恆的行為習慣？

06-06

前兩天聽了一場演講《讓優秀成為一種習慣》，這可不是一件容易的事。至少具備三個必要條件：清晰的長遠目標，超強的行動力和堅持不懈的精神。

1，目標

一艘船在大海上航行，如果沒有目的地，那不管刮什麼風都是逆風。

人生其實也是一樣的，目標哪怕是夢想，也沒有關係，也許一不小心實現了呢？所以常聽人說：「沒有夢想的人睡不醒，有夢想的人睡不著。」那是因為每天都被夢想這隻無形的打手鞭策著前進，絲毫不敢怠慢。

我們為什麼要制定目標？

不知道大家是不是和我有同樣的感受，比如要去一個陌生的地方，總覺得回程比去程路途短。

為什麼呢？因為你清晰的知道目的地在哪裡。

有了目標會讓我們少走彎路，尤其是有長遠的目標，會發現就算一時偏離航向，經過不斷的調整，終究會回到既定的航道上來。

有了目標就會對自己做的事情深信不移。

沒有目標我們總是覺得等準備好了再開始，殊不知其實永遠也準備不好。於是很多人說：「不知道自己想要什麼？古典老師寫書《成為你想要的改變》一書中給到我們一個很好的建議：」那麼你就問問自己假如現在死去了，會後悔什麼事情還沒有做?「

2，行動

一說到行動，很多人就會和拖延聯想到一起去。如果你是一個懶癌患者或者是一個重度拖延症患者，但是你並不甘心如此下去，那麼最好的辦法就是立刻行動。絕大多數的人的目標是過不動腦子的生活，不拖延就意味著此刻就要動腦子。

李開復是名校畢業、海歸精英、網路紅人、青年導師等等標籤榮集一身，可謂無限風光，是人生大贏家了，可是就在事業蒸蒸日上的時候癌症並沒有遠離他。

於是他寫下來《向死而生》以此重新審視自己的生命。死亡會讓人反思人生，死亡也會讓人調整人生方向。

我想有些人會說了：」道理我都懂，可是臣妾做不到啊！「那就試試從一個最小的動作開始吧。

《微習慣》這本書給我們講了行動從微量開始，超額完成。不妨試試將你的大目標拆解到一個微小的很容易完成的動作，因為簡單你會產生超額完成的結果，會讓你信心倍增。

3，堅持

其實最困難的是下決定，剩下的只是堅持。做一件事情不難，難的是堅持長時間的做同樣一件事。其實習慣的養成關鍵因素就是堅持。

有個人從來不理財，不會買股票，不會買理財產品，從來都不會。但是10年前以1400元/平的價格買下了北京10處房產，而且現在都成了學區房。並且從來沒有人住，也從來沒有出租。

然而那些學區房裡面存放的是多年以來小讀者寫給他的信。他締造了一代人的童話，沒錯他就是「童話大王」——鄭淵潔。

《童話大王》是80後人成長的刊物，鄭淵潔為此憑藉一己之力堅持了32年。

八九十年代的時候，鄭淵潔每天收到大量小讀者來信，以致於北京市郵局為他設立了專門的郵箱。經常小讀者來信每日數以千計。當家裡的讀者來信越來越多時，放不下怎麼辦？鄭淵潔決定買房子給它們「住」。

可是無心插柳柳成蔭。2009、2012、2016年，鄭淵潔三次登上中國作家富豪榜榜首，連續十年位列top5。

其實成功並不難，那是以為能夠堅持下來的人不多，堅持是可以養成的習慣，是不知不覺達成夢想的習慣，會給我們帶來很多意外之喜。

相信大家都參加過不少21天、30天、100天的挑戰活動，都是希望通過這樣一個過程可以建立起某種習慣，進而收穫持續行動的「福利」。那到底要怎麼養成習慣呢？

在《堅持，一種可以養成的習慣》一書中，作者根據習慣的不同，將其分為行為習慣、身體習慣、思考習慣三種類別。

相對來說，行為習慣是最容易養成的，比如閱讀、寫日記、整理等等，大概需要1個月的時間，而類似減肥、運動等身體習慣則需要至少3個月的時間，而思考習慣則需要更長的時間，當然具體還是因人而異。

在書中，作者將習慣養成的過程比喻成火箭發射的過程。火箭需要擺脫地心引力，養成習慣也需要擺脫「習慣引力」。火箭在升空的最初幾分鐘里是最消耗能量的時候，同樣，習慣養成的最初階段也是最容易放棄的時候。

以30天養成的行為習慣為例，一個習慣大概需要分成三個階段，即反抗期、不穩定期和倦怠期。

階段一：反抗期【第1~7天】

最開始的7天，是最容易放棄的時候。我以前也有這種體驗，要做什麼事情，前三天激情滿滿，可是到了第四天熱情減退了就有些堅持不下去了，特別懷念安逸的生活。尤其是以前想建立運動的習慣，一些教程會建議運動3天休息1天，說是為了肌肉休息，可是不休息還好，一休息了就再難提起勁頭。

所以這個階段，作者給出了兩個對策，一個是以嬰兒學步開始，另一個是簡單記錄。

嬰兒學步的原則就是要盡量把行動劃分到很小，細水才能長流，任何打算一口氣吃個胖子的做法都是不科學的。如果剛開始覺得興緻滿滿，剛好把精力剩餘出來，留給第二天作為動力。

另外還要把行動的過程記錄下來，也就是我們常說的「視覺化」，比如說在微博、朋友圈打卡，或者在本子上做記號，總之記錄的過程也要盡量簡單，不要一想到還要記錄而影響了行動的慾望。

之前不是有個詞叫「死磕自己」嗎？我覺得用在這個階段正合適，在習慣養成的初期，沒有別的，就是告訴自己「撐下去」，不過7天而已。

階段二：不穩定期【第8~21天】

這個階段是最容易受外界影響的。所以給自己設定一個固定的時間、固定的模式就非常重要。我以前是最不喜歡固定的東西的，討厭一成不變的感覺。可是後來發現，固定不變的行為模式對固化習慣非常有幫助。

很多朋友在設置目標的時候太過理想，其實我們經常會遇到一些意外情況導致習慣沒法執行，比如身體不舒服、有臨時狀況等等。

所以我們要設定好意外情況的處理機制以及獎勵措施，以保證習慣順利執行。

階段三：倦怠期【第22~30天】

如果好不容易挺過了21天，那真是一件值得慶幸的事情，但是也正因為內心存在一點小小的慶幸，而接下來的8天將進入一個倦怠期。各種不想堅持，覺得沒意思，想放棄。很多人參加21天養成的習慣的活動後，咬牙堅持21天就沒有然後了，就是因為進入了倦怠期。

這個時候可以算是和「習慣引力」的最後一搏，你想啊，如果是火箭，這個時候馬上就要衝向太空了，前面那麼多都忍了，再堅持下吧。

如果厭倦了，就給自己一些新鮮感，變化一下方式，也可以嘗試一下總結或者做一下下個習慣養成的計劃。總之分散下注意力，讓過程更有趣一些。

就像第一個階段一樣，撐下去，勝利就在眼前。

當然，在培養習慣的過程中還要注意一次只養成一個習慣，行動越簡單越好，同時也不要太在意結果。

通過合適的方法，我們可以讓習慣培養的過程變得更加容易，也更容易持之以恆。

我是頭條號作者歐陽芊雙，專註於個人成長與效率提升，如果答案對你有所幫助，歡迎點贊關注。

很多人有這樣一個誤區：養成習慣非常困難，需要持續的培養很長時間。

那麼，我今天告訴你們一個新名詞：「微習慣」。——習慣分裂

據統計，人行為有70%-80%受習慣控制。利用潛意識管控事務，不需大腦思考，這樣減少焦慮。

在我們學習的過程中，如果一切都是自動發生的，大腦慣性思維，自主選擇，這樣能降低焦慮么？

當然，我們這裡說的微習慣培養不僅僅指閱讀學習，還包括早睡早起，健身運動，晨間日記，心靈冥想等等，這些習慣的培養可以深層次解決我們內心的焦慮。

為什麼我們要進行微習慣培養？

先舉例：培養閱讀寫作的習慣

誤區：第一天讀一本書，寫一篇1000字讀書筆記，第二天堅持著，第三天開始猶豫，第四天放棄。

正確做法：先從閱讀10頁開始，寫作從100字開始，每天堅持，提升一點點。先堅持5天簡單練習，再堅持10天，30天，100天，直到愛上閱讀寫作。

1、培養習慣，堅持更久比做的多更重要

2、微習慣培養，更容易成功，增強自信

微習慣養成攻略：

儀式建立——大聲宣言——細節掌控——習慣升級——記錄行動——夥伴激勵——愛上習慣

詳細攻略見文章：

習慣養成，關鍵的3步｜閃電時間管理5

（歡迎關注閃電時間管理頭條號，給你時間管理的乾貨）

在一定時間內只專註於一個步驟。

其實，在工作的過程中，我們經常會有這樣的想法：我們還有太多的事情需要做、但絕不可能準時完成，或者：萬一寫出來的東西很差怎麼辦。很多這些想法弄得我們十分沮喪。這個任務看上去太浩大了，太艱難了，我們感到無法承受。在這樣的一些時刻，我們心裡總會有一些聲音對自己說：「不要事先想得這麼多，路要一步一步走。」這讓我們從對未來的災難性恐懼中回過神來，回到當下，為眼前的事情制定一個行動計劃。

如果你在一段時間內專註於一個步驟，你達成中間目標的時間就被縮短了，而這是減輕拖延的一個重要因素。

第二點就是解決困難。即便事情在一開始的時候進展順利，但是在某個時段，難免會磕磕碰碰，遇到困難。或許你想談話的那個人不在，你不知道怎麼解決一個實際問題，在你實施慢跑計劃的第一天下雨了，或者，你只是心裡有疙瘩，膽怯，裹足不前。當一個障礙無法被輕易掃除或者克服的時候，一些拖延者往往會停止前進。無論大小，對於任何障礙，如果你把它看成你無能和失敗的證據，都會讓你深受挫折並感到羞恥。如果你將這個障礙看做一個需要解決的難題，或者把它看做是需要加倍努力才能完成的一件事情，解決了就可以獲得成長，那樣它就成了這項任務本身屬性的一個反應——而並不說明你是一個怎樣的人。一個障礙就是一個障礙：它不是對你愚蠢、無能或無用的一項控訴。長此以往地進行行為培養，就可以逐漸培養持之以恆的行為習慣。

婦專委特邀心理問答專家志願者劉玲：

其實任何一個行為從人性自身的角度來說都很難持久，更多的是靠我們自己的意志力來維持的，所以「人都是逼出來的」這句話是有很深遠的道理，另外一句話「方向不對，努力白費」更加深刻的告訴我們凡事都要有目標及詳細規劃，這就是主動和被動之間的差別。

你是誰？

這是守門大爺的經典問句，在這裡一樣適合，因為我們做任何事情都需要界定好自己的身份，如果身份定位不清時，就不知道如何制定自己的行動計劃，因為你希望「成為誰」這是一個很重要的目標，它引導我們在習慣養成的過程中隨時起到提醒的功能。因為人都是有惰性的，即便是那些成功人士，在他們以往的奮鬥過程中依然是會有懈怠的時候，只是他們內心篤定並且知道自己的方向，所以才會不斷鞭策自己再堅持一下，再堅持一下，直到達成自己的夢想。

你的信念？

當我們制定一個行為習慣時，最好賦予這個行為習慣一個信念，它猶如我們做事情時的一個安檢員，時時考察我們的行為是否在自己的規範之中，如果有誤可以及時調整，為我們的成功保駕護航；它也是我們做事情的發動機，時時給我們的行動目標加大馬力；同時因為有一個堅定的信念，我們才能不受各種外界誘惑而停滯不前。也因為有堅定的信念，才不會盲目跟風，人云亦云，這就是信念的力量！

古語有云「工欲善其事必先利其器」，所以想培養一個持之以恆的行為習慣之前，先把上面的功課做了，自然就會有好的結果，因為我也是這樣走過來的。

方法說起來都很簡單，落地需要時間和毅力。想清楚自己想要的，這是道；建立習慣迴路，這是術。

1、弄清楚習慣背後的渴求

首先弄清楚為什麼要堅持這個行為習慣，背後的目的是什麼。剖析自己是需要勇氣和時間的，但是不斷的解構自己你將變得越來越強大。如果你不明白自己為什麼想戒掉或者培養某個習慣，沒關係，帶著問題，邊做邊想，重要的是行動起來。

2、習慣形成的標誌

形成一個習慣的周期並非21天，平均下來是66天，一般從18天到254天不等，但真正形成習慣的標誌，是這個行為已經融入你的生活，就像起床刷牙、餓了吃飯、困了睡覺一樣下意識。好的習慣對我們至關重要，從某種意義上說，優秀人士和普通人的差距就在於習慣。

3、培養行為習慣的方法：建立習慣迴路。

我們可以通過建立習慣迴路的方法持培養持之以恆的行為習慣。

- 創建暗示，包括時間、地點等因素。即在何時或何地、何種場景下開始，比如每周一、三、五跑步。

- 建立慣常行為。就是你想堅持的習慣。這裡默認的是建立新習慣，如果是改變舊習慣就用其他的良好行為替代舊的慣常行為。比如把戒煙這個慣常行為替換為出去走走、聊天等。

- 創建獎賞。在習慣建立的初始階段，還暫時無法看到行為所帶來的直接好處，所以需要我們創建獎賞來保證行為的持續。比如，完成一個小目標後、堅持一周以上讓自己吃頓好的，或者看場電影等等。另外，持續說服自己完成任務，也是一種成就感獎勵。這種發自內在的滿足感，是別的外在獎賞都無法替代的。

4、原則：

- 從小開始，目標細分。如果你的行為習慣希望每天跑步10公里，那麼不要馬上就開始10公里跑。可以定下每天跑步1公里的目標。如果實在跑不動，甚至可以要求只是穿上鞋出來快走一下即可。

- 每天都要堅持。這是鐵律。有人說就是每天都不能堅持才頭疼嘛。那說明你的目標還是不夠簡單。每天跳一下可以吧？每天走路100米可以吧？睡覺前看一頁書可以吧？

- 在小目標完成的基礎上突破。完成了1公里後就可以進一步突破，試試2公里；完成了2公里後可以試試3公里。但每天保底要完成1公里，每天完成任務，是一種強大的獎賞。

- 形成閉環。睡前要想想每天的習慣行為是否完成，沒完成，爬起來花1分鐘完成它。你需要做的就是每天不要忘。

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看到這個問題，我想起了前段時間寫的一篇關於習慣的文章，分享一下，希望對你有所幫助。從小，我們就被告知，養成新習慣只需要21天。可事實上，當我們咬牙切齒的堅持到28天也好，最後還是失敗。後來，我們又被告知我們無法改變是因為我們沒有找到內驅力，也就是所謂的動力。於是，我們又去尋找動力，可堅持了幾天又敗下陣來。再後來，我們終於知道我們習慣養成失敗的很大原因是因為我們不會制定目標和分解目標。恍然大悟後，我們按圖索驥的去制定和分解目標。但到頭來還是一場空。就這樣，我們很多人（包括我自己）就在「開始-失敗-重新開始-失敗」這一怪圈裡不斷的循環。等到麻木了，就直接自暴自棄，連行動的勇氣也沒了。究竟是什麼原因讓我們在習慣養成上屢戰屢敗？當我看完《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》後，我對習慣養成有了全新的認識。作者是美國的斯蒂芬·蓋斯，他天生是一個懶蟲。為了實現自我管理，他研究了各種習慣養成策略。其中就包括「動力論」，但也不奏效。直到他自己發現了「微習慣」，他的人生開始發生了轉變，不僅通過微習慣養成了各種各樣的好習慣，還運營自己的博客，去幫助更多有需要的人。 什麼是微習慣？微習慣，顧名思義，就是很微小的習慣。根據作者的說法，「微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為」。從這個定義中我們可以得知，我們完成這個微習慣是要使用意志力的，但這個微習慣很小很小。我記得自己在《這才是行動的正確打開方式》一文中寫到，我們要做到堅持行動，就要降低行動的難度，以獲取成就感。這就會引發一個問題，行動的難度究竟設置多大的比較合適？微習慣給我們提供了很好的答案，行動的最適合難度就是我們能輕而易舉的完成！就像作者在書中提到的例子一樣，他當年為了養成健身的習慣，本打算每天鍛煉30分鐘，無奈難度太大，計劃無疾而終。後來，他將計劃改為每天做1個俯卧撐後，不僅每天超額完成計劃，最後也養成了每天鍛煉的好習慣。 為什麼要培養微習慣？我們在培養新習慣的過程中，主要依靠動力和意志力。但是，作者認為，現在的大部分習慣養成策略過於強調了動力的作用，而忽略了意志力的意義。「動力」並不可靠，因為「它以人的感受為基礎，而人類的感受是容易改變且無法預測」；而且人不會每次都願意激發動力，「只有在精力充沛、思維模式健康且沒有受到強烈誘惑時，我們才能依靠動力成功」。所以作者認為，「熱情遞減法則」是動力策略失敗的原因，只有意志力才能夠幫助我們養成新習慣。儘管如此，因為意志力是有限的，所以我們要控制意志力的損耗，才能有效的培養新習慣。微習慣策略應運而生。每天完成微習慣需要非常少的努力，幾乎不損耗意志力，以至於你不會在沒做之前就感到困難；同時，因為你能輕而易舉的完成，在這個過程會產生積極的情緒；而且，因為微習慣目標不過高，能有效的緩解我們的主觀疲勞。微習慣策略能保證我們行動的持續性。 如何建立微習慣？

既然說微習慣有這麼好的「療效」，那我們應該怎麼樣去建立自己的微習慣呢？作者給我們提供了八大步驟。

01選擇適合自己的微習慣和計劃

先用清單列出自己要培養的習慣，然後根據需要從中篩選一個或者多個（建議不要超過四個）想培養的習慣。接著便進行為期一周的彈性計劃，實施微習慣一周後對該計划進行評估，然後選擇一個長期計劃。評估內容：你有沒有感到筋疲力盡？有沒有輕鬆超額完成目標？完成這些目標後，有沒有渴望培養更多好習慣？ 02挖掘每個微習慣的內在價值通過不斷的詢問自己為什麼要培養這個習慣，以找到這個行動的核心所在。每個微習慣的內在價值都源於你的「生活觀念」，而不是來自他人或者社會的期待，否則會產生抵觸心理。 03明確習慣依據，將其納入日程常見的習慣培養依據有兩個，時間和行為方式。在確定要培養的微習慣之後，我們可以根據自己的實際情況來明確習慣依據。如果我們的生活是比較有規律的，那麼可選擇時間依據，每天固定時間來完成目標；如果我們的生活是比較靈活的，那麼選擇行為方式作為依據比較好，比如說吃完晚飯後去完成任務。 04建立回報機制，以獎勵提升成就感在培養的過程中，要讓自己感到快樂（這本身就是一種回報），快堅持不住的時候，再給自己一點獎勵，休息一下。 05記錄與追蹤完成情況睡前檢查自己是否完成微習慣；寫下微習慣，每天在日曆上核對是否完成，記錄完成時間，並打鉤。 06微量開始，超額完成通過微習慣的微量開始，不損耗意志力，帶來進步，增強我們的意志力。 07完成計劃安排，擺脫高期待值把期待值和精力放在堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。 08留意習慣養成的標誌代表行為已成為習慣的信號：沒有抵觸情緒，輕易完成；認同某個身份（比如我愛看書）；行動時無需考慮；不再擔心自己會放棄；常態化；它很無聊。也許有人會問，微習慣這麼微小，自己真的能取得進步嗎？因為我自己也是剛開始學習這種方法，不敢盲目下結論。書中有一定的解釋，感興趣的朋友可以掃描下方的二維碼購書來看。俗話有言，千里之行始於足下，九層之台起於壘土。不要忽視微習慣的力量，不要忽視持續行動的力量，現在就開始建立自己的微習慣吧！如果你覺得我的回答對你有幫助，歡迎點贊交流。