硬拉的種類有什麼？

謝邀答題。

什麼是硬拉？

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，另外有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

硬拉的好處

在健身房裡，硬拉並不像卧推和深蹲那麼具有人氣，但硬拉是力量訓練中，最有訓練價值的動作，因此也被稱為「動作之王」。

它不僅可以提高運動員的體能，還能幫助普通人預防脊柱受傷，也非常有助於健美。硬拉動作刺激到核心及身體後鏈的強大肌群，刺激的肌肉越多，也意味著熱量消耗也越多，高效塑形，有助於燃脂。簡單來說，硬拉讓你擁有更好的身材。

一、傳統硬拉（屈腿硬拉）

硬拉的種類很多，但最經典最原始的杠鈴硬拉，也就是「傳統硬拉」（也被為屈腿硬拉）。只要學會了傳統硬拉，其它的硬拉方式自然就會理解，因為它們的動作原理都基本相同，都是以「彎腰」，或更正確地來說，「屈髖」為主。

步驟1.雙腳與髖關節同寬，腳尖微微向外打開，站到與杠鈴距離合適的位置。

步驟2.雙手握在杠鈴上小腿外側的位置。如果握距太寬，硬拉的距離會被拉長，而且力量也會被分散。因此，手臂應儘可能貼近小腿。

步驟3.握好杠鈴後，杠鈴應該位於肩膀的後方，肩胛骨處於杠鈴正上方。收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，這時候，軀幹大概呈45度，感受肌肉的張力

步驟4.開始把杠鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。當杠鈴離開地面，雙腳踩實地面的同時，將胸部向上提起、臀部向前收。

步驟5.充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩定。再將杠鈴放回地面。

二、直腿硬拉

步驟1.雙腳站距與髖同寬，腳尖微微外展，屈髖解鎖，雙手垂直向下握住杠鈴桿，握距比肩略寬即可。

步驟3.保持一個良好的脊柱中立位，頭，胸，背部從側面看始終保持在一條直線上，將杠鈴豎直下放，到這裡起始動作就完成了。

注意1：避免上肢的主動發力。握力實在太差握不住杠的話可以使用助力帶，因為直腿硬拉的訓練目的是針對臀腿，要盡量避免上肢過多的參與發力。

注意2：臀部向後伸展，微屈膝。由於我們的直腿硬拉要求在關節活動度限制範圍之內最大限度的增加伸髖的幅度，儘可能避免膝關節伸膝效果的參與，因此終止姿態會表現出極高的臀位和盡量小的屈膝角度，背部接近水平。

注意3.不要在屈髖的過程中出現屈膝下蹲的動作！一定要注意膝關節鎖定！建議至少要下放到脛骨粗隆處。

三，羅馬尼亞硬拉

步驟1.動作開始於杠鈴位於骨盆前方高度，雙臂伸直，握住杠鈴。背部挺直鎖定，不要拱背或過度反弓。

注意1:當腰部不能保持平直，開始發生彎曲時就停住動作，此時杠鈴的位置，叫做臨界點，這在不同人身上是有差異的，不必強求。

注意2：從臨界點開始收縮股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）和臀部肌肉，將臀部前移，身體站直，臀部收縮，還原，注意骨盆不必頂出。膝蓋不要前移，身體除肩部外，都應該向後！

推薦重量：標準硬拉的65%－75%

與直腿硬拉相比，下放幅度小

四，相撲硬拉

相撲硬拉相屈腿硬拉來說，做相撲硬拉時，雙腿大大分開，雙臂在雙腿之間下垂 大於90°

它的主要特點更依賴伸膝力量；做功距離更短，對下背壓力更小。

小級別選手，用相撲硬拉，大級別選手用傳統硬拉。

因為小級別選手大多數都是伸膝力量強於伸髖，而大級別選手相反。

四肢短的選手用相撲硬拉，四肢長的選手用傳統硬拉。

四，啞鈴硬拉

步驟1.雙手握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態。

站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。

注意1：動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

建議：

健身新手，從羅馬尼亞硬拉開始訓練，重量也輕；熟練掌握之後，進入傳統硬拉（屈腿硬拉）的訓練；最後才是直推硬拉和相撲硬拉，一定要循序漸進。

你好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

每個動作都會有一些細節可以根據不同需要做出調整，從而改變不同肌肉的參與程度，硬拉這個動作主要在肩關節和髖關節產生運動，其他關節不要發生動作，尤其是腰部，很多人因為大腿後側肌肉伸展性不足，軀幹腰段無法保持，彎曲腰部的硬拉是高危動作。肩關節動作中背闊肌可以參與用力，但對受訓者有比較高的要求，未經過系統訓練的人比較不易通過這個動作有效加強背闊肌，而髖關節的動作中主要有兩個肌肉可以得到明顯的加強，分別是大腿後側的腘繩肌和臀大肌，根據肌纖維的生長特點，需要關注以下細節：

主要想加強臀大肌的朋友建議兩腳比肩寬一些站立，腳尖30-40度外八，膝關節不用伸直，保持舒適角度穩定即可。

主要加強大腿後側腘繩肌的話，建議雙腳與髖同寬，腳尖向前，膝關節保持伸直（膝關節超伸者禁止），體前屈柔韌性不好的朋友可以只做能力範圍內的訓練，此訓練負重較明顯，安全第一、循序漸進。

硬拉的訓練還是有一些訓練難度的，對於軀幹的穩定能力來說也是一個考驗，建議剛開始參加的朋友不要著急負重，先加強腰腹穩定能力再增加負重。

更多健身乾貨，請大家關注我們！

大概意思就是

硬拉是為髖設計的動作，所以屈髖是主動，屈膝是輔助屈髖的。

曲腿硬拉是在這個基礎上，讓股四更多的參與，分擔部分壓力。

直腿硬拉是在這個基礎上，阻止股四的參與，讓腘繩肌，臀部分擔更多的壓力。

相撲硬拉是所有硬拉中最省力的方式，因為站距大，相比其他硬拉杠鈴垂直位移最少，適用於力量舉，或個子很高的訓練者