背部上半部怎麼增肌鍛煉，感覺挺胸時候上身有厚度，自然走路時候肩膀下垂看上又很單薄？

06-05

你說的走路時候看上去很單薄，確實應該練練背闊肌。

上背可以重點練習引體向上和高位下拉。

引體向上，應該正握寬握距，這樣主要鍛煉背闊肌上側、外側兩部分，能有效增加背闊肌的寬度；另外做的過程注意不要借力。

動作要領：1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，。

坐姿高位下拉，是健身的最受歡迎的訓練動作之一，主要用來幫助我們打造強有力的背闊肌。坐姿下拉並不是一個很容易掌握的動作！很多人在坐姿下拉的時候會犯一些錯誤，導致鍛煉效率低下而且還有潛在的受傷風險！

1.要把把手拉到上胸位置，這樣可以調動更多的活動單位，想像用胸部接近把手，而不是把把手拉到胸部。

2.肘部指向前方，這樣有助於整個背闊肌發力，斜方肌和肩膀不會發力過多。

針對你說的肩膀下垂，我認為你還應該練練三角肌，尤其是中束。

你的情況是上背有厚度，沒寬度，肩膀的下垂單薄，會在視覺上會進一步下降上半身的寬度，那麼你要加強的兩個部分就是背闊肌和三角肌中束的鍛煉。

從上圖我們能夠直觀的看到，發達的三角肌和背闊肌，是我們形成倒三角體型的關鍵。

這兩個部位既然比較薄弱，我們就要在訓練計劃的安排上，增加這兩個部位的訓練量，推薦背部訓練中，強化背闊肌的動作排比在70%,肩膀的訓練中，中束排比在70%。

下面介紹幾個專門針對背闊肌和三角肌中束的動作：

背闊肌

1 引體向上

引體向上是最好的背闊肌訓練動作之一，但是難度比較大，初期如果很難完成，可以借用輔助設備。

以上兩種都可以降低訓練難度，這個動作我們做8-12個反覆，做三組。

2 高位下拉

高位下拉可以輕易的調節負重，新手也可以跳過引體向上，直接練習高位下拉。

這個動作我們做8-12個反覆，做三組。

高位下拉有很多變式，比如窄握下拉，對握下拉，反握下拉等。對於初學者，還是要以基礎的寬正握高位下拉為主。

三角肌中束

1 啞鈴側平舉

選擇合適重量，做15RM，做三組。

還有一種對三角肌中束非常好的訓練法，就是側平舉超級組。可以從5公斤啞鈴開始側平舉，做7個反覆，然後馬上換4公斤啞鈴在做7個，中間不休息，遞減至1公斤為止。

2 單側側平舉

兩隻手交替做15反覆，做三組，中間不休息。

以上就是專門針對背闊肌和三角肌中束的訓練動作，希望對您能夠有所幫助。