跑步時如何呼吸可以把攝氧量最大化？

06-05

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一、什麼是最大攝氧量

百度解釋如下：

即VO2MAX，是用來反映運動員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。它也被形象的稱為「氧極限」，也就是說當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力就不會再繼續增加了。此時的攝氧量就是最大攝氧量，它是一個具體的數值，有絕對和相對兩種表示方法。絕對值表示為L/min，相對值表示為ml/kg*min。

二、人體最大攝氧量是多少

普通人45，運動員一般會在60-70，優秀天才80以上

三、如何改善最大攝氧量

基因決定，有研究表明，最大攝氧量絕大部分靠先天遺傳，換句話說，有的人生來就善於跑步後天的訓練最多只能提高百分之三十。

四、初學跑步的人容易呼吸淺快

研究表明，哪種呼吸方式更利於排出二氧化碳？深慢還是淺快？其實深慢更有利於氣體交換。

初學跑步的人容易呼氣淺快，原因在於，第一初學者特別是沒有運動基礎，體能較差，肺活量比較小，第二運動就容易心率飆升，心率會帶動呼吸頻率，通過提高呼吸頻率，從而改變攝氧能力。

肺每分通氣量=呼吸頻率×每次通氣量

而呼吸的深度影響的就是每次通氣的量，一般深呼吸能儘可能地縮小解剖無效腔，所以認為呼吸越深，通氣量越大，氣體交換越充分。但是呼吸頻率越高，呼吸就會淺快，通氣量會減少，所以這兩個因素是相互抑制的。

五、如何提高呼吸質量？

要怎兼顧呼吸的深度和頻率，使我們攝氧能力提高，從何提高跑步的水平呢？其實一般來說都是穩定自己習慣的呼吸頻率，通過增加呼吸深度，來增加氣體交換。為什麼不提高呼吸頻率呢

1.用鼻子吸氣，口呼氣的方式

2.注意呼吸頻率均勻

比如二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。建立均勻的頻率可以避免呼吸急促表淺，減輕呼吸肌的疲勞感，有利於建立深度的呼吸。

3. 利用腹式呼吸，具體步驟就是：腹肌發力，膈膜收緊，胸腔縮小，使氣體呼出去；放鬆腹肌，膈膜下縮造成胸腔擴張，從而使氣體吸入肺部。腹式呼吸可以有效增加呼吸深度。

簡單來說，跑步就要淺慢呼吸。隨便說一句，力量訓練也推薦腹式呼吸，發力時呼氣，放鬆時吸氣

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謝邀：心肺功能不夠強大，心肺功能決定攝氧量。試著練習變速跑可以。

三步一呼三步一吸，如果你肺活量不大，那麼也就談不上什麼氧氣最大化，還有就算你吸純氧氣你也受不了的。

有些東西不是後天就能練出來的，也要看先天條件，有的人肺活量不用怎麼練，他就已經很大了，5600以上的肺活量，人家吸一口氣，抵得上你兩口。還有心率有的可以維持在每分鐘四十來下的，人家的心臟蹭一下頂我快兩下了，我心率70多，運動起來一百二三，在極限一百四五。

你可能覺得我的說的太打擊人了，只要你堅持，提升還是有的，如果你過了二十五六歲，那麼提升就是漫長的了，當然你會比那些，不健身不跑步的人強的多。

跑步每個人的經驗，與體會都不太一樣，有些東西是需要你自己去思考的，別人在怎說，也是需要你自己去實踐的驗證，每次跑步你會改變節奏嗎？步幅大小？呼吸方式？擺臂姿態？重心前移或向後？

我覺得你練的太少了，慢慢堅持吧，會有改變的，你可以進行、變速跑、負重跑、一百米二百米四百米衝刺，深度刺激以下心肺功能。對於你的實力提升會有很大幫助。

歡迎各位大神下方留言探討交流也感謝您的支持，望各位多多指點??????

恭喜你問了一個非常專業的跑步問題，但是不得不說你問問題的方式存在偏差，一句話概括，通過調整呼吸是沒有辦法很好的把你的攝氧量最大化的。

因為兩個最大攝氧量相同的跑者，他們卻不會有相近的運動表現。

因為影響到運動表現的，除了最大攝氧量之外，還有跑步技術上面的差異。

如果跑步者A的最大攝氧量為67.7毫升，跑者b的最大攝氧量為75毫升，理論上因為跑者b的最大攝氧量比較高，長跑表現應該更出色，但是如果跑者B是一位跑步技術不好的跑者，而跑者a卻擁有極佳的跑步經濟性，那麼在馬拉松比賽中，跑者A許並不會落後跑者B太多，甚至能贏得比賽。

跑者A就好像一輛具有大功率發動機的賽車，雖然跑著a的發動機的容量沒有跑者B更大，但是由於跑者b的發動機功率低，縱是可燃燒的氧氣的量比a多很多，但是大多轉化為熱能，而沒有轉化為跑步的動力。

所以提升成績，關鍵在於跑步技術。

看到攝氧量，立馬想到了一個圖片

最準確的數據，就是讓受試者帶上專門的儀器在跑台上跑步，通過調動跑台的跑速級別使得受試者運動至力竭，然後用專門儀器收集到的受試者呼出的氣體納入氣體分析儀進行分析。分析出的結果便能確定出其最大攝氧量了。另外就是通過跑步手環和手錶，跑完一定的距離後，可以自動顯示出來。這種雖然說不是特別的精準，但是用以觀察我們跑步的進步與否也是很直觀的了。

最大攝氧量和科學的訓練方式及長久的堅持是有很大關係的，最關鍵的還是你自身的心肺和耐力的能里，這些能力以及跑量積累不夠，再科學的呼吸方式也不能提高自己的最大攝氧量。而且，在本身能力達不到的情況下，強行用三步一呼吸或者四步一呼吸的方法，反而會破壞你自身的節奏感。所以在跑步初期，要跟著自身的感覺來，怎樣跑能讓自己不缺氧，讓自己舒適就怎麼來。跑量上去了，訓練方式跟上了，再根據自身情況選擇每三步一吸、每三步一呼，或者每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節奏就都可以了。

兩步一吸，三步一吸，有的時候我也用嘴巴呼吸，容易岔氣。因為用鼻子呼吸經常感覺氣不夠用，慢跑的時候需氧量低，用鼻子呼吸基本就可以，但是也要看你自身情況，速度加快，強度變大，鼻子供氧不夠，就鼻子吸氣，嘴巴呼氣，控制好速度和節奏。鼻子中的鼻毛、黏膜有加濕加溫過濾的作用。兩步一吸兩步一呼或三步一吸三步一呼，呼出的氣吐乾淨，保持這樣的節奏，呼吸要深，不然容易缺氧。

如果是在跑步中調整，最重要的一點就是：有節奏的呼吸。呼吸跟著步伐，可以兩步一吸、兩步一呼，或者三步一吸、三步一呼，根據自身體能情況調整。還有建議在呼吸中用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。這樣在一定程度上能提高最大攝氧量，也能避免呼吸肌出現痙攣導致腹痛。

跑步之外的訓練可以多做心肺功能訓練，提高心肺功能就是提高心臟每搏輸出量，這樣提高增加血液輸送氧氣的能力。訓練項目也很重要，用跑步練跑步是不行的，應當做一些能讓心率短時間內急劇上升的運動，這樣才能提高心肺功能。