減脂的人可以吃碳水化合物嗎?
您好,這裡是KI健身,針對您「減脂的人可以吃碳水化合物嗎?」這個問題,說一點ki的經驗和看法,不足之處還請大家批評指正。
減脂的人當然可以吃碳水化合物,而且是必須吃的。
碳水是人體主要的能量來源
單糖是腦組織、神經系統。肌肉的熱量來源,如果盲目的不吃碳水的話,會給身體造成非常大的負擔。
還能夠避免蛋白質被分解
促進脂肪的新陳代謝,你不是想減脂么?當然需要碳水啦!
一般減脂的運動人群建議的碳水攝入量是每公斤體重每天2~3克。
如果是體重90公斤的成年人,一天的碳水攝入量就在180克~270克之間。
常見食物中,熟米飯的碳水含量在25%左右,麵食類在50%左右。
包括咱們吃的水果都算作碳水的。
一個香蕉含碳水20~30克,根據大小決定。
所以180~270克的碳水,粗略的轉換成食物,大約是兩片全麥麵包(30克),一個香蕉(25克),一個蘋果(15克)一碗米飯4兩(50克),一個饅頭2兩(50克),然後加上蔬菜,牛奶等其他的食物中的碳水,基本上就到量了。
這樣算的話,一天能夠吃的碳水還是不少的,前提是足夠的運動量,再有就是建議吃一些低GI的碳水。
比如糙米飯等。
除了按照每公斤體重每天固定的碳水量。
再有就是可以按照3~5天的低能量攝入,加一天高能量(增加30%左右。)
比較常見的就是三低一高。
再有就是碳水循環了。這個對於減脂的人群來說是行之有效的方法,但是需要一定的健身基礎。
頭條號中有,在這就不贅述了。
以上就是KI健身關於您「減脂的人可以吃碳水化合物嗎?」這個問題的回答,一家之言,難免偏頗,僅供參考,希望能夠幫助到大家。
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每個減肥的人都在糾結到底要不要拒絕碳水化合物的誘惑,有的減肥方法不僅甚至推崇完全不攝入碳水化合物,以達到減肥的效果,但是真的能夠堅持做到的人也為數不多。
那麼碳水化合物到底對我們來說有多重要,是不是少吃碳水化合物就可以減重呢?
首先碳水化合物是一個龐大的家族,並不能一概而論,食物中的碳水化合物包含了單糖、雙糖、多糖等。
第一類碳水化合物是單糖和雙糖,我們日常所見的糖果、白糖、巧克力、甜味飲料、蔗糖、蜂蜜、甜點等等食物中含有大量的單糖和雙糖,這些食物中含有較多的碳水化合物,並且幾乎不含有其他營養物質,因此在減肥當中需要盡量避免食用。
另一類碳水化合物則是澱粉和膳食纖維類的多糖類食物,例如谷薯類、蔬果類食物,這類碳水化合物屬於複合型碳水化合物,不會導致血糖的快速上升,也就不太容易造成脂肪大量堆積,這類碳水化合物是推薦食用的。
了解了碳水化合物之後,我們來看看我們的飲食中碳水化合占不同比例時,對體重的變化到底有什麼影響?
來自哈佛大學的一項研究發現,針對4種不同的減肥餐,碳水化合物所佔的比例分別為65%、55%、45%、35%,四種減肥餐的總熱量攝入約為2000kcal,經過2年的實驗,發現這些受試者的體重變化差別不大。
從研究的結果來看,碳水化合物佔55%的減肥餐減重的效果最佳,但在6個月之後都開始有所反彈,不過也可以看到並不是碳水化合物的比重越大,減重效果就越差,反而將碳水化合物控制在合適的範圍,可以達到更好的減肥效果。
對於碳水化合物的態度,應該是取其精華去其糟粕,對於營養價值低、熱量非常高的含糖類食物,盡量減少攝入,而對於複合型碳水化合物,例如谷薯類、蔬菜、水果等,不僅營養價值高、對健康有益,同時還不會導致大量脂肪堆積,因此在碳水化合的選擇上盡量選擇粗糧、蔬菜水果等食物。
參考文獻:FM Sacks,GA Bray,VJ Carey.Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.《New England Journal of Medicine》, 2009, 360(9):460-462.
可以吃,而且必須吃澱粉、膳食纖維這樣的碳水化合物!碳水化合物對身體的意義重大,沒有碳水化合物,身體會出現一系列的問題,我從3個方面回答:
1.飲食中常見的碳水化合物有哪些?碳水化合物有什麼用?碳水化合物、蛋白質、脂肪是三大產能營養素,其中,碳水化合物是最主要的供能物質,它所提供的能量佔一天所需能量的55%~65%。我們飲食中常見的碳水化合物一般可以分為(1)澱粉;(2)蔗糖(白砂糖、紅糖等)、葡萄糖等精製糖;(3)天然存在於食物中的果糖、乳糖等;(4)膳食纖維。
其中,澱粉廣泛存在於米飯、饅頭等主食中,它分解後變成葡萄糖,是最主要的供能碳水化合物。
2.不吃碳水化合物對身體有什麼影響?當身體沒有了碳水化合物的供應,為了保證各項生命活動所需能量的充足,必須分解蛋白質和脂肪來供能 。
脂肪被分解會生成酮體,酮體沒有升高血糖的作用,過量的酮體會造成酮血症和酮尿症,血液里酮體太多的話,會出現口臭甚至酸中毒癥狀:頭暈噁心、食欲不振、昏迷等。所以,為了避免出現這些癥狀並且維持正常的血糖水平,蛋白質就被分解了,蛋白質是肌肉的重要組分,被分解供能升高血糖後,身體的肌肉量會下降,雖然體重是下降了,但胳膊和腿甚至臉上都沒有了肌肉,沒有力氣不說,鬆鬆垮垮的,呈現一種病態,這可不美啊。
所以,長期不吃碳水化合物減肥,最終減的不是脂肪,而是肌肉,根本上來說,還是個胖子,並且是個失去了肌肉看起來彷彿很瘦的更不健康的胖子……
3.減肥期間,到底該怎麼吃?減肥的基本原理是能量的攝入<能量的消耗,可以在原來飲食習慣的基礎上,每天減少一小部分的能量攝入,具體可以這樣做:
(1)減少精製糖(一切甜飲料、麵包蛋糕等甜點、水果罐頭、果汁)的攝入;
(2)減少油炸食品的攝入;
(3)把一半主食換成粗糧,補充膳食纖維,提高飽腹感;
(4)少食多餐,避免一餐吃太多,多餘的能量轉變成脂肪;
(5)配合運動,尤其是力量訓練,提高基礎代謝率(基礎代謝率是指維持正常呼吸、心跳等生命活動最需要的能量,是能量最主要的消耗去向),成為「易瘦體質」人群。
加油啦!早日減肥成功!作者:營養師李麒,遼寧省營養師協會會員。關注營養知識,愛與健康謠言作對,夢想成為健康守護者??
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我是魔獸於洪,今天和大家分享一下小夥伴關於減脂的話題:減脂的人可以吃碳水化合物嗎?
碳水化合物是供應和維持人體生命,器官正常運作,以及日常作息和運動中最重要和最主要的能量的來源之一。同時,它也是所有身體所需能量的來源中最方便獲得、成本最低、利用率和效率最高的一種供能物質。
它在我們的腸胃中進行分解吸收消化以後,會以糖原的形式作為身體供能物質的儲備,並以糖原這樣一個最小的單位存在於我們的血液、肌肉和肝臟等主要的器官中。
那麼,很多人會認為,吃了碳水化合物就容易發胖、沒辦法減肥;或者認為,碳水化合物只可以在增肌的時候才需要去食用。
碳水化合物,是我們每日必須攝入的眾多營養素中一個重要的營養物質。攝入足夠的碳水化合物,可以供應我們足夠的能量,來進行一整天的活動、學習和訓練等等。
如果說沒有碳水化合物的攝入,人體就會使用脂肪和蛋白質來供能。關於供能,這兩個營養物質進行比較的話,脂肪的利用率會更大,可是利用脂肪供能的時效會比較慢。如果是蛋白質供能的話,它能所供應的能量比脂肪要低,而且它供能的過程會比較複雜。
在這個過程中,甚至有可能去分解自身的肌肉,這個是我們極不願意看到的。
所以,適當的碳水攝入和正確地選擇碳水化合物,是我們在減脂期間必須要做的。那麼,日常的供能,我們使用碳水化合物。通過有氧運動消耗脂肪,讓脂肪進一步在訓練的過程中被逐步消耗和降低,同時,因為有了碳水的攝入,我們的肌肉會得到一個保護,不會再進行降解和分解。
今天和大家分享到這裡,我是IPTA國際健身教練學院導師:於洪。喜歡健身的朋友可以關注我,如果幫助到你就點個贊,感謝支持,下次再分享!
當然可以,碳水化合物吃對了是可以幫助減脂的。
碳水化合物的作用和來源
碳水化合物存在於所有食物,主要是我們平時吃的主食中。碳水化合物給身體提供能量,當身體需要能量的時候,能快速,及時的提供;並以肌糖原的形式儲存為運動提供能量,同時產生二氧化碳和水排出體外,也被稱為最潔凈和實惠的能量來源。此外,它還肩負著節約蛋白質和解毒的作用。
簡單碳水化合物和複雜碳水化合物形式簡單且能被快速消化分解的碳水化合物,同時對血糖影響較大,比如蔗糖,葡萄糖,麥芽糖,糊精等等。吃含有這些糖的食物不利於減脂,一是因為消化速度快,胃排空時間短,不抗餓;二是對血糖影響較大,血糖急速上升的時候身體會分泌大量胰島素來應對過高的血糖水平,胰島素有幫助促進脂肪合成的作用。
複雜碳水化合物有消化速度慢,胃排空時間長,相對抗餓,對血糖影響較小的特點,比如全穀類食物,全麥食品,薯類等。它們持續,長時間給身體提供能量。吃複雜碳水化合物的食物,有利於減脂,尤其針對減脂期健身,有利於提高運動質量。
綜上所述,減脂的人一定要吃碳水化合物,還要吃夠才行(最少佔全天能量需求的一半)。可以用複雜碳水的食物充當三分之二的主食,紫薯,紅薯,土豆,全麥食品,雜糧飯換著吃,提高營養還抗餓。減脂期不要拒絕碳水,也不要拒絕脂肪,在減脂期間的飲食要特別注意重質減量,也就是總量要少,但質量要好。
在很多人減肥過程中,關於飲食都有很多誤區,集中兩條詳細說一下。
誤區一、不吃晚飯。有一種減肥方法叫「過午不食」,這肯定是能減肥的,但是,這種方法的有效性建立在堅持下去的基礎上。
而大部分人不吃晚飯是做到了,但是第二天早餐和午餐吃的東西太多,又給補回來了。
誤區二、飲食單一。吃一個星期水煮白菜的人大有人在,但是這種減肥方法長期來看是影響健康的,導致我們的營養不平衡。
菜樣要豐富,但總量要減少。
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當然可以吃,完全不吃碳水才真的是不明智的選擇。為什麼不吃碳水?其實大家有兩個誤區:一是吃碳水會長胖,二是吃碳水沒營養。碳水化合物是一種多糖,和澱粉是同分異構體,最終都會分解為葡萄糖,而葡萄糖是體內供能的主要能源之一,分解後的葡萄糖會進入血液,血液中血糖會升高,然後通知胰島素來工作,胰島素能夠降低血糖,原理是它可以開啟血管通向細胞的門,把葡萄糖送入細胞供能,血液中葡萄糖少了,血糖就能平穩了,但是如果葡萄糖過多的情況下,細胞無法利用,就會在胰島素的作用下囤積為糖原,暫時存放在肌肉和肝臟中,但如果一直處於供能充足的情況下,最終糖原就會在肝臟代謝中被運往皮下囤積為脂肪。
所以說,雖然葡萄糖過多的情況會促進脂肪生成,但是如果適當攝入葡萄糖的話,對減肥是沒有什麼影響的,並不是完全不吃碳水化合物就是好事。不吃碳水化合物我們就會損失一員大將,它能夠隨時補充我們的能量,但如果他不在了,就只能通過副將:脂肪和蛋白質來補充了,這兩個人雖然也能補充能量,但速度慢,而且還有其他副產物生成,會加重肝腎負擔,所以,有些時候身體可能會由於能量供應不足,出現低血糖、頭暈、乏力等現象。大腦也更善於利用葡萄糖,如果運用脂肪產生的酮體來供能,則會讓大腦更平靜,效率較低,不善於激發思維和靈感。研究也發現,如果完全不吃主食,可能會出現記憶力較差,反應也較遲鈍的現象。
大家身邊是不是經常有這樣的朋友:我要減肥,我不吃了。或者是我要減肥,我不吃米飯了。然後一頓忍住了沒吃,下一頓就暴飲暴食?然後又抱怨自己吃多了又長肉了。
我身邊很多這樣的朋友!
一說減肥就節食,一說減肥就不吃主食!
不僅僅普通人有這樣的想法和做法,連明星都這樣。最近很火的大S的減肥餐單就是這樣。
但是我不得不感嘆,這樣的做法很不對!碳水給我們鍛煉提供能量,不吃碳水,鍛煉時出現無力現象,鍛煉效果大打折扣。而且我們不可能一輩子不吃碳水,不吃碳水的話,一旦吃碳水就會反彈。減肥期間是應該要吃碳水的。
但是少吃精米精面,多吃燕麥片,全麥麵包,雜糧飯,義大利面等碳水。
食物中的碳水化合物可以分成兩種,一種是人體可以吸收利用的有效碳水化合物,如單糖、雙糖、多糖等;另一種是人體不能消化的無效碳水化合物,如纖維素。碳水化合物是構成人體細胞核組織的物質之一,約佔2%-10%,也是日常供給人體能量的物質,營養專家認為,碳水化合物產熱量佔總熱量的60-65%。如果體內碳水化合物不足,機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量,影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。
另外碳水化合物攝入不足導致血糖濃度下降時,會引起腦組織功能異常,可能會出現頭暈、心悸、出冷汗等癥狀,影響身體健康。所以即使減脂的人也需要食用碳水化合物,而且每日的碳水化合物攝入量不要低於100克主食。
減脂塑形期間飲食搭配的科學性是非常重要的,如果一味節制飲食,會影響身體健康,雖然瘦了但是隨之而來的是各種疾病。
減脂期間食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%;每日攝取1.5-2g/kg,大部分人每日大約100g;減脂期間的早餐是最不容易發胖的一餐,可以攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質及水;午餐需要吃好,保持六大營養素的適當攝入;晚餐建議控制碳水化合物的食用量,這也是減脂成功的關鍵。此外,要注意減少高脂肪食物的攝入。再則減脂期間,蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入比例為5:4:1是最合適的。
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家庭醫生在線 查看官方網站 國內知名健康媒體,提供專業的健康科普內容碳水化合物是提供能量的三種主要營養素之一,脂肪和蛋白質。碳水化合物通常被歸類為簡單(單糖和雙糖)或複合物(多糖或低聚糖),最初是為了區分糖和其他碳水化合物。然而,有許多食物含有多種類型的碳水化合物,如水果和蔬菜。雖然碳水化合物不是必需的營養素,但它們是一種有效的能量來源.碳水化合物的三種主要類型是糖、澱粉和纖維:
糖是碳水化合物中最簡單的形式.
澱粉是複雜的碳水化合物,可以在許多類型的豆類、蔬菜和穀物中自然發現。
纖維是複雜的碳水化合物,可以在水果、全穀類、蔬菜和許多類型的豆類中找到。
複合碳水化合物比簡單碳水化合物具有更大的營養益處。
添加的糖幾乎沒有營養價值,並不是生存所必需的。雖然身體確實需要一些碳水化合物(分解成糖),但不必消耗含糖食物來滿足這一需求。
複合碳水化合物,如富含纖維的水果和蔬菜、全穀物、豆類等,也提供身體必需的碳水化合物,以及它可以使用的許多其他營養成分。複雜的碳水化合物也消化得更慢,讓人長時間飽滿,這可以幫助控制體重。
另一方面,由簡單的碳水化合物組成的食物,如蘇打水、餅乾、果汁和其他烘焙食品,往往含有大量的糖分和脂肪,可能導致體重增加和糖尿病,因為它們往往更容易過量食用。
有證據表明,低碳水化合物飲食可以幫助人們更快地減肥,並保持體重減輕。低碳水化合物飲食顯著降低了糖,降低了穀物和加工食品的攝入量,所以它們可能像天然的癌症治療一樣,在氧化應激下降時導致免疫力提高。低碳水化合物食物包括一些水果、蔬菜和全穀物,他們含有人體必需的維生素、礦物質和植物營養素。綜上所述;少吃或不吃精碳水化合物和簡單碳水化合物,適量吃複合碳水化合物和低碳水化合物,有助於減肥減脂和身體的健康。推薦閱讀:
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