怎麼有效減脂但是不要煉成肌肉腿？

不用擔心，（基本上）不會練出肌肉腿的。長肌肉很難的，尤其是長小腿上的肌肉。

首先你要知道，肌肉對身體來說是一個負擔。沒有必要的話，身體才不會想要多長一些肌肉呢，白白增加消耗。就像職業軍隊一樣，不打仗派不上用場不說，還得大把的軍餉供著。

那什麼時候才"必要"呢？身體發現以現在的肌肉量，沒有辦法滿足日常的運動需要了，才會考慮是不是該增加一些肌肉。

那來看小腿。簡單來說，小腿上讓你害怕的那兩塊肌肉（腿肚子），主要負責的工作是"踮腳尖"。或者說，所有類似踮腳尖的動作都會用到小腿上的肌肉，比如走、跑、跳、下樓梯…… 這也是為什麼小腿肌肉變得粗壯的原因--這兩塊肌肉每天都在"舉著"咱們幾乎全部的體重做運動，它們已經夠強壯了。也就是說，除非你的瘦身運動計劃里（不知道為什麼）有類似負重提踵（就是背著很沉的負重踮腳尖），小腿並沒有變得更粗壯的理由。

當然了，如果你突然大負荷地增加了跑跳的運動強度，小腿肌肉也可能會為了適應這些新的高強度運動做出一些調整，但這並不意味著會變粗，還是取決於你選擇的運動類型。比如你想想，沒有小腿粗壯的馬拉松運動員吧？

如果你實在是害怕，那就盡量少跑跳，去游泳吧。

至於適合減脂的無氧訓練和飲食。我的建議是，把在注意力放在胸背大腿這些大塊肌肉上，通過適當的無氧訓練增加肌肉含量，提高基礎代謝；同時堅持高蛋白、雜碳水、適量脂肪、盡量沒有糖的飲食原則，在均衡營養的前提下，給增肌和減脂提供足夠的動力和原材料。

一句話，別擔心，先動起來。