減脂的運動有哪些？

國外一個研究網站公布了

1小時內消耗熱量最多的10項運動，

跑步名列榜首，

讓我們來一起看看吧。

Top1.跑步

如果以每小時12公里的配速跑一小時，

可以消耗將近1000卡的熱量。

其實這個配速算是比較快了，

很多減肥的人是達不到的。

但別著急，

如果你的配速是每小時8公里，

那麼也能消耗將近600的熱量，

而且跑步性價比高，要求低，

是最有效的有氧運動。

但前提是，

一定要堅持40分鐘以上，

才有可能起到減肥的效果。

Top2.跳繩

很多人都有一個誤區，

覺得一個運動越累消耗熱量越多，

其實不然。

跳繩一小時絕對比跑步一小時累，

但它一小時能消耗900多卡的熱量，

減脂效果不如跑步。

跳繩是一項健美運動，

對心肺系統、各種臟器、協調性、

姿態、減肥等都有相當大的幫助。

Top3.游泳

說實話，

同樣進行一個小時的話，

游泳比跑步累多了。

但游泳一小時僅能消耗892卡的熱量，

遠遠不能和跑步比。

同樣是游泳，

自由泳的運動量比較大，

趕快試一下吧！

Top4.跆拳道

終於到了這項小編最喜歡的運動了。

練跆拳道一個小時，

可以消耗730卡的熱量。

但是跆拳道對於塑形效果很好，

也是當今很多女性的業餘所樂。

Top5.自行車

很多減肥者在最初跑不動步的時候，

都會選擇騎車來減脂，

這是非常正確的決定。

因為騎自行車和跑步同屬有氧運動，

而且一小時消耗熱量將近700卡，

不僅對減肥頗有效果，

還能鍛煉你的心肺和腿部肌肉。

Top6.滑冰

平時只顧著體驗滑冰的愉快，

忘了同時你也在消耗熱能。

滑冰一個小時可以消耗683卡的熱量，

這種大量的熱能消耗

源於你大腿和臀部肌肉的反覆運動，

同時你的注意力將全部集中在保持身體平衡上。

此外，還有一個好處就是，

在減掉脂肪的同時，

它不會讓膝蓋和其它關節承受太多的負荷。

Top7.跑樓梯

喜歡跑樓梯的通常有兩類人：

一類是喜歡越野的跑者，

一類是減肥者。

跑樓梯一個小時可以消耗657卡的熱量，

減脂效果顯著。

但是跑樓梯對於膝蓋非常不利，

所以樓梯要慎跑。

Top8.打網球

網球這項貴族運動受眾較小，

但是它能鍛煉人的速度和全身的協調性，

更是解壓的好方法。

打一個小時網球，

可以消耗511卡的熱量。

雖然消耗熱量不多，

但是打完之後全身清爽，

減壓效果相當棒。

Top9.跳舞

跳舞一個小時，

可以燃燒442卡的熱量。

跳舞可能不是最有效的燃脂方式，

但對於新城代謝的促進卻是行之有效的。

跳舞的要訣是保持快節奏，

選一些節奏較快的歌，

像一些拉丁或是印度的歌曲都可以，

注意換歌時不要休息。

Top10.快走

走路同樣位於我們的榜單之列，但是和同伴的閑逛就不能算作在內了。

你應該走得相當快，

使得交談沒法進行才對。

快走一小時，

可以消耗340卡的熱量。

以感覺稍稍有些出汗的速度，

每天行走1萬步，

1個月大約可以減重1kg。

都說，1公斤等於7000卡路里，

趕緊算算，如果你正在進行上述運動，

要減10斤的話，

需要多少天？

當然，值得注意的是，

以上運動的消耗排名都只是研究所得，

每個人消耗的熱量跟體力、速度、

地面狀況、天氣因素等都有關係，

比如大神跑步一小時能消耗1000卡，

而我這種跑者可能也就是800卡，

所以不要太執著於數據。

跑步作為最簡單、最燃脂的運動，

我們當然推崇。

但與此同時，

能進行游泳、自行車的交叉訓練，

對你的心肺會更好。

減脂核心原則很簡單：三分練七分吃，雖然相對而言練的比重低一些，卻是不能缺少的，尤其當減脂來到瓶頸階段，突破的關鍵就是練，這裡的練指的是運動。

1、有氧操

就是在有氧代謝的狀態下進行的各類體操運動，對場地和時間的要求都不高，隨時隨地想進行就能進行，入門簡單也容易堅持。同時，有氧操具有活動時間長，強度適中，身體各部位都能得到鍛煉，有效控制體重等等特點。

2、拳擊

看似得到鍛煉的只是我們的上肢，其實也需要體能、全身協調性的支撐。因此，一套拳法打下來，全身的脂肪都能得到消耗。你只要有個沙袋（甚至對著空氣也行），減脂同時還能釋放壓力，一箭雙鵰。

3、廣場舞

是的，你沒聽錯，就是在中老年圈子內風靡的廣場舞。不需要太多的技巧，跟隨音樂的節奏，盡情舞動你的全身就好。如果覺得緩慢，可以選擇節奏感比較強一點的音樂。

以上運動都可以被歸類為有氧運動，目前被認為是消耗脂肪最有效的運動。

（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：減脂的運動有哪些？

我們所說的減脂的運動主要是能夠提高能量消耗加快脂肪分解的一些運動。

當然，除了運動還要配合飲食，咱們這篇單說運動。

比較常見的有以下幾類。

1普通有氧

減脂的運動有一個共同的基礎條件就是需要身體眾多肌肉的參與。

常見的普通有氧是比較多的。

適合戶外的有

比如跑步：

游泳：

單車：

等等，這類運動都需要保持一定的時間和強度。

時間的話，要根據訓練的具體安排而定，一般是30~60分鐘不等，強度的話，ki比較推薦根據自己的心率進行。

首先測量一下自己的靜態心率，最好是早上測量，這叫晨脈，最準確。

測量完之後，就可以帶入公式計算了：

220－年齡－靜態心率=儲備心率

儲備心率×強度百分比＋靜態心率=運動心率

減脂的強度百分比建議是50%~80%

具體數值要根據自己的情況而定。

(50~60%) 青銅，適合新手減脂，或者老手熱身。

(60~70%) 白銀，適合有一定基礎的訓練者減脂

(70~80%) 黃金，適合增強心肺耐力

如果想要比較好的訓練效果，還要配合力量訓練。

在進行普通有氧的時候，可以安排在力量訓練之後，也可以在早上進行空腹（少量補充能量）有氧，減脂效果都是不錯的。

健身房中的一些有氧器械也是非常不錯的選擇。

比如橢圓機：

登山機

還有划船機等等。

2功能性訓練

功能性訓練可以算是一系列高強度訓練的總稱，HIIT也可以歸類到這裡。

比較常見的有小器械、徒手動作等。

可以是一個器械的專項也可以是不同器械的穿插，動作絕對是五花八門的。

當然，功能性訓練也是有側重和囊括的，其中不乏減脂的訓練。

比較常見的波比跳：

小器械就更多了

戰繩：

敏捷梯：

還有TRX、瑜伽球、波速球、葯球、炮筒（VIPR）、壺鈴等等···

3CrossFit

這類訓練是比較高能的，對訓練基礎也是有一定要求的。與擼鐵不同，它不以身體外型為主，不強調孤立肌肉訓練，而是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力，它以發展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素，完成運動所需要的條件。

上一條中的很多小器械也是可以歸類到CrossFit中的。

一些更高端的訓練動作比如高翻

等。

4搏擊

關於減脂運動不得不提的就是搏擊，搏擊訓練絕對是非常有效的減脂運動。

提高消耗，燃燒脂肪，還能夠提高反應以及身體的協調性。

當然，根據不同的訓練目的，在內容上也是會有區別的。

最簡單的，有的人學習搏擊為了格鬥，有的人就是為了減脂。

這兩者的訓練是會有區別的。

以上就是KI健身關於您「減脂的運動有哪些？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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基本上所有運動都可以起到減脂的效果。不過對於運動得看你如何衡量了。

首先來看運動時間，用大多數人最常用的跑步來說，從減脂的效果來說，早上比晚上好，晚上比中午好，早晨空腹跑步，血糖水平較低，容易更多的燃燒脂肪。早晨在空腹狀態下，身體的兒茶酚胺類激素，皮質醇分泌會增加，可以幫助你分解更多的脂肪。當然對於餐後4小時，就可以定義為空腹狀態的訓練。如果你擔心空腹訓練，可以準備些巧克力和香蕉就可以了。

有朋友會當心空腹狀態下會掉肌肉，個人覺得先更多的減去內脂比掉一點點肌肉重要太多。

其次來看運動頻率，年輕人每周運動3-5次，每次30-45分鐘，中老年人群，每周運動3次，每次25-30分鐘即可。

再來看運動強度，這是最容易被忽視的，但也是最重要的，無論是哪種運動方式，唯一衡量運動效果的就是運動心率，只有在有效運動心率範圍內的運動，才會有減脂的效果。最簡單的計算方式就是用170減去你的年齡即可。你也可以用運動中的感受來判斷，運動中，如果你連話沒發講，那你的運動強度就太大了，如果可以講話，甚至可以唱歌，那強度就太低了。

那在運動中的無氧力量訓練，或許沒有有氧運動減脂效果好，但是通過力量訓練刺激肌肉增長。肌肉的增長對於健康有巨大幫助。

人體的熱量消耗，有三個途徑：食物熱效應佔10%左右，運動佔20%左右，基礎代謝佔70左右。而肌肉的增長最直接的作用在於提升了基礎代謝。

對於減脂這件事可以看到，運動所佔的比例有限的。根本在於提升代謝，高代謝體質是解決減脂的根本之道。

如何提升代謝？食物很重要，所謂的七分吃三分動，意義就在於此。具體怎麼辦？

1，根據身體數據設計食物餐單，用餐單來管理你一天的飲食。這點很重要，尤其是運動後的食物補充，蛋白質，維生素是重點，碳水可以用紅薯，土豆替代。關於蛋白質的補充按照體重公斤數的1.5-1.8倍補充。

3，輕斷食排毒，對於提升代謝有直接幫助。

好的，希望你可以減脂成功。

減脂沒效果，間歇練習這些動作，幫你激活身體

小密語錄： 正確的減脂方法才最有效，你選擇對了嗎？

減肥可能是大家經常提起的一種美體方式，但是美體方式除了減肥還有減脂哦。 而且減脂並不是女生的專利，男生也可以通過減脂來鍛煉身體增加肌肉，但是很多人的減脂練習都沒有效果，堅持練習下面這些動作可以幫助激活你的身體，從而提高減脂的效率。

蠍子式，這個動作男生做起來特別霸氣，首先需要先選擇一個手部能夠用上力氣的地方，然後把兩隻手調整好距離和接觸面積後，把整個身體都支撐起來，雙腿在伸直之後慢慢的往頭部的方向彎曲。今天的練習這個動作可以消除手臂上的脂肪，鍛煉胳膊上的肌肉。

舞蹈式，在健身運動中瑜伽不只是女生的專利，當然也包括那些看起來非常女性化的動作，男生做起來其實也是非常和諧的。下面就來看看男生如何做這個女性化的舞蹈式瑜伽動作吧。

1、先讓右腳站在地面上，然後站直身體用左手抓住左腳的腳踝部分。

2、慢慢的用手把左腿拉直，一直到左腳的腳掌快要接觸到後腦勺為止。

3、等待身體保持穩定之後右手慢慢的往前伸直、伸平即可。

手倒立式，這個動作非常簡單，但是難度挺大的，練習時需要用兩隻手掌的力氣把整個身體倒立著撐起來，而且身體不能搖晃，要一直保持豎直狀態。這個動作也是減去胳膊上脂肪的動作，同時也可以一定程度上減少腰部脂肪。

聖哲康迪亞式，這個動作同樣也是一個非常霸氣的動作，男生在做這個動作的時候能夠非常完美的展現手臂上的肌肉線條。首先需要兩隻手掌接觸地面並且打開一定的距離，然後雙腿慢慢地離開地面，右腿伸直撐在左胳膊的手肘處左腿則需要直直的往後伸。

手支撐腿伸展式，兩隻手撐地，兩條腿放在身體前方，腳要以45度的角度朝空中伸，左腿則需要繞過左胳膊從背部搭在右肩膀上。經常練習這個動作可以達到全身減脂的效果。

單腿側伸展式，兩條腿打開慢慢的往下蹲，左腿摺疊右腿往身體的正右方伸，然後身體慢慢的向右方彎曲，拉伸腰部肌肉。間斷的練習這個動作也可以消除腰部的脂肪。

鶴禪式，同樣的需要用兩隻手臂支撐身體，然後腳慢慢抬離地面膝蓋要抵在兩支胳膊的手肘上方，這個時候頭要微微往上仰，腳尖也要往內收。標準的鶴禪式可以鍛煉臀部，達到減脂增肌的效果。

八曲式，這個動作一定程度上與鶴禪式還是有一定相似程度的，手部動作做完之後兩條腿不用彎曲，要的往身體兩側伸展，這個動作同樣可以鍛煉腰部。

大家需要知道的是，減脂除了定時運動增加肌肉量之外還需要飲食的配合，日常生活中可以多吃一些蛋白質豐富的食物，同時還需要規律的作息。最最重要的是大家一定要記得需要間斷的練習這些動作，這樣才能達到更好的減脂效果。

減脂的運動方式有很多，常見的有快走、跑步、游泳、划船機、橢圓儀，那麼這幾種方式，哪一種減脂效果最好，哪一種塑性效果更佳？接下來，為大家盤點一下這幾種經典的有氧運動。

1、快走——全民參與性最強

這幾年大眾健身意識日益增強，大哥大姐大爺大媽們都積极參与進來，有些人動輒日行幾萬步，佔領封面。快走，確實是非常好的運動方式，不要求場地，不要求運動輔助器材，知道一顆運動的心，有一雙合腳的鞋子，就可以隨時開始。屋內、操場、街道、公園、健身房，大家一起甩開腿，走起來！快走不僅可以增加心肺功能，還對預防中風、預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症有很多的效果。每天只要30分鐘，持續心率達到運動要求，運動心率就是（220-年齡）*70%，簡單來說通常達到每分鐘120次，就可以完全達到健身的目的，不需要刻意要求步數，多量的運動會使得膝蓋受到損傷，得不償失。快走30分鐘，大約消耗熱量159千卡。

2、跑步——具備極強的減肥優勢

以跑步9.7公里/小時的速度為例，30分鐘可以消耗376千卡熱量。

但是跑步姿勢有一些要注意的地方。跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。

健身小貼士 正確跑步姿勢

●挺直腰板，保持上身一條線：跑步中需要伸直軀幹，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持"跑步身高"。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視。跑步時不要身體左右搖晃，要保持直線性。

●肩膀、手臂要放鬆：最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時也不要聳肩，可以晃晃肩膀放鬆一下。

●臀部要緊張：臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力，如果跑步中向前彎腰或者過於前傾，那骨盆也會前傾，這會給後背下部造成壓力。

●抬腿要適度：抬腿要適度，不能一味追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，儘可能每腳都落在身體的正下方。不要刻意增加步幅，那樣會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，久而久之會帶來不必要傷害。

●腳的落地姿勢要正確：應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，用前腳掌蹬地離開地面，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

3、游泳——塑性效果更佳

30分鐘的游泳，可以消耗約230卡路里。

游泳的塑性塑性效果極佳，而且對頸椎、脊椎有好處，特別是患了脊椎病的人，做其他運動時，由於人體自身的重量，脊椎都需要承受一定的壓力，而游泳則因為水的浮力承托，加上運動時人體有如卧姿，讓脊椎在無重壓狀態下運動，有利於回復原位。

4、划船機——最適合初學者

一部《紙牌屋》，讓一個健身器材風靡全球，那就是划船機。

中等強度30分鐘的划船機可以消耗約188千卡，划船機不傷膝蓋，被稱為護膝經典器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉有氧練習效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，會有帶來意想不到的塑身效果。

划船器適用於平時不大活動的人群，特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

5、橢圓儀——最不損傷膝蓋

橢圓儀又叫太空漫步機，作為一種用於心肺功能鍛煉效果很好的器械，最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

我是魔獸 Clark，又和大家見面了，今天的話題還是冬季比較敏感的——減脂！說到減脂運動，很多人都會說有氧，我是比較反對做有氧運動的。

因為有氧運動根本不可能改變一個人的體型或者是幫你減少脂肪這一類，往往有氧運動會減少你肌肉的蛋白質合成能力。

原因是這樣:人是一個很會平衡的「機器」，而且人是非常精密、聰明的一個整體。人體一旦適應了某種強度，它就不會再去改變。也就是說你的有氧就會變成無效。

因此，我們選擇減脂的時候首先一定要把我們的飲食計劃做到每天都有熱量虧空。你比如說你每天，熱量虧空四百卡路里，那麼大概是在三個月以後可以減去五公斤左右的脂肪，以此類推。

應該是保證你大強度力量訓練的同時，把你的每天的基礎代謝行為代謝，然後訓練全部計劃好，把每天的飲食三大營養素分配好，做好休息。

這樣的話，可以更加精準的去減去你的脂肪。而不是說光做一樣運動就可以解決脂肪，那個是不正確的。因為飲食跟訓練是密不可分的。

因此我建議只做力量訓練不做有氧運動，然後，做好精準飲食。這樣的話可以，既保證我們的肌肉最大限度地保留，同時能減去多餘的脂肪。

同時也要保證我們不要太辛苦，太累。因為肌肉是需要能量來維持的，脂肪卻不需要能量維持。所以，我們要減脂最好的辦法就是增長肌肉。

那怎麼做呢？就是你只做力量訓練就可以了。然後，把飲食做到每天都有虧空。虧空在三百到五百卡路里之間比較安全的。你這樣差不多六十天到一百二十天之內就會減去三到五公斤的脂肪，這是比較健康安全的方法。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

千變萬化的各種減脂運動真的非常非常多，但是原理都是大同小異的。你只需要找到最適合你的減脂運動方式，然後想傻瓜一樣的堅持下去。

這裡我分兩大類來講: 穩態有氧運動和高強度間歇訓練，這兩類所對應的適應人群主要是體能素質較差和體能素質較好的人群。

穩態就是一種持續平穩的狀態，比如你不間斷的跑步一小時，游泳一小時，騎自行車1小時，這些都屬於中低強度穩態有氧運動，這裡的運動強度定義為肌肉單位時間所做的功，所以只有力量訓練才是高強度訓練。

在能量消耗上，運動強度越低，脂肪燃燒供能的比例就越高(比如睡覺幾個小時消耗200大卡，脂肪提供190大卡，跑步一小時消耗700大卡，脂肪提供350大卡，所以總量上還是跑步消耗的多)，隨著運動強度增大，碳水化合物供能的比例就變大了。當強度增大為高強度的力量訓練時，能量供應基本上就變成體內的磷酸原和糖元了。

大部分人可以自己完成的穩態有氧運動也差不多就是跑步，游泳，騎自行車，中低強度跳繩(慢慢跳我可以跳半小時)這些了。這裡面我最推薦游泳，因為游泳除了這個運動動作會消耗能量以外，泳池裡的水會不停的從人體吸收熱量走，尤其是冬天泡在二十多度的池水裡，就感覺身體被吸幹了一樣。

其他幾項運動，根據科學實驗耗能效率驗證，跳繩>騎車>跑步

當你的心率=(200–年齡)*0.6時脂肪燃燒的效果最佳，此時你的攝氧量在65%最大攝氧量，也被稱為神奇減肥區。

如果你體能素質還不足以讓你連續做8組HIIT運動，那麼你可以選擇簡單點的模式:高速-低速間歇跑。HIIT運動可以簡單粗暴的分解為高強度衝刺運動然後休息一會兒這樣為一組，連續做8組左右即可。

衝刺運動可以是波比跳，高速跳繩，高抬腿，平板支撐，快速開合跳，你可以選擇適合你自己的。

HIIT運動不僅可以在更少的時間內燃燒更多的脂肪，還可以維持肌肉維度並提高肌肉性能。而且運動過程中由於最大吸入氧氣不足而產生氧虧現象，當你停止運動了，你的身體還在不停的燃燒脂肪。所以HIIT運動算是最好的減脂運動了。

1. 減脂運動訓練時間盡量控制在1到1.5小時。

2. 運動過後飲食要合理，不可以暴飲暴食。

3. 盡量用粗糧和豆類代替精製主食，少吃甜食飲料酸奶酒水，以及各種深加工食品。

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簡單說減脂運動主要包括跑步、騎車（包括戶外騎行和動感單車）、游泳、跳繩、各種健身操（普通健身操、踏板操、搏擊操等），此外在健身房或者家裡還可以用橢圓機，效果也不錯，最近比較流行的還有hiit和tabata。有氧運動一般每次45-60分鐘，hiit和tabata按照APP鍛煉課程進行就行。

減脂主要靠有氧運動，簡單說有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。有氧運動最佳減脂心率區間的計算方法是:（220-周歲年齡）*0.64和0.76，剛開始鍛煉，和身體感冒、體質較弱、有傷需要康復、有心腦血管方面疾病或其它問題時，每種情況把心率減去5，就是最適合的減脂心率。鍛煉時最好佩戴手環或心率表，以方便隨時監測心率。手環和心率表的誤差一般都是可以接受的，畢竟這只是一個參考，而不是醫學監測。

慢跑時初級跑者最好用全腳掌著地跑步，身體略微前傾，但是身體重心不要太前傾，大小臂成90度，前後擺動，身體不要左右搖晃，每分鐘步頻一般160次就可以了，以後逐步提高到180步，自己跑30秒算一下跑多少步再乘以2就是每分鐘步頻，也可以下載跑步軟體測試步頻，另外步幅不要太大，否則容易傷膝蓋，腳不要重重的踩在跑、路面或跑步機上，應該盡量輕盈一點跑，最好在跑步機或操場上跑，最好不要直接去路跑和越野跑。體重大的人不太適合慢跑，建議從快走一小時，大約走六七公里左右，等體重降下來一點或膝蓋適應鍛煉強度再慢跑。在快走一階段後可以走跑相結合鍛煉，逐步增加慢跑的時間，最後進入慢跑鍛煉。跑步也可以變速跑和用hiit的方式跑步，此時不用考慮心率，體力消耗很大，需要一定的體力基礎。具體方法參考手機APP，比如keep。

在健身房常見的減脂運動還有動感單車，調節座椅高度，大小腿在坐姿時略微彎曲，大約呈165-170度即可，手把高度在騎行時雙臂微曲，雙手自然握住就行。用前腳掌最寬處踩踏腳蹬的中間位置。第一次或第一周騎行時，剛開始運動的人往往不能堅持騎完，或者騎完一節課後雙腿感覺走不動路，這是正常現象，鍛煉前後多做拉伸肌肉活動關節，適應一陣就好了。大體重減脂也要讓心率處在減脂心率區間內，為了鍛煉耐力可以增加阻力，具體看鍛煉目的。戶外騎行要注意安全，要穿專門的自行車鞋，以後專門討論。

橢圓機也是在健身房常見的減脂運動，注意調節阻力。另外跳繩也是比較好的減脂方式，建議參考運動APP，用hiit的方式跳繩。

游泳和各種健身操，本人都不太擅長，請有經驗的大神介紹吧。

hiit和tabata也是非常有效的減脂方式，建議大家嘗試一下，具體方法做手機上下載相關運動APP就行，比如keep，hi運動，fit等。