身體的核心力量到底在哪？

06-05

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

首先，我們理解一下「核心」的概念是如何演化的。

我們身體支柱力量重新界定為核心力量，什麼是支柱力量呢？簡單而言，支柱力量是髖部，軀幹和肩部靈活性和穩定性的協調之間的配合，在運動時進行能量轉換，在本質上是為動態。

在我們一開始認為，比如說做一些平板支撐，認為這就是訓練核心訓練那這種說法以及想法是錯誤的。身體軀幹不太像是產生力的結構，更像是傳道力以及承受壓力的結構。

對於籃球運動員講，核心就是指髖部，軀幹，肩關節靈活性和穩定性的協調能力。他並不是單一的，首先，籃球運動員的運動是屬於多方向運動。涉及到的運動平面，包括失狀面，冠狀面，水平面。那在這多平面運動我們需要很強的核心能力。

在核心，我們主要分為兩種，一種是硬體，一種是軟體。

硬體包括什麼？

肩胛骨，肩關節，胸椎，腰椎，骨盆，髖關節連接所有的這些肌肉，我們稱之為硬體。

軟體包括什麼?大腦神經

動作效率，中樞神經系統的作用是通過肌肉募集來協調動作，並根據感覺反饋管理該動作。

身為籃球運動員，為了高效地移動，個人必須擁有骨盆的近端穩定性，說白了，我們需要一個很好的髖關節。

力的傳導通過髖關節＋力的移動，通過軀幹和四肢＝最佳的運動表現

如果想更好地提高你的運動表現，我們需要關注腰椎，骨盆，肩關節周圍的穩定性的肌肉進行訓練，在以往的運動模式當中，我們常常會訓練某一塊肌肉，從而達到一個運動能力，往往這樣的話，並不是他最好的選擇。

真正的脊柱穩定是通過整個肌肉系統十分平衡的硬挺獲得。專註於單一肌肉，一般而言並不會提高穩定性，還有可能造成定的原因。當訓練核心時，要考慮需求能力和局限性。

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謝邀答題。

結論：核心對身體中心部位肌群的一種統稱，所有可以穩定脊柱，骨盆，肩帶作用的肌群都可以稱之為核心肌群。

按照主流觀點來說，核心力量就是腰椎、骨盆、髖關節形成的整體。這部分涉及到29-33塊肌肉，其實非常複雜的。

一、什麼是核心力量？

有些學者說，核心肌群就是人體膈肌以下，盆底肌以上的區域；也有些學者說，是腰部腹部肌群；還有些學者說，核心肌群是指人體肋骨以下至骨盆的位置；還有更多學者認為，核心力量指人體肩關節以下，髖關節以上的區域。

綜合來說，國外習慣把核心肌群界定為「腰椎－骨盆－髖關節」區域。國內的學者，則偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，比如傳統武術里講的「丹田」附近。

實際上，核心力量不光要突出「力量」，還要突出「協調」。我舉個例子，便於大家理解。人體就像一條鞭子，人體也存在這樣一個像鞭子一樣的傳導系統。?這個系統就叫動力鏈（運動鏈），現代大多數運動中，存在一種動作，就叫做鞭打動作。??

如果說下肢是抽鞭子時的柄與手，是力量的來源。鞭頭是最後力量傳達的部位比如球拍或拳頭。??那麼而核心力量（腰、腹、腿、背等軀幹部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。傳導、加速。

同樣，一根棍子，兩頭硬中間軟，揮下去肯定難以發揮力量。人的核心區域也是軟連接，穩定性好，力量才能得以傳導。但核心區域光硬還不行，該柔軟的時候也要柔軟，好像鞭子一樣，軟有軟的好處，能發揮抽擊的力量。

二、如何訓練核心力量

1.平板支撐

關於這個動作基本上大家都會，男女老少都平時在做，就不贅述了。這個動作的在於起步低，基本上除了傷病患者都能做，而且對核心穩定性的效果不錯。

2.橋

橋，這個動作的名字是在《囚徒健身》這本書里出現的，此動作主要鍛煉到下背肌群，提升豎脊肌力量和耐力。其進階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考書籍和研究。總體來看，簡單有效果，便於掌握。

3.仰卧起坐

大家最熟悉、最基本的腹部訓練動作，但並不是人人都能將這個動作作對。此動作的關鍵點在於腹肌持續收緊。

為什麼會有人認為這個動作傷脊椎？很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。

最後說一句，核心力量很重要，請大家記得鞏固和加強訓練。

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hello，我是為之健身的教練兼小編「穿西裝的金剛」，很高興回答你的問題

1/學術上身體上的核心是腰椎－髖－盆骨的聯合。那麼就包含附著在這三個部分上面的肌肉。

然後它又分為三個點：腰椎穩定，整體穩定和動態穩定。

2/那麼一般來說，第一個是直接在腰椎的肌肉，第二個是腰椎到盆骨髖的肌肉，或者反過來。第三個是從腰椎／盆骨／髖到肢體的肌肉。3/重點來了，人的動力鏈是一個整體，一個環節不好，其他的地方都會出現小小的問題。

然兒訓練核心，一般是從腰椎附近，腰腹開始訓練，它們穩定了，其他的才會更好，這個是基礎。

然後是盆骨附近的，臀中肌，臀大肌這些，這些是盆骨穩定的關鍵，不管你健身訓練，還是其他運動都非常重要。

一般人問的核心主要就是這兩塊。你會發現運動員，科比，詹姆斯，c羅，它們的腹部，臀部附近的肌肉其實都非常強。

重點：下面講關於核心的訓練步驟：核心穩定－核心力量－核心爆發力！

最後，核心穩定－核心力量－核心爆發力都會牽扯到運動裡面。最基礎的還是穩定，穩定不好，其他的不談。核心穩定的訓練包括平板支撐啊這些都是，然後還有就是一些平衡球上的平衡訓練，

核心平衡更多是偏向靜態的核心控制身體平衡的能力。

然後是題主說的核心力量，核心力量包括腰腹，臀部等等，卷腹，臀部訓練，深蹲等等都可以提高核心力量。

核心力量就是會有更多的核心動態大發力。

核心爆發力，就是核心參與突然加速減速的能力，類似這種。

以上，就是我的回答，了解更多的健身幹活可以關注我們哦～『

健身的時候經常聽到老師反覆強調「核心」，尤其是瑜伽里。只是很多伽人找不到，也不理解核心是什麼？到底在哪？有的很多伽人或許為了所謂的核心收緊腹部而去屏息練習，這樣的練習是不對的，甚至可以說是有害的，核心沒有其實簡單說就是力量分散，人呈現一種被「拖累」的感覺，所以一起分享幾組體式找一下核心力量存在的感覺！

1.船式

船式的益處，可以刺激甲狀腺，增加腹部血液循環，加強背部，腹部，大腿的力量！

練習注意事項：

?坐骨坐實墊子，背部延展，不可以含胸弓背，力量必然式散的，會用脖子代償，那樣就不會刺激甲狀腺；

?核心內收，腹部肌肉收緊，胸腔打開，雙肩後展，；

?雙腿理直，雙腿力量向上，半船式的時候，大腿力量向天花板的方向，小腿平行地面，力量走向腳背的方向；

2.側伸展和變式

這個體式，核心收著力量向上，整個人感覺舒展，輕盈的，身體是斜直線，順暢，整條脊柱式一條直線！

練習注意事項：

?雙腿分開自己的極限，屈膝的腿，膝蓋在腳踝的正上方，大小腿夾角垂直，大腿與地面垂直；

?向下的手臂或者手肘，不可以將重量壓在肩部，肩部上提，向上延展的大臂外旋，讓腋窩打開，眼睛看以透過腋窩看到天花板，；

?髖部力量上提，也就是核心要收緊，不能把力量全部壓在雙腿上；

3.騎馬式及變式

騎馬式靈活髖部，緩解坐骨神經痛，拉伸脾胃經絡！

練習注意事項：??屈膝腿腳踝和膝蓋一條直線並且垂直於地面；??雙手交疊在屈膝膝蓋上，雙肩後展，腹部核心收緊，遠離大腿前側，骨盆正，尾骨垂直於地面；??騎馬式變式，雙肩後展，大臂哦外旋，肩胛骨內收，眼睛看向斜上方，不可以擠壓後側中脈通道；

收緊腹部不等於屏住呼吸，力量太分散了，先找一下核心的存在感。瑜伽是良藥還是毒藥，伽人們一定要自己按照老師的給出的口令藥方用心調製，切勿模仿體式，而忽略體式中的要點！

「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

請看爬行動物的骨骼圖。因為是四肢著地，脊柱與地面平行，負擔與壓力比人類少很多。再看下人類站立後的骨骼圖片，腰只有一條脊柱連接上下身軀，而且這個部位也是腸、胃、腎臟、膀胱集中的地方。

人體在運動過程，不僅是肌肉要做功，而且肌肉要穩固這些內臟，避免晃動，從而為肌肉發力提供更多的穩定性。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

初入健身第一步—核心力量區域分析以及自我檢測標準

在這個健身運動風靡世界各地的時代，擁有強健的肌肉，優美的曲線，健碩的身材，逐漸成為人們的審美必不可少的重要標準。今天我就為朋友們帶來人體核心力量區判定以及核心力量的檢測標準。

很多初次接觸健身的朋友，思想觀念里認為，健身就是找個健身房，辦個健身卡，再從網上下載五花八門的健身膳食計劃，然後進去看到別人練什麼就跟著練什麼，又或者聽有過些許健身經驗的朋友推薦健身動作，步驟等。但是我要說的是每個人的肌肉力量，體能水平是不一樣的，所以別人適應的訓練方法，不一定適合你，盲目跟風只能導致不必要的運動損傷。

有一個詞對於初次接觸健身的朋友來說是最好的提醒「量力而行」剛開始健身不要一下子就要求自己能推多重，能做多少組次的訓練。要先了解自身的情況在開始進行適應自身強度訓練。

首先，先介紹一下核心區域的判定。因為網路上的各種言論，朋友間的各種言傳，或者各種書啊，報刊啊等等材料的影響，使我們的廣大朋友在腦子裡形成了一種貌似真理的觀念：人體核心部位不就是6塊腹肌組成的嗎？這隻答對了很小的一部分，並且存在很多誤區，讓很多朋友信以為真。組成人體核心區域的六塊腹肌，其實就是一塊整體的肌肉—腹直肌，腹直肌是核心部位至關重要的一個部分，但是核心部位的組成並不僅僅只有它。身體的核心部位包括腹直肌，還有腹直肌兩側的腹斜肌，還有背部和背部兩側的肌肉。通俗點來說就是身體的中間部位一整圈。這一整圈為什麼叫核心部位呢，因為基本上你的身體完成的所有動作都要牽扯到核心部位的肌肉。就像汽車引擎一樣，當然有的是汽車引擎有的是三輪車，也有的是跑車。

下面就介紹一下核心力量檢測的方法。利用最常見的平板支撐動作就可以判定。（還包括平板支撐的變形動作哦，是不是三個六）

初級水平：

1. 平板支撐（身體呈俯卧撐姿勢，肘關節屈，利用前臂支撐身體，保持身體與地面水平狀態） 10S

2. 單肘平板支撐（就是一邊手收到背後，利用單手支撐）左右側各5S

3. 單腳平板支撐（顧名思義就是用一條腿支撐身體，另外一條腿離地，與地面保持水平，膝關節不能彎哦。）左右各5S

4. 側面平板支撐（身體側向，利用同一邊的手臂和腳支撐整個身體，雙腳可以上下疊放，身體不可彎曲）左右各10S

（各個動作間無休息時間，做完一個緊接著下一個，直到全部完成，不然判定不準確哦。）

中級水平：

1. 平板支撐加時至20S

2. 右肘左腳支撐（就是異向手腳支撐）左右各10S

3. 側面平板支撐加時至左右各15S

平均水平：

1. 平板支撐加時至30S

2. 右肘左腳支撐（就是異向手腳支撐）左右各15S

3. 側面平板支撐伴隨臀部上抬（在側面平板的基礎上臀部向下靠近地面，再向上移動到與身體水平方向。）左右各15秒

今天的教程到這裡先告一段落，後續還有高級至精英水平的檢測方案，OK。

就打籃球的話，如果核心力量理解為最重要的力量，應該還是腰部力量無誤。

強大的腰部力量第一影響的就是滯空，從腰部發力策動跳躍，腰部力量越強在空中的可操作性就越高，可以有更長的滯空時間，也可以在空中做出更加複雜的進攻動作來提升進攻效率。除此之外，腰部力量也決定了轉身的速度，想要打出華麗的變向突破，強大的力量是必不可少的。總而言之，腰部是一切變向動作的策動源頭，發力源頭，這也是在比賽中，防守隊員會扶進攻隊員腰的原因——通過感受對手腰部發力方向來提前判斷對手的進攻路線。

不過除了腰部力量，其他部位力量也有各自重要的獨特作用，依據自己打的位置不同而側重不同。內線球員來說大腿肌肉力量就相對重要一些，可以幫助自己站穩下盤，守護好內線的陣地。三角肌也就是背肌力量，則影響出手穩定性，對於中距離投籃或勾手有著更好的幫助。至於臀部力量，其實是大多數人並無法感受到腰部力量的運用方法，有相當一部分人的腰部發力其實是在使用臀部發力。也可以說，臀部力量就是腰部力量的一種。

核心區域是指人體的中間環節，是以腰椎、骨盆、髖關節形成的一個整體，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統。具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。

核心和核心區是兩個不同的感念。核心區更側重於解剖學概，;而核心更側重於一個訓練學概念，指的是一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，既包括四肢運動鏈中的小核心區。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及髖關節周圍的臀肌、旋髖肌、股後肌群等29塊肌肉組成。位於人體的核心部位,這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它存在於所以運動項目中並起著至關重要的作用。

所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和技術動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

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先看圖，我們看圖講解原理:紅色部分就是核心區域，它包括我們的豎脊肌也就是下背，臀大肌，大腿的部分肌肉，腹直肌，腹斜肌，前鋸肌。說白了主要就是胸以下一直到臀部屬於核心區域，核心力量指的就是這部分區域肌肉所需要的力量，我們人只要動都需要核心力量協作完成，所以核心力量卻強核心就越穩定，越穩定你的運動表現就越好。下面推薦幾個練核心的動作。