怎麼在家健身？
現在年輕人生活節奏越來越快，每天上班下班疲於奔命，沒有時間健身、沒有精力健身，這也是越來越多健身愛好者不得不面對的問題。
老王我也是一個上班族，每天早上8點半上班，6點下班，生活就是上班回家兩點一線，感覺上來說還是比較有時間的，不過考慮到我到公司的路上需要坐一個小時的公交，然後還得再排隊等電梯什麼的，我至少要提前1個半小時出門，於是早上7點出門晚上7點半才到家，1天有將近13個小時的時間奉獻給了工作。
去健身房是不用考慮了，剩下的11個小時除了吃飯睡覺什麼的，誰還沒個家呀，一天就跟家人相處3個小時，你再拿出2個小時去健身房，我看你是不想混了~
所以在家健身就勢在必行了~老王我每天也就拿出1個小時的時間來健身，一般情況下上一天班回家就挺累的了，所以我會把訓練安排在早上，雖然時間有點緊，雖然偶爾會遲到，但是跟堅持了那麼久的健身比，這點犧牲還是值得的。
在分享我的健身方案之前，我們先來思考一個問題，你為什麼要健身？
這個話題就有點大了，單就這個話題我估計很多人都能寫出一本書來，不過我么今天先把問題簡單化，將健身的原因分成四個方向：健康、強壯、減肥、力量。
有人會說這四點並不衝突吧？健身的人不都能同時擁有這四點嗎？
事實上並不是，除非你有足夠的時間或者金錢，否則很難同時享受健身的4大好處。你有足夠的時間，可以合理的安排訓練內容，可以做到4項好處同時兼顧，不過這裡面花費的時間，卻又不是我這種上班族承受的起的。
你有足夠的金錢，聘請專業私教、按摩師、營養師，使用先進的訓練設備，也可以在不花費大量時間的情況下獲得健身的各項好處，但是很顯然，作為一個為了不扣工資而努力保證不遲到的上班族，我也實在掏不起這錢~
所以理清思路找到當前目標，然後有針對性的安排健身計劃，就成了唯一的方案了。
目前來講，養生系的健康健身還不在我的守備範圍之內，雖然任何運動都會對身體健康起到一定幫助，但是對於在這方面完全沒有研究過的我來說，自己實踐過的東西才更有說服力~
想要變強壯
如果你是想要通過每天1小時的在家訓練，將自己像吹氣球一樣變成無敵浩克，那我勸你還是去嘗試一下伽馬射線比較靠譜~
增肌訓練雖然相對簡單，但是如果只有較短的時間和較為基礎的器材的話，想要看到成果還是要花些時日的，關於具體的訓練思路和訓練細節，我有在《怎樣科學增肌》的帖子里講過，想要了解的朋友可以去翻一下那篇帖子，這裡我主要講下我個人增肌方面的訓練內容和需要用到的基礎器械。
首先我將增肌方案放在了秋天，天氣剛剛轉涼的時候，主要原因嘛大概就是經過一夏天的減脂訓練，感覺已經可以了~
我個人的訓練方案以徒手內容為主，器械訓練為輔，以一周為一個循環周期，用到的器械的話有：啞鈴2個、啞鈴凳1個、瑜伽墊1張。
可調節啞鈴凳
周一上肢訓練：窄距俯卧撐、標準俯卧撐、膝蓋俯卧撐，這三個動作之間是連續的沒有休息的，在完全起不來的時候，稍喘口氣，休息個半分鐘左右，然後來次靜態的靠牆倒立，一般這種情況下，最多我也就只能支撐30秒，有時會更少，不過我個人感覺最後的30秒給我提供的增長最大，那差不多就是耗盡我肌肉細胞內化學能的最後一步。
標準俯卧撐
周二腰腹部訓練：啞鈴凳放到最低，然後頭上腳下做舉腿運動，之後是在瑜伽墊上做平卧直舉腿，最後是拿個啞鈴片做腰部扭轉訓練，這一整套也是不間斷的，不過由於腹肌耐力肌的屬性，想要榨乾它的潛力還是挺費時間的~
平卧直舉腿
周三腿部訓練：窄距深蹲、標準深蹲、台階提踵、平地提踵，一般練完這一套之後我下樓梯的時候都會帶上手套，畢竟樓梯過道的扶手並不怎麼乾淨~
窄距深蹲
周四上肢雕琢訓練：啞鈴飛鳥、啞鈴卧推、啞鈴彎舉、啞鈴頸後臂屈伸，這些動作每個只練一組，盡量讓自己練更多次數，而且要記錄每個動作的次數和啞鈴重量，作為下次訓練的目標。（實際上如果有時間去健身房的話，做遞減訓練效果會更好，但是在家裡的話來回拆卸啞鈴片太耽誤時間了~）
啞鈴頸後屈臂伸
周五腰腹訓練：跟周二時一樣的訓練內容，對於腹肌來講這樣簡單的訓練方式就夠了，它需要的是更多的次數和更大的訓練強度。
啞鈴凳舉腿
周六腿部訓練：事實上周六的訓練內容也跟周三相同，但是訓練強度一般都會有所下降，主要是一周訓練下來我個人的狀態已經有所下降，所以訓練強度也隨之下調，讓肌肉有個休息恢復的時間。
周日休息：周日完全休息，不去訓練讓身體徹底恢復一下。
這是我根據自己時間安排的訓練方案，事實上如果你能每天拿出兩個小時的時間來，可以將上肢、腰腹和腿部訓練一次性完成的話，那麼一周訓練2-3天多休息幾天，效果可能會更好。
我用了2個月的時間在體脂率沒有明顯提升的前提下，增重4KG，不過之後由於長時間不跑步的原因，體脂率一路上飆，現在體重比增肌前增加了15KG，體脂率提高了10%還多，所以接下來就是減脂計划了，這也是我目前正在執行的計劃。
減肥和力量訓練
實際上減脂要比增肌複雜的多，飲食、睡眠、運動等各個方面，都會因為個人的習慣和身體體質原因，衍生出不同的需求計劃，不過好在大致的思路是相同的，就是燃燒脂肪保存肌肉，關於減脂的具體細節我也有過一篇帖子，《運動減脂做好4件事，30天就能減掉20斤》，大家可以看下。
雖然說30天減掉20斤有些誇張，但是一個月減個十斤八斤的還是很靠譜的，而且這也是我自己，通過一個夏天的實踐驗證過的結果，所以我才敢在去年冬天放心大膽的胡吃海塞~
簡單來說下我的訓練計劃，相較於減脂的各類複雜的知識，訓練計劃卻非常簡單，甚至沒有必須要用到的器械，你只需要一雙鞋就好，不過作為一個健身者，對於過度簡單的訓練計劃，我個人還是比較難以適應的，所以我在減脂計劃里加入了力量訓練（神經系統訓練），這部分訓練需要用到的器械也很簡單，單杠、瑜伽墊，就這兩樣。
家用單杠
周一引體向上：抓握訓練、指尖俯卧撐作為熱身運動，之後是窄距引體向上（如果你還無法完成窄距引體向上，可以先嘗試標準引體向上）之後用倒立撐作為拉伸運動，正式的訓練內容實際上只有窄距引體向上1項，所以我一般會做2-3組，每組9-10次，盡量讓動作保持完美。
周二跑步：換上跑鞋、綁上護膝、倆鴨子加一隻鴨子，撒丫子跑吧，至少40分鐘以上，一般我會跑1個小時。
周三舉腿：舉腿這個項目和增肌時相同，不過訓練方式有些區別，增肌時我們是在啞鈴凳上做高次數訓練，而力量訓練中，我們是要把自己掛在單杠上做「懸垂直舉腿」，如果已開始你還做不到的話，可以先嘗試「懸垂屈膝」。
周四深蹲：標準深蹲和窄距深蹲作為熱身，正式訓練則是單腿深蹲或者偏重深蹲，根據你自己的能力去選擇，不過最終還是要練單腿深蹲的。
周五跑步：最開始的一段時間內，一周跑2次就可以了，讓身體有個適應的過程，後期可以隨著自己腿部的逐漸適應，我們可以增加至一周3次、4次甚至5次，不過為了能夠合理的安排穿插一些力量訓練，一周3次就是一個不錯的頻率了。
周六倒立撐：靠牆倒立、窄距俯卧撐兩個動作作為熱身，然後就是倒立撐（如果無法標準完成動作的話，可以嘗試半式倒立撐）最後做幾個引體向上作為拉伸運動，我個人比較喜歡用窄距引體向上拉伸，感覺效果更好些~
周日休息：無論你的狀態多麼的好，每周都要給自己留出至少1天的時間來休息，這是你下周狀態的保障。
好了，到底是要減脂還是增肌？定個目標就練吧，每天1小時在家訓練，別再說你沒時間了~
無論什麼時候，規律的運動總是會對身體帶來相對應的好處，不管是從健康方面，還是從身材方面，而運動同樣遠處不在，只要有意識地進行就會有運動的存在。而對於我們廣大的上班一族來講，規律的運動健身不僅會對身體帶來益處，還會有助於我們保持愉快的心情，從而提高工作效率。
但是，當我們意識至運動的重要性以後，如何運動，怎樣運動，在哪裡運動等問題就會出現，也正是因為如此，會有很多的朋友在還沒有開始運動之前就把運動給放棄了，其原因無非就是時間問題、場地問題。而說實話，這些不過是我們會自己的不運動而找的借口而已。
而如果我們有意識地去做，什麼都不會是問題：
從能力上來看，不能做高難度，高強度，總是會有低難度低強度運動等著你
從時間上來看，沒有系統時間還有零散時間
從器械上來看，沒有固定器械可以使用自由器械，沒有自由器械可以徒手進行
從場地上來看，不能去戶外或者是健身房，在家總可以
而從整體各方面來看，選擇在家運動無疑是非常方便並可行的，因為再忙我們也會回家。並且在家裡運動還會省去外出時間，也沒有必要做一些著裝上的準備，更不必在意他人的眼光，自己想什麼時候運動想以什麼樣的狀態運動都可以。
所以，只要安排合理並長期堅持，在家運動的確是一個好的選擇，那麼下面就分享一組以周為單位的運動計劃：
周一：下半身針對性訓練（3組）
動作一：深蹲（15次）
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於腦後，臀部後移並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。
動作二：側卧踢腿（各20次）
側卧，雙腿伸直，臀部外側發力，抬起上側腿至最高點，稍做停頓還原，一側完成預期次數後換邊。
動作三：側弓步（各15次）
雙腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，向身體的一側邁出一大步，重心隨之移動並下蹲至一側大腿與地面平行，另一側腿伸直後起身，然後換邊下蹲，全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作四：俯卧後抬腿（各15次）
雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直，向後抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原。動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定。
周二：上半身針對性訓練（3組）
動作一：俯身飛鳥（15次）
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起至上臂與背部平行（或略為超過），頂點稍停後主動控制速度還原
動作二：俯卧撐（20次）
俯身，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。
動作三：硬拉（15次）
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各持啞鈴，屈膝俯身，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
動作四：卷腹（20次）
仰卧，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳離地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原，動作過程中頸部固定，雙臂與頸部不參與主動發力。
周三：休息中，你想怎麼懶都行。
周四：泡沫軸按摩
動作一：大腿前側按摩（30下）
肘部撐在瑜伽墊上，泡沫軸置於大腿前側的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動，全程保持均勻呼吸。
動作二：闊筋膜張肌放鬆（各30下）
45度左側卧，左腿伸直，讓大腿前外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前；左肘撐地，右手扶地，左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持大腿放鬆。全程保持均勻呼吸，換邊進行。
動作三：上背部放鬆（30下）
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬踩實地面；雙手抱住對側肩膀，雙肩充分展開，泡沫軸置於上背部下方，來回滾動，下顎後縮收緊，減少頸部受力。全程保持均勻呼吸。
動作四：梨狀肌放鬆（30下）
雙手撐地，右腿屈曲踩實地面，左腿搭在右膝上，上身稍微轉向左側，將重量壓在左側臀部，泡沫軸置於臀中部兩塊突起的骨頭中間，右腿發力帶動身體前後滾動。換邊進行
周五：腹部針對性訓練（3組）
動作一：深蹲（15次）
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於腦後，臀部後移並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。
動作二：側卧兩頭起（各20次）
側卧，下側手臂置於體前，上側手置於耳旁，雙腿併攏伸直，腹部發力起身肩部離地，同時雙腿上抬，至動作頂點稍停後還原。
動作三：仰卧左右摸腳（20次）
仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙臂位於體側，腹部發力向上捲起，肩部離地，然後向一側屈體，同側手去碰觸同側腳，頂點稍停後再向另一側屈體。
動作四：俯卧後抬腿（各15次）
雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直，向後抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原。動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定。
周末：休息中
如果真的不想休息，這時候可以選擇外出跑個步，適當的有氧運動不僅會有效鍛煉心肺功能，還有助於提高力量訓練效率，並且可以放鬆心情。
不管選擇什麼樣的運動方式，要達到自己的運動目的，最為關鍵的還是要持之以恆地堅持下去。所以，既然運動開始了，就給自己找一個足夠堅持下去的理由並為之付出努力吧！
第一步：明確運動目的，樹立運動目標。
1.首先您在決定系統鍛煉之前一定要非常的明確自己的運動目的是什麼，是減脂，是增肌，是增強體質，是塑性，產後恢復，亦或是其他的目的用筆寫下來。
2.樹立一個明確的運動目標，比如3個月減10斤，腰圍瘦5厘米。亦或是3個月增加10斤體重，亦或是3個月可以連續跑步一小時等等。目標越明確越好！
第二步:記錄並了解自己的身體狀況（自我健康體適能評估）
1.自我肌力，肌耐力原始數據測試。
（1）俯卧撐（女士跪姿俯卧撐，男士標準俯卧撐）
（2）下蹲次數（男士60次為標準，女士40次標準）
（3）一分鐘卷腹次數（男士40次為標準，女士30次為標準）
2.原始身體圍度的測量
（1）胸圍
（2）腰圍
（3）臀圍
（4）肩圍
（5）大臂圍
（6）大腿圍
（7）小腿圍
3.柔韌性測試
（1）坐姿體前屈標準（男士:指尖摸腳尖，女士:掌跟摸腳尖）
（2）肩部柔韌（男女:身後兩手兩邊一上一下能摸到就好）
4.心肺功能測試
找一個空地，或者塑膠跑道，或者跑步機，或者小區里看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。
第三步:學會自我制定運動計劃
很多人會說我不是專業健身私人教練如何會自我制定運動計劃，其實小編告訴你一些簡單技巧。記住所有的運動計劃就簡單分為這三種:有氧訓練，力量訓練，拉伸訓練。意思就是您每天的訓練都可以加上，有氧，力量和拉伸三個部分既可。訓練計劃還有幾點需要注意:
1.運動時間：（建議每次30分鐘—1小時左右每次）
2.運動頻率：每周3到5次
3.運動強度:自我感覺有點累既可
4.運動類型：根據自我的目的選擇適合自我的運動類型。
四.堅持系統鍛煉
很多人到這裡還是非常迷茫如何鍛煉或者訓練，讀到這裡教練告訴您恭喜您您已經開始給自己下決心了，你可以開始行動了，建議根據個人健身目的的不同可以選擇不同的簡單裝備，運動鞋，運動服，一張墊子，一副適合自己重量啞鈴，一根跳繩就可以了！不要去買大型器械，個人12年健身教練及培訓師經驗買回來最後多半是浪費了，除非您有多年健身習慣。最後大家還是說我不會練怎麼辦？第一：教練告訴您藉助健身視頻可以先跟視頻學習，有氧，力量，拉伸視頻網速一大堆。第二:可以關注我頭條號私信我可以跟大家一些建議和經驗，免費給大家指導。最後希望大家能掌握健康，科學，有效安全的鍛煉方法，早日實現自己的健身運動目標，上面回答希望能對在家中健身的您起到實際的幫助。
在家健身，要把握3個原則。
根據你的問題，姑且設定為使用小器械在家進行適度活動的情況下，如何在家健身取得更好效果。
人體共有639塊骨骼肌，分布在軀幹和四肢的表面和深層。如果把大肌肉群劃分一下類別的話，可以至少分為胸背肩腿四大類。實際上還能進一步劃分。作為健身者，首先要注意的事情就是，儘可能平衡地發展身體各主要部位的肌肉，而不要偏廢。
你提到，你會做俯卧撐，這是練胸的；深蹲，這是練腿的；腹肌鍛煉。你的訓練，顯然缺少肩和背的練習，至少要增加肩上推舉、啞鈴划船類的動作。
練健美最忌諱東一榔頭西一棒槌，三天打魚兩天晒網。而在家鍛煉缺少儀式感，想起來就練，想不起來就略。這是不可以的。每周要練幾次，每次要練什麼動作，練幾組，都要有計劃。以下是初學者健身範例，供參考。
註：
①．每周訓練兩次，兩次訓練間隔2~3天；。
②．每次訓練1小時（含10分鐘熱身），對全身肌肉進行訓練；
③．每個動作2組，首先用較輕的重量練習15~20次作為熱身，然後使用能作10~12次的重量做一個正式組；
④．按照表中所列順序進行訓練。
有人說，我按部就班照你的計劃練，是否就可以了？當然不可以。遠遠不夠！
人的體能包括爆發力、力量、肌肉耐力、心肺功能、協調性、柔韌性、平衡能力、反應速度等諸多方面，單單的器械健美訓練，遠遠不能鍛煉身體所有素質，怎麼辦？
綜合訓練！你的訓練計劃至少要增加兩類內容——跑步、拉伸，才能較全面地發展身體素質。
建議每次啞鈴訓練後，專門拿出10分鐘左右拉伸全身肌肉。
既然在家練習，建議每周晨跑3-5次，每次20-40分鐘，你會很快感受到心肺功能提升的輕鬆感、內啡肽分泌增加的愉悅感。
如果買了跑步機，也可以與啞鈴鍛煉結合在一起。建議先熱身，再練器械，再跑步，最後拉伸。
如果你的目的，只是通過啞鈴健身達到健康和塑形效果，並不想要誇張的肌肉，那麼即使只有一副啞鈴，在家健身也已經足夠。
很多人認為無氧只能增肌，不能減脂。其實這種看法是錯誤的。對於初學者來說，有一個大紅包，就是健身初期確實可以增肌、減脂同時進行。而且，因為無氧運動增加了肌肉，也就增加了基礎代謝率，相當於身體內多了很多清脂小機器人，讓自己時時刻刻地比以前消耗更多能量。換句話說，就是變成令人羨慕的「易瘦體質」。
家庭健身的好處是：1、節約時間，每次去健身房，來迴路上花半小時算少了，家庭健身要求不高總共30~40分鐘就夠；
2、更清潔衛生，畢竟健身房裡的器械那麼多汗人在用；
3、還有個好處就是省錢，事實上很多人去健身房交了會費，一般會在一個月去10次，第二個月去8次，然後漸漸地就不再去了。
事先指出：家庭健身只有一副啞鈴的話，這副啞鈴肯定不能太輕，作為男性，建議直接上一對可拆卸啞鈴，其總重量不低於30公斤；如果是女性朋友，也建議一副啞鈴總重量不低於20公斤。
我知道你不一定玩得動30公斤的啞鈴，事實上初學者一開始基本不可能玩轉30公斤啞鈴。
當然土豪隨意，哪怕各種重量啞鈴、杠鈴來一套，哪怕龍門架也行，哪怕在家自建健身房請私教都可以。
但是對大多數人來說，為了你的錢包著想，還是建議你一次購買30公斤以上的啞鈴；畢竟健身初期，力量進步很明顯，很快就會覺得以前的重量輕了。
事實求是的講，我只是建議買這麼重的啞鈴，並沒有沒說一定要用這麼重的啞鈴。
初學者務必注意寧輕勿假，動作標準，以免受傷。
需要這麼重的啞鈴的原因是，為了健身動作的王者，深蹲是一定要練的，而啞鈴深蹲的啞鈴最好重一點，30公斤負重，對深蹲來說，其實已經很輕了。
為了能更好地塑形，先介紹RM概念，比如啞鈴深蹲這樣的動作12RM，就是一次能完成12個，但做不了第13個。
為了節約時間和更好的健身效果，建議所有的鍛煉都以時間為單位。比如一組動作，運動時間50~60秒，休息時間60~90秒。
人都有惰性，一旦不設定時間，可能休息很久。
這裡給大家一個一周三練的計劃供參考：一、周一，世界練胸日，兼練肱三頭肌。1、啞鈴卧推：（5組 ，10RM/組）主要鍛煉胸部肌肉，這是健身房裡最經典的動作之一。
2、啞鈴飛鳥：（5組 12RM/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉，這是一個孤立鍛煉胸肌的動作。
3、俯卧撐：（5組 12RM/組），這時候已經有些累，做不動可以做跪姿俯卧撐，主要鍛煉胸部肌肉，兩手距離越近越傾向於鍛煉胸肌內側。
4、俯身啞鈴臂屈伸：（4組 12RM/組）主要鍛煉肱三頭肌
1、俯身啞鈴划船：（4組 12RM/組）主要鍛煉背部肌肉。注意小臂垂直於地面。
2、啞鈴直腿硬拉：（4組 8——10RM/組）主要鍛煉下背部和臀腿。注意不要彎腰！注意不要彎腰！注意不要彎腰！
、啞鈴彎舉：（4組 12RM/組）主要鍛煉肱二頭肌
4、卷腹：（5組 每組力竭）主要鍛煉腹肌。順便說一下，仰卧起坐鍛煉腹肌效果不好，而且容易傷腰傷頸。
1、啞鈴深蹲：（4組 15RM/組）主要鍛煉臀腿肌肉，注意不要彎腰！注意不要彎腰！注意不要彎腰！臀部靠後象在找馬桶。
2、啞鈴箭步蹲：（4組 15RM/組）主要鍛煉臀腿肌肉
3、站姿啞鈴提踵：（4組 12RM/組）主要鍛煉小腿部肌肉
4、啞鈴硬拉：（4組 12RM/組），主要鍛煉臀腿部肌肉。
周日如果有空，也可以做做高強度有氧（HIIT）。
啞鈴健身，可以讓我們養成健身的習慣，這就是一個好的開端。
祝您成功。
本文由「健身有乾貨」原創，特此聲明。歡迎點贊和轉發；如有不同意見，也歡迎批評指正。
你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識。只有一副啞鈴，在家裡如何健身？其實一副啞鈴在家裡完全可以訓練到全身的各個部位了。我把身體分為胸、背、肩、手臂、腰腹、臀腿。
一、胸部:啞鈴卧推，啞鈴飛鳥（如果家裡有平板凳可以在平板登上做，沒有在平地上做也是可以的）
啞鈴卧推，注意腕關節保持中立，肘關節不要鎖死，小臂始終垂直地面。
啞鈴飛鳥:注意肘關節的角度保持不變，120°左右最好。
二、背部:啞鈴俯身划船
這是單臂的啞鈴划船，也可以採用站姿的俯身雙臂划船，注意腰背挺直，手臂貼緊身體。
三、肩部:啞鈴推肩、啞鈴側平舉，俯身啞鈴反向飛鳥
推肩，注意腹部收緊，腰背挺直，不要把壓力放在腰椎上。
側平舉，肘關節微屈不要鎖死，手肘略低於肩關節，手腕略低於手肘
俯身反向飛鳥，注意腰背挺直，肘關節不要鎖死。
四、手臂:啞鈴二頭彎舉、俯身啞鈴臂屈伸
二頭彎舉，大家都知道，做的時候不要藉助慣性。
臂屈伸，在圖上的基礎上把手臂伸直就可以了，注意離心收縮，手臂可以鎖死。
五、腰腹:腰腹的動作非常多，想必大家也都知道一些，網上也是大把，這裡就不做多介紹了
六、臀腿:啞鈴負重深蹲、啞鈴硬拉。
啞鈴深蹲，圖中的女孩是用的杠鈴，我們換成啞鈴就好，注意先腰背挺直，屈髖再屈膝，重心不要放在膝蓋上，保護好自己的腰椎和膝蓋。
硬拉，圖上也是用的杠鈴，我們同樣可以換成啞鈴，注意腹部一定要收緊，保護好腰椎。
以上這些動作基本可以把身上的每個部位都訓練到。建議一天只訓練一個部位，給肌肉充分的休息時間。如果題主運動經歷比較多可以選擇每天訓練一個部位，一個星期為一個周期，最後一天休息，這樣是最好的。
希望這些可以幫助到大家，我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！
就YUE個人而言，至少有40%時間都是在家裡完成健身的，個人認為在家裡健身確實一件有趣又方便的健身方式啊。
但～
在家裡健身有三個前提：一是足夠了解自己的身體狀況；二是你明確自己的健身目的；三是有一定的健身基礎，能給自己制定簡單的健身計劃表。比如，下方時YUE自己給自己定的健身計劃表，記錄動作和訓練感覺，下次再改進。
所以，現在還沒有達到上述三個條件的寶寶就應就此放棄？當然不可能！好想法就說好結果的開端，所以，到底如何在家裡健身，也能達到很好的效果呢？也可以從上面三個前提來規劃：
第一：了解你的身體狀況。這樣你能清楚的感受自己的身體狀態，訓練計划過於輕鬆、還說難度過大，及時調整訓練計劃。
第二：明確自己的健身目的。你健身的目的是減脂、塑形、還是為了強身健體。對很多人來說，健身並不是一個非常有趣且成效較慢的過程，相比在健身房，家裡健身氛圍的確要枯燥許多，你很可能因為一時的困難和懶散，說好的休息1分鐘變成了休息1小時，這樣會大大減少你健身的效率和成效。並且，當成效反應較慢時，你就迷惑這樣做到底有沒有用甚至放棄。
所以，每當迷惑時，想想你健身的初衷。
第三：有一定的健身基礎。當你有一定的健身基礎和相關知識，你才知道如何給自己制定相應的健身計劃、以及在過程中感受肌肉的發力、知曉動作是否正確。當然，計劃可以根據目標參考別人或者直接向經驗人士請教。比如關注YUE，不錯過YUE的更新，直接和YUE交流啊。
說了這麼多，那最直接的關於在家裡健身的訓練有沒有呢？當然有了！就沒有沒有，YUE也要創造條件有啊。在家健身走起~
第一部分：熱身，讓你的身體躁起來
原地慢跑和開合跳都是不錯的全身熱身動作，當然，如果你能做2min專門針對你當天訓練的肩背、臀腿熱身就更好了。
第二部分：正式訓練開啟
1??臀腿訓練
深蹲
初學者可以徒手深蹲，進階者可以抱住一個啞鈴，能更大程度刺激你的肌肉。
箭步蹲
同樣，對於有能力的老司機，雙手可以拿一個合適重量的啞鈴。
彈力帶側步走
上半身同深蹲姿勢一樣，利用阻力帶側步向兩邊走，能很好的刺激到臀腿，當然，你可以選擇無阻力帶深蹲側步走。
自重臀橋
2??腰腹訓練
卷腹
團身
登山式
左右登自行車
3??肩背訓練
俯身單側划船
啞鈴側平舉
俯卧挺身
俯卧撐
第三部分：放鬆拉伸
運動前需要熱身，那運動後呢，當然是需要拉伸啦！不僅能讓你的肌肉線條更加好看，還能緩解酸痛。
熱身激活身體、正式開始訓練、拉伸放鬆身體，就基本構成了健身的整個環節啦。
下面再和大家分享幾點在家高效健身的tips：
1、健身過程中不要因為其他干擾停留太久，不僅會降低你的運動效率，還可能就此提前結束訓練啦。
2、健身過程中要及時補充水分，喝水要小口小口慢慢喝。
3、充足休息，不要想到一次就要練遍全身肌肉，比如今天練肩背、明天腰腹、後天臀腿，這樣肌肉也能得意充分休息重構。
4、一定要學會自己感受肌肉的發力，不管是去健身房還是家裡健身，都非常的重要。動作流於表面，練了等於白練，長期以往還會傷害我們的身體健康，得不償失。所以，一定要保證動作正確的前提再加速。
5～n點……就留給實踐的大家來補充吧。
練出好身材的同時，別忘了動動手指關注YUE哦，更多有用有效的好身材養成記和福利都在馬不停蹄趕來啦～
在家健身一周安排, 不去健身房一樣可以練出肌肉! 附動作演示圖!
其實，在家有很多好處，時間靈活，省錢省精力，隨處可練。
而且，在家健身也一樣可以練到各個肌群，健身效果一點不比到健身房裡練得差。
所以說，並不是說不去健身房就練不出肌肉，最關鍵的還是取決於自己對於健康的態度，想變成肌肉男、美型女，那就看過來吧！
1、原地開合跳
2、俯卧撐
3、臂屈伸
4、卷腹
1、跳繩
2、寬握引體向上
3、窄握引體向上
4、平板支撐
1、原地跑
2、自重深蹲
3、前平舉、側平舉
4、卷腹
「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。
在家裡健身，受到環境和條件的限制，最方便的也就是啞鈴和徒手健身了。推薦一套徒手動作和啞鈴動作，希望有用。
徒手動作：
動作1
徒手深蹲 10-20次
動作2
寬距俯卧撐 10-20次
動作3
腳高手低俯卧撐 10-20次
動作4
窄距俯卧撐 10-20次
動作5
凳上反屈伸 做到力竭次數
動作6
俯卧划船 10-20次
動作7
仰卧單腳屈膝挺髖 10-20次
動作8
坐姿划船 10-20次
動作9
單臂側平舉 10-20次
啞鈴動作：
動作1：啞鈴負重走（又稱農夫走，練習時需要大的負重重量行走）
動作2：單臂啞鈴卧推（鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌）
動作3：啞鈴甩擺（鍛煉腰、腿、肩部肌肉）
動作4：啞鈴負重深蹲（鍛煉腿、臀等部位）
動作5：單臂啞鈴划船（鍛煉背、肩部肌肉）
動作6：啞鈴負重深蹲推肩（鍛煉腿、肩部肌肉）
動作7：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌）
動作8：仰卧啞鈴提拉（鍛煉胸、背、三頭等部位）
51健身，一個能陪你一起堅持健身的朋友。關注微信平台：woyaojianshen666
謝邀：
對我這個從沒去過健身房的來說，在家也挺好的，
其實在家鍛煉方法適合你自己效果自然也不會太弱的，我說說我自己在家健身的方法，如有不同也不為奇，每個人都有每個人的鍛煉方式方法，但目的大都八九不離十吧。
在家就是輔助訓練，多以練腹肌為主，平板深蹲為輔，具體來說我是每天十個站姿練腹肌，平板深蹲180秒，維持目前狀態，當然更多的是戶外的自由力量訓練，也是核心力量訓練。
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健身的方法有很多，看你喜歡哪一種了，如果你要是喜歡單雙杠的練習，我到可以說說，雙力臂引體向上從這簡單的開始吧??，別著急，以後有得是動作讓你學。
我自己總結的引體向上的兩個進階動作，當然有些人可能也注意到了，那麼我詳細說一下：①階段一也是最基本的，就是下巴過扛即可，這沒什麼可說的。
②階段二就是小進階，那麼下巴過扛是已經不行的了，還要進一步的拉伸，以至於引體要拉到胸口位置，當然有人會問快速和慢速的問題，我可以明確的告訴你，快速練爆發力，慢速練力量，無妨快慢。
③階段三就是要拉到下胸位置，也就是雙力臂的關鍵點，如果扣碗子就是上雙力臂，為什麼我會把引體向上分三個階段，而不是引體過了直接練習雙力臂，因為雙力臂要的不是爆發力，還有一種雙力臂叫慢雙。
說到這裡其實下一個動作很多人自然就知道是什麼了，對就是雙力臂，有了前期三個階段練習，這個雙力臂就相對容易一點了。
雙力臂大家可能覺得太難了，當你看了前面的引體向上的總結，你也了解了一些，也可以在引體向上中參悟出一些端倪來了，關鍵點就是扣碗子，用雙臂支撐起身子。
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今兒就說這一點吧，歡迎繼續關注我，以上之談純屬個人經驗總結，如有不到之處，還是指正??
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