跑步減肥膝蓋痛，怎麼學習調整跑步姿勢？

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我們必須承認這個事實:如果我們跑步的方法不正確，那麼我們的膝蓋就很容易受損！

鵝足滑膜炎，十字韌帶，半月板，這些位置都是膝蓋中非常容易受損的地方，稍不注意，膝蓋就會因為受損而留下終身的後遺症！

我身邊跑步的朋友，許多人膝蓋都受損了，這往往導致他們無法在跑步這條路上繼續堅持，甚至有的人都放棄了跑步！

那麼在跑步時，我們到底該怎麼保護好膝蓋？

1. 體重大，少去跑步

許多人都是因為減肥而走上跑步的道路，但是這也是造成我們膝蓋受損的主要原因之一！

體重大，膝蓋受到的壓力就變大，受損的概率就越大！

如果我們體重過重，那麼我們跑步一定要注意方法，要控制強度和時間！

同時我們可以採用其他的方法來減重，比如說高強度間歇性運動，健身運動，這些都是很好的減肥選擇！

2. 專業的裝備

不要覺得好的跑鞋無所謂，其實一雙好的跑鞋對於膝蓋的保護是非常有利的！

因為鞋子可以幫助我們吸收衝擊力，幫助我們分擔膝蓋的壓力！

同時好的鞋子擁有良好的支撐效果，這樣就可以讓我們跑的越來越輕鬆，這樣也可以減少膝蓋受傷的風險！

3. 充分活動膝蓋

膝蓋中有關節液，這些關節液能夠起到良好的潤滑作用！

這樣關節間的摩擦就會減少，膝蓋受傷的可能性就會減少！

而在跑步前充分的熱身就可以很好的增加關節液！讓我們的關節更加的靈活！

4. 改變跑步姿勢

不良的跑步姿勢會增加膝蓋受傷的風險，有時候落地過硬會對膝蓋造成嚴重的衝擊，這往往是導致膝蓋受損的主要原因之一！

所以我們應該讓自己跑步的姿勢更加的靈活，充分的利用我們的足弓來進行充分的緩震！

同時我們應該充分的活動大腿，用大腿帶動小腿，這些跑步姿勢可以減少膝蓋受損的發生。

5. 學會放鬆

膝蓋也是我們的人體組織之一，它具有一定的修復功能，適度的運動可以讓膝蓋更加的堅韌。所以我們最好要適度運動，千萬不能過度運動！

跑一天休息一天是最好的選擇，這樣我們的膝蓋就有足夠的時間修復，我們的膝蓋也會越來越強！

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您可以點個贊嗎？您對這個問題又是怎麼看的？

其實跑步最害怕的一點就是傷到膝蓋！確實不得不承認的是，如果在跑步中我們的方法不對，我們的膝蓋就會受到很大的衝擊，從而導致嚴重的損害！

我們可能在新聞上看到一些消息，有的人因為跑步而把膝蓋已經磨損的不能走路了！其實這不是危言聳聽，這很有可能發生在我們自己的身上！

所以跑步時膝蓋是重中之重，保護好膝蓋你才有資格說自己是一個跑步達人！但是現在有許多人跑步都是非常盲目的，根本意識不到膝蓋在承受著巨大的壓力！

等到膝蓋已經疼痛難忍時，後悔已經晚了，所以我們一定要學會保護好自己的膝蓋！

那麼，在跑步中我們又該採取什麼樣的方法來保護好我們的膝蓋呢？

1. 潤滑膝關節

其實我們的關節裡面有關節液，這些關節液可以很好的潤滑我們的膝蓋，減少膝蓋之間的摩擦，這樣就可以很好的避免膝蓋因為過度摩擦而造成的損傷！

我們可以在跑步前充分的活動膝關節，充分的拉伸膝關節的十字交叉韌帶，這樣就可以分泌更多的關節液，儘可能的減少膝蓋損傷！

2. 腿部肌肉很重要

有許多人並不重視腿部的肌肉，甚至有的人還討厭練腿！他們以為練腿會使自己的腿變粗，這樣會影響美觀！其實如果我們運動不練腿，那麼對我們的身體傷害是非常大的！

腿部的肌肉在運動都承受著巨大的壓力，所以腿部肌肉越強我們受傷的概率就越小，強大的腿部肌肉可以很好的保護我們的膝關節，這就可以避免我們的膝蓋受損！

3. 跑步姿勢不可隨意

我看到許多人跑步的姿勢簡直是千奇百怪，讓人想都想不到！手臂亂揮，頭部低垂，背部不挺直，邁步不正確，這些都是非常嚴重的錯誤！

良好的跑步姿勢可以減少膝蓋的受損！我們在跑步時盡量邁小步伐，高頻次，同時大腿和小腿一定要足夠的靈活，不要有僵直感，否則膝蓋的壓力是很大的！

4. 注意給膝蓋休息的時間

跑步有一種癮，一旦上癮了，我們每天都想跑，每次都跑很長的時間，這對我們的膝蓋損傷是很大的，膝蓋的使用次數是有限的，用多了自然會磨損！

所以我們應該充分的讓膝蓋休息，這樣可以很好的讓膝蓋進行恢復，我們的膝蓋軟骨就會越來越強，這樣才能讓我們越跑越快樂，即使在老年時依然能夠健步如飛！

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

首先，如果您現在跑步已經有明顯的膝蓋疼痛，每次一跑步膝蓋就明顯有不適感的話，我的建議是暫時不要以跑步這個方法減肥了，因為無論什麼原因或姿勢導致了這種疼痛的出現都代表著日積月累的跑步運動已經明顯導致膝蓋關節面受損了，雖然簡直很重要，但前提要保證關節的正常活動能力，很多大體重的受訓者都採用跑步這個運動方式，但這方法對膝關節的壓力也是明顯的，在參與這樣的訓練前我們應該考慮一下我們的肌肉組織和動作活動範圍和關節面的適應能力都是要考慮的。

減脂需要大量的有氧訓練，但不適者有跑步一個方式可以達到這樣的效果，其實勻速的肌肉耐力訓練和減少組與組之間的間歇時間也是很好的減脂訓練，消耗能量不一定用腿部的肌肉，我們可以安排一個訓練組合，把身上的大肌肉群安排組合，每組主要完成一個大肌肉群的耐力訓練，不用組間休息，直接開始下一個肌肉群的訓練，這樣的大循環訓練可以很好的消耗全身肌肉的糖原。

因為每個肌肉的訓練強度都不是很大，所以只需要少量的休息就可以進行下一個循環組的練習，這樣的慢速耐力訓練對身體關節的壓力較小，容易完成，這樣的訓練可以在消耗能量的同時加強集體在運動中的關節穩定性，穩定性提高了，關節在運動中的磨損也會相應減少，這樣良性循環，可以使減脂的訓練能夠持續的進行下去，如果您的關節去醫院檢查後損傷並不是很嚴重，建議增加一些有助關節恢復的運動營養品，積極的營養補充可以使您的關節儘快恢復，希望對您有幫助

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跑步可以理解為上身保持正直雙手協調配合雙腳，通過雙腳連續不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點移動到B點的運動，單位時間內移動身體的效率越高、能耗越低、關節受力越小的姿勢動作我們稱之為正確跑步姿勢或好的跑步技術。而錯誤移動身體的動作會增加身體落地時衝擊力帶來關節損傷以及增加額外的能量消耗。

向前主動跨大步是引起膝關節受傷的主要因素之一，向前主動跨大步也是很多跑步愛好者最容易做的錯誤動作之一。

初跑者跑步姿勢要點總結：

1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方

2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手

3、著地姿勢：

1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方

2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）

3）膝關節的方向與腳尖保持朝前

4、維持較高的步頻

5、維持較高的步頻：初跑者以170步頻，3個月之後可以將步頻提高至180。步頻越高雙腳移動身體時約接近車輪的力學效率，重心起伏的幅度減小跑起來越輕鬆

對於初跑者掌握以上要點並循序漸進開始跑步，便可以實現安全有效快樂的跑步。

預祝各位跑者跑的開心、跑的持久、跑的健康。

你好，跑步產生的膝蓋疼痛，最重要的原因有兩個，第一，跑步的過程中跨步。

就是你跑步前面那隻腳的落地點，落在了你的重心垂直線之外。

第二個重要原因是後腳跟兒著地，很多人覺得後腳跟兒著地沒關係，那是因為他們穿了市面上所謂的頂級避震的緩衝型的跑鞋，在你後腳跟兒著地的時候，能給你提供有力的緩衝，然而此時來自地面的衝擊，卻沒有消失，它順著腿部來到了膝蓋。

所以為了減輕膝蓋疼痛，你首先要停止跑步，然後找專業的康復師做一些康復的動作，在你完全恢復之後，開始學習正確的跑步姿勢，那麼在你系統的找到教練去校正跑姿的之前，我這邊對於你的跑步有兩個非常簡單易行的建議：

第一跑的慢一點。

跑的慢一點，速度降低之後，對於你身體各個部位的衝擊會減緩。

第二步幅小一點。

你的步幅越小，在同樣的速度下步頻越高，身體的效率也會提升，同時也會避免跨步。

但是長期來講，還是建議你找專業的跑步教練系統的學習跑步姿勢。

樓下以回答跑步姿勢和鞋，我就不在說。

從你描述，很可能是假性半月板損傷。也就是許多原因引起的，倒止肌力失衡對半月板形成了牽拉，而形成的長期摩擦導致的疼痛。繼續發展下去，就是半月板損傷。給你建議去醫院看看。

給你另一條建議加強臀大肌訓練，還有臀中小肌訓練。還有股四頭肌外側頭訓練，停止跑步。多拉伸小腿和腘繩肌。最好諮詢運動康復師，讓他幫你評估和如何改善。

因選擇跑步減肥，出現膝關節痛的患者，在我在體育醫院出骨科門診時這樣的病人並不少見。

大多數因選擇跑步作為主要方式的引起的膝關節痛，主要是因體重過大，運動量選擇不當，急功近利急於減肥，造成膝關節的損傷一般多為疲勞性損傷，主要是膝關節伸膝裝置勞損。與跑步的姿勢有一定關係但應該關係不大。

「伸膝裝置」是由髕腱與股四頭肌、髕骨共同構成。一個健康的伸膝裝置，必須有健康的髕股關節面和股脛關節面，良好的滑潤機制，健全的韌帶系統健康的伸膝肌及完整的膝關節活動範圍。運動過量及外傷均可造成任何一個中間環節的損傷，並導致膝關節功能的受限，出現膝關節的早期的疼痛、腫脹、活動受限和逐漸出現的肌肉萎縮、肌無力和深膝遲滯等，嚴重可影響人們的健康和生活質量。

形成原因：

由於人體骨骼的結構特點，當腿部彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，關節液不能很好地保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝關節內硬性摩擦，導致軟組織勞損。籃球、足球、羽毛球、登山、騎自行車、爬樓、過度的跑跳等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致「伸膝裝置」的勞損。

無論慢性或急性「伸膝裝置」損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，膝關節出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕裂樣疼或牽扯樣疼。

預防： 加強股四頭肌耐力和力量的鍛煉，因為很多損傷都是發生在機體疲勞的時候。當腿部肌肉疲勞的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝關節勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

1．訓練前熱身活動一定要充分，運動量要循序漸進，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，要全身放鬆。

3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝關節受到來自腳下的直接衝擊。如：下山過程中為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。

4．出現膝關節不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；

5．腿部肌肉的發達可在一定情況下緩解膝關節所承受的壓力，可以讓膝關節的損傷降低到最小。平時加強腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝關節的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或靠牆站樁練習等方法。

6．伸展牽拉的腿部及膝關節周圍軟組織，有利減少膝關節損傷的機會。損傷發生後的恢復注意事項：有些人往往在膝關節損傷以後，放棄了一切體育運動，其實得不償失。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝關節耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉力量鍛煉。

治療：通過休息，調整運動強度與運動方式後，膝關節的疼痛癥狀依然不見明顯緩解，就要到醫院接受治療。在醫生指導下： 1．服用止痛藥以減輕疼痛和炎症。 2．理療之外還可以外用止痛膏劑。 3．在醫生指導下改變運動方式或進行進一步檢查。

跑步除了跑步姿勢、專業休閑的運動跑鞋有關外，也得看自身體重的影響。看你的這個是屬於體重過高的，前期不適合跑步，第一自己本身體重各方面的壓力對膝蓋承受力太大。劇烈運動過程中每增加1kg膝蓋就會增加壓力10kg。所以就這些我建議先別熱衷於跑步，可以選擇其他如：快走

當然跑步的話還需要關注以下幾點：

1、跑步之前補充能量

多數人會選擇早上起床去跑步，或者跑一個小時之久，所以跑步之前需要補充點能量，比如：全麥麵包、香蕉、能量棒等等。（補充能量並不是指高熱量的食物哈）

02、選擇一雙合腳的跑鞋

一雙合適的跑鞋，不僅讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。

鞋帶系的過松或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛的問題。

03、穿全套運動服

當你換上整套的運動裝備跑步時，才不會有「負擔」，如果衣服不合身會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。

04、掌握正確的跑步姿態

下面是常見的錯誤跑姿勢，這就是膝蓋殺手！

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

05、跑步前後要拉伸

許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進回復。

如果經常跑步，介紹下面一個動作強化你的膝蓋。

貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

跑步需要熱情也要科學，希望你們找對方法哈，加油愛上運動從我做起！

怎麼跑步，樓上已經說了很多了，我給你說點和減肥相關的。畢竟你的目的是為了減肥，不是為了跑步。

1、你的體重，不管是快走，還是跑步，都講究個「量力而行，適可而止」。跑累了，就休息一會，然後再走或者跑。膝蓋不舒服了，休息就是了，等不疼了，再接著跑。沒必要為了減肥，把膝蓋給傷害了。

2、鍛煉減肥：讓一個毫無健身基礎的人鍛煉減肥，難不難？我可以告訴你，一點都不難，甚至比你跑步還輕鬆。

鍛煉減肥的方法：（我們的口號是：快樂減肥）

隔日跑步，每次跑上40來分鐘，慢跑即可。如果不舒服，也可以在健身房騎自行車！跑完之後，就開始練器械。不用上重量，輕重量的啞鈴或者杠鈴即可。按照健身的方法：先做些拉伸運動，然後開始每個動作做4組，每組做30個左右，剛開始做不到也沒關係，堅持到做不動就行。主要是為了出汗。

給你個鍛煉時間表，你可以參考一下，裡面有鍛煉的動作和時間安排。如果身邊有喜歡健身的朋友，可以和他一起，讓他（或者她）幫你看看動作。或者在網上找找健身的視頻，可以研究一下：

輕重量，每個動作4組，每組30個。開始的時候做不到沒關係，主要是堅持。慢慢的，你會發現很輕鬆就可以做到了

第一天：背部鍛煉。坐姿下拉，站姿划船，

第三天：胸部鍛煉：卧推，飛鳥

第五天：腿部鍛煉：深蹲，有機會去健身房的話，加上腿屈伸，和腿彎曲的動作。

第七天：肩部鍛煉：啞鈴上舉，側平舉，俯身飛鳥。

第九天：背部。。。

依次類推。中間有不舒服的時候，例如得病感冒什麼的，也可以休息一下，別疲勞鍛煉，也別帶病鍛煉，我們的原則是快樂鍛煉！

3、飲食上，還是得注意一下：碳酸類的飲料，盡量少喝。早餐吃飽，午餐和晚餐以蔬菜為主，補充些牛肉或者雞肉、蛋類就行。

這樣鍛煉上半年，你不僅可以減肥，甚至可以練出不錯的肌肉線條來。體型也變好了。比你單純的跑步，效果好多了！

根據您的描述您的半月板已經有損傷了，建議您立即停止跑步，並找到專業的機構進行康復，康復好了後可以先加強臀大肌、臀中肌、股四頭肌的力量減輕半月板的壓力，可能您的跑姿有問題，雙腿的用力不平衡，先調整雙腿的用力，可通過靠牆靜蹲的方式，調整，首先要加強一下肌肉比較弱的一側，建議還是在塑膠跑道上跑步，每次跑步時間，強度可以控制一下。下面分享一套康復訓練動作希望對您有幫助。

1.牽拉放鬆