怎麼鍛煉爆發力？
爆發力的訓練機制和最大肌力與肌肉維度有相應關係。
爆發力可以簡單理解為，在最短時間內發揮該肌肉維度下的力量。很多人會把最大力量與爆發力搞混，當然最大力量和爆發力是正比關係，但是最大力量可能不考慮發力的速度，爆發力關鍵在於速度。
而縮短髮力的時間，除了肌肉有無足夠的維度負擔該阻力下的力量，另外一個因素就是運動神經元的募集能力。
根據NASM美國運動醫學院的Optimum Performance Training最佳運動表現模型：
在訓練爆發力之前，你需要有良好的穩定性、肌耐力與相應的肌肉維度，才可以開始爆發力訓練，沒有經歷過基礎訓練直接訓練爆發力是對身體極其不負責任的做法。（這裡就不解釋穩定性與肌耐力、肌肥大訓練了。）最大力量訓練和爆發力訓練都不是刺激肌肉的維度的，也就是說，最大力量與爆發力對於肌肉的增長作用非常小。
最大力量訓練與爆發力訓練都是訓練運動神經元的募集能力，但是兩者有所不同，但是兩者也息息相關，兩者成正比關係。——這裡解釋一下，肌肉要通過運動神經元給予的信號才能收縮發力，最大力量=肌肉橫截面（肌肉維度）X運動神經元募集能力。爆發力=最大力量÷時間。
最大力量訓練是發揮該肌肉維度下（正確來說是CSA肌肉橫截面）的運動神經元的最大募集能力，使肌肉發揮最大的力量。一些增加肌肉維度的訓練，最理想是中等至低等負荷，慢速的訓練，在這種訓練下面一樣可以增長肌肉力量，但是並不理想。也就是可以簡單理解為，增長肌肉最大化的訓練並不是增長力量最理想的負荷。
如下圖（1RM為極限力量，RM越大使用的重量越小）
肌耐力區間的肌肉增長，比大重量的肌肉增長更好，5RM以下對於肌肉增長的刺激非常不理想，但是5RM以下的負荷是刺激肌肉力量最好的區間。
最大力量訓練基礎動作
上肢
推舉
卧推
負重引體向上
杠鈴划船，T杠划船
下肢
深蹲
硬拉
最大力量訓練需要循序漸進提升負荷，除非你要參加舉重比賽才會訓練1RM，一般最大力量的訓練策略都在3-5RM之間。根據2017年的研究（Young、Bilby和Wilson等人）最大力量的深蹲訓練會對於無訓練經驗的人，縱跳成績提高了45.5%，有訓練經驗的人提高了10%。
爆發力訓練和最大力量訓練的不同在於，爆發力訓練更注重時間，也就是短時間內快速募集運動神經元的能力。爆發力會更注重全身發力的協調性，就算是看起來是上肢驅動為主的爆發力訓練也會大量動用到下肢的肌肉。
爆發力訓練可以採用多種負荷，如果單純訓練下肢爆發力訓練一般採用自重的跳躍訓練。
以下是最大爆發力訓練內容
火箭推
高翻
抓舉
甩壺鈴（甩壺鈴的方向有很多永遠不止往前甩）
扔葯球
跳箱、跳遠（不止往前跳，不止跳上）
阻力傘衝刺跑
相對於最大力量訓練，爆發力訓練更多樣話，更功能化，至於怎麼選取爆發力訓練，你可以根據你想發展的運動專項（籃球、足球、拳擊、網球）裡面不同的爆發力運動模式特點來選取爆發力的項目，爆發力的訓練內容千變萬化，遠遠不止以上的列舉內容，相對於最大力量訓練的6大招式，爆發力訓練實在太多了。
關於爆發力負荷：
一般發展全身爆發力，採用杠鈴的爆發力訓練採取負荷策略和最大力量相似，都是3-5RM。
但是如果你是要訓練跳躍高度，或者衝刺力，你是要採取低負荷（綁腿沙袋與負重背心）與無負荷（自重）策略。有無負荷都需要，並且最好交替進行。
如果採用輕器械（壺鈴、葯球）訓練持續爆發力，那麼你選用15RM以上，10%體重的低負荷訓練。
參考NASM美國運動醫學院《體能訓練概論》、NSCA美國體能協會《體能訓練設計指南》
在我們運動健身中，在短時間內，爆發的速度很快或者力量很大，這就是所謂的爆發力。
所謂爆發力，專業點講就是指在短時間內使人體本身或者使器械移動到很遠的距離。就像火山一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
爆發力分為三種級別：
高爆發力：0-30秒內的運動。
中爆發力：30秒至5分鐘之間的運動。
低爆發力：5分鐘至15分鐘之間的運動。
如果拿田徑體育比賽來說，那麼100米比賽、200米比賽屬於高爆發力，考驗肌肉力量與速度；400米比賽跑到後面時考驗肌肉力量耐力與速度耐力，屬於中爆發力；1000米長跑屬於低爆發力，考驗耐力。所以說，大多數的運動都需要爆發力。
很多人以為爆發力是天生定好的，其實並不是這樣，爆發力是可以通過後天的訓練來變強的，但是訓練爆發力需要有毅力和耐心，並不是說10來20天內就可以訓練增強的。
鍛煉爆發力的好處：
1.提高身體素質，好的身體素質對運動的施展有很大的幫助。
2.鍛煉爆發力，會消耗更多的熱量，能幫助身體更快的減脂。
3.爆發力訓練需要更快的神經衝動，產生更高的發力率，能讓我們變得更強壯。
如何提高爆發力：
肌肉分為紅肌纖維、中間肌纖維和白肌纖維。紅肌多代表你耐力強；白肌多代表你爆發力強。鍛煉爆發力意味著加強白肌佔比。
主要就是進行加快力量的釋放速度訓練。比如腿部的爆發力訓練，能使自己的大腿和小腿更具力量，更具速度。
跳箱子：是訓練爆發力的簡單形式。站於箱前，屈膝爆發用力跳上箱子，箱子要結實固定好，高度要在自己的能力範圍內，不要盲目挑戰。
擊掌俯卧撐：做完俯卧撐在在落地之前完成擊掌動作，也可以很好的鍛煉到爆發力。
負重深蹲：爆發力就是在盡量短的時間內爆發出大力量的能力，爆發力的訓練要點是，大重量，快速發力，多肌肉協同用力和良好的神經調節能力，恰恰負重深蹲都滿足這些條件。
戰繩訓練：最早用於MIMA格鬥選手的訓練中，訓練格鬥出拳速度，力量和發力。現在戰繩逐漸被引用到健身項目訓練中。戰繩能增加身體的穩定性、協調性、爆發力和耐力！所以戰繩訓練被稱為「綜合訓練神器」！
砸葯球：可以被用來作為增強式訓練項目的一部分，來提升爆發力。
需要注意的是；訓練爆發力需要有一定的訓練基礎後，才有必要訓練，因為不規範的訓練爆發力容易導致受傷，爆發力的核心是速度，提高速度比提高負重更容易導致傷病的發生。
END
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你好：
什麼是爆發力？爆發力就是肌肉瞬間發力所做的功，爆發力的大小和兩個因素有關一個是最大力量，第二個是速度，知道了這兩個因素我們就能更準確的鍛煉到肌肉瞬時發力，這和增肌大有不同，下面說說怎麼練習提高爆發力。
哪些動作可以鍛煉爆發力
①擊掌俯卧撐：這是一個很好的鍛煉上肢爆發力的動作，而且還能輔助鍛煉到其他部位，比如腿部、腰腹等部位；擊掌俯卧撐在彈起的瞬間需要三頭肌和肩部有足夠的瞬間力量，才能將身體彈離地面，一段時間的練習後可以增加難度，開始負重訓練。
②衝刺跑：我們知道車子在起步瞬間油耗最好，速度上來後，油耗逐漸下降，這是因為起步需要做更大的功；衝刺跑就是不停的暫停、起步、再暫停、再起步，讓腿部間歇性的瞬間發力來增加腿部爆發力。
③蛙跳：這個大家在中學體育課應該接觸過，雙手背後下蹲，靠雙腿的力量將身體蹬離地面，對股四頭肌和小腿刺激都非常好，也是運動員們必練的項目，這個也有進階，那就是負重切記循序漸進，不可心急。
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怎麼鍛煉爆發力？
通俗的說爆發力是力量和速度之積。爆發力首先是離不開力量的，力量也是爆發力的基礎。
力量訓練和增肌訓練還是有著一定區別的。在進行肌肉力量訓練時與最大重量（只能造成一次試舉）的不同比例有著不同的作用：
最大重量的100%作用是提高神經控制能力；
最大重量的90%作用是發展絕對力量；
最大重量的60%～85%作用是增大肌肉圍度；
最大重量的50%作用是提高肌肉耐力。
在爆發力練習中應該更多的採用最大重量的90%左右進行訓練，來發展絕對力量。階段性的去用最大重量的100%來提高神經控制能力。
爆發力也離不開速度，而影響我們速度的一個很重要的因素就是肌肉的收縮能力。影響肌肉收縮能力的的因素有肌肉的彈性。
在健身房中我們會看到一些健美髮燒友從來不做柔韌性伸展訓練，雖然肌肉圍度很大，但肌肉缺乏柔韌性，這樣就顯得肌肉僵硬，動作遲緩，雖然可以舉起很大的重量，但爆發力表現與其力量嚴重的不匹配。這就是我們常說的「死肌不實」
所以發展爆發力的訓練，除了力量訓練之外，柔韌性訓練也是絕對不能忽視的。
朋友，你好，很高興能夠在這裡回答你的問題，
在正式回答問題之前，我想先來說一下有關爆發力的含義：爆發力是指能夠在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離的一種力量。顧名思義，這種力就好像火藥爆炸一樣，能夠在一瞬間崩發出巨大的能量。其實爆發力的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，速度素質和力量素質相結合的一項人體體能素質。
鍛煉爆發力的方式有多種多樣，比如：蛙跳，短跑，爬樓梯，負重訓練，反應訓練，立定跳遠，跳高，單雙杠，打乒乓球等等。
朋友，以上就是我對於你所提問題的簡要回答，希望能夠有所幫助。
WKLC:
爆發力鍛練方法大致分為三類：
1.舉重類：舉重中的動作多以爆髮式的發力形式進行。舉重中的高翻、抓舉、火箭推等動作都屬於爆發力訓練。這類鍛練方法適合有專業指導的人使用，無人指導且毫無相關基礎的人，謹慎使用。
2.投擲類：投擲類動作大都強調肢體的快速迴旋，以在器械脫手時產生極大速度，如同鞭打一般。技術動作較為複雜，投擲前的啟動動作、有無助跑、出手時間和身體姿勢等依據項目不同均有差異。無人指導且毫無相關基礎的人，謹慎使用。
3.超等長收縮類：超等長收縮是指肌肉的一種收縮工作方式，表示肌肉快速拉長後馬上快速收縮的狀態。常見的短跑中的動作其實基本類似於超等長收縮，短跑時兩側肢體的肌肉在不斷的大幅度擺動中就處於快速拉長快速收縮狀態。常見的鍛練方法有深蹲跳、跳箱和爆髮式彈起的俯卧撐。
建議通過hiit或者tabata先把體能練好，讓自己的心肺功能強大起來。這樣的話，我們的身體才能很好的適應突然加大的運動強度。
然後可以做一些輕重量快速度的力量鍛煉，比如坐姿器械外展快速20次，然後立刻快速騎單車1分鐘。這樣的組合一共四組，完了再快速踩登山機2分鐘。這樣快速的刺激肌肉以後，肌肉的爆發力就會強很多。
鍛煉爆發力也需要持續堅持鍛煉，並不是一朝一夕的事情。加油哦
隨著人們健身意識的提高，大家開始關心爆發力的訓練。的確爆發力可以給我們身體帶來很多好處，可以增加身體素質與功能，好的身體素質對於一些綜合類運動有非常大的好處，如足球，籃球，羽毛球等。
另外，爆發力訓練還可以幫助更快減脂，做同樣的功，會消耗更多的熱量，由於爆發力動作快肌參與更多，相對於慢肌，快肌對能量的利用率更低，這樣就會消耗更多能量。
接下來介紹7個爆發力訓練動作，幫助你鍛煉爆發力：
爆發力訓練動作一：
爆發力訓練動作二：
爆發力訓練動作三：
爆發力訓練動作四：
爆發力訓練動作五：
爆發力訓練動作六：
爆發力訓練動作七：
謝邀：
鍛煉爆發力，也是有前提條件的，你的絕對力量，就是你的爆發力大小的關鍵。
就好比你只能做一個引體向上，然又想做雙力臂，那你覺得你能上的去么？
力量練習才是關鍵，還有你要提升動作的速度，不能慢速練習了，慢速是對肌肉刺激大，快速就需要更大的力量，爆發力基本就是一瞬間將你最大力量釋放，當然爆發力還需要耐力的持續維持，連貫的幾個動作需要幾次爆發力釋放，這需要力量和耐力共同協助。
所以鍛煉爆發力，需要力量、耐力、最後是爆發力、當然這是力量，那麼他是怎麼發出來的呢？這就需要身體的協調性、柔韌性了核心控制力，使力量收發自如。
這裡的大肌肉發達的就要吃點虧了，為什麼這麼說，一個人如果在放鬆狀態下，肌肉是不會太明顯的，肌肉可伸縮空間大，爆發力有可能越強，如果放鬆狀態下，肌肉依舊緊繃，爆發力就不會太大。就有點死肌肉，可能有的朋友很不愛聽，您還別不愛聽，大肌肉發達力量肯定也不小，就是欠缺點靈勁兒。
一個爆發力，其實後台協助的需要很多，所以你練爆發力，也不能忘了其他訓練，有些東西不是能夠分訓的。
運動不僅可以增強體質，而且還有助於鍛煉自己的爆發力，下面我們就說說如何鍛煉自己的爆發力.爆發力是指在一瞬間發出最大的力，就像原子彈爆炸一樣。力量和速度是最重要的因素.首先必須增強自身的身體素質，每天早睡早起，保持良好的睡眠質量，堅持每天晨跑1個小時，多做些有氧運動，例如：俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、起蹲等等。最好給自己定製個運動計劃表，每天不斷的給自己增加運動負荷，從而達到鍛煉爆發力。鐵杵磨成針，只要我們堅持每天做一件事，一定會有所成就的，最重要的事說三遍。堅持！堅持！堅持！
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