多久才可以練出馬甲線？
首先說一下馬甲線是什麼？
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？
想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！
咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單只啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.4 仰卧啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰卧於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰卧於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.6 俯卧啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯卧於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重複。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！
有馬甲線的人生是這樣子的！
而有肥肉的人生則是這樣子的！
瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！
謝娜的馬甲線驚羨了眾人，這麼短的時間要如何練出馬甲線？
謝娜前幾天又登上了微博熱搜，這次居然不是因為她的搞笑功力，而是因為她的馬甲線！真是讓各位看官驚掉了下巴，明明她才生完一對小公主雙胞胎沒有多久啊，怎麼這麼短的時間就練出了馬甲線？說來其實很簡單，接下來小編就教你如何在最短的時間裡通過瑜伽練出馬甲線，準備好了么？
第一個體式：雙腳和手掌支撐身體，慢慢將腳後跟抬起，只用腳尖支撐身體，重心可向前移動，將一部分重量轉移到手臂支撐。如果可以做到，盡量上半身保持與地面平行。這個體式的練習可以緩解腿部肌肉的壓力，讓腿部線條更加流暢，同時也能很好的鍛煉腰腹的力量。
第二個體式：平躺在瑜伽墊上，慢慢將雙腿抬起，注意腰腹要發力，如果初學者有困難，可以用雙手在腰部支撐一下，動作要輕緩，切勿因為著急達到而受傷哦。最終將整個背部抬起與地面垂直，腿部在上空彎曲，練習的時候不要憋氣，保持正常的呼吸。
第三個體式：側躺在瑜伽墊上，左臂支撐，腰腹用力將身體抬起與地面形成30度夾角，右腿跨越道身體前側，注意背部也要微微發力，不能駝背。這個體式能夠很好的鍛煉身體的協調性，讓身體各個器官更加健康。
第四個體式：這個動作對於初學者有一些難度，練習之前請一定要做好熱身避免受傷哦，如果一開始無法達到，可以在牆邊進行練習，利用牆壁作為身體的支撐。多練習這個體式能促進身體的血液循環，保持30秒左右即可。
第五個體式：雙腳和右手支撐身體重量，盡量將五指張開增大支撐面積，左臂向後方延伸，眼睛看向左手的方向，這個體式會讓腰腹線條更加流暢，減少腰腹部的贅肉，想要練出馬甲線，這個體式必不可少，保持20秒左右可換另一邊繼續練習。
第六個體式：右腿伸直向遠處延伸，身體中心向左側移動，雙手交叉在地面進行支撐，感受韌帶微微發熱疼痛的感覺，保持二十秒左右即可換另一邊繼續練習。現在的小仙女們多是久坐不動，晚上回家之後利用這個體式放鬆腿部非常有效果。
第七個體式：這個體式有一定的難度，只用雙手進行支撐，慢慢將雙腿抬起，如果達不到可以利用牆壁作為輔助避免受傷。練習的時候感受腰腹部在發力，那是腰腹的脂肪正在燃燒，增強雙臂力量的同時，也能很好的提高全身的協調性。
第八個體式：趴在瑜伽墊上，雙手撐在胸部兩側，左腿向回收，慢慢將腰腹部撐起，右腿向天空方向延伸，左小腿抬起與右腿平行，注意在練習時要保持平穩的呼吸，不要憋氣哦，這個動作能讓我們的小腹更加平坦，腿部線條更加優美流暢。
第九個體式：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手放在大腿兩側，慢慢將整個身體支撐起來，上半身可以微微向前彎曲，多保持一會，看看自己能堅持多久呢？練習這個體式能夠減少雙臂多餘的贅肉，也能讓身體更加輕盈。
是不是也不難呢？只要好好的練習和堅持，你也可以的哦。答應我，今天就練習起來好么？讓我們一起，每天半個小時，練出性感的馬甲線，不出三個月，你也可以對著鏡子拍照發朋友圈啦！下一個馬甲線女神就是你，再也不用羨慕女明星！
馬甲線是健身的一個小小的里程碑，是很多人求而不得的美好。單單器械的練習，看到脂肪減少，但是看不到「線」為什麼呢？
其實想要練習馬甲錢，側腰的拉伸一定不能少，拉伸側腰，就是腹外斜肌的拉伸，當腹外斜肌的線條出來了，豈沒有馬甲錢的道理，所以想要有馬甲錢，腰部的拉伸，側腰的拉伸是必不可少的。
1.站立後彎式
雙腳站立於地面
吸氣，立起雙腳腳後跟，雙手來到頭頂的方向，掌心相對，脊背拉長，胸腔上提
呼氣，髖部前腿，雙臂帶動身體後彎，背部延展，眼睛看向正後方
大腿前側發力，讓腰部少受擠壓的力
保持幾組順暢呼吸，回到站姿放鬆
2.側板手抓腳趾式
雙手與肩部同寬，雙手撐地，雙腳腳前掌蹬地，身體呈一條斜直線，斜板式
吸氣，右手按實地面，翻轉身體，左手和左髖部指向天空的方向
呼氣，屈左膝，左手抓住左腳
吸氣，將左腿理直，指向天空的方向，身體保持穩定，眼睛看向左腳的方向
5組呼吸後，換側練習
3.鴿王式
坐立在地面上
將右腿向後撤，左腿屈左膝，左腳靠近右大腿根部，左右大腿在一條直線上
吸氣，屈右膝，旋轉右手向後抓住右腳，同時也旋轉左肩向後，左手也抓住右腳
呼吸，雙手拉右腳找頭部，頭部後仰，胸腔前推，保持呼吸穩定
轉發點贊，體重減半！！！
馬甲線其實就是腹肌的初級階段。意思在身體脂肪比較低的情況下，肚臍兩側有兩條看起來很像馬甲的肌肉線。如果腹部脂肪減少配合相應腹肌訓練，塊狀的「腹肌」則自然會明顯。
事實上，腹肌這玩意，人人都有，只是明顯程度有差異而已。很多大力士或舉重運動員，肚子都可以稱為啤酒肚 可那厚厚脂肪之下腹肌可不是一般的強壯。附上幾張世界著名大力士的圖
現在「X 天練出馬甲線」的速成教程特別火 如果你留心地看過這些照片，應該本來就比較瘦，稍微刺激一下，使肌肉暫時充血，加上拍照光線等因素，很容易就能拍出她們反差非常大的對比 隨便翻翻女明星的微博 馬甲線 健身照都成為了標配。
其實每個人都有6-8塊的腹肌、如果你有在做一段時間的腹肌還沒有馬甲線或腹肌、說明你體脂太高了、吃的方面出了問題、肯定是你吃多了！
如果人很瘦，體脂在15%以內，即使從來沒有練過腹肌也會看到幾塊薄薄的腹肌，這就是瘦出來的腹肌。雖然不像搓衣板那樣明顯，但是清晰可辨。很多經常做腹肌練習的人卻練不出腹肌的原因就是因為體脂太高，脂肪將腹肌覆蓋住了。另外，由於局部減脂是不存在的，即使是經常做腹肌訓練也難以減掉腹部的贅肉。想要瘦出腹肌，還得管住嘴，邁開腿減肥。
只要你的體脂率不高，腹肌其實是人體最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分鐘，2星期就可以看到腹肌的輪廓了，一個月就能清晰的看到腹肌。不過首要的條件，是你的體脂率已經降到足夠低了！
歡迎大家評論，如果您認同我的說法請給我點贊。
PS:對健身、減肥、健康生活有興趣的小夥伴可以關注我
首先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多，所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。
女生想練出馬甲線是不難的，真正難在於每天的堅持。從耗時長度分類的話，
可以大致分為：持之以恆的每日訓練（耗時兩個月+）；
突擊型高強度訓練（依個人體質，短的一兩周就能出成效）；
終極腹肌速成法（耗時半天左右）；
每日訓練：基本模式是，在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。
飲食控制由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。
你要練出馬甲線說明你一定是一名女生。
女生練出馬甲線是不容易的。你需要先降低
你的體脂率，女生想看出馬甲線體脂率一般在15%~18%之間而且還要配上鍛煉。
降低體脂率簡單來說就是減肥，女生減肥最大的一個錯誤就是說要少吃飯，多吃減肥藥。女生一見面發現你瘦了，就一定會問「你今天吃了多少飯」」你吃的是哪個牌子的減肥藥，有用嗎？」一大堆問題，一問都得問一天。
減肥就是讓輸出熱量大於攝入熱量，多運動加控制飲食，不能不吃會餓出胃病的，而且減肥藥對身體也不好。
運動我建議你用高強度間歇性訓練（HIIT）再配上波比跳會有一些效果。
飲食少吃油炸類和高熱量的食物，多吃粗糧。這樣效果會更明顯。
體脂降下來後就是虐腹了，推薦大家卷腹和空中蹬車。對腹肌都有很好的訓練效果。
只要你堅持下來一個月之後馬甲線就會顯現出來了。
一定要加油哦！^_^
先減脂，體脂率下降到一定程度，馬甲線就會顯出來了，最好是有氧運動加無氧運動。注意飲食，三分靠練七分靠吃，重點要堅持，制定一個適合自己並能讓自己長期堅持下去的健身計劃，具體需要多長時間，跟你的訓練強度和體脂率高低有關。
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