我102斤想增肌，健身房已經辦了，但是請不起教練，求個健身計劃表？

HIT訓練不錯，可以試試。另外一定要注意你的心肺功能是否能負荷你的訓練強度，建議從跑步單車等有氧運動開始，提高心肺功能以後再開始力量訓練，不然強度達不到增肌效果不明顯，而且沒怎麼開始做身體就會出現供氧不足。

另外，一定要補充蛋白質，動物蛋白比植物蛋白的吸收利用率高，可以多吃雞蛋白、瘦牛肉、魚類，如果有條件，補充一些功能性蛋白粉也不錯。加上深綠闊葉蔬菜，可以中和酸性。希望能幫到你??

一周4練

5分鐘熱身和運動後拉伸自己搞定

一、平板杠鈴卧推4組，12、10、10、8

組間1分鐘

平板啞鈴卧推卧推，同上

二、杠鈴划船4組，同上

高位下拉4組同上

三、深蹲4組同上

箭步蹲4組

四、俯身啞鈴側平舉4組

站立啞鈴側平舉4組

啞鈴前平舉2組