雞蛋、鴨蛋和鵝蛋，哪個營養價值最高？

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋他們的營養價值接近，都富含優質的蛋白質、卵磷脂、各種維生素和微量元素。蛋清中脂肪極少，98%的脂肪集中在蛋黃，成乳化狀，容易消化吸收。蛋黃中的脂肪絕大多數是中性脂肪佔到62-65%；磷脂佔到30-33%，蛋黃算是磷脂的良好食物來源，含有的卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，並能促進脂溶性維生素的吸收；固醇佔到4-5%，其中膽固醇含量極高，鵝蛋在各種蛋類中膽固醇含量最高，1 0 0 克鵝蛋黃含膽固醇1 6 9 6 毫克，100克鴨蛋黃1 5 76毫克。100克雞蛋是1510毫克。

如果你是一個血脂正常的健康人，每日1個雞蛋沒問題膽固醇在200毫克/個（大約50克），而且中國居民膳食營養素DRIS(2013版)取消膽固醇上限設置（2000版上限設置是300mg,大約是一個多雞蛋黃含量。），但這並不意味可以毫無節制的攝入膽固醇的。如果有高膽固醇血症患者還是應該嚴格控制膽固醇攝入，每天最好不超過200mg.我個人認為雞蛋的相對會更好些，膽固醇相對最少。更方便知道攝取量，還有一個原因是雞蛋它比較叫鮮嫩，沒有腥味可塑性更強。

不管是雞蛋、鴨蛋、鵝蛋都要適量吃，注意食用量。健康的成年人雞蛋建議每天一個，一般在45~55克之間蛋黃也不用丟棄。雞蛋比雞蛋稍微大些一周5-6個為宜。鵝蛋它比較大建議一天吃0.5個。另外需要注意這些蛋類的烹飪方法，我們最建議的烹調方式是蒸或煮。這樣能最大保留它的營養素更利於吸收，炒菜、煎蛋需要掌握火候和用油量不要太多火太大。腌制的鹹蛋要適量吃，避免攝入過多的鹽份不利於血壓。

作者：史曉毅 國家二級公共營養師 /大連營養師俱樂部營養大使/大連營養師俱樂部培訓講師/美廚娘/《健康一身輕》節目嘉賓/擅長營養餐

蛋類食品中蛋白質所含氨基酸組成比例非常適合人體，利用率高達9 9 . 6 %，是天然食物中最理想的優質蛋白質。《中國居民膳食指南》中明確指出：經常吃適量的蛋（每天2 5 ?50克）對身體有好處。那麼，人們最常見的雞蛋、鴨蛋、鵝蛋它們三個之中哪個營養價值最高呢？

1、雞蛋

雞蛋含豐富的優質蛋白，每1 0 0 克雞蛋含1 2 . 7 克蛋白質，兩枚雞蛋所含的蛋白質大致相當於1 5 0 克魚或瘦肉的蛋白質。雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也是最高的。雞蛋還含有其它重要的微量營養素，如鐵、鉀、鈉、鎂、磷，蛋黃中的鐵質高達7 毫克/ 1 0 0 克。嬰兒食用蛋類，可以補充奶類中缺乏的鐵。

2、鴨蛋

鴨蛋含有蛋白質、磷脂、維生素A 、維生素B2、維生素B, 、維生素D 、鈣、鉀、鐵、磷、鋅、硒等營養物質。需要指出的是鴨蛋中蛋白質的含量和雞蛋一樣，但是鴨蛋中各種礦物質的總量超過雞蛋，為1 % ? 1. 5 % , 主要集中在蛋黃部分。身體成長所需的鐵和鈣在鴨蛋中更是豐富，它們對骨骼發育有益，並能預防貧血。鴨蛋所含的卵磷脂具有降低膽固醇的效果，並能促進脂溶性維生素的吸收。鴨蛋中蛋氨酸和蘇氨酸含量最高，還含有較多的維生素B2, 是補充B族維生素的理想食品之一。

3、鵝蛋

鵝蛋在各種蛋類中膽固醇含量最高，1 0 0 克鵝蛋黃含膽固醇1 6 9 6 毫克，雞蛋、鴨蛋黃1 5 1 0 毫克。鵝蛋蛋黃中的鐵生物利用率較低，僅為3 % 左右。鵝蛋脂肪含量很高，其熱量比其它蛋類要高，如果烹調不當，其口感也不如其他蛋類細膩可口。這也是為什麼很多人覺得鵝蛋的口味不如雞蛋和鴨蛋的原因。

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營養價質相似，雞蛋更細嫩 ，鵝蛋

膽固醇高點，雞蛋更受歡迎。