怎麼樣在三個月內減肥20斤？
謝邀～
大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的斜杠行家一枚，今天我們還是聊減肥的話題。這個問題特別有吸引力，因為卡卡被問太多次，都是關於減肥「時效」的問題，其實也不能一票否定「急於求成」，因為堅定的信心和明確的目標畢竟是好的，只是「目標」的設定一定要科學。我們今天就好好講講「目標設定」的可行性，設的科學，達成的可能性就大，否則當然不容易達成，還會讓自信心受挫，中途放棄影響整體計劃，嚴重的還會損害健康呢！
首先，我們確定的是減肥20斤減的是什麼？
回答：體重！？
體重包含很多因素，我們通過運動和飲食能改變的是「肌肉」「脂肪」「水」的含量，在這三者中，再選一次，你一會希望減少的是脂！肪！對吧。
卡卡一直強調，減肥不是數學題，不是你相減就能減，脂肪也不是隨隨便便就按照你的意願出來消耗，所以一定要參考科學的理論值：一般合理的速度是平均一周減掉一斤脂肪，也就是三個月減掉10斤多點是比較推薦的速度。
大家可能會反駁說，鄰居家的小誰，我辦公室的老誰....他們一個月就掉了30斤...的各種鮮活案例！好吧，卡卡確切肯定的告訴你，這樣的數字一看就知道減掉的體重中肌肉和水分佔很大比重！
比如，很多人節食加長跑，一個月瘦了20斤甚至更多，卡卡一般都會送上兩句話：
「繼續,別停! 」
「停停你看看!"
除非，除非，除非，他停止了以後找到了正確的減脂方法，否則反彈是必然的。哦，其實既是找到了正確的方法，之前的反彈（體重回升）也一定一定會出現，只不過程度小一些而已！
這是因為瘦體重的流失會導致代謝的減慢，增加了反彈的風險。之前我們也聊過很多關於基礎代謝和瘦體重的話題，一切目標都應該建立在保護肌肉+消耗脂肪的堅實理論上！除了打造不易胖體質，肌肉也會讓身體顯得緊實和瘦的健康。
補充啰嗦一下，也有實際的案例，不在乎減掉的重量是什麼成分只追求體重減輕，看上去瘦一圈，也不在乎日後會不會反彈，比如為了結婚典禮，為了入伍體檢，為了海灘度假....那問題就很簡單了，你就可以進行更多的消耗（大強度力量訓練和有氧訓練結合），更少的攝入（少油、少鹽、少糖、少澱粉，多膳食纖維、多蛋白質）。這樣快速減重可以達成，但時間不能長，因為是以健康為代價的,反彈也是必然的。
那卡卡的建議又來了，總結了剛才說的，3個月減到十三四斤還是可以達成的，嘗試做一下幾點：
1：進行規律的力量訓練，尤其是多肌群、多關節參與的複合運動，比如負重深蹲、硬拉、卧推、引體向上、俯卧撐等。
2：避免高糖、高澱粉攝入，包括軟飲料、蛋糕、餅乾、各種點心、和澱粉類食物。減少精細碳水化合物攝入，大米白面這些酌情減量。
3：增加有益脂肪和優質蛋白質攝入。
4：規律睡眠和飲水習慣
5：也是最重要的，心態！不要急於求成，只要方法正確累積效果，目標必將達成。
謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答對你有幫助！
你好。關於這樣這個問題，您沒有寫出是不是孕後產後胖，是不是正在哺乳期，平時的吃食是怎麼樣的。
我2015年春節143斤，喜歡吃肉，肥肉也愛吃。未婚未孕前一直重，130斤左右，但當時即使重也不顯腫。自從產後，體重一升，買衣服總可3個X，每年的體檢血壓是138/96，走上坡路時一點都不舒服。重點是，我一直有慢跑的習慣。可是，體重減不下去。
去試衣服，總有這樣的情況。
上坡總是覺得氣喘，腰酸背痛。
後來，我下載了很多公眾號去看別人減肥。2016年端午後，制定計劃，按計劃執行，我的體重減了，身形變了。
管住嘴並不是不吃任何食物。
早餐正常吃，（切記不能不吃早餐）可以是煮雞蛋、青菜湯麵、蔬菜涼拌、也可以紫菜包飯、出可以是方包（我在鄉下，沒這東西）反正，早餐吃的，我沒怎麼節，就是少放一點油而已。
管住嘴，我也沒忌諱吃什麼，就是減了肥肉，吃多了青菜（有葉子的多吃）。有人說，我也不是在鄉下，沒有那麼多無公害綠色蔬菜。城市裡的上班有族，學生一族一個樣。早上吃個餛飩，面；午飯吃青菜飯，肉少沾，他們腌肉時使用調料，少吃一點就好。晚飯得多吃菜多吃菜多吃菜。
一天之中，我上午喝水4杯共800毫升（如果覺得水不好喝，添那麼一丁點茶葉也行），下午兩杯共200毫升。晚上飯前喝一杯水。
午飯前晚飯前吃水果，飯後不吃水果，會把胃脹大。
二、邁開腿
除了管住嘴，也要邁開腿。我晚飯是6點前吃的，所以，飯後半小時大步走快步走。只要走就可以啰，步伐稍大，走得稍快就好（不必為了目標盲目快起來，要適合自己，循序漸進）。我剛開始的那個月，每公里9分鐘左右。第二個月每公里8.5分鐘。第三個月每公里8分鐘。到2016年國慶假期後，我走到每公里7.5分鐘。十一月的時候，我同事說我瘦了，我去過秤，嘿，真的瘦下來了。只有128斤啰。2017年元旦前，我又變成126斤了。所以，大步走快步走是有效的。
我告訴你，一天一斤是絕對可行的。
我開始也是運動減肥，三天才掉下來一斤吧。我當時是，兩個小時肚皮舞，半個小時呼啦圈，50個仰卧起坐....這樣大的運動量，才三天一斤？？？
可是我吃水煮白菜（什麼都不放，不放鹽，不放油，什麼都不放），一天掉一斤。我說的是實話。現在過年，我都堅持！！一桌子菜，我堅持吃這個。和飯一起吃！！我已經吃了5天了，從116到109！！你看，這是多麼明顯的效果！！只要你可以堅持。
這個白菜和飯，你可以吃到飽，吃到撐，但是不可以吃其他東西了。水果泥就吃熱量低的，比如日本櫻桃，車厘子之類的。這些熱量都是可以在網上查。
但是，有一點，我這麼吃了5天，我明顯感覺體力趕不上。吃維生素沒用的。我也吃了符合維生素的。主要是你沒吃肉，照樣還是要暈。所以我建議你這樣。一天全部吃白菜，另外一天中午吃一頓正常的，晚上吃白菜。這樣兩天一輪迴，也不至於暈倒。
還有，吃白菜這期間就不要讓自己有運動。因為，這時候的身體屬於透支狀態。
最重要一點就是，一定要堅持！！！！什麼事情不堅持，是弄不成的。
其實我也是學生，我高二，我是為了我的藝考，不然我不會這樣弄的。所以，我建議，等你真的減下來了，你回復幾天正常飲食，再減，這樣才不會弄壞身體。切記。美麗要付出代價，可是，代價不是你的壽命。
祝福你減肥成功哦。若你現在堅持不了，你可以過年之後開始~~
三天一量體重，你會發現，有驚喜哦~~
變胖容易減肥難
你一定問過「一個月能瘦多少」
20斤脂肪要甩掉要多久呢？
如果有人不加任何前提條件
告訴你瘦20斤需要多久多久
都！是！耍！流！氓！
事實上是
因為性別和體重的不同
同等時間不同運動方式消耗的熱量也不同
「減肥很難精確計算」
但可以粗略估算
每克脂肪里大約含有9千卡路里的能量
除去水分等其他成分，
1kg肥肉里大概有780g是純脂肪，
所以1kg肥肉能提供約7000千卡
7000千卡消耗1千克脂肪
20斤（10千克）需要消耗熱量70000千卡
那麼選擇哪種運動方式更快實現呢？
以消耗200千卡的熱量為例
你可以這麼做
理論上這些也可以消耗200千卡熱量
但是花費的時間卻有些駭人
那麼換一種方式呢？
比如這樣做
不同的運動方式
不同的運動強度
消耗也是各不相同
研究表明：
一個體重160斤的人，想減掉20斤純脂肪，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球……前提是：正出不進，也就是說不攝入食物，只是純運動消耗。但現實中，誰也不能不吃不喝啊！所以要想真正減掉20斤純脂肪，遠遠不止這上百小時的時間。
另外，運動時身體不會只消耗脂肪，所以有一部分熱量還是糖和肌肉所提供，所以，真正減掉那麼多脂肪，時間可能更久一些。
減肥啊，說到底就是堅持！
在這裡
科普幾個瘦身小常識
也許對你有用
1.減掉的脂肪去哪了？
脂肪會以其它物質的形式轉化排除體外，如果你追蹤丟失的10千克脂肪，通過記錄，8.4千克是以二氧化碳的形式通過肺呼出，剩下的1.6千克變成水，以尿液、排泄物、汗液（只是脂肪變成水中的一部分以汗的形式走掉了，所以出汗不代表減肥啊）、呼吸、眼淚和其它體液的形式排出。
2.健康的減肥速度是多少？
一般來說，每周減掉 1 斤體重（最多不要超2斤），是比較好的進度。男性可能再快一點，女性可能再慢一點。比較好的意思是，基礎代謝沒有受損、不會出現過分的皮膚松垮、不容易之後大幅反彈、女生不會不來大姨媽。
當然，體重基數較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數本身並不大，她們體重下降的速度，可能比上面的參考數值還要慢。
3.停止運動會反彈，真的是這樣嗎？
運動鍛煉所消耗的脂肪主要由兩部分組成，以前囤積的多餘脂肪和同期攝入的多餘熱量所儲積的脂肪。
很多人之所以會認為減肥一旦停止便出現反彈，並不是運動不見效，而是因為停止訓練後，沒有注意自身飲食的科學調配，加之代謝開始降低，同時攝入過量的食物（或者保持著以前運動時的攝入），最終造成多餘熱量重新轉化為脂肪，變胖。
4.如何判斷自己減肥是不是真的成功？
不少減肥方法或餐單都標榜一個星期可減二至三磅，其實體重的變化並不一定代表減肥成功。例如桑拿只是因脫水而減重……
體重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，單看體重並不能正確反映出減肥進度，應該詳細紀錄飲食、體重、腰圍、臂圍等，以便長期觀察減肥的成果。
5.減掉10斤體重相當於減掉10斤脂肪？
減掉10斤體重，可能包括5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
脂肪密度小，就像泡沫，一個人如果真正減掉10斤脂肪的話，體型的改變是很大的。
6.做局部運動，可以瘦局部嗎？
只做局部運動的減肥效果並不明顯，並不能瘦到某一個特定的部位。所有的局部減肥運動，都應該建立在全身基本運動基礎上。有效的鍛煉方式：局部塑型（力量）+全身運動（有氧）。
因為人的脂肪是全身性分布的，運動消耗的也是全身的脂肪，而非單單消耗某一個部位的脂肪。不過，局部運動能夠鍛煉某些部位的肌肉，讓人的體型看起來更健美。
減肥，你做對了嗎？
那些不急功近利減肥的人
可能都孌瘦了
而那些恨不得三天大變樣的人
可能依然在減肥的路上掙扎著
一掙扎就是幾年...
看到題目瞬間想起朋友圈裡「不減二十斤不換頭像」的圖片。
還好，這個目標是3個月，20斤就是10公斤，每個月瘦3公斤左右的速度，3個月可以實現。
一、建議減肥前給自己來個健康體檢
最基礎的項目，要有身高、體重，腰圍，臀圍，上臂圍，血常規，甲功，空腹血糖，血脂四項，肝功，腎功，骨密度，尿常規，便常規，如果可以最好再做個腹部彩超。
目的，一方面全面了解自己的健康狀況，另一方面也好有個減肥前和減肥後的數據對比，第三如果有條件請營養師指導也可以有數據參考，避免因為減肥引起骨質疏鬆、貧血等問題。
二、完整的減肥計劃
減肥其實並不僅僅是吃和動兩個方面，其實心理因素，作息時間，環境都是會影響減肥計劃的。
比如說目前是年底，工作比較忙，經常加班吃夜宵，這就會影響減肥的速度和效果。
客觀的分析一下自己的情況，制定可行，能夠長久持續的計劃才是對減肥最有利的。
1.梳理自己每天的作息時間，找出可以利用的時間段，方便安排專門的健身時間，還可以找到那些時間是可以利用起來做增加日常活動量的。
2.梳理自己在外就餐的時間頻率，每天的食物品種，飲食習慣偏向，吃飯太快等等。
3.睡眠時間，睡眠質量。晝夜節律不僅僅對於減肥有影響，同時對於健康，癌症都會有有影響。
4.環境中不利於減肥的因素要找出來進行改進或消除，比如家裡的垃圾不是每天扔，家裡的地板不是每天擦，上班開車，上樓乘坐電梯。
5.心情不好時候的發泄方式，是不是就是吃。有沒有脾氣急躁。
6.運動習慣，運動項目，每次的持續時間。
三、科學合理的減肥
減肥方式方法有很多，要根據身體情況，生活中的各種影響因素綜合決定一種合適的方式。
1.均衡飲食+運動
每天一日3餐，外加2次小加餐，保證相當於每天1萬步的運動量。
2.部分代餐+正常飲食+運動
如果應酬多，或者食慾太好，可以考慮一部分代餐解決總能量減少帶來的飢餓感，外加運動。
3.生酮飲食+極少量運動
生酮飲食屬於特殊減肥方式，同時不適宜長時間有氧運動，短時間的抗阻最為合適。不過有適應人群和禁忌人群。
4.正常飲食+輕斷食+運動
5天正常飲食，2天不連續日的輕斷食，每天堅持運動。
減肥是個全身瘦的過程，但是針對性的訓練可以幫助塑形，根據實際情況進行選擇合適的運動項目。
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愛生活，愛營養，愛美食，中國註冊營養師一枚,致力於提供科學靠譜且落地的營養學解決方案，擅長消化病、減脂、女性健康調理，歡迎關注我!
其實減肥很簡單，不過很多人不願意相信科學，所以總把簡單的事搞得特別複雜。我有兩次減肥經歷，第一次130到115兩個多月，第二次，125到105三個月左右，單位都是斤。
減肥唯一的科學依據就是能量守恆。你攝入的少，消耗的多，必然就會瘦。那些說喝涼水都長肉的人，你把他關起來，天天只給他喝涼水，你看看它是胖還是瘦。他要是能變胖，那世界能源問題就找到方向了。
純減肥的話，運動不運動的其實無所謂，適當運動輔助當然效果更好，主要還是怎麼吃。
中國人的飲食習慣都是碳水化合物居多，也就是澱粉類的，比如饅頭，米飯，麵條等。減肥最忌諱的就是油和糖，專業點可以說是脂肪和澱粉，所以在維持正常生理機能的前提下，最大化避開這兩樣就可以。
另外，既然說了，減肥不能吃很多東西，那就更要注意膳食的營養，否則你的身體吃不消。
說了一堆廢話，說重點，減肥不吃什麼，吃什麼？
不要吃的東西：肥肉，豬肉，糖，所有的主食，各種高糖的飲料，點心，油炸食品等等，還是說脂肪含量，糖含量，澱粉含量高的，儘可能不吃；
建議吃的東西：豆製品(高蛋白)，魚蝦，蔬菜，蛋類，牛肉，雞鴨，水果。可以吃，不是可以多吃，都要適量，比如水果，含糖量也很高。
制定減肥計劃時，飲食作息一定要規律，你的飲食要遞減，不要一下子減太多，讓身體慢慢適應，也會讓整個過程不太痛苦。
具體的計劃：
1、早餐，雞蛋一個，豆腐腦半碗，適當一點主食。主食可以不要，但如果吃，就放到早上。
2、午餐，蔬菜，雞蛋或豆製品，可以適量加點魚蝦，主食可以不吃，減到平時飯量的50%以下
3、可以不吃。也可以吃一點蔬菜，水果。
晚上可以搭配慢走半小時，不要也可以。
另外，如果節食比較狠，適當通過一些保健品補充維生素和微量元素，幾十塊錢一瓶，比如善存。也就說，少吃沒事，基本的營養別缺失太多。
減肥一般開始階段掉的很快，越往後越慢，所以減肥過程實際上實在培養你更合理的生活習慣，要不要堅持，看你自己。難過了不用委屈自己，想吃什麼就去吃，偶爾一頓不會影響效果，第二天加大運動或節食力度就可以。我之前減肥，每個禮拜都在外面吃兩三飯，沒太大的影響，但是還是說，不要看見吃的就沒命，適量。
不要把減肥當成任務，這其實是培養你的良好作息和飲食習慣。買個稱，每天早上上完廁所空腹稱，記錄自己的體重，一個月至少10斤。
有實踐就有發言權，本人現正在減肥中，經過一個月時間減重16.4斤，原始體重99.1公斤，減肥30天時候90.9公斤，懶人減肥方式，不節食不用去健身房 。
俗話說的好：減肥是女人一生的事業……哎？好像不太對，反正減肥很重要啦！
飲食。很多減肥的女生都不吃晚飯，但是據我的經驗及身邊朋友的經歷來看，最好吃，可以少吃點。長夜漫漫，不吃點飯多空虛啊，這是次要，主要是晚上不吃很傷胃，所以該吃就吃，睡前三小時就別吃了，胃裡東西太多影響睡眠。
實在怕胖又餓想吃又不敢吃的話，吃點粥、酸奶、綠葉菜和低糖水果什麼的是沒關係的。正常的熱量、碳水、脂肪、糖粉攝入是不會增加體重的。
你好，你提供的信息還是太少了，不知道您是妹子還是哥哥，身高多少，年齡幾何？據您描述，應該是屬於超重的，如果您是身高1.6m-1.7之間，通過飲食和運動，3個月瘦20斤應該可以達到的。
營養師一般不會建議節食之類損傷身體的減肥方法，完全可以通過糾正飲食結構和習慣來做到健康減肥。建議您首先能量減少到適合您的量（您提供信息不詳，無法在此估算），按照3+2分到三餐兩點中。主食可以用全穀類（糙米，小米，紫米，燕麥，藜麥等），雜豆類（綠豆，紅豆，鷹嘴豆，白豆等），薯類（土豆，紅薯，芋頭等）代替一部分主食。減少烹調油用量，盡量少吃煎烤熏炸的食物，多用蒸，煮，燉，焯，汆等低溫少油的烹調方式。少吃含油含糖高的零食，比如薯片，奶油蛋糕，派，甜飲料等等。適量吃一些含優質蛋白的魚禽蛋奶瘦肉，豆製品等食物，多吃一些含纖維素高的新鮮蔬菜和水果。
此外每周不少於5次，每次不少於30分鐘的運動可以幫助消耗過多的能量，提高基礎代謝，對減肥有幫助。
我也是減肥這麼多年，從2016年10月開始減肥現在我真的減肥成功了從158斤減到95斤。這是我摸索出來的方法，大家可以看看。
以前減肥很多次都沒有成功，主要是我控制不了我的嘴最喜歡吃東西。後來我看到一個類似紀錄片一樣的片子，主要是講土豆，美國一個土豆協會的會長每天吃19個土豆，吃了2個月後體重減輕了將近20斤。同樣重量的土豆營養好像是大米的7倍，是大麥的3倍。
減肥的時候我還準備了食物稱，手機上面下載了一個薄荷APP。每天早上我保證我的攝入量在200卡—300卡熱量的早飯。煮雞蛋，牛奶，粥反正之攝入規定那麼多熱量。每次吃東西之前都會用食物稱稱重量，用薄荷記錄熱量攝入。中午的主食改為土豆，100g土豆的熱量是71卡，每噸我都吃200g左右的土豆。吃的菜都會用一次性紙杯裝，素菜1杯，葷菜半杯。如果只有葷菜，那葷菜就裝一杯。並且吃菜之前用溫水刷一道，這樣的熱量攝入就會將少很多並且土豆不容易餓。晚上在5點前吃水果，水果一定要規定吃多少，吃多也不容易減肥。5點後就不要吃任何東西了。平均一天的熱量攝入大概是在800卡左右，我就這樣吃不運動平均每天減0.5斤。有時候要去逛街逛一個多小時第二天稱體重能少一斤多。平台期我就會在家跳減肥操，半個月就跳過平台期。
這就是我的方法希望對大家有效。
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