初學跑步如何測量跑步運動時間和跑步運動方式是否合適？

06-04

對於很多人來說，跑步運動時間和運動方式是否合適主要從兩個方面考量，一是能否達到跑步的目的，比如減脂、增強肺活量等；二是跑步後身體反應如何，是否影響了正常的工作和生活等。

一、從能否達到跑步目的方面看。減脂是大多數進行有氧運動的朋友的主要目的。運動生理學家認為運動時心率達到最大心率的60% 時，身體才開始大量消耗脂肪供能，而一般慢跑半小時以後才有這樣的減脂效果。而跑步方式，主要看配速。配速太快，心率過快當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時就開始消耗蛋白質（肌肉）供能。如果運動太劇烈，短時間內氧氣供應不足，體內供能糖分不能通過氧氣分解就成了無氧運動，運動時會疲勞、能夠堅持的時間也短，不管是對於減脂還是鍛煉心肺系統作用都不大。

二、從跑步後身體的反應來看。如果進行的是有氧運動，那麼只要經過充分的靜態拉伸和按摩就可以迅速恢復，但強度太大的跑步就會感覺更疲勞，恢復較慢。如果在跑步後兩小時心率還沒有降到平時的靜息心率，那跑步的強度就是過大了，運動後會影響到正常的工作、學習和休息。

可以看出，不管從哪個方面考慮，心率都是一個衡量的標準。現在市場上測量心率的設備有很多，運動手環是比較經濟方便的。國產運動手環也值得信任，價格在兩百元左右的就不錯，沒必要買太貴的。

在運動之前，還需要大致了解自己的燃脂心率區間。首先確定自己的最大心率（MHR）。男性用220減去年齡，女性用226減去年齡。燃脂心率區間就介於最大心率的60%到70%之間，當然這是最粗略的估算。運動時注意觀察心率變化，一般設備自身也會有提示。

如果達到了半小時慢跑後，還想繼續堅持，就要因人而異，沒有經過訓練，冒然上量肯定是不利於身體恢復的，還可能影響跑步的積極性。運動健身也不是一口吃個胖子的事，需要長期堅持才有效果。

如果你是初跑者，測量跑步運動的時間和測量跑步運動的方式是否合適，主要看你跑步的目標。

如果你的目標是減肥，那麼慢跑，跑30分鐘以上，每天跑，是一個很好的方式。

這也不需要特意去測量你跑步的運動方式是否合適，只要你跑得很慢，基本上你的跑步姿勢不會錯到哪裡去。

如果你的跑步目的在於鍛煉心肺能力，在於提高馬拉松成績，那麼你就有必要用專業的設備來測量你的運動時間和跑步的運動方式，因為這涉及到一個科學的訓練方法，比如你以什麼樣的速度跑多長時間，都對應著不同的訓練強度，而不同的訓練強度取決於你目前的跑步水平，以及想達到的跑步水平。

而在科學訓練的階段，不同的時期有不同的訓練強度，進而對應了不同的訓練時間和跑步速度。這個具體明細需要開出一張科學的訓練課表。

跑步運動時間和跑步運動方式是否合適這是兩個問題，我們逐一分析。

一、如何判斷跑步運動時間是否合適？

無論你的跑步目的是出於什麼，運動心率都是確定運動時間強度不可或缺的標準。

運動時間長短與一個人的身體素質息息相關，運動可以提高心血管系統、心肺功能，但是運動時間控制不好的的話就會產生運動損傷，甚至產生危險，比如猝死。反之，如果運動時間不夠，就達不到運動的效果。所以，心率作為運動時間強度的一個檢測指標，對於預防運動損傷的出現很重要，特別是自身存在潛在亞健康，監控心率是非常有必要的。

在正常情況下，成年人心跳一分鐘在60—80次之間，但在安靜狀態下如果心跳每分鐘過100次，就是「心動過速」，亦稱「心悸」。「心動過速」會加大心臟功能的負擔、減弱心肺功能，對跑友來說心率過快是影響跑步的一個主要原因。

在跑步機上，跑者不需要攜帶任何設備就能實時監測卡路里消耗和心率，做到有目標的訓練。

如果將手機放在跑台上還能隨時在手機上查看自己的運動記錄，方便自己更好的做出訓練計劃。

在跑步過程中，心率反映了跑步的性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸堆積等，所以對於初級跑友來說，可以利用心率作參考。在這裡也為大家推薦一個公式，一般來說利用下列公式，可以合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率 = 220 - 年齡 ( 例如，一個 20 歲的人，其最高心率的估計為： 220 - 20 = 200 次 / 分鐘 )

所以了解跑步時心率的變化可以幫助自己更好地規劃跑步計劃與跑步時間。

二、如何判斷跑步運動方式是否合適？

主要看跑步後身體的反應情況，跑步一段時間後如果精神很好、睡眠質量也很好，早上起床測量靜態心率，跳動頻率和平常差不多，這說明跑步的運動方式是適合你的。同時跑步時有以下幾點需要注意：

1、選對跑步時機

有些跑友只知道空腹運動是不可以的，殊不知還有3「立即」不可以：

（1）餐後立即跑步不可以；

（2）服藥後立即跑步不可以；

（3）睡醒後立即跑步也不可以。

最佳的跑步時機從吃第一口飯算起，在飯後1小時左右開始運動，此時既可避免低血糖，又能達到最佳的健身效果。

2、控制跑步時長

建議每次跑步時間控制在40～60分鐘。如果是跑步初學者，一定要把握好運動節奏，運動應循序漸進，開始時即使不累也該停下，逐天增加運動量。比如第一天慢跑20分鐘，第二天或第三天可以增加到30分鐘，一周後增加到40分鐘。

3、合適的跑步頻率

如果跑步運動間隔過大，之前規律運動的效果會被減弱，所以至少隔天跑步1次才行，不過建議最好每周跑步3次左右。

4、充足的跑前準備工作

熱身準備是非常有必要的具體的做法是先做腿部的伸展比如弓步壓腿、然後做擴胸運動、做頭部運動、做手腕關節運動，等我們把身體里的重要關節部位都先適應一遍以後，就可以放心的跑步了。

如果這些跑步需注意的事項你都注意了，跑了一段時間後身體出現不適，那麼很有可能就是跑步的運動方式不適合你了，建議立即停止跑步並去醫院做下檢查吧。

—完—

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剛開始跑步，我覺得時間要慢慢調整，因為剛開始跑，肯定不能突然就跑很多，要慢慢加，比如第一天開始可以跑十分鐘，第二天跑十五分鐘，第三天跑二十分鐘，以此類推，慢慢加，還有就是跑前要做好熱身，跑後要拉伸，避免跑步損傷，還有就是跑步時，盡量穿合適的跑鞋，跑步的時候腳後跟先著地，再過渡到前腳掌，這樣跑步可以起到減震的效果，還要注重呼吸，可以跑三步做一個呼吸，慢慢的呼吸就調整好了。至於跑步方式是不是合適這個依據個人情況，看自己的身體狀況，如果身體能夠接受，跑一段時間後，跑起來比較輕鬆，呼吸也比較順暢，那就是合適的，可以堅持，但是也不能過度，要適當休息，可以跑一天休一天。

看你運動一段時間後的精神狀態，如果精神很好、睡眠質量也很好，早上起床測量靜態心率，跳動頻率和平常差不多，這說明你現在的運動量和運動方式是可以的，如果運動一段時間之後，經常犯困、睡眠不好，食慾也不好，早起的靜態心率比以往高，這表示你的運動過量了。

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