增肌期間會有什麼誤區？

健身當作最怕的不是沒收穫，而是付出的汗水和時間卻沒有得到正比例的反饋，這無疑是令人沮喪的。

今天，我來為大家介紹增肌常犯的三個錯誤，太多太多人都犯過的錯誤。

五分化訓練指的是一星期只練一次目標肌群，比如周一練胸、周二練手、周三練腿、周四練背、周五練肩。

我敢說，90％的健身初學者，一開始的訓練計劃都是這樣的五分化訓練法。我本人，在一開始訓練的時候，也是採用這種訓練方式。

但是現在越來越多的研究報告都指出了這種訓練法的缺陷：「無法持續的頻繁的刺激神經傳導 、不夠訓練量以此增肌。」

分化訓練，一周訓練目標肌群兩次。如果你一周有5-6天的訓練時間，那麼就按照推（胸、前束、中束、三頭）拉（背、二頭、後束）腿（整個下半身）的訓練方式；如果你一周有3-4天的訓練時間，那麼就按照上半身、下半身的循環訓練；如果你一周只有2-3天的訓練時間，那麼就按照全身訓練的循環訓練。

這種訓練可以持續的頻繁的刺激神經傳導，並且有足夠的訓練量來達到增肌的效果。

很多人認為肌肉只有被練殘了、練死了、練爆了，才能增肌。

有很多研究報告指出，這確實能幫助增肌，尤其是1RM的80%力竭能激活快縮肌（二頭三頭小腿之類的小肌群）。但也有研究報告指出，參與肌群越多的運動（深蹲、硬拉、卧推、推舉），如果每次訓練都達到力竭，對身體的負擔是非常大的，比如說壓力生長激素、提升壓力荷爾蒙、造成神經疲乏之類的問題，並在之後的72小時內身體力量會受到影響，在之後的96小時內能承受的訓練量也會受到影響。

簡單來說，小肌群練到力竭沒有關係，大肌群則每組保留1-2個力竭。

大家之所以會有這個錯誤的觀點，就是認為肌肉被需要源源不斷的灼燒感，乳酸堆積增加代謝壓力，這樣才能增肌。

但有研究報告指出：組間休息30秒、60秒和90秒相比，前幾組組間休息30秒代謝壓力雖然很高，但整體的訓練下來，組間休息60秒和90秒的代謝壓力更高。

換個角度思考，組間休息過短，雖然可以讓肌肉得到很好的刺激，但重量會上不去，而且在下一組時肌肉可能做不到很好的向心和離心的收縮。長久下去，這對我們增肌的效果會很差。

當然，這並不是讓你每組練完都休息十幾分鐘。這裡有個參考數據：如果你的目的是全速增肌，最大化的肌肥大。次數控制在5-8下的大重量，組間休息可以在3-5分鐘；次數控制在8-12下的大重量，組間休息可以在2-3分鐘；次數控制在12-15下的大重量，組間休息可以在1-2分鐘。如果目的是增加肌肉代謝能力，目標塑形減脂，那麼次數控制在20-30下的小重量，組間休息1分鐘以內。

以上就是列舉出的三個錯誤，你是不是曾經犯過或此時此刻就在犯呢？

文章下方留出你的觀點，希望文章對你有幫助，請關注和點贊我，謝謝~

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

在新手剛接觸健身的時候，對很多動作包括知識都是不了解的，所以說這個過程中他們會走很多彎路，犯下很多錯誤。尤其是一些心比天高命比紙薄的健身者，他們總想著快速獲得肌肉，在鍛煉的過程中就非常的急躁，動作還沒有做得足夠標準，就想著增加負重。然而這樣的訓練只會適得其反，還有可能導致自己受傷。

在健身前，健身基礎知識不說掌握的像教練一樣紮實，但一定要有所掌握，因為這是自己的東西。健身時一定要把基本功練好，因為這是你掌握其他難度比較大的動作時的基礎。如果沒有一點基礎，就開始瞎練，瞎琢磨，那麼註定無法獲得成效。

下面給大家說一下，新手在健身增肌當中最容易犯的4個錯誤，用錯方法往往讓努力白費，請大家及時避開。

第一個錯誤：從來不進行熱身運動

身體並沒有大腦反應那麼迅速，大腦接收到一個信號，立馬就可以陷入思考，但是身體不行，你想要開始某個運動，那麼在這之前，一定要進行充分的熱身。沒有熱身，肌肉就沒有辦法被完全喚醒，訓練的效果也會比較差，另外因為肌肉沒有完全拉伸開，那麼受傷風險也會提高不少。因此一定要注重熱身，但是也不用說大費周章，只要你在跑步機上跑5到10分鐘，使身體微微發熱即可。然後在開始訓練前，簡單的進行幾組小重量的練習就可以了。比如我們要做負重深蹲，那我們可以先做兩組自重深蹲，之後再開始負重，這樣效果會比較好。

第二個常犯的錯誤：無計劃的訓練

你身邊可能也遇到過這種人，他們跟你很熟了之後就會問你今天練什麼，假如你說今天練背，那麼他有可能就會回答那我今天也練背吧！可能他昨天剛練完背，但他又跟著你去練了，在訓練上完全沒有計劃。要知道，連坐個公交車都要清楚在哪個站點下車，轉車。那麼在健身上面也同樣的必須有明確的健身計劃，這樣才能夠到達你想要的終點。

第三個錯誤：只練一塊肌肉，直到天荒地老

也是很多人都經常犯的錯誤。比如我就見過很多人，每天都在那裡練卷腹，也許他想要腹肌吧？每次遇見就在那裡做無休止的卷腹。可能他自己並不清楚，這樣一年下去也肯定練不出腹肌的，因為我目測看起來他的體質率起碼有25%左右。

還有很多人，他想把自己的胸肌練大一些，於是就一周安排了3到4次胸肌訓練，每天都在練胸肌。其實這樣不給肌肉充分的休息時間的話，肌肉也很難獲得增長。而且前面的文章中我也提到過，如果你想要胸肌的力量上來，那麼其它部位的肌肉你也要相應的照顧到，比如肱三頭肌，肩背力量都要統一來提升，這樣你才能獲得較大的提升。

第四個錯誤也是相當常見：把蛋白粉補劑當成王牌

其實這樣的人也不少，他們訓練的過程中沒有太用功，回到家全靠蛋白粉來充數，把蛋白粉當成解救自己的王者一般。其實如果訓練不到位，只靠蛋白粉的話是無法獲得很強成效的。因為蛋白粉的目的就是更好的修復你撕裂後的肌肉，如果你的肌肉在訓練階段沒有獲得破壞性的撕裂，那麼喝蛋白粉並不能獲得你想要的，甚至有可能讓你發胖。因此在訓練中，一定要全心的投入，把訓練做的足夠徹底，然後配上補劑才是完美的組合。

希望我的回答對你有用。

健身中有兩個路線是我們提及最多的，一是減脂二是增肌，今天我們就來說一說增肌，關於增肌，我們第一想到的就是，多吃多練，其實這並沒有錯，但是很多人在這樣的大方向正確的情況下，增到後面，往往遇到一些困惑，今天我們就來解決這些問題，看看在增肌中，你是否也踏入了這些誤區。

誤區一：只要是食物就應該多吃，保持高熱量就是正確。

解析：很多人覺得增肌就應該多吃，其實這一點並沒有錯，增肌的原理其實就是每日的攝入大於我們身體所消耗的能量，而我們容易犯的錯就是，對食物沒有選擇性，只要是食物就亂吃，其實並不是這樣的。

在增肌中，我們雖然可以讓每日的熱量攝入得很高，但如果你想得到一個最高效的增肌效果的話，那我們還是儘可能選擇高蛋白且低脂的食物，就好比，兩個人同時增肌，一個人吃1000卡路里的白水煮雞胸肉，一個人吃1000卡路里的炸雞，是個人都知道後者是不健康的飲食，而在能量相同的條件下，我們攝入得更多就是無用的脂肪甚至有害物質。

所以說，雖然增肌能夠多吃，但也要注意食材的健康性。

誤區二：訓練重量一成不變

這也是我們很多人一個問題所在，他們知道我們必須保持離心收縮，向心收縮，頂峰收縮，也知道動作如何做才是最準確的，但是都犯了同樣一個錯誤，那就是在長達幾個月的增肌期內，絲毫不改變訓練重量，這樣的結果就是，我們雖然每組都能非常完美的完成，但是到中後期，其實並沒有達到增肌的效果。

而我們應該改善成的樣子是，在一段時間的訓練後，我們熟練且穩定的掌握了這個重量，所以就合適的增加訓練重量，比如說卧推60公斤做組，變成卧推70公斤做組，其實也是在一個可控制範圍內，待到70公斤我們能穩穩做組以後再加成75公斤或者80公斤，這樣的循序漸進，一定是最正確的選擇，而不是死守一個重量。

誤區三：不按時休息

很多人能夠完美的完成訓練，適當的調整訓練重量，每天的飲食都是高蛋白低脂的搭配，但是在一段時間之後，還是無法得到一個令自己滿意的增肌效果，這就是因為他們忽略了更重要的一點，不好好休息。

如果我們連每天8個小時的睡眠時間都完成不了的話，那所有的增肌都是白費功夫。

以上就是我們為大家整理的增肌誤區，如果你也犯了同樣的錯誤，希望能夠幫助你改正！

No.1 吃得不夠

在一年內生長的瘦肌肉的90%都會在這大約3-4個月的增肌期內產生。 如果沒有大量的能量和營養攝入，你很難最大化你的進步。

在這期間你的卡路里攝入量必須一定幅度的大於你的消耗，這期間你應該會增加一點體脂（注意是一點！）。不過在來年的夏天，你可以利用一個有效的減脂期來完美呈現你一年的收穫。

No.2 沒有吃足夠的健康食物

很多健身愛好者會誤以為只要卡路里攝入足夠就滿足了增肌期的營養需求。 這完全是錯誤的，營養物質在提供熱量的同時還會提供必需的營養，所以請在增肌期也使用健康的食物來完成你一天熱量的供給。

建議食物：瘦肉，燕麥，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪（堅果，深海魚，牛油果）等等

No.3 缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的熱量來源之一！ 訓練後的簡單碳水化合物（快速吸收的高GI碳水）可以提供胰島素水平並輸送糖原到你的肌肉中去。

它們還可以幫助運輸你蛋白粉飲料中的氨基酸。

早餐可以選用複合碳水化合物，它們可以長時間持續功能。

複合碳水化合物推薦：燕麥，糙米，番薯。

簡單碳水化合物推薦：糖，精面麵包，麵食，米飯。

No.4 不做有氧訓練

很多人會在增肌期完全不做有氧運動，一周30分鐘的有氧訓練不會對你的增肌期有任何影響。

一個簡單短暫的有氧運動可以讓你的食慾到達頂峰。有助於你完成一個很高卡路里的健康營養餐攝入。 當然一個發達的心肺功能在你力量訓練時也是非常關鍵的。

建議嘗試HIIT

No.5 過多的有氧

這點需要得到女士們的重視！ 你們太喜歡有氧運動了，雖然你們需要很嚴格的增肌計劃，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陳代謝率，也就代表了你比一般人坐著都多消耗卡路里。

然而一周4次以上的有氧運動顯然是會影響肌肉的生長的。

建議一周訓練2次HIIT

No.6 依賴固定器材

的確現在的大型器材設計的越來越好，使用起來也越來越得心應手。

但是自由重量：啞鈴+杠鈴才是增肌的利器，深蹲，卧推，杠鈴划船，硬拉，高翻推舉等動作會調動你更多的肌肉纖維，是增肌期達到好效果最好的方式。

No.7 休息不充分

3分練7分吃大多健身者都知道。 但是10分充足的休息也是至關重要。

一個大強度的力量訓練會破壞肌肉組織，然後你需要72小時的恢復，如果你的睡眠和休息不充分，那麼會直接給你一個完美的訓練打上一個大大的折扣。

No.8 體重

增重不等於增肌，有很多男性健身愛好者為了快速看到效果就會在短時間內增加很多體重，其實很大的比重都是水和脂肪。訓練方法和飲食的選擇都需要保持在一個穩定科學的水平。

增肌和減脂都是一個原理，不要看體重，關注你看起來是否有進步才是最真實的。

No.9 沒有目標

就如第八條一樣，你的目標不應該僅僅是我這個增肌期體重要到多少公斤，而是應該具體到我的腰圍保持在多少，我的胸圍和臂圍應該增加多少。

對自己薄弱部位的加強才是最關鍵的。

建議經常拍照片記錄自己的體型變化。

No.10 跳過一餐

這是增肌期的大忌諱！ 卡路里就是增肌期最重要的參數，如果你一天要攝入2500大卡，那麼你最好一天吃5餐，每餐吃500大卡。 倘若你跳過中間任何一餐，那麼你今天的熱量攝入基本就沒希望達標了，你練的再狠也是無用功。

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我是johnny,今天和小夥伴們分享一下增肌期間要注意的一些事項。要達到增肌的目的，首先要保證攝入的熱量要比消耗的熱量多，這樣才會有多餘的能量來組成肌肉，但這不意味著攝入熱量越多越好，所以最大的誤區就是很多人會盲目地攝入很多熱量。

就碳水化合物來說，因為力量訓練是屬於無氧訓練，攝入足夠的碳水化合物可以為肌肉力量訓練提供能量。但並不是越多越好，碳水化合物釋放過多的熱量會刺激胰島素，胰島素是一種很強大的合成激素，它同時也會促進合成大量的脂肪。

增肌的階段會比備賽的時候略微肥胖一點，但這也是存在界限的，無論如何你是一個鍛煉身體的人，體脂最好比普通人略低一點，不能比普通人肥胖，如果是非賽季的話，盡量保持在14%以下的體質水平，如果超過了這個水平，那就應該考慮適當地控制飲食和減肥。

對於蛋白質來說，蛋白質是按照每1磅體重，1克到1.5克來攝入，同樣也不是攝入越多越好，其實很多職業選手攝入蛋白質的含量遠遠超過這個標準，但事實上這對身體腸胃的負擔非常大，

而作為一個普通人，體內睾丸激素的分泌是有限的，就算你攝入的再多，身體也是沒有辦法完全吸收這些蛋白質，最後還是會排出體外，但這樣一來對腎臟會產生很大的負擔。

脂肪的攝入也並非越低越好，雖然脂肪產生的熱量非常高，但是脂肪在身體裡面發揮非常積極的作用，比如身體會利用脂肪進行一系列的化學作用來合成激素，並且還能儲存維生素，比如脂溶性維生素，另外脂肪還能促進睾丸激素的分泌。

當脂肪攝入含量低於10%的時候，睾丸激素就會跟一個七八歲的小孩所產生的含量一樣高，長時間低脂肪含量的攝入，會導致睾丸激素含量急劇下降，那麼這個時候想要增肌就是不可能的了，因此脂肪的攝入含量應該保持在總熱量的20%左右。

總而言之，處於增肌階段，體脂最好不要超過40%，保持在10%左右，還有熱量的增加，比如增肌前，你每天攝入2500大卡的熱量來維持體重，增肌的時候，你每天可以攝入2800但不超過3000大卡的熱量，

但有些人在增肌的時候會攝入3500大卡的熱量，其實這完全是沒有意義的，並且這隻會增加我們的體重，因為攝入的一部分能量作為排泄物排出體外，另外一部分就變成脂肪。

所以說：增肌，不只是為了增加體重這麼簡單

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

很多會發現自己進入增肌期後，肌肉還是處在一個低水平的狀態里，開始增肌一段時間了，還是發現肌肉沒長，體重也沒長。

那麼這是怎麼回事呢？很多人都認為自己鍛煉也很勤快，就是沒有好的效果。其實你在不知不覺中犯了很多增肌錯誤，你是不知道的，你沒有完全的從減脂或者你上一個鍛煉狀態中轉化過來。

很多人讓肌肉增加感到困難，他們通常犯了這四大錯誤，看來看看你是不是也有在犯這些錯誤。

第一大錯誤、鍛煉強度不夠

首先要說的就是強度問題了，很多人增肌失敗，最大的原因就是鍛煉的強度不夠，你不能讓肌肉得到合適的刺激，因為增長就無從說起了。

我們要想讓肌肉得到有效的增加，強度的提升是必須的，你要讓自己在之前的重量基礎上不斷突破，讓你的鍛煉感到困難。這樣對於你的肌肉鍛煉刺激才會更加有效到位。

第二大錯誤、熱量攝入不足

熱量攝入不足就是你的飲食攝入量不夠了，在你經過了高強度鍛煉後，飲食的補充是必須的，這樣才可以讓肌肉得到不錯的修復生長效果。

熱量攝入你要保證大於你的日常所需量，這樣有了熱量盈餘，才可以讓你的肌肉得到足夠的補充效果，肌肉增長才會更有效。

第三大錯誤、鍛煉技巧掌握不足

在增肌鍛煉中，對於鍛煉技巧是有要求的，這時候你要讓自己掌握到一些不錯的高級鍛煉技巧，它們可以讓你在增肌中變得更有效。

比如一些超級組、交叉組和遞減法等，這些高級訓練方式，是可以讓你得到不錯的鍛煉效果的，它們讓你的肌肉得到十足的充血感。

第四大錯誤、沒有對增肌樹立正確態度

最後一個就是心態的問題了，很多健身者都沒有給自己樹立一個正確的增肌態度，認為練個一星期就可以增加肌肉了，一星期沒有看到效果就失去了鍛煉信心，逐漸放棄鍛煉。

這樣的心態是極其不好的，要知道我們一星期的鍛煉是很難見成果的，你要讓自己端正段心態，把目光放長遠，堅持的鍛煉下去，這樣你才可以收穫到自己想要的肌肉效果。

擁有發達的肌肉群是很多健美人的追求目標，通過各種各樣的方式進行運動增肌，那麼在增肌期間一些不科學的飲食行為習慣等等會影響增肌效果，今天我們總結一下增肌期間的誤區，希望對你們有所幫助。

第一， 增肌但是擔心吃的多，過分限制飲食量導致吃的不夠。

如果吃的不夠多，那麼也就不會明顯的增肌增重。企圖增肌、增重的90%的人群都會走入這個誤區，剛開始增肌的一兩個月內可能會得到一些明顯變化，可能當一段時間過後，體重體型貌似都進入了「平台期」，如何再艱苦訓練都無法得到增長。最大的原因之一就是因為你吃的不夠多。因為肌肉每增長1磅需要額外補充2500千卡熱量，當蛋白質攝入不足的情況下難以形成瘦肌肉。

第二，飲食中缺少碳水化合物。

蛋白質是增肌的重要營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。訓練後的簡單碳水化合物可以提高胰島素水平並輸送糖原到肌肉中去；另外還可以協助運輸使用的蛋白粉中的氨基酸。複合碳水化合物例如燕麥，糙米，番薯等都是很好的選擇。

第三，把握不好有氧運動的度，不進行有氧運動或者過度進行有氧運動。

一個簡單短暫的有氧運動可以讓食慾到達頂峰，有助於完成一個很高卡路里的健康營養餐攝入。但是過多的有氧運動可能會影響肌肉的生長。

第四，運動後的休息不充分。

一個大強度的力量訓練會破壞肌肉組織，當進行力量訓練後，肌肉需要時間恢復和重建，在未來的24-48小時這個過程是持續的，如果睡眠和休息不充分，那麼讓一次完美的增肌訓練效果大打折扣。

第五，缺乏計劃性，沒有目標。

如果沒有策略的進行訓練，結果就是目標離你會越來越遠。最好的選擇是堅持一個基礎的計劃執行幾個月。 無論哪個計劃，只要掌握超負荷漸進訓練原則，變得強壯也只是時間問題。另外增重不等於增肌，有很多健身愛好者以體重測量為目標，這是不對的。增肌和減脂都是一個原理，不要看體重，關注你看起來是否有進步才是最真實的效果。

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誤區太多了，我說兩個比較不那麼常見的。

肌肉的增大，過去有所謂「肌漿肥大」和「肌節肥大」的說法，這兩種說法其實是沒問題，現在更多的叫暫時性肌肥大，和長期性肌肥大。

所謂肌漿肥大，就是肌肉力量的水分增加了。比如訓練後，肌肉會出現水腫，大概跟發炎反應有關，肌肉會出現明顯的膨脹。當然這種膨脹之後的幾天很快會消退。

還有一種肌漿肥大，就是力量訓練引起了肌糖原的儲量增加，這樣肌肉內滲透壓增大，引起肌肉細胞內細胞液增多，肌肉膨脹增大。這也是一種所謂的「肌漿肥大」。

同樣的道理，補充肌酸之後也會出現這種情況。

而所謂肌節肥大，其實就是實打實的肌纖維增粗了，這一般是要訓練一段時間才能出現的肌肉適應。

但是有人說，中等重量引起所謂「肌漿肥大」，超大重量才能讓「肌節肥大」，健美訓練練出來的肌肉都是假的，都是水，這當然就不對了。

健美訓練，其實更有利於肌肉本身的肥大，目前來看追求肌肉肥大的訓練方法，超大重量的純力量訓練法反倒不適合。

目前學術界主流觀點，最利於增肌的訓練使用的負荷都比純力量訓練要小。一般來說，以增肌為目的的話，建議：

a 初學者，使用65%-80%1RM的負荷，大概也就是8-12RM訓練就可以了

b 進階者到高級訓練者，使用約70%-100%1RM的負荷，也就是大概1-10RM來訓練。但是注意，這時建議使用周期訓練，多數時候用6-10RM，少數時用1-6RM

健美式訓練，是明確的可以觀察到肌肉蛋白質合成的增加的，而並非像有些人說的那樣，健美式訓練都是所謂的肌漿肥大。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

主要的是練和吃，以及休息。

有人認為增肌期間可以上大重量進行訓練，不可否認，增肌是需要中等偏大的強度。前提是我們要做好足夠的熱身激活，身體是有一定的適應能力以後再進行加重量。不然 有可能等待著你的就是訓練損傷。

增肌是需要循序漸進加重量的，不需要天天高強度的訓練。最好每周休息一到兩次。休息時間穿插開，如果休息兩天，不要連著休息。

然後增肌最好練習大肌群，盡量多做複合性的動作。這樣才能更好的，這樣才能更多的刺激肌肉。

吃的問題是好多人認為增肌就可以隨便兒吃，想吃啥吃啥。如果攝入太多的高熱量的食物，鍛煉強度又特別小的話，那麼這些熱量就會在體內轉變成脂肪儲存在我們的內臟和皮膚下面。所以在增肌期間我們儘可能的多吃一些好的碳水。如大米，饅頭，紅薯，玉米。簡單糖最好在訓練後和蛋白粉一起攝入，這樣有助於蛋白質的吸收。

多吃一些魚蝦海鮮等高蛋白的食物，因為我們訓練時肌細胞會損傷很多，好的蛋白質能夠給我們的細胞和組織修復，蛋白質和碳水對於訓練後的超量恢復十分重要。 所以不要在增肌期間只是吃太多的碳水而忽略了蛋白質。

同樣好的脂肪也是在增肌期間非常必要的營養。好的脂肪可以合成很多的激素。對於我們的訓練起到了非常積極的影響。比如可以吃一些堅果，三文魚，橄欖油等！好的脂肪會源源不斷地提供能量並保障心臟和血管的健康。

休息是一個被增肌期間忽略的問題，好多人訓練和飲食都不錯，但是晚上會熬夜打遊戲，看電影。熬夜對我們的增肌大打折扣，當我們充分的休息時，很多激素才能夠正常的分泌，而促進肌肉的生長。如果熬夜太多，我們的皮脂醇激素就會大量的分泌， 出現分解蛋白質脂肪情況，經常熬夜有可能會消耗我們的肌肉。

所以增肌期間除了保證良好的訓練和飲食以外。最好能保證七到八個小時高質量的睡眠。

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