有氧運動和無氧運動的好處以及弊端有哪些？

何謂無氧？何謂有氧呢？

希望能用一句話先向小白健身朋友說明白什麼是無氧運動和有氧運動。所有無意識的憋著一口氣做完感到力竭的運動，都屬於無氧運動。最典型的兩個項目：一個是100M之內的近距離衝刺跑（競賽），一個是用全身力氣舉起你只能舉一次的重量（1RM重量的舉重）。大家可以試一試抱起自己另一半胖友面紅耳赤的感覺。所以習慣上健身區的抗阻負重訓練大多歸為無氧訓練之列，即使你的重量遠低於1RM。而能保持有節律的呼吸、長時間持續的運動就屬於有氧運動的範疇。比如慢跑、健步行、自行車、游泳等等。

1、 三磷酸腺苷（ATP）是人體運動的能量源泉，無氧代謝系統可以在最短的時間內直接利用ATP釋放的能量，供給肌肉組織揮霍，這種快速供能的無氧運動尤其適合追求肌力的訓練者。

2、 第二個優點是高能。無氧運動時肌肉的能量輸出可超過安靜時的120倍甚至更高，這在滿足增肌者衝破極限重量或是感受肌肉的泵感時尤為重要。

3、 無氧運動單位內的熱量消耗更快，可以有效避免當日攝入高熱量食物帶來的風險，有利於日常體重的控制。

4、 由於無氧運動大大提升了人體的基礎代謝水平，靜息代謝率（RMR）的提升對於減脂人群是非常有幫助的。

無氧運動的缺點：

無氧運動的高效供能系統時間持續較短，磷酸原和乳酸兩大無氧代謝系統提供運動時間不會超過3分鐘，代謝產物乳酸堆積對運動能力也會產生制約作用。另外高強度的能量釋放對於心血管系統不是很健康的練習者來講，有一定生理風險，要嚴格控制無氧訓練的強度和頻次。

1、 有氧運動的能量來自於體內營養物質的有氧代謝，無論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，都屬於「清潔能源」，代謝產物是二氧化碳和水，可以供人體長時間的使用，不會污染體內環境。

2、 有氧運動過程中，富含氧氣和營養的血液通過心血管系統源源不斷輸送到全身各個器官，使得人體就像一輛充滿電的電動汽車，動力十足，對心臟、脈管和呼吸系統有著極大的鍛煉作用。

3、 人體在長時間中低強度的運動狀態下，會逐漸把自己儲藏在皮下和大網膜處的家底給掏出來，那就是儲備脂肪。在有氧運動的環境下，脂肪的消耗會隨時間的延續佔據更多的比例，因此有氧運動是減肥人群主要的運動處方方案。

有氧運動的缺點：

總體來說，有氧運動是大眾健身的基礎工程，也是體適能推廣的健康運動方式。如果說有什麼不足的話，對於目的是增加肌肉圍度、提升爆發力等肌力訓練的項目，單靠有氧運動無法達成，只能當做無氧運動的馬仔，唯馬首是瞻了。

有氧運動和無氧運動幾乎是所有健身愛好者普遍都會使用的兩種健身手段。有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於他們之間的能量代謝系統不一樣。有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。通俗點說，就是有氧運動心跳在150-180次/分鐘，有氧是在120-150次/分鐘，所以有氧運動相對疲勞得慢一點，能堅持時間更長，無氧運動則會導致人迅速疲勞，難以長時間持續進行。從兩種運動消耗形式來看，有氧運動短期內簡直效果更好，無氧運動更適合後期增肌。像是慢跑、慢速自由泳、慢速自行車都是比較常見的有氧運動，而衝刺跑、自由泳、俯卧撐、引體向上都屬於無氧運動的範疇。

知道了兩種運動的區別和特點，優缺點也就更一目了然了。有氧運動的優點是能夠比較迅速地減脂，讓運動更快見到成效，但此種運動，單次運動耗時太久，還有可能消耗肌肉；無氧運動最大的優點，就在於單次運動相對省時，而且想要漂亮的身材不只是瘦高挑，肯定離不開無氧，但無氧不容易見到效果，而且因為節奏劇烈、超級費力，動作難度明顯高於有氧運動。

所以對於想要健身的人來說，如果是運動新手小白，應該以有氧運動為主、無氧運動為輔的方式健身；到了中後期，就要逐漸改為有氧運動為輔，無氧運動為主的方式。充分發揮兩種運動方式的優點，做到取長補短、讓健身效果最大化。所以像是現在很多高強度間歇操，都屬於有氧和無氧運動的結合，普遍比較流行。

有氧運動一般是指可以維持較長時間運動，強度相對低的有律動性周期性的運動，比如跑步，騎自行車，游泳等等。而無氧運動一般的特點在於短時間內高強度很難維持相對長的時間，會很快進入衰減和疲勞期。比如100米短跑比賽，接近極限的舉重和以增肌為主要目的的舉鐵訓練等等。其實嚴格來說，運動項目本身並不存在有氧運動和無氧運動的區分，我們把運動分為有氧和無氧主要是因為在這項運動中身體是以有氧代謝供能為主還是無氧代謝供能能為主。因此區分有氧無氧運動其實主要是要搞清有氧代謝和無氧代謝的概念。有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。當休息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快時，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行3分鐘以上的運動，依靠的都是有氧代謝為主的供能方式。當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖這種來源作為燃料。特點是供能速度很快但是持續時間短。這也就是為什麼短跑我們很快就會衰減疲勞的原因。不過有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。說了這麼多，我們就可以明白有氧運動耗時長但是比較容易堅持。而無氧運動維持時間短但可以消耗更多的熱量。對於訓練基礎比較弱的朋友，從有氧開始慢慢增加心肺能力這樣慢慢的過度到無氧運動是一個比較合適的鍛煉方式。單一的長時間的有氧帶來的壞處是會分解肌肉產生較多的自由基讓人看起來衰老，而無氧運動特別是舉鐵可以讓肌肉增加，提高整個人的基礎代謝率。因此如果有時間的朋友建議在鍛煉時把無氧運動和有氧運動結合起來。

第一，有氧運動增進身體健康。有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使肌體營養物質充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強。同時大肌肉群持續地做有韻律、有節奏的運動，既鍛煉了肌肉，又帶動人體的循環系統加強運作，明顯改善心臟的營養和脂質代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉。因此增強了體質，有益於身體健康。第二，減肥塑形。各種有氧運動需要消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪，運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到減肥塑身的目的。第三，緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節方式，它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。

有氧運動可以最有效的促進脂肪消耗，可以達到減脂的目的，而且增強心肺功能，提高免疫力。無氧運動主要消耗糖原為主，可以達到鍛煉肌肉力量 緯度的目的，使身體更加健壯。但是如果想達到真正的健身效果，則不可以單一的去做有氧或者無氧，要配合一起做，一般都是先無氧後有氧，這樣能更有效的減脂，而且有助於肌肉增長，雖然不管哪種運動都對身體有好處，但是運動過後的補充尤為重要，一定要在運動半小時以內根據個人體質的不同和鍛煉目的的不同及時補充蛋白質 維生素等營養！