跑步與游泳哪個減肥效果更好？

親測。我游泳和跑步都試過。以前鍛煉的時候有單純游泳的時候，有單純跑步的時候，還有既有游泳，又有跑步的時候。我一開始只游泳，一次40分鐘，一周3次，感覺游泳可以適當減脂，但是減脂力度不大，主要是塑型效果好，一段時間後，體重沒怎麼降低，但是腰部沒那麼多贅肉了。後來單純跑步了，跑步減脂效果比較好，一段時間後體重明顯降低。後來兩者結合，既可以減重，還能塑型。在沒有明顯控制飲食的情況下，一年時間從155斤減到135斤。總體而言，跑步側重於減脂，游泳側重於塑型。

跑步和游泳都是我很喜歡的有氧運動方式，那麼哪個減肥效果好？這個問題有很多人問，下面我來具體比較一下。

1、單純的熱量消耗計算

我們先來進行個數字計算，隨便找一個運動消耗計算器算算卡路里的消耗，以下是我的計算結果。

慢跑 60分鐘 509大卡（8公里/小時）

慢速游泳 60分鐘 402大卡（8公里/小時）

快速跑步 60分鐘 670大卡（10公里/小時）

快速游泳 60分鐘 603大卡（10公里/小時）

從計算結果看得出來，每小時8公里的慢跑和慢速游泳每小時消耗的熱量是400-500卡路里；而稍微快一些的每小時10公里慢跑和快速游泳每小時消耗的熱量是600-700卡路里。

可以說，跑步消耗的熱量略微多一些，但是幾乎相差無幾。可是，運動絕對不是單純的數學計算題。

2、有氧運動減脂的關鍵

有氧運動能減脂的三個關鍵：運動量（心率和連續運動的時間）和飲食。

心率：最佳的燃脂心率是達到人體最大心率的60%-80%，對於一般人來講，也就是把心跳保持在120-160次/分鐘之間。

連續運動時間：根據不同的體質，有氧運動的持續時間從20分鐘到40分鐘不等，而且一旦開始中間絕對不要停，一停下來，你的減脂效率被降低了。

飲食：對於減脂，日常飲食習慣起著決定性的作用，不控制飲食運動的再賣力，減脂也很難成功。

滿足這三個條件「保持最佳燃脂心率並且連續運動一定的時長，而且要控制飲食」是有氧運動減脂能否成功的關鍵點。我們用這三個條件來衡量一下跑步和游泳。

跑步

心率：自己親測，在跑步機上跑7左右的速度時，心率在130-140左右。大部分人無論是在室內跑步機還是室外，差不多也是這個樣子。

持續運動時間：輕輕鬆鬆30分鐘以上不成問題。

飲食：很多人反映跑步後並不會感到飢餓，也並沒有因為運動了而增加食慾。

游泳

心率：自由泳巡航式游泳，中等強度，每小時游2500米到3000米，心率不會超過100次/分鐘。蛙泳，每小時1000-1500米，心率不超過80次/分鐘。

連續運動時間：除去游泳健將或者長期游泳的人，很多人業餘游泳愛好者，每次能連續游的距離，實際上也就200-500米，基本上10分鐘就不行了，就得停下來休息。

飲食：幾乎所有人的共同感受，游完泳感覺好餓！！感覺好想吃肉。食慾的增加是因為低水溫，如果你進行過游泳，滑雪，跑步或者快走等運動，你會明顯感覺到，游泳或者滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量高脂肪的東西。這就是低溫環境對食慾的影響，簡單說就是冬天出門穿得少挨凍了，結果就是你會感覺餓得更快，然後吃的更多。

所以，綜合來看：依靠游泳減脂，很可能是你既達不到燃脂的最佳心率，也達不到燃脂的最佳時長，而且運動完之後更容易感到飢餓。

結論，跑步和游泳相比，跑步是更有效率的減肥運動方式。

3、游泳有哪些優點？

在燃脂效率上雖然游泳略遜一籌，但是游泳也有很多不可替代的優點。

·游泳作為有氧運動，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

·游泳可以鍛煉到幾乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此游泳是一項可以調動全身所有主要肌肉參與的抗阻力運動，可以有效地提升肌力和肌耐力。

·游泳對人體關節沒有衝擊，特別適合超重、懷孕、膝蓋下背肩頸等部位受傷的人。

·老少咸宜，無論你什麼年紀，無論你運動水平如何，游泳都適合你。

·游泳的動作大都比較舒展，可以提升身體柔韌性，有助於改善我們平時站立坐行姿勢不良的問題。

4、跑步有哪些缺點？

跑步是更好的減脂有氧運動，但是跑步並不適合每個人，它也有很多缺點。

·跑步不適合體重超標者，過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關節「雪上加霜」，容易造成膝關節受傷。

·跑步機上跑步實在是無聊。

·室外跑步容易受天氣和溫度的影響，而且還有霧霾。

5、什麼才是最好的減脂運動

單一的有氧運動對於減脂都是低效率的。對於減脂這場考試，有四門功課：有氧運動，抗阻力訓練，飲食控制和心理自律，要想取得最終的好成績，你最好能夠更加全面的發展，在四個方向上不偏不倚。

①多種有氧訓練結合

有氧運動是減脂過程中不可或缺的一部分，建議時常更換運動的方式，比如這周跑步，下周騎單車，再下周選擇游泳或跳有氧操等等，這樣你的身體不會很快適應每種運動。

②抗阻力運動

要說真正的燃脂小能手，非肌肉莫屬。沒有什麼別的東西能比肌肉更有效地提升身體的新陳代謝。多幾公斤肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動課下來所消耗的能量。想增加肌肉？你需要合理的抗阻力運動。

③對飲食要控制

一切不控制飲食的減肥都是耍流氓，就算你練的再狠，也禁不住把消耗的都吃回來。考慮到很多人在飲食上，也不會自己真的按照熱量來，所以可以找一些記錄飲食熱量的APP，雖然會有誤差，但是比較方便。

④心理自律

很多事情是萬事開頭難，但是運動減肥這件事卻是開頭容易堅持難，減肥失敗的人要麼是因為中途無法堅持而放棄，要麼是因為沒有養成健康的生活方式而導致反彈。

我是減約健身達人運動閨蜜萬小歪，希望回答對想減肥的你有幫助~

怎麼說呢，如果你會游泳，並且有游泳的條件。建議你選擇游泳，游泳是一項全身性運動，有助提高心肺功能，而且能鍛煉幾乎所有的肌肉。人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。在水全方位的包圍下，全身都會受力。但是有些人也會越游越胖，游泳減肥需要技巧。

首先，游泳有四種常見姿勢，仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳。這四種姿勢著重鍛煉的身體部位也不同，可以根據身體情況，有針對性地選擇姿勢。

仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。

蛙泳採用的蹬夾動作，更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量非常有效。

蝶泳時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。

自由泳時，上臂用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的促進作用。

理論上游泳有非常的減肥塑身效果，但是很多人游下來並沒有瘦，反而還胖了。

想要通過游泳減肥，要注意一下幾點：

1、保持姿勢正確

使用正確的姿勢游泳，不僅能夠保證安全，還能充分運動到相關部位，保證效果。

2、保證運動量

游泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的一個小時里，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。

如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

3、游泳後節制飲食

人在運動後都有一個「超量恢復」的現象。簡單地說，就是人體為適應下一階段運動水平的提高，在每次運動後，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護。

所以，游泳之後人們常常感覺吃得香睡得好，消耗的熱量又補回來，甚至比消耗的還多。肥胖的人游泳之後常常會比以前更容易餓，攝入的能量也更多。

如果不注意節食，尤其運動一段時間後又停止，最容易使體重超過原來水平。

同時，不要在空腹和飽腹情況下游泳，會影響腸胃消化功能。

如果你不會游泳，或者沒有合適的場地，跑步也是一種全身有氧運動，動起來都是好的，不是哪個高效最好，而是哪一個適合你並且你可以堅持，就是對於你來說最好的運動。

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跑步可以說是最廉價的運動方式，除了跑步之外，游泳也算廉價的運動方式。那到底跑步和游泳哪個健身減脂效果更好呢？

跑步和游泳都屬於有氧運動，游泳每次游40分鐘以上的時間是最佳。跟跑步一樣，遊了30分鐘後糖原差不多消耗完，身體就會開始燃燒脂肪。

跑步的好處：

1.首先，跑步的技術要求簡單，無需特定的場地，可以隨時隨地的慢跑。

2.堅持跑步可以提高你的心臟功能，給你一顆強大的心臟。跑步還能加速血液循環，提高身體各個功能的工作質量。

3.跑步可以減脂，經常跑步能給你一個好的身材。

4.堅持跑步能加速身體的新陳代謝，可以預防關節病的發生。

5.跑步可以提高我們的睡眠質量，跑步後大腦的供血、供氧量可以提升25%，能改善我們晚上的睡眠質量。

6.經常堅持跑步，可以提高我們的意志力，還可以增加我們的耐力。

游泳的好處：

1.游泳可以改善我們的皮膚，皮膚跟水接觸的多，皮膚就會越來越細膩。

2.跟跑步一樣，也是可以鍛鍊出一顆強大的心臟，游泳時可以加快我們血液循環，增加血管的彈性。

3.游泳比跑步更鍛煉我們的肺活量。

4.游泳可以減掉腰部的贅肉，我們在游泳的時候，全身鬆弛而舒展，可以幫助我們塑形，呈現身體優美的線條。

5.游泳可以讓心情變得愉悅，可以緩解我們的壓力，長期游泳的人，抗壓能力都很強大。

6.游泳對人體的關節基本沒什麼衝擊，這點要比跑步好。

跑步和游泳，都是要以安全為主，最好結伴而去，跑步盡量不要去偏僻的路段跑。游泳前一定要做好熱身準備，防止在游泳過程中腿抽筋。沒有安全措施準備不要在戶外游泳，戶外游泳危險係數高。

有人會問，跑步跟游泳哪個的健身效果好？跑步跟游泳都可以起到很好的健身減脂效果，要根據自身的情況來選擇。

一般來說，跑步的減脂效果要比游泳的效果要好。

游泳1000米，相當於跑了4000米步。游泳時身體受到冷刺激，身體會儲存脂肪來達到保溫，這就是游泳後食慾大增的原因。游泳後你需要抑制住旺盛的食慾，不然很難達到良好的健身效果。

不管哪種運動，只要你肯堅持，定能看到良好的效果。

END

—貴在堅持—

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因為水的密度和傳熱性比空氣大，理論上來說游泳要帶走更多能量。不過，曾經有人做過測試，在相同的運動時間內維持類似強度的游泳和跑步消耗的熱量相差不多。按照有氧運動燃脂的一般規律，當心率達到自身最大心率的60%-80%時便處於有氧燃脂心率區間，不管是哪種有氧運動能夠維持這一運動強度半小時以上、長期堅持就可以達到減肥效果。

和游泳相比，跑步確實被更多的減肥人士當作第一選擇。這是因為從實際的減肥效果看，跑步要更勝一籌。由於要克服水的阻力、憋氣換氣，在水中運動時人會感覺非常累，對於運動小白來說，堅持半小時以上跑步要比堅持游泳半小時以上更容易做到。游泳時一旦運動量不足，那麼有氧運動很可能還處在糖代謝階段就結束了，不能有效燃脂。而游泳後由於太累，但卻沒有跑步後的噁心感，還會攝入更多食物。此外，還有說法認為由於水中的溫度較低，人會本能地適應性增加皮下脂肪厚度，用以阻止熱量的丟失。當然，這種情況更多地出現在長期大運動量游泳的運動員身上，這也是為什麼我們幾乎沒有看到過太瘦弱的運動員的原因。而同樣長期堅持無氧運動的長跑運動員卻都是細胳膊細腿，看起來很瘦的樣子。

由於跑步對於膝關節的壓力較大，對於體重過大的朋友來說不適宜經常跑步，此時游泳就成了減肥的不錯選擇。游泳對於增肌塑性來說很有效，我們可以看到經常游泳的人肌肉量都比較大、身體線條也很好，尤其是運動員多是肩寬、塊頭很大的形象。同時，跑步更多鍛煉的是腿部肌肉，而游泳則可以調動全身。此外，除了減脂增肌塑形之外，游泳還能顯著提高人體心肺功能，有研究表明游泳對於哮喘還有治療作用。

如此看來，實際上跑步對於減肥更有效，跑步和游泳結合起來則能夠達到比單一運動更好的效果，畢竟「穿衣顯瘦脫衣有肉」才是每個健身人士的追求。

在沒有搞清楚運動強度的前提下，是不可以下結論說哪種運動減脂效果更好的。

進行5分鐘的間歇跑步衝刺訓練，即全力衝刺20秒，休息10秒；

進行5分鐘不間斷慢速自由泳訓練。

有可能5分鐘間歇跑步衝刺訓練的效果要好很多。一方面它的強度要更高，另外一方面，高強度間歇訓練帶來的EPOC效應會持續耗熱。（資料來源：硬派健身）

所以，判斷哪一種運動效果最好，並不能夠通過運動種類，以及運動時長來判斷。必須加入運動的強度這一個關鍵指標來進行判斷。

但從減肥角度來分析，對比兩個運動的確各有優勢，下面來解釋一下：

• 入手難度

游泳：**

跑步：****

這裡並不是說游泳的掌握程度比跑步高，而是說游泳會更加適合體重基數較大的減肥者。由於水具有浮力，所以會托起運動者的部分體重，而由於游泳屬於全身性運動，也能夠較好的鍛煉到全身。

所以如果體重基數較大，更加推薦先進行游泳，作為有氧運動的訓練。

• 便捷性

游泳：**

跑步：*****

相對於游泳來說，跑步的便捷性要高很多了，一雙跑鞋，一身運動服就夠了。天好了可以出去跑，天下雨可以跑步機；靠山跑山，靠湖環湖，靠公園跑公園，靠馬路跑馬路。

• 操控性

游泳：***

跑步：*****

如上文所講，跑步時可以自由組合各種跑法，穿插加入其它的鍛煉方法，將單純的跑步升級為HIIT高強度間歇式訓練。而游泳由於場地限制，操控性略差一些。

總結一下：運動方式固然重要，但評價減脂效果必須考慮到運動強度。游泳和跑步各有所長，各位根據自身需求來酌情選擇即可。

以上。

1、最重要的是心率

正確的燃脂心率；最大心率*60%-70%

漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡

測量方法可以用心率表、手機啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度

微微喘氣，可以說話，不可以唱歌。（當然機關槍式的說唱除外）

2、跑步的運動門檻低，大街上跑，操場上跑，甚至在家原地跑。但是傷膝蓋！！！當然不會淹死....

3、游泳運動門檻高，需要專業場地（如果你家門口有條小河的話......那也不能瞎游）游泳對全身關節的壓力可以說基本沒有

總結、怎麼選擇看你喜歡哪種運動、或者說你更適合哪種運動（經濟實力、對某種運動的熱情更高），

在運動方式和自己的個人愛好之間找到一個平衡點，這個平衡點就是最適合你自己減肥方法！這也是最容易堅持！

我認為游泳縮型比較好，減肥也不錯！我鍛煉身體 N年，不如我現在游泳不到兩年的時間給力！現在的體型確實比以前好轉！游泳游的，今天早上的冬泳拍照，