堅持訓練，為什麼肌肉越長越慢？

06-04

很多人常常覺得奇怪

明明自己常去健身房

而且該舉的舉了、該流的汗也流了

但身體卻沒什麼反應、肌肉就是長不出來

為什麼只有你肌肉漲的慢？看完你心裡該有點數了

你攝取的卡路里不夠

有些人在健身的過程中，為了降低脂肪，會減少食物的攝取。但其實，如果想要進一步增大肌肉，就必須攝取一定份量的營養。也叫要有熱量盈餘(caloric surplus)。也就是所吃進的卡路里，必需要比鍛煉肌肉所消耗的卡路里還要多，否則就會無法支持肌肉生長，肌肉也就因此練不出來。(尤其是那些代謝原本就較快、或是體型偏瘦的型男們)

你吃錯卡路里

雖然想長肌肉就必須吃東西，但卻不代表能亂吃！有些食物只是空有卡路里，卻沒有其他營養素，這樣就只會為你帶來肥肉，而不是肌肉！因此健身時的卡路里來源，最好是些高蛋白、低脂肪的食物。而且要選擇好的蛋白質、碳水化合物、和脂肪來源！

雖然健身時，需要避免吃高脂肪的食物，但所攝取的脂肪量卻也不能太低。因為這樣就會抑制睾丸酮的製造，造成肌肉生長較困難。除此之外，能夠「定期定量的消耗蛋白質」，也是肌肉生長的重要過程。所以建議型男們別把一天所需的營養，都集中在一餐攝取。而是該分散且規律的進食，建議每4~5個小時就吃一次東西。

你在很累的時候健身

每個人的健身習慣都應該考量到自己作息時間和個體身體情況：有些人晚上健身會比較有精力、也能消耗得較徹底，而且時間允許。

如果這樣的人偏偏早上才健身，這樣就會很容易造成筋疲力盡、鍛煉強度不夠的狀況，最後反而導致健身沒什麼有效果！(當然反過來也一樣！)而且作息時間並不相同，所以不必非得要求一定要晚上健身，關鍵在於你是否有足夠的精力，休息是否完全。

你只是「出現」在健身房

很多人常常覺得「上健身房＝有運動」。但其實，到健身房並不代表什麼。有些人其實是用錯誤的方式在健身; 而有些人則常常以休息為借口，滑了很久的手機。這些都有可能讓你在不知不覺中，浪費許多時間。漸漸的，「出現在健身房」就變得只是一種交代，而喪失原來「變壯」的目的！

其實「逃避痛苦」本來就是動物的本能，所以當知道接下來馬上就要面臨痛苦的訓練，大家當然都會想拖延：休息一下; 滑個手機; 暖身動作做超久、以擠壓重訓的時間......等等。

但健身痛苦的那部分，卻往往是肌肉成長的關鍵。因此，型男們在健身時，必須要小心自己是不是常用很多藉口，來閃避困難的部分、並騙自己今天已經完成訓練！

你在餓肚子時健身

如果想練肌肉，就建議別空腹健身，因為空腹很可能會影響你的伸展、速度、還有耐力。此外，「餓肚子」也會影響肌肉成長的速度：做心肺運動前，如果沒有補足能量，就很有可能會造成身體以肌肉而非脂肪為能量來源，最後導致肌肉總是長不大。

你沒有適當恢復時間

一刻也不得鬆懈，這句話絕對不適用在健身上！因為肌肉其實就是在休息時生長的！當型男們在運動時，身體其實是處在持續耗損的狀態，一直要到休息時，才會開始修復肌肉纖維、讓它們比之前更強壯。因此，只練不休息絕對是造成肌肉無法生長的原因之一！

其實，健身遇到問題、遇到瓶頸本來就很正常

重點是要去找出問題，並解決它

基本上，雖然健身情況會因個人體質而異

但是主要不出３個原因

努力、營養、還有復原

如果其中一樣沒做好，都很有可能會讓你的努力

變得很痛苦、而且又達不到效果！

這個問題讓很多新手【膨脹了】

特別是有運動基礎訓練者，例如喜歡踢足球，喜歡打籃球，這種對於身體協調能力要求較高的對抗性競技運動。

他們在第一年，特別是前面的半年，會以很快的速度增長他們的肌肉含量。半年長7-8斤也是很正常的...然後，就會出現【增肌很容易的，我隨便練練半年就起來了，兩年可以成為大神】

但是隨著時訓練時間越來越長，進度越來越慢

甚至不漲了，開始懷疑人生，責怪天賦，或者直接隨便練練線條就完事...

那麼，在國外針對這一個事情，給出了一個參考數據【天然健身每年增肌總量】

1.初學者第一年系統重訓能增加10-12kg（肌肉）

2.入門級第二年系統重訓能增加5-6kg（肌肉）

3.高手級第三年-第五年系統重訓

可以增加2-3kg（肌肉）

4.大神級別5年以上...基本每年就是1-2公斤的增長速度

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天然健身為主（非打葯）

吃蛋白粉那種不算，因為本來就是蛋白質

全部都是中高等強度訓練為主的訓練

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隨便練練，給不到你肌肉增長的速度，對於提高你的力量，也不是顯著的。

當然如果你已經練了2年...身體變化卻不是很大，那麼應該考慮一下，訓練計劃、動作設計、配重設計是否出了一些問題，或者是不夠努力

健身，是一樣付出就有收穫的事情

但是付出和努力也分50%和80%的區別...

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你描述中別人說的是對的。肌肉增長也有邊際遞減效益，新手福利期大概有5kg的肌肉快速增長量。再增長，過程會非常慢，要不斷的調整訓練計劃找到適合自己的計劃。至於為什麼增長變慢，我也不知道

謝邀

人體機能的設定就是這樣，不然不是會無限增長，任何動物都是這樣。

還有就是越到後期代表著基礎越好，需要的刺激就越大，肌肉會對相同的刺激有「抵抗性」需要變換刺激，同時加大強度。營養的攝入也越來越高，以前可能100g蛋白質就夠，後期可能需要150g，而你的飲食又保證不了這麼多的攝入，所以肌肉雖然有得到訓練但沒有得到補充。

睾酮的分泌量也會影響肌肉的生長。一般男性30歲之後睾酮分泌就開始減少，所以隨著年紀的增加，增肌也變得越來越困難。

一個是訓練量不夠，還有訓練是否合理，動作變形沒有，再一個就是營養補劑有沒有保證，睡眠好不好，如果這些都沒有問題，那就只能看是不是到達瓶頸期，如果不改變訓練方法，沒有訓練有素的教練指導是很難突破的