健身新手如何訂製一周健身餐？

四個月之前，我開始健身，被教練要求吃點健康的東西，什麼？早上不吃包子的人生那還叫人生嘛，當時我的整個人是拒絕的，但有同事在身邊一直鼓勵我，那就先試試看吧。

作為一個上班族，早餐是唯一可以自己做的，還可以吃的好一點的一餐，於是我把重心放在了這個方面，就這樣有了一個20天的早餐系列。

從一開始簡單的一些早餐，到後來一些挑戰性的菜。

很多時候都不要給自己設定太遙遠的目標，而是分步慢慢來，這樣20天的早餐變成我四個月健身後的一個縮影，也讓我慢慢改變了對健康生活的看法，

從幾年前收藏的如何鹽酥雞，如何做鹽酥雞，到現在慢慢的選擇去做粗糧+少油少鹽又好吃的菜譜，以前沒有嘗試的時候，覺得很清淡，吃這樣的食物太痛苦了，但現在覺得食物本身的味道就很好吃，而且油鹽吃多了對身體的負擔有點重。

但是作為一個吃貨，人生的幸福感還是來自於不斷嘗試新的食物，所以我每周也會去嘗嘗新品，偶爾去吃吃漢堡王新出的海鹽芝士冰激凌，生活需要的快樂不能少，而不是為了健康壓抑自己，就是這樣噠~

一周7天，我這裡介紹21類（3周）不同的健身餐搭配，都比較簡單，適合新手自己動手做做~

大招來了：

第一天：南瓜香米粥＋雞蛋香蔥煎餅（少油）＋哈密瓜

第二天：臘肉蒸米飯＋金桔水＋拌海帶絲 （換其他水果也可以，米飯可以換成粗糧）

第三天：山藥雞翅+紫薯+獼猴桃+牛奶玉米片 （食材都可以在超市買到）

第四天：茶葉蛋+玉米+火龍果+藍莓+枸杞粥 （適合晚餐）

第五天：土豆泥夾心餅乾＋帕爾瑪火腿沙拉＋牛油果奶昔＋獼猴桃（早晚餐適用）

第六天：洋蔥乳酪蛋圈＋橙子＋牛奶＋綠豆餅（早餐）

第七天：香蕉牛奶燕麥＋培根蔬菜卷餅＋草莓

半個月過去了呢~還有最後一周啦！

TOP1

什錦拌飯便當＋檸檬水＋草莓小雪人

TOP2

鹽焗白果＋雞蛋火腿三明治＋牛奶玉米片＋櫻桃

TOP3

紅棗栗子糖水＋雜糧麵包＋秋葵沙拉＋燈籠果＋櫻桃

TOP4

牛奶燕麥＋香草雞胸肉＋櫻桃

TOP 5

南瓜米糊＋生菜肉夾饃＋櫻桃

TOP 6

胡蘿蔔雪梨汁＋花捲＋清炒苦瓜

TOP7

西芹蘋果胡蘿蔔汁＋煎雞胸肉＋西藍花

自己動手，才有吃的健康的滿足感哦~

首先，明確健身目的——增肌OR減脂，兩者選擇的健身餐食譜不盡相同，小編下面以減脂為例說明。

原則：控制卡路里的攝入，每天要算著卡路里吃飯，不吃油炸等高熱量食物，必須完全拒絕飲料、拒絕飲酒，烹飪方式儘可能選擇清蒸和水煮。

舉例：

早餐：兩個雞蛋，其中一個去掉蛋黃；一杯豆漿或脫脂牛奶（必須要脫脂）；兩片全麥麵包。

上午加餐：一個水果（榴槤、芒果等高糖高熱水果除外）

午餐：任意一種清炒少油素菜；肉菜可以選擇金槍魚、三文魚、多春魚、雞胸、牛肉、大蝦等任意1-2種，烹飪方式以清蒸、水煮、無油烤為宜，且不超過150克；主食可以考慮粗糧，比如餑餑，或者以蒸紫薯、玉米替代；湯類只能喝沒油的青菜湯。

下午加餐：一小杯低脂酸奶OR無糖黑咖啡。

晚餐：蔬菜沙拉或者水煮青菜一份兒，菜種類可以多一些，參考維密超模劉雯的青菜南瓜湯；特別是女生如果覺得蔬菜沙拉過涼，就可以用青菜湯替代，暖胃又低脂。

注意：1、晚上7點之後不要再進食。

2、每天早上起來和睡前，都可以喝半杯青汁，促進代謝，補充維生素。

也許看起來這份食譜太清淡了，也許會覺得吃不飽，但營養其實足夠。一周的食譜，每天的蔬菜和肉的種類可以替換著來，還可以每天適量加上一小把堅果。

一周七天，只要6天能做到以上食譜的飲食，偶爾一天給自己一點獎勵，比如多吃一份三文魚、吃一次燉排骨、熬帶魚都在允許的範圍的。但火鍋、燒烤、麻辣燙、炸雞翅薯條這些就不要考慮了吧，飲酒更是健身食譜中的大忌，無論是增肌還是減脂，都百害無一利。

最後，推薦幾種負熱量食物：脫脂酸奶、黃瓜、燕麥、黑咖啡、西芹、木瓜、蘋果。這些食物並不是本身負熱量，而是吃掉他們消耗的熱量要比攝入的還多，絕對是減肥健身的必備佳品。

感謝你的邀請，新手健身，無疑第一步是如何好的堅持下來，所以此時的一周健身餐，更多的可以採取漸入式的備餐形式，一般很多朋友一上來就很嚴格的要求自己，把自己之前的飲食習慣全部改變，這樣也不是不好，不過從長遠的角度來說，畢竟之前養成的飲食習慣，大腦和身體已經習慣，所以如果完全的打亂，身體或者心裡很難去很好的堅持下來。

所以，對於剛剛步入健身這所大學的寶寶們，恭喜你，已經離自己的目標又近了一步，我們需要先去分析自己的飲食習慣和作息習慣。

舉個例子

平時一日習慣吃三餐

那麼隨著運動量的增加，對食物的渴求度就更高了，那麼此時如果飢餓感增加，我們可以著重注意加餐的飲食安排，也更好上手。

這一頓加餐，建議在訓練之後，也就是身體大量渴求吸收食物營養，來修復運動消耗的過程中。有以下幾個選擇：

1.最快速高效的是蛋白粉沖飲，如果不是嚴格意義上的減脂訓練，可以完全再放一些燕麥片或者一根香蕉來增強飽腹感。

2.訓練後可以吃一些高蛋白的營養餐

比如三文魚壽司或者雞肉蔬菜卷之類的

這些既滿足了蛋白質的需求，又可以補充優質的不飽和脂肪和必需營養素。

3.如果有時間的話，可以提前做好一些高蛋白低碳水低脂肪的燕麥杯，我做過這個製作視頻，做法很簡單，可以做好10個，放在冰箱里冷藏，每次訓練前帶著兩個或三個，訓練後直接食用，滿足食慾的同時，還可以補充身體所需要的必須營養物質。

http://mp.weixin.qq.com/s/P9J90PTsaZVfgJWRUKUOlw

謝謝

這個要看體型，目標而定，而且每個人身體營養都不一樣。

但一定要滿足身體的需要，減脂也不要把自己搞成胃病。

我一直認為在現在的時代，人們健身對於外物的依賴重了，因為健身是為了健康，而不是裝…一個新手重要的不是吃什麼，而是從簡單的開始，循序漸進，並堅持下去。共勉。