跑步會不會磨損膝蓋與跟腱？

因跑步每年運動損傷的選手不在少數，有些甚至面臨手術風險，可依然抵擋不住很多跑者堅持跑下去的決心。

為此，特地用一篇文章教你如何自我診斷判別跑步常見的運動損傷，還有科普小常識。大家一起學起來，告別運動損傷！

跑步常見的損傷

01

跑步膝

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

一般來說跑步膝為統稱，可以理解為膝前痛。膝前痛有很多原因造成的，不同的疼痛位置對應著不同的損傷：

軟骨損傷

膝蓋中間髕骨位置的疼痛多以軟骨損傷為主，由於不正確的跑步姿勢和內外側肌力不平衡引起。導致髕骨下的軟骨與股骨髁間軟骨之間的發生磨損。磨損嚴重後引起疼痛。

訓練方法：

動態深蹲

內側頭激活

髕腱炎

出現在髕骨正下方處的疼痛。髕腱為股四頭肌的肌腱。當大腿股四頭肌的肌力不足，肌張力過高的的情況下就容易產生髕腱位置的炎症。

這時股四頭肌處於又弱又緊張的一個狀態，所以在運動前後需要及時的進行肌肉拉伸與放鬆並加強股四頭肌的肌力練習。

股四頭肌拉伸

02

跟腱炎

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，出現無菌性炎症。

跟腱炎的癥狀表現是在跑步或其他運動後，小腿後側或腳跟上方位置產生輕微的疼痛感，在持續時間較長的跑步、爬樓梯或快跑中則可能會產生更強烈的疼痛感。

如果出現了跟腱炎的情況我們建議首先停止一切的劇烈運動，可以通過放鬆與拉伸小腿三頭肌的方式進行緩解。急性期過後並加強小腿與踝關節周圍的肌肉力量訓練。

小腿肌肉牽拉

小腿提踵訓練

03

腘繩肌

腘繩肌是一組肌群，而不是單獨一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，一塊或多塊肌肉出現損傷，都可稱為腘繩肌拉傷。

腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。腘繩肌的主要功能是伸直髖關節和屈曲膝關節。

腘繩肌拉傷常出現在短跑、長跑、衝刺跑較多的運動中。在整個跑步過程中，邁出腳落下打在地面之前，腘繩肌由於被最大幅度地牽拉，接近於最長的肌肉長度，此時如果控制不好，容易造成受傷。

慢性損傷中，則多見於運動量較大，反覆牽拉勞損後，以及急性損傷未處理正常，會導致腘繩肌拉傷反覆發作。

腘繩肌拉傷的康復方式以時間區分。在拉傷後的48小時急性期內先用包紮，制動，冰敷，抬高患肢來進行急性處理。在急性期過後需要通過充分的拉伸肌肉進行松解並加強膕繩肌離心訓練。

腘繩肌牽拉

腘繩肌訓練

04

足底筋膜炎

足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger"s heel），多發於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現為足跟和足底部位出現疼痛，出現這種癥狀的患者通常在清晨起床後或久坐站起時感覺疼痛加劇。

足底筋膜炎很多時候與運動過量有著直接的關係，過度的運動會導致足底筋膜及足底趾短屈肌過於緊張，因而引起足底筋膜跟骨處的止點產生無菌性炎症。

足底筋膜炎可以通過放鬆足底筋膜與加強足弓的訓練來進行康復。

足底滾球抓毛巾

05

髂脛束摩擦綜合征

「髂脛束摩擦綜合征」是一種在跑友中發病率極高的病症，全稱為 iliotibial band syndrome，簡稱ITBS。

髂脛束磨擦綜合征經常出現於自行車運動、長跑運動員和長時間運動的人。主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。

因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。這種損傷我們稱為髂脛束摩擦綜合症。

髂脛束綜合症主要是由於臀中肌穩定髖關節的能力差，導致闊筋膜張肌要進行對臀中肌的代償。其根本的解決方法是增加臀中肌對髖關節的穩定性，也就減少闊筋膜張肌的代償，也就是提高臀中肌的肌力。

放鬆闊筋膜張肌及髂脛束

跑步的跑友們都看到了吧！

以上這5種就是你在跑步必須要了解的運動隱患！

千萬別讓損傷降臨時，才想起康復的重要性。

康復即在運動時。

重點：

1、適量的跑步不會磨損膝蓋與跟腱。

2、過量的跑步，可以引起膝蓋或跟腱勞損。不過，絕大多數人的運動量遠達不到「過量」。

3、不跑步，或者根本不運動，膝蓋和跟腱的健康程度會退化，情況很糟糕。

可能和某些人相像的不一樣，適量的跑步能增加膝關節（包括韌帶、半月板等）和跟腱的強度。因為，膝蓋和跟腱健康最怕的不是運動過量，而是不運動。不運動，這些負責運動的人體結構，就受不到足夠的刺激。於是，大腦就得不到指令要加強這些與運動相關的結構。缺乏運動的人，膝蓋和跟腱的健康度可是十分堪憂。

還有，跑步作為有氧心肺運動的一種方式，可以很好地加強人體的心肺功能，降低跑者患心血管疾病的概率。根據美國心臟學會的聲明，經常運動的人和從不運動的人相比，心血管疾病，例如高血壓、心臟病的發病率可以下降約50%。

另外，對於下肢骨骼和腰椎而言，跑步是一種低強度的承重式訓練，因而，跑步也可以降低腰椎部位、下肢髖關節發生骨質疏鬆的概率。

考慮到女性骨質疏鬆的發病率高於男性，對於女性，跑步是一箭三雕的健康運動：有助關節健康、有利心血管健康並且降低骨質疏鬆可能性。

當然，任何過量的運動也有健康風險，跑步當然不例外：過量的跑步，可以引起膝蓋或跟腱勞損。那如何界定一個適量與過量的界限呢？

過量與否，顯然因人而異，難以給出一刀切的標準。不過，咱可以給出一個對絕大多數人安全的跑步量上限。

以增進健康為唯一目的，美國運動醫學學院推薦：成年人每周積累至少150分鐘的中等強度運動量，如果能達到每周300分鐘中等強度運動量，健康收益會更大。

那咱們就以這個300分鐘，也就是5個小時作為一個較為穩妥的上限。大多數國人，跑步時的平均速度介於8-12公里每小時，稱得上中等到高強度的運動。那麼假設她/他只跑步，5個小時跑下來，就是40-60公里的跑步量。也就是說每周跑步40-60公里，對於絕大多數健康人群，算不得過量。

考慮到大多數國人（跑步發燒友除外）每周運動不超過4次，一次跑步可能也就3-5公里，這樣下來，就是一周12-20公里的跑量。遠遠低於40-60公里的安全值。除非已有膝關節或者跟腱傷病，一般人跑步健身，不用擔心過量跑步影響健康。

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原創聲明

本文由王棟原創，並擁有版權，首發於頭條問答，未經許可，不得轉載。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

頭條號「王棟聊健身」

跑步時磨損膝蓋和跟腱只要是因為跑步姿勢不正確，其次和跑鞋，路面環境等有一點關係。

如果是健身跑步，只為了減脂或強身健體，不必追求速度，採用全腳掌著地跑姿比較好，適合初級跑者，也比較省力，身體稍微前傾，腹式呼吸，步頻160左右就行，有能力的最好提高到180。

後腳跟著地的跑姿對膝蓋和髖骨要求比較高，對於體重很大的人來說不太適合。

前腳掌著地跑姿對小腿要求比較高，速度較快，適合中高級跑者

在跑步時出現的膝蓋疼痛，一般對突然發生的挫傷性疼痛才去冷敷的方式，以後一般熱敷加速血液循環減輕疼痛，平時外敷內服藥物。手機下載keep，裡面有膝關節康復鍛煉課程1和2，如果體重較大或者膝蓋比較疼痛採用大小腿45度左右的半蹲，否則大小腿成90度半蹲，一般鍛煉半個月就能明顯緩解，如果不能緩解，請立即就醫。

跑鞋跟腱腳型選擇，如果是特殊腳型必須選擇支撐系列跑鞋，體重大、腳型特殊，選緩震性和支撐性都特別好的跑鞋，普通腳型選緩震跑鞋就行，最好選專門的跑鞋，不建議選休閑跑鞋。

戶外跑步最好去操場，室內跑步機就行。

跑步肯定會磨損膝蓋，至於對跟腱的影響說是磨損並不恰當，說壓力更為形象。其實何止是跑步，我們日常生活中的行走、跳躍等動作都會對膝蓋和跟腱產生這樣的影響。但是正如我們身體中的每個器官都有自己的使命一樣，這也是膝蓋與跟腱存在的意義。顯然，如果擔心磨損就此不敢運動就是因噎廢食。

我們可以看到很多運動員的膝關節都有傷，尤其是需要長期跳躍的項目，比如中國女排出色的二傳手魏秋月的膝蓋半月板中甚至有很多磨損下來的骨頭渣，據她的父母介紹其中還有深洞。由此也可以看到長期大運動量的訓練對於運動員膝蓋造成的嚴重損傷。而我們普通人如果是以健身為目的的運動、跑步，完全可以避免這種嚴重傷情的產生。也就是說關鍵在於是否運動適量，以及運動的姿勢是否正確。

量力而行是運動的首要原則，應該根據自身身體素質決定一次跑步的強度和距離。同時，跑步之前和之後一定要做好熱身、拉伸運動，比如在跑步前和跑步後可以分別深蹲一兩分鐘左右，這樣不但避免受傷，還可以使膝關節分泌潤滑液能更好地保護膝蓋。

選擇一雙合適的專業跑鞋以及跑步場地也很重要，小編就曾經因為穿著回彈一般的運動鞋跑了五公里而明顯感受到跟腱不適。而當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，就可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而導致無菌性炎症。

此外，醫學界早有這樣的觀點：適量運動對於膝關節和相關肌肉韌帶組織有鍛煉的作用，可以使膝蓋更強壯。但還需要注意的是，一旦已經出現膝蓋和跟腱不適，切勿逞強，最好休息一下等癥狀消失再運動以免造成更嚴重的傷病，如果痛感強烈還要及時就醫了解原因後對症治療。

跑步是不是會磨損膝蓋？我想告訴你的是，這跟跑步的姿勢有關，如果你的跑步姿勢是正確的，不僅不會磨損膝蓋，還會讓身體越來越健康，膝蓋越來越強健，身體的各個跑步相關的肌肉力量被強化，你會跑得越來越輕鬆，有效快速，會越來越遠離跑步相關的傷痛。

但是如果你的跑步姿勢不正確，比如你經常會跨步，也就是落地點，落在了重心垂直線之外，或者你經常用後腳跟兒著地這些錯誤的跑步姿勢，做了時間長以後一定會加大身體，發生跑步傷痛的概率。比如磨損膝蓋比如互換足底筋膜炎等等。

那麼解決的辦法不是說不跑步，而是說去學習如何更好的跑步，如何強化跑步者需要相關的肌肉力量，從而學會正確的跑步技術，讓自己在跑步的時候，能夠正確的落地，進而遠離跑步傷痛。

是的，跑步是會磨損膝蓋與跟腱，人體的骨與骨之間存在間隙，間隙叫關節腔，關節腔內有關節面和半月板以及潤滑液等，當人在跑步時候，半月板、關節面就會摩擦，再加上承受人體自身重量，很容易引起膝蓋的損傷，可以說跑步鍛煉的是人體心肺功能，損傷的是人體關節，而且這種損傷是不可逆的損傷。

一直以來，跑步都是大家進行強身健體的最基礎運動項目，尤其是近幾年來，隨著馬拉松熱的持續升溫，悅跑圈、咕咚等記步軟體的上線，讓跑步又重新回到了大家的視野。同時，許多問題也隨之而來，其中最受大家關注的就是跑步到底會不會損傷膝蓋和跟腱呢？

可以這樣和大家說，跑步不傷膝蓋那是不可能的，因為不僅僅是跑步，還有其他各種運動方式，比如快走、騎車等，都會對膝關節產生一定程度的磨損，但我們需要關注的是運動對關節的磨損程度。通常情況下，進行姿勢正確且運動量合適的運動，對骨關節的損傷程度是比較小的，不會對人體造成特別大的傷害。所以「傷膝蓋」並不是我們逃避運動的理由，我們應當從中找到解決問題的出路，以堅持科學運動，減少運動損傷的態度去面對這一問題，讓關節在運動中發揮最佳功能。

有研究顯示，科學合理的運動對骨關節可以起到一定的保護作用。人體本身就是一個需要運動的機體，骨關節也是需要運動的，通過運動可以加強骨關節附近的肌肉和韌帶，以減少我們在運動中造成的損傷。但運動量較大，運動姿勢不正確的運動確實會對骨關節造成嚴重的傷害，甚至會結束我們的運動生涯。因此，進行科學合理的運動對於延長我們的運動壽命顯得至關重要的。

那怎樣才能確保運動的科學性呢？在運動前，我們需要對自己進行運動的篩查和評估，了解自己適合進行什麼運動，運動模式是否正確，可以承受多大強度運動（可以通過遞增負荷試驗測量），關節和肌肉能力如何。在開始進行運動時，不要忽略熱身和放鬆階段，注意運動方式的多元化，加強力量練習。平時多加掌握運動損傷預防的相關知識，在全面防護的基礎上，提高自己的運動能力，同時避免損傷。

回答是肯定會磨損，走路會磨損，爬坡會磨損，其實我們的身體每時都是在損耗的，跑步肯定是有好處的，就像其他運動一樣的，不要詆毀，不要去神話某一個運動，萬事都要講方法，有的人跑步只會越來越好，有的人卻跑出了傷痛