怎樣的體育運動有益於我們的健康？

06-03

曾在本科階段選修過「體育訓練與健康」課程，雖然大部分內容都就飯吃了，但是還是有些東西仍能記得，在這裡就和大家分享一下吧

首先，要清楚體育運動的兩種類型，就是大家聽說過的無氧運動和有氧運動。無氧運動和有氧運動到底區別在哪裡，又對人體有著那些作用呢？

簡單來說無氧運動是指從運動開始到結束這一過程，是在身體無氧氣吸收狀態下完成的，俗話說的一口氣做完的運動。大家可能會想，哪有運動一口氣就完成的，其實有很多，如50米或100米衝刺跑(真的衝刺，要是中途歇一下喘口氣，就不叫衝刺跑了??)，潛泳，三級跳遠等等。有氧運動則相反，運動從開始到結束，身體始終保持正常的氧氣吸收。如慢跑，長跑，競走，打太極拳等等。

而值得我們必須注意的是，無氧運動和有氧運動對於鍛煉身體截然不同。無氧運動主要鍛煉的是心肺功能，有氧運動主要鍛煉的是肌肉功能。

目前大部分健身房以有氧運動為主，大部分人也以練出優美的肌肉曲線為目標，其實，心肺功能的訓練更為重要。對於專業運動員來說，無論是什麼項目，都要求運動員首先心肺功能的強大，當然，我們不能和運動員相比，但是，心肺功能的強大對於身體健康有著很重要的作用。很多人一過中年就得心腦血管疾病，這一方面和飲食有關，另一方面和心肺功能的虛弱也有重要關係。大家可以想一下自己，一年中無氧運動的時間有多少，每次急匆匆的跑步能跑多久，之後又要不停喘多久，是不是年紀越大就越嚴重。其實，這就是心肺功能退化的原因。

所以，在我們都希望健康，都願意運動的時候，不要忽視無氧運動，不要忽視心肺功能的鍛煉，有氧無氧運動相結合才能更好的鍛煉。

運動對於健康的好處不是一蹴而就的，而是要長期堅持才能看到好的效果。在2016版《中國居民膳食指南》中推薦：要堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動、累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

運動可以提高基礎代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節。運動增加能量消耗可以控制體重，降低血脂、血壓和血糖的水平，能夠降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。運動還可以增進心肺功能，改善耐力和體能，提高骨密度、預防骨質疏鬆。運動也可以調節心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠等等。運動有這麼多的健康意義，我們怎麼能不愛上運動呢！

今天我們就把運動說清說透。我們先來看一下運動的分類：運動分為有氧運動，抗阻運動，柔韌性運動，骨質增強型運動。有氧運動也稱為耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等；抗阻運動也稱為力量型運動，利用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式；柔韌性運動是練習柔韌性的，比如太極拳、瑜伽、舞蹈等這些輕柔、伸展的運動形式；骨質增強型運動又稱為負重運動，有利於骨骼健康。

以上這些是運動的分類，我們再來看一下運動的強度，我們經常說的和做的大部分都是中等強度的運動，這個中等強度指的是需要一些用力但是仍可以在活動時輕鬆講話，比如快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、大高爾夫球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等等。相比於中等強度還有高強度運動，高強度是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，比如慢跑、健身操、快速蹬車、比賽訓練或重體力活動等。

對大部分人來說中等強度的有氧運動都是適合的，長期堅持都是有益於健康的。

作者馮麗主任醫師臨床營養醫師擅長特殊人群及慢性疾病患者飲食營養

謬論勿噴：不要以為運動就能長壽，我不反對運動，絕對運動長壽沒有權威科學論據，記得蔡奶奶前年過世一百歲，就是不運動，一天可吃四兩豬肉和半斤米飯，主要是先天基因和自己免疫力，烏龜王八長年不動可活一百多年，就可想而知了，謝謝品讀。

我的經驗是早起，去附近的公園或河邊綠地。可以散步，慢跑，跳繩，打太極。也可以周身活動以後，聽歌，涮頭條看新聞。我學習佛教和道教的養生之道，喜歡靜坐冥思，放空心靈，回歸自然。

還有就是下班以後，和對象做豐盛的晚餐。吃過以後倆人手拉手肩並肩，慢慢的踱著腳步，輕聲細語，嘮嘮工作聊聊家常，互相欣賞，彼此鼓勵。天黑了，看看馬路上來往的車輛，各種店鋪霓虹閃爍，紅男綠女種種景象，一天的疲憊焦慮已然灰飛煙滅。

不同的人有不同的體質，因此，在體育運動的時候也要應人而異，萬萬不可盲目進行！

對於體質比較弱，切經常性不運動的人來說，剛開始時，可以做些最基礎的鍛煉，比如，慢走，慢跑，適當做些活動筋骨的動作。萬不了一開始就進行長跑，幅度過大的活動！

對於有些運動經驗的人來說，就可以適當增加運動量，可以進行長跑，快速短跑等，在此期間，注意調整自己的呼吸，使得其與跑步時速率相適應！

當然，活動前拉伸是必須進行的，為了避免在運動中受傷，10-15分鐘的拉伸環節是必不可少的！

我認為規律的運動有助於我們的健康，主要有以下兩個原因：

1）規律的運動會讓我們對鍛煉自己的生物鐘和教化身體技能有很大的幫助；

2）規律的運動能讓我們找准自己的身體定位與極限，同時能讓我們在不斷的鍛煉中發覺自身的潛能。

切莫心急，切莫超負荷。