有什麼便宜的增肌飲食嗎？
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
所謂便宜，我們要追求更大的性價比，就是說我們需要在最少的價格獲得最多的優質碳水化合物、蛋白質、和脂肪。那麼我會從以下幾點來解析那些飲食性價比比較高。1、增肌需要的熱量大概是多少，三大營養元素是分別最少是多少，什麼樣的食物比價好。
2、常用的不同食物的營養元素的含量以及價格，它們的推薦指數排名。
3、實際中的方便程度。
先放一個我的大學同學，帶他增肌的效果圖。
1、增肌需要的熱量大概是多少，三大營養元素是分別最少是多少，什麼樣的食物比價好。
前提這裡說的是乾淨增肌
（1）熱量盈餘要求：（每克碳水4卡路里熱量，每克蛋白質4卡路里熱量，每克脂肪9卡路里熱量）
因為肌肉增長是有限的，經過研究的報告表明增肌期，每個月控制在增長2-4磅肌肉最合適（約0.9-1.8KG），新手期長得會更多，而達到這樣的增長大概需要每天在自己的一天的消耗中，攝入多餘的200-400卡路里的熱量。怎麼計算自己一天的熱量是多少呢，大概是體重（磅為單位）*15.
（2）三大營養攝入要求：
蛋白質的攝入，增肌人群要保證在0.7-1.0g每磅體重，保證肌肉的修復增長；
脂肪的攝入，增肌的人群要保證在0.25-0.5g每磅體重，保證身體的激素水平；
碳水化合物，增肌的人群要保證在1.8g每磅體重。
其實按照這個標準來算，熱量還不夠，那麼剩餘的熱量你可以自己加到碳水或脂肪裡面。
（3）對於增肌什麼食物更好：
快速吸收的碳水：米飯、麵食，這些吸收快消化快可以讓你攝入更多的精細碳水，粗糧的飽腹感很強，會讓你攝入的食物相對少一些。
肉類：紅肉（裡面的氨基酸多），魚肉（身體對於魚肉的蛋白質吸收更好），雞蛋，蛋白粉。
脂肪：橄欖油，堅果，普通食用油，牛奶、蛋黃等。
蔬菜：各種。
2、常用的不同食物的營養元素的含量以及價格，它們的推薦指數排名。
牛肉、羊肉：一般100g含20g左右的蛋白質，而且含有大量的氨基酸，是非常棒的增肌食物，缺點就是貴！！！所以不是家裡有礦，不建議用牛肉放到每一餐作為增肌，畢竟一天一斤肉（而且是熟的稱重，不是生的哦）真的不便宜！
價格：30多/500g（不同地區不同肉質價格不同，我說的是中等價格）
每克蛋白質：約3毛錢。
推薦指數：1星。
雞胸肉：一般100g含20g左右的蛋白質，氨基酸沒有牛肉羊肉多，不過便宜。健身的人最常用的肉，也比較好做。
價格：新鮮的15-20/500g，凍雞胸10/500g
每克蛋白質：約最低1毛錢。
推薦指數：5星。
巴沙魚肉：一般100g含15g左右的蛋白質，魚肉裡面有魚油。
價格：12多/500g
每克蛋白質：約最低1毛6分錢。
推薦指數：4星。
雞蛋：每個雞蛋約7克蛋白質。全蛋裡面一樣含有大量氨基酸。
價格：8毛7一個（淘寶裡面選的便宜點的）
每克蛋白質：1毛3左右，但是很多人扔蛋黃，2毛6.
推薦指數：5星，因為方便，而且研究表明雞蛋的膽固醇並不會對你血液的膽固醇有多大影響，除非你本來就有問題，本人每天5個全蛋很OK，而且裡面的脂肪，氨基酸都是好東西！
總結：常規肉類最好啦，蛋白粉可以用來補充，其實蛋白質飲食對於普通人來說，統一一種比較好，因為你可以一次性做出來然後分盤裝盤就好了！
大米：每100克大米77克碳水。
價格：2.99/500g，
每克碳水：0.007元每克碳水
推薦指數：5星，可以直接煮一天的量來用。而且根據中國人的飲食習慣，已經吃透了。
挂面：75克碳水每100g面
價格：10塊1KG
每克碳水：0.013元每克碳水
推薦星級：3星，經常在家自己做飯吃並且喜歡吃面，可以吃，對於上班族還是不方便，而且比飯要貴好多。
總結：其他的碳水不推薦，因為像糙米那些吸收慢的推薦減脂吃，水果啥的你偶爾買著吃就可以了，你要真的計算出宏量營養永遠是大米最容易，置於其他的義大利面啥的天天吃還是比較貴的！
脂肪我推薦油比較容易，在就是花生醬，因為其他的堅果相對來說貴點，而且很重要的一點是你如果用肉當做主要蛋白質來源，算上牛奶的話，你一天的脂肪基本上已經滿足基本的需求了根本不需要再額外攝入，我自己一天的飲食除開堅果，已經有50多克，還沒有算入油，所以基本上不需要額外 脂肪，特別是牛油果啊，三文魚啊這些，太貴了，你不是有贊助的職業選手根本沒有必要！
3、實際中的方便程度。
蛋白質排名：雞蛋最方便，然後是雞胸肉，然後是牛肉，牛肉切起來難，做起來也沒雞胸肉方便，不過比雞胸肉好吃的多！！！
碳水排名：大米，然後是其他。麵包什麼的不推薦，因為添加物的東西你是控制不好的，本源的食物是最好的！！！
總結：最好的食物永遠是最純粹的食物，因為他們買回來你自己加工最便宜，任何你直接買的加工食物都會加入很多的人工費用。而且你會發現你自己做飯，用的食材多，也比外面點外賣的一日三餐便宜。所以便宜的增肌飲食就是基礎飲食！希望對各位有幫助~
說實話，健身本身就不是一項「便宜的運動」，因為除了需要大量的蛋白質，還要有充足的碳水化合物以及不飽和脂肪酸。想想都讓人頭疼~
別怕，現在就給大夥推薦5種既可以讓你有飽腹感又便宜到不行的食物：
1、白米飯
這簡直是最優質且實惠的碳水化合物，沒有之一。儘管，大米屬於精製簡單碳水化合物（澱粉），但在合理的訓練前後攝入，仍然是非常棒的選擇。
2、花生醬
如果一定要用3個詞語來高度概括花生醬，我想是：高蛋白、低碳水、高纖維。
花生醬中還含有豐富的精氨酸！所謂精氨酸就是能讓你充血的東西！花生醬里就有！純天然的！每天吃上幾勺花生醬，訓練效果更好哦~
1勺花生醬約含有95千卡左右的熱量，可以配合一些碳水化合物，例如麵包、燕麥這種主食一起攝入，美味又營養。
3、酸奶
有寶寶就會問了，為什麼不是牛奶？其實，就補鈣而言，牛奶和酸奶的功效幾乎是一樣的。那為什麼要選擇酸奶呢？
酸奶經過發酵水解，乳糖基本被分解乾淨了，很適合居多亞洲人的體質食用。很多人喝完純牛奶之後會肚子各種不舒服，甚至拉稀，咳咳，本人就有這個問題。但喝酸奶就不同了，不僅能補充每日所需，對腸胃也好。
4、燕麥
燕麥可謂是健康餐中的戰鬥機，從減脂到增肌，一路不可或缺。半碗干燕麥大概能提供27克碳水（其中5-6克將近都是膳食纖維！），5克左右蛋白質，僅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纖維，增肌的同時還可以順便維護心血管健康，降低血脂和膽固醇！朋友們，不僅你奶奶需要，你也需要！
5、蘋果
「每天一蘋果，醫生遠離我！」蘋果中富含維他命C、多酚、黃酮類物質，還有豐富的膳食纖維（果膠），是加餐水果的首選之一。不僅可以提供優質的碳水化合物，還能夠起到抗氧化的作用，不管對於日常健康，還是運動恢復，都是有好處的。
每百克蘋果才擁有52大卡，一個中等大小的蘋果也就剛剛過百卡，且飽腹感很強，是不錯的選擇呢~
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
所謂便宜的增肌飲食，就是少花錢少投入，那相對來說也有。
最重要的就是吃，吃的營養素一共有7個，分別是碳水化合物蛋白質和脂肪，還有維生素礦物質水膳食纖維。前面三個是供能的非常重要。比較優質的又便宜的富含碳水化合物的食物可以選擇米飯，饅頭，紅薯，玉米，蘋果，土豆等。比較優質的又便宜的富含蛋白質的食物可以選擇雞蛋，雞胸肉，黃豆等。
比較優質的又便宜的富含脂肪的食物可以選擇瓜子，花生米，植物油等。建議的攝入量是碳水化合物每公斤體重每天補充5-8克，蛋白質2-2.5克，脂肪1.3克，有了推薦的攝入量但是最重要的還是要根據自身情況來安排。
在訓練方面，要保證頻率和效率。每周建議訓練3-5次，每天訓練60分鐘左右，控制在20-30組，多做自由重量訓練，每組休息60秒左右。同時每天保證充足的睡眠。
上面就是推薦的便宜的增肌飲食。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後台私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回復「資料包」，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！
要增肌，首先我們要了解肌肉的成分是什麼，肌肉當中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白質了。所以增肌，實際上我們要增加的是蛋白質的攝入！
一般的普通成年人每天需要攝入的蛋白質的推薦量是1克/kg，也就是假設你的體重是60公斤的話，那麼你每天需要攝入的蛋白質應該是60克，但是如果你想達到增肌的效果就要增加蛋白質的攝入，範圍可以是在1.5到2克/kg，也就是說同樣體重60公斤，每天蛋白質要吃到90克到120克才行。一般正常的情況下，我們的蛋白質攝入是足夠的，但要想達到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白質，就不是那麼容易了，要考慮兩個因素。
第一個因素是高蛋白低脂否則很容易能量超標。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、魚蝦、雞蛋清、雞胸肉。
接下來就是題主的問題！
第二個因素，還要考慮價格問題。雞蛋白
一個雞蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白質，但由於雞蛋黃脂肪含量比較高另外又含有很高的膽固醇，所以雞蛋黃不宜多吃，所以我們看很多健身的人士會吃很多個雞蛋白。
一個雞蛋白大概提供3克的蛋白質，一個雞蛋目前的市場價大概是0.5元左右，也就是說一個雞蛋白大概5毛錢，可以提供3克蛋白質，如果吃10個雞蛋就可以提供30克蛋白質，只需要5元錢。
雞胸肉
每100克可以提供19.4克的蛋白質，脂肪含量很少，一斤雞胸肉大概10元錢（各地稍有差別），30克的蛋白質大概需要3元錢。
作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。
增肌期的飲食最需要的莫過於高碳水和高蛋白兩種。碳水就不用說了，這是最經濟、最便捷的營養素了。最重要的是蛋白質，這是個巨大的缺口，也是對增肌期無比重要的營養素。
你好，我來為你解答：
我們先來了解一下增肌主要需要哪些營養，對於健身的朋友來說，一般注重的營養主要是蛋白質和碳水化合物。蛋白質是肌肉生長的主要原料，而碳水化合物能幫助身體提供和儲存能量，有助於人體的恢復。所以在飲食上應該注重蛋白質和碳水的攝入。
蛋白質的主要來源可以從一些肉類和豆製品來獲取，可以選擇雞肉，魚肉，牛肉，雞蛋，大豆等食物，其中價格比較便宜的就是雞蛋，雞肉和魚肉相對要便宜一些，而且雞蛋清的蛋白與人體的蛋白比較接近，更利於人體吸收，是非常不錯的選擇，雞肉和魚肉也是比較常見而且便宜的食物。
雞肉的話以去皮雞胸肉為最佳，其次是雞腿肉。雞肉中所含的蛋白質也是比較優質的，不但利於身體吸收，對肌肉的增長也是非常有幫助。魚肉鮮嫩，而且利於加工，食用方便。飲食盡量以清淡為主，不要放入過多的調料。
雞蛋的食用以水煮蛋為宜，在食用過程中盡量不吃或少吃蛋黃，因為蛋黃含有較高的膽固醇，食用過多對人體不宜。
碳水化合物的選擇主要是從粗糧中來獲取，粗糧，一般價格都比較便宜，比如大豆，玉米，麵粉，土豆，紅薯等等，多以素食雜糧為主，易於加工，食用方便。
選對了食物自然很重要，但是食用方法也不可忽視，每餐的用量不必過多，適當的增加每日的用餐次數，更有利於身體的消化和吸收。
感謝您的閱讀！
我覺得是便宜的增肌飢食是雞蛋十雞胸肉十蘋果。每天吃兩個雞蛋清，100克雞胸肉，一個蘋果，成本6元左右。
現在人們的飲食可以說都是營養過剩，引發的就是「三高」。解決營養過剩的最好方法就是運動。
增肌不需要額外補充，我運動三十多年就是這樣的，悠悠的練悠悠的增。
以上食物是增肌的最好蛋白質來源，看看哪些比較適合自己，價格不一，適合自己口味的就是最好的！
如果經常買菜你就會發現 蛋白粉還是最直接 最便宜的蛋白質 前提不能拿粉當唯一補給和依賴
推薦閱讀：
※如何才能祛除身體寒濕？
※別人家的葯請不要跟著亂吃啊
※心率110左右，游泳1小時不休息，心率140左右，游100米休息20秒，哪種減脂好？
※年紀輕輕就脫髮禿頂怎麼辦？
※健身先練胸or先練背？順序練不對，一切都白費！