有什麼辦法在一個月內瘦20斤？

本人是被朋友嫌棄臉腫的又大又圓越來越丑，從1米84身高110斤到160斤周圍朋友幾乎都快要認不出來我，備受打擊的我下定決心減肥。

減肥真的是一件痛苦的事情，因為首要事情就是忌嘴，大葷油炸不能吃，蛋糕甜點不能吃，飲料什麼的更是大忌，尤其夜裡更是不能吃一丟丟東西。每日搭配也需要合理。

飲食方面

一般早上我是一個雞蛋一杯豆漿，偶爾因為時間原因選擇不吃飯（各位早飯希望還是吃的，真的很影響腸胃）

而中午會選擇較為清淡的肉類，雞胸、魚類、牛肉和不帶皮肥肉的豬肉成為了我的首選，不愛吃素菜的我也強行逼著自己吃素（肥肉和 皮脂肪含量太高，一定要謹慎食用，）

晚上由於作息原因，一定要保證睡前不吃東西，前期由於體重過高原因會選擇吃水果，後期也較為清淡的喝粥。

運動方面

上班族可以選擇多幹事多幹事!既是在老闆面前表現讓他認可你的好機會也是鍛煉的好機會，一舉兩得事情豈不美哉（辦公室的朋友可以主動去燒水拖地也是消耗能量方式），而去上班的第一選擇就是共享單車了，有氧騎行可以有效的消耗熱量，可以說是最好的減肥方式之一。

下班後可別想著就可以休息了，要考慮去做有效的有氧運動，跑步就是很好的一種減肥方式 ，每天下班的我都會選擇去學校一口氣跑十圈，然後進行快走，日日如此，雖說很疲憊，但是看著留下的汗水真的感覺到這是有作用的。（如果想加快減肥速度也可以在跑步之前選擇喝點左旋）

總的來說也算健康的減肥，減肥講究的是運動和吃，雖說有很多方法可以幫你快速減掉體重，那對身體的傷害缺十分具體，反彈也十分明顯，所以想要做到正常的瘦下來就要保證減肥方法的科學和健康。

（衣服上白白的都是汗變成鹽了，天氣很熱，大家運動一定注意小心中暑。）

合理減肥不在一朝一夕,長期的努力和堅持才是減肥的最有效方法。

有一點需要先注意的，就是體重越大越容易瘦20斤。如果你現在體重是130公斤，140公斤，那時候20斤就很容易的一件事。如果你體重現在是50公斤，要想一個月再瘦20斤，那估計就直接生病了，比如營養不良，代謝紊亂等。所以我們說起始體重越大，減重越快。如果體重基數本身不大，那就很難。

另外有方法一天瘦20斤，就是脫水。完全的不吃糖類，因為糖類會增加水儲存在身體里。少喝水，然後再加上運動，還有桑拿，再配合咖啡。當天體重就可將近10kg。因為人體70%都是水分。所以效果很明顯。不夠只要你喝水和正常吃放，體重就會完全回去。另外這種方法一定要再專業的人士監督下進行，不然有可能出現低血糖暈倒等意外情況。

那如果從健康的角度來說，建議還是控制飲食，加上運動。實際上我們推薦最好的減重速度是一個月內減去體重的百分比是4%。也就是說如果你的體重是70公斤的話，那一個減少2.8公斤是身體能接受的，然後這樣的循序漸進的達到你的目標，對身體沒有什麼不好的影響。我們見過一個人三個月減了30斤左右，當因為體重減得太快，出現代謝紊亂的情況，全身肌肉疼痛。醫生最後建議卧床休息半個月。所以減得太快也不行，

如果目的是健康的瘦，每個月減重速度在4%左右，我們推薦211飲食法。每餐都吃2個拳頭大的蔬菜，1個拳頭大小的魚肉蛋奶豆的蛋白質類，和一個拳頭的主食類食物。這樣每餐就有量的限制，並且飲食結構合理，不餓。再加上低強度的有氧運動，比如快走和慢跑。對體重改變就很有幫助了。

首先你必須有足夠的閑暇時間，其次你需要堅持運動，最後在飲食上需要控制。介紹下我40天減30斤的經驗吧，那時候我每天早上喝一杯自己炸的豆漿，中午吃飯正常吃但不能吃的太飽，晚上吃水果（一個蘋果或一個梨或兩半柚子或一根黃瓜等根據你的喜愛吃吧），我通常吃兩半柚子，感覺挺頂餓的。上面說了你必須有足夠的時間，我分早中晚個跳40-60分鐘健身操（只跳腿部運動不加手上的，因為加手上動作體力消耗太大，而且我感覺自己身體也不協調），具體時間8:30-9:30，14:30-15:30,19:30-20:30。最後我想說的是，減肥一定要根據你自身情況，合理運動，過度的減肥身體吃不消，有時候可能還起反作用。一旦下定決心就要堅持，慢慢你就會感覺瘦下來有多少好處了。

其實，體重一下子減掉太多並不健康，一周減掉5斤左右比較合適。那麼，一周怎麼減掉5斤脂肪呢？1克脂肪=9大卡熱量，5斤脂肪等於22500大卡，每天需要消耗3000大卡一周才能減掉5斤。成人每天至少需要多少熱量公式一：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

以成年男子為例，身高165，體重70，則一天至少需要1825大卡才能維持身體正常運轉，每天的攝入的食物熱量要控制，同時還要運動，以快跑1小時消耗700卡路里為例，每天至少跑3小時才能周減5斤！然而就算每天堅持運動也未必能周減5斤，所以減肥光運動還不夠，下面這些知識您要了解！

一、脂肪是什麼？

脂肪是人體不可缺少的營養素，我們的腦細胞和神經細胞及荷爾蒙都需要脂肪。1克脂肪可以產生9卡的熱量，事實上，我們的身體毫不費勁就能吸收脂肪。

二、哪個部位的脂肪最容易減掉？

研究表明，沒減掉體重的10%，將能夠降調腹腔脂肪的30%，每次減肥它們都是最先被減掉的，相反，「胖人也是最先胖肚子」。

最無害的脂肪也是最難減掉的，比如大腿和臀部推擠的脂肪，總是佔據到最後才能被減掉。

三、每周減多少才算是科學的？

假如每周減2斤體重，以為著每天都要多消耗1000卡的熱量，這是難以做到的事。其實每周減掉1斤體重就可以了，平穩的持續下去一年便可減掉26斤。

四、怎樣才能消耗脂肪？

科學減脂的概念逃不開一種運動——有氧運動因為之前提到的脂肪轉化為能量，最終變成二氧化碳和水排出體外的過程、離不開有氧運動。

簡單來說，有氧運動就是心率保持往一定水平，運動時間不少於四分鐘的運動形式。對照這一概念，長跑、快走、自行車等運動都可以歸為此類。但是籃球、排球等球類運動則不屬於有氧運動。因為後者沒有一直將心率保持在同一水平而減脂只有強度和時間同時達到要求，機體內部的脂肪才能玻調動:而且運動時間越長強度越小，脂肪氧化供能的比例越大。

五、減掉的脂肪去哪了？

在現實中，我們的身休會用脂肪來儲存經飲食攝取的過多的蛋白質或碳水化合物，儲存的形式為甘油三酮分子。從生物學上講，人們盼望著減掉的「肥」，實際就是儲存在細胞中的這些甘油三脂。這種分子含有3種成分:碳、氫和氧。減肥的過程、實際就是將體內的甘油三酷分子「分解氧化」。當甘油三醋分子被氧化時，這個過程會消耗許多氧氣分子併產生二氧化碳和水以及產生其他一些廢物。

通過一系列科學的公式，可以計算出，如果要「燃燒」10干克的脂肪，個體需要吸入29千克的氧氣，這個燃燒脂肪的化學反應將產生加千克的二氧化碳和11千克的水。

新南威爾士大學的研究結論脂肪被消耗後變成二氧化碳排出是正確的，但這有個大前提，就是必須經過有氧運動。這篇論文結論的意思應該是，脂肪參與了氧化過程，經過代謝、提供能量後才變成了水和二氧化碳」。如果覺得我的文章對您有用，請分享給您的朋友並關注我們。您的支持便是我的動力！

胖子是一口一口吃出來的，肉肉也得一點一點甩掉。我有辦法讓你一個月內暴瘦20斤，但根據你的描述我真的不建議如此做法。

理由如下：

體重基數

163cm，120斤經計算BMI為22.6，仍在正常範圍內（18.5-23.9）。在這個體重基數下一個月暴瘦20斤，必然帶來很多健康隱患。

抵抗力下降

人體在急速暴瘦的時候，身體會的極度消耗、營養匱乏。在這種狀態下，免疫力會急劇下降，虛弱、易感冒等就會找上門來。

尿酸增高、增加痛風風險

當身體快速減重時，會造成體內組織的分解，升高體內的尿酸，造成內源性的尿酸增高，提升患痛風的風險。

月經不調

通過節食、飢餓方式進行減肥，會讓身體關閉生育機能、僅將有限能量維持生命的基本需要。造成女性的月經不調，甚至閉經。

皮膚不健康

瘦是為了更加的美，然而快速減重使體內脂肪和組織大量流失，皮膚並沒有時間適應這種狀態就會造成皮膚鬆弛。並且隨著身體營養的匱乏，皮膚暗淡、乾裂也會隨之發生。

相較於減肥，我提倡健康的管理體重。當身體的肌肉含量增加，即使體重沒有變化，個體的健康狀態和外型都會有所改變。

• 多吃粗雜糧，減少大米白面的攝入

• 多吃蔬菜水果

• 多吃高蛋白、低脂肪的食物

• 改變烹調方式，多蒸煮少煎炸

• 限制糖的攝入，拒絕甜飲料

針對你的狀態還可以在專業教練的指導下，進行力量訓練，提升身體的基礎代謝、增加肌肉含量，塑形修身、快樂減脂。

田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/王興國營養特訓班五期學員

首先，根據您提供的個人信息，身高163cm，體重120斤，計算得知BMI為22.6，完全屬於正常範圍（18.5-23.9），根本沒有必要大範圍減肥，短時間內暴瘦一定會對身體帶來很多危害，而且一個月內瘦20斤本身也是一件很不「健康」的事情，速度過快，很容易導致反彈。

另外，關於減肥，其實很多人更應該關注的是最具體的那些問題，例如在減肥過程中所有人吃的頻率最多的主食，主食在我們一日三餐中的佔有比應該是最大的，那有哪些主食是建議在減肥階段食用的，吃了之後不容易發胖，而且容易飽腹，熱量更低，今天就將減肥時更建議您吃的這些主食列舉給大家：

玉米：

玉米，健康粗糧的代表食物，無論是哪個季節，都建議大家當做主食品鑒。

玉米當中富含植物色素、蛋白質以及膳食纖維物質，雖然缺乏氨基酸中的色氨酸和賴氨酸，但是多種食物氨基酸互補，相比起來問題不大，只要您不單一長期食用沒啥問題。

對於玉米，建議您選擇熬粥、蒸煮玉米、玉米沙拉等加工烹煮方式。

紅薯、紫薯等薯類食物：

說到薯類食物，可謂是我們一直建議大家吃的一種健康主食，和日常所吃的米飯、麵條相比，薯類食物當中的膳食纖維含量非常豐富，而且體積較大，飽腹感還強，價格實惠且味道香甜，建議您在減肥階段當做主食食用。

對於薯類，建議蒸煮食用，避免烤制，烤紅薯雖然很香，但是卻含有較多的糖類；東西再好，也需適量，建議正在減肥的人群食用薯類食物一天一個拳頭左右的大小就可以了。

山藥、芋頭；

這兩種食物，大多數人可能總是把它們當做配菜食用，但其實，這類食物中的碳水化合物的含量也很高，日常飲食中完全可以直接代替主食。

糙米、紫米：

對於糙米來說，應該是近幾年入鏡率特別高的一種健康主食，保留最外層的營養物質，作為一種全穀物食品，建議各位常吃。

另外，紫米來說，其中含有較豐富的原花青素，另外其中礦物質的含量也很豐富，口感勁道耐咀嚼，可以減緩吃飯速度，這樣更加利於減肥。

燕麥：

燕麥，可以說是一種營養物質相對全麥的主食食材，無論是膳食纖維還是B族維生素，無論是礦物質還是碳水化合物，都算豐富，價格親民，容易買到，可以說是減肥人群的最佳選擇。

至於食用，建議大家直接熬粥，蒸饅頭（麵粉添加）、沖泡麥片，都是不錯的選擇。

減肥，請您健康減，速度不應該過快，另外也需要區別看待，不要盲目跟從減肥，健康減肥，從更換主食做起；祝您健康享「瘦」。

註：希望回答對您有所幫助，圖片來源於網路，如有侵權請告知刪除

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

謝邀～我們來聊聊這個話題！不喜歡看理論的直接看到後面的方法部分。

我在接減肥客人的時候，首先是幫助他建立一個科學的目標。也就是在健康的範疇里能勾達到的理想減重目標。這個時候，主要就是問客人的身高體重，心算一下他的「潛力」，其實就是BMI和體脂率來參考。

BMI=體重(KG)?身高(米)的平方 題主：計算以後是22.5。

成人的BMI數值：正常：18.5-23.9

這裡也給大家補充一個知識，即使BMI超過正常的也不代表就有「減肥的潛力」，因為很可能是肌肉類型的，肌肉含量多導致的，這個時候就要同時參看體脂率。

那麼題主的情況，絕對的健康範疇，你並不具備這個短期大幅度下降體重的「潛力」

你所說的1個月20斤，相當困難達到。另外，必須說明的是，即使達到，也肯定不是我們想要的「減脂」，而是脂肪水分蛋白質肌肉一起減掉的結果。

真正的脂肪，科學理論的是每周減0.5KG。其餘的都是減的「別的」，你懂。但是，從減肥心理學來說，客戶大都願意看到和相信短時間的成果，並且因此而更有動力。所以，在一定程度上，我會考慮客戶的訴求，但盡量保證營養充足。

方法並不難，你可以嘗試做一下幾點：

1-早上空腹有氧40分鐘

2-晚餐不吃主食，喜歡吃的東西盡量在早餐吃，早餐午餐7分飽，晚餐5分飽。蛋白質和蔬菜為主。

3-盡量減少油脂，簡單烹飪，蒸煮為主。拒絕煎炸食物。

4-喜歡的甜食零食，嘗一口就好。不要吃超過3小口。

5-晚上有必要再加40分鐘有氧。

6-如果有精力，建議做幾組全身的肌肉訓練，比如一些健身軟體上腿臀腹的訓練，跟做一些，幫助保有一些肌肉。

做到以上幾點，你會得到很好很好的減重效果了！

謝謝你閱讀到這裡吼～，更多關於減脂，訓練，營養的話題可以參考卡卡其他的問答，歡迎關注卡卡，希望可以幫助到你！

減肥真的讓人很煩惱，7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥最快最有效的方法是什麼、你做到了嗎

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥最快最有效的方法是什麼、你做到了嗎，怎麼樣效果快又好的減肥哪？減肥最直接就是減脂，細胞減脂，國際健康組織權威說明：健康快樂減脂就是通過HI·CI·BI智能生物酶，主動阻斷飲食中的熱量，將其打造成易受體質，擺脫反彈，成功減少細胞內脂。【怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥最快最有效的方法是什麼、你做到了嗎】要成功, 是需要自信心的. 我們因為多次體重反覆, 自信心已經給自己搞的七零八落了. 越沒有自信,越容易失敗. 每次失敗, 我們對自己的自信就會更少些, 完全的惡性循環. 現在第一步是把這個惡性循環停下來。

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥最快最有效的方法是什麼、你做到了嗎-----世界衛生組織健康減肥世界衛生組織（WHO)的數據，如果你已經發胖一年以上，百分之90的可能是你會一直胖下去，百分之76的可能是你會越來越胖。肥胖是選擇性的疾病. 同吸煙,喝酒,吸毒是同一類的. 我們多數在減肥的人, 都周而復始的失敗再失敗. 常常造成越減越肥. 我們要先學會怎樣不失敗. 事實證明，減脂並不難，只要付出行動了，每一次減重計劃界衛生組織WHO都是有結果的，只是減多或減少的區別。既然可以減下來，那麼為什麼絕大多數胖子在肥胖的路上一去不復返？一生都在苦苦減脂？

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！世界衛生組織WHO公布：我們身體的每一個脂肪都是一個生命，脂肪是有記憶的。贅肉--是每個愛美人士的大敵！唉，不得不令人感嘆，咱們早已遠離了「以胖為美」的黃金時代，這贅肉背後的罪魁禍首--脂肪，確實把人折磨得不輕啊！難道，只能抱怨自己生不逢時沒能生活在以胖為美的唐朝年代？當然不是！小夥伴們，我們要知道，其實我們的身體有著極強的適應性與可變性，即便是多年堆積的頑固脂肪，只要我們通過正確的方法，也可以快速地將其甩掉，可以毫不誇張的說，就像黃油融化那麼簡單！重要的是，方法要正確！方法要正確！方法要正確！如果短期內脂肪細胞發生了改變，一但身體適應（指攝入量或代謝量適應）後，脂肪細胞就會根據自己的記憶回到原來的樣子。如果你已經胖了一年，脂肪就有了一年的記憶，你至少需要一年的時間不斷加強、變換、調整減脂節奏，才能抹去之前的記憶。看到這裡我們似乎恍然大悟，千真萬確！每一次小有成績的掉秤，都會在短暫的喜悅過後反彈。

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！接下來了問題是：我還有救嗎？

經過研究發現細胞的記憶是可以短期改變的，我們通常都是用各種方式消耗身體熱量，熱量耗盡後，才開始向脂肪細胞借能量，從而減脂。這種是被動的方式，只要一有機會，脂肪細胞馬上就會搶奪熱量，讓自己復原。

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！ 那麼脂肪可以主動出擊嗎？ 細胞減脂，CLR WHO披露：通過HI·CI·BI智能生物酶的介入，完成脂肪自體消化的過程。還有什麼比脂肪自體消化來的更直接，但這個過程並不很爽，你需要一天兩餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身體感覺有點怪，但這些是難以堅持的理由嗎？其實，胖下去更難。

世界衛生組織WHO呼籲減少藥物治療，而CLR WHO就是擅長利用非藥物手段，通過HI·CI·BI智能生物酶的介入，擺脫反彈，成功減去細胞內脂。

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥快有效的方法是什麼、你做到了嗎-----享受美食與好身材並存

很多人一提到減肥就是少吃、吃低脂食物，但是事實是你根本堅持不下來，難道減肥還要一成不變，還要靠餓、靠拉肚子、靠吃水果、青菜，現在都21實際了，什麼都在創新，都在講究快速便捷、小傷害，減肥也是如此，你不想控制飲食，那就用HI·CI·BII智能生物酶來主動阻斷熱量，生物酶減肥劑含有脂肪酶、蛋白酶及澱粉酶等多種生物酶成分。脂肪酶能夠水解脂肪，加速身體脂肪的分解，促進脂肪排除;蛋白酶，可以把食用的蛋白質水解為肽，為身體提供蛋白和少量熱源而保持身體氮平衡，強化蛋白質的吸收，加速排泄和身體有害物質的排除，減少脂肪堆積，健康減肥。

怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥快有效的方法是什麼、你做到了嗎-----世界衛生組織世界肥胖人口。世界衛生組織（WHO)研究所分析了1980年至2013年間涵蓋188個國家和地區的1700份調查報告，結果發現，當前，全球約70億人中有21億是胖子。33年間，男性超重或肥胖人口比例由百分之28.8增至百分之36.9，女性由29.8%增至38%。

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！通常人們用身高體重指數（BMI）來衡量是否屬於肥胖。計算方法是體重（公斤）除以身（米）的平方。指數在18.5至25之間為正常，25至30之間為超重，達到或超過30則為肥胖。默里說：「這（肥胖問題）非常嚴峻。我們發現（在研究涉及的30多年裡），沒有一個國家的肥胖率呈下降趨勢，這讓我們明白，肥胖問題正在帶來多大的挑戰。」

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥快有效的方法是什麼、你做到了嗎-----狂吃不胖的體質

狂吃不胖的人是存在的，比如你身邊的那個她，同樣的火鍋她可以吃的淋淋盡致，即使你瘦下來了，你吃的也會小心翼翼，因為你沒有她這樣的易瘦體質，易瘦體質不是與生俱來的，在後期是可以改變的，易瘦體質和身體內的酶的分布是由密不可分的關係，這種酶因為你的不規律飲食、反覆節食以及腹瀉會被打亂，HI·CI·BII智能生物酶，一種科技減肥手法，可以幫助你調節身體內部的酶，當你的酶回歸到正常人水準，你就是易瘦體質，易瘦體質會讓你成為和人家一樣的人。

7天減肥暴瘦40斤是真的嗎？小夥伴們都驚呆了！！！怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥快有效的方法是什麼、你做到了嗎。你不得不承認瘦子的人生確實比胖子要好過很多，不瘦下來你永遠無法體會瘦子的世界到底有多麼精彩，其實瘦下來真的 沒有你想的那麼難，很多減肥的困難是你自己給自己製造的，只要你想，你能堅持，由有何不可能。記住等你好了，那些你想要的，自然就會來找你，保持好的身材，讓自己變得更好，不是為了討好誰，而應該要在清楚里，希望活出很美的自己！至正在減肥的你。有對比才有襯托，比如大胸配上水蛇腰才能稱之為大胸，配上水桶腰只能稱之為胖認真減肥吧！別讓自己配不上自己的野心，也別讓自己辜負了所有的苦難，瘦了之後不是每天被鬧鐘或夢想叫醒，而是被自己美醒吧。【怎麼減肥效果快又好誰知道、減肥快有效的方法是什麼、你做到了嗎】

首先自我介紹下我是一個從小胖到快老的資深胖子，年初計劃1年半減掉120斤體重，現在已經減掉了將近70斤，所以對減肥還算有些心得。

我估計題主應該是個愛美的小姑娘，說下我的想法，你現在的個人信息，身高163CM體重120斤，單從數據上看應該是比較正常的，但在這個以瘦為美，滿屏幕都是錐子臉的社會下難免會覺得自己有點胖，所以想著美女不過百想著減到100斤以下。首先這肯定是能做到，最簡單的辦法就是消耗，不吃飯吃、瘋狂運動、甚至吃些有腹瀉作用的葯都能做到，但這些方法都是有副作用和危害的，同時反彈也會非常的快所以都不建議。

給你看個我在網上找的圖片

註：圖片來源於網路，如有侵權請告知刪除

這3個人的體重是一樣的但他們的體態卻是完全不一樣的，如果真想追求美麗不妨試試去系統的健身，改善自己的整體狀態，讓自己更健美，這樣不但可以讓你在視覺上會更完美，同時也會讓你更自信更快樂。

另外如果真的只是想減去體重，我建議不妨把減肥的時間拉長多在飲食上做出調整，多吃容易飽腹，熱量更低的食物來代替現在常吃的一些高熱量食物。例如現在我們現在上班或上學時中午常吃的蓋澆飯、米線等，但其實他們都有二個不利於減肥的問題，其一就是藏了過多的油脂和和調味料，店家為了加工方便並且口味更好會向其中添加大量的油脂盒調料來烹飪，而在中國人傳統意識中吃飯主要指的是主食的量，而不會在意這些添加的東西，而實際上無論是油脂還是調味料他的熱量往往都會比主食熱量更高。因此建議減肥期間可以盡量少選擇複雜烹飪製作的食物多選擇一些簡單烹飪食物來食用。其二就是他們的整體營養不均衡，你會發現很多這類常見的菜肴裡面青菜都比較少往往都是裝飾性的只有1~2片，這是由於外賣的性質和人們的消費心理決定的，大家往往都會覺得放了大量蔬菜的店家是摳門的不應該被選擇，但其實我們現代人往往缺少的正是蔬菜和粗糧的攝入，很多人的肥胖並不是吃的太多而往往是吃的太少，當然這個吃的太少並不是食物的總量或熱量，而是指的攝入的營養種類

註：圖片來源於網路，如有侵權請告知刪除

如上圖一碗誘人的牛肉麵而且估計牛肉是加量的，但實際上他卻沒有一點蔬菜，這就造成了他只有碳水化合物、脂肪、蛋白質，卻缺少了維生素和大量的微量元素。長期這樣不均衡的飲食會造成很多問題，從中醫的角度來說就是臟腑虛弱，各器官雖然都沒有實際性的病變但功能會有所下降，所以你看很多胖子（包括本人）去找中醫看病會被告知都是存在脾虛、肝氣不足等問題。這其實就是說你的臟器比較虛弱不能將攝入的能量完全代謝掉，所以就只能存積在身體里。所以減肥時更要注意營養的均衡。

當然個人認為減肥應該是一個長期系統的生活方式的調整，不要想著我這段時間突擊做什麼，比如不吃晚飯或超量運動，因為這樣大都是你用意志力在剋制自己，但人很難一輩子的都讓自己堅持一件違反自己本性的事情，所以只要你有一定鬆懈反彈會更徹底的。而人體又是個很神奇的東西，它可能會因為一些事情做出短時間的改變，但它又會通過其他辦法保證人類基因無數代進化出來的動態平衡。例如長期飢餓時身體就會改變分解的優先順序，優先分解肌肉這個耗能大戶而不是脂肪來保證人體的能量需求。短時間的突擊還回來的更多時候是更快的反彈。

我這些年經歷過的無數次的嘗試，個人覺得最正確的減肥方式應該是在控制每天的熱量攝入前提下每天定時定量的一日三餐，這三餐不但要注意熱量的控制同時還需要保證食物均的衡攝入，可以按照《中國居民膳食指南》中的膳食寶塔來進行選擇，當然每天的運動爺是必不可少的。

以我自己舉例260斤時我每天的基礎代謝在2100大卡左右，我就把自己的每天基礎攝入量設定在1600大卡左右，另外再通過運動消耗掉消耗掉200-300大卡的熱量，這樣我每天的熱量差就可以達到700—900大卡。當然這裡面就涉及到另一個問題，就是如何在不挨餓還營養均衡的前提下，把這1600大卡分配到每日3餐中。說實話個人認為這才是最難做到的，不過還好我是個喜歡吃也喜歡做飯的人，這半年吃的還算豐富，差不多開發出了幾百道減肥時能吃的飯菜和相關的烹飪方法，如果你有興趣可以關注我的頭條號，我現在每天下班都會做一道我當天吃的菜發到網上。希望我的回答對你有幫助。

我估計提問者是女孩子吧，身高163，體重60公斤，並不胖，最多只能算有一點豐腴。不要追求太瘦的體重。你的正常體重範圍是:50.5-64公斤，最多瘦兩三公斤就行。

其次看體脂率，普通女孩體脂率在18-20左右就可以了。

建議你先調節飲食結構，以富含膳食纖維的粗糧代替米面等主食，或者以含水量大的粥，麵條和疙瘩湯等代替米飯，饅頭和餅等主食，早午晚三餐主食比例按照442，433，343點比例分配，早餐一定要吃飽，晚餐五六成飽就行。菜必須少油少鹽，減肥期間，不管是否運動，都必須要適當吃肉，吃不了肥肉就吃豬梅花肉，肥牛，肥羊，晚上吃容易消化的魚肉和雞肉，不要吃太晚。

運動方面如果只做有氧，最好戴手環監測心率，讓心率始終處在減脂心率範圍內，演算法是:（220-周歲年齡）*0.64和0.76，也可以變速跑，這時候不用考慮心率。每次至少45-60分鐘就行。初跑者最好用全腳掌著地，根據腳型買一雙好跑鞋。高低足弓和內外旋足買支撐系列的，如果不是特殊腳型，提問者的體重買普通緩震跑鞋就行，阿迪boost，耐克的氣墊和zoom，亞瑟士，聖康尼都可以。

最好無氧和有氧一起鍛煉，減脂效果更好。先消耗體內血糖，可以延長有氧消耗脂肪的時間和提高消耗脂肪的效率。

先熱身，再拉伸肌肉活動關節，女孩子可以徒手鍛煉或者用小重量練器械塑型，練30-60分鐘後再做有氧45-60分鐘，鍛煉結束後再拉伸肌肉活動關節。具體鍛煉計劃安卓手機下載健身寶典，keep里也有塑型鍛煉課程。如果徒手鍛煉減脂塑型，每個動作做25-30次，3-6組，每個肌群做3-6個動作，具體方法參考軟體。

也可以只練hiit減脂，或者用hiit代替有氧，要是體力好可以在有氧之後再開一組hiit，在手機軟體keep里就有相關鍛煉課程。

對於提問者來說，體重並不大，只要調節飲食結構，適當鍛煉，一個月瘦五六斤非常輕鬆，要瘦20斤，恐怕要三四個月，因為我喜歡大快朵頤和高強度鍛煉來減脂。具體細節太多了，不一一詳述，減脂就得靠調節飲食和運動，二者缺一不可。不能餓著肚子減肥，也不要吃代餐。