深蹲訓練如何保護膝蓋？護膝有用么？

05-30

結論是..

護膝有用, 但只依賴護膝肯定是不夠看的, 下面咱們就來按照『深蹲中注意的優先順序』具體細數一下吧.

深蹲中如何保護膝蓋?

訓練狀態: 古語有云『訓練狀態不佳, 整個人都不好了』, 當天的身體狀況是最根本的決定因素; 不要覺得這是句廢話, 老肖恩我最初也是這麼認為的, 後來也是隨著不斷的訓練才逐漸意識到, 如果當天狀態不佳, 後面每一個步驟都會受到負面影響. 舉個最例子, 訓練前一天沒睡好*, 第二天去深蹲, 首先是體感的下降會讓姿勢更難拿捏, 體能的不足又會讓負重難以保證, 這兩點都吃力的情況下, 再去談控制就更是天馬行空了, 當然如果硬搖滾說, 那唯獨不變的也就是護具了, 這方面確實沒什麼影響, 不過就像我們開頭說的那樣, 護具本身的優先順序是相對靠後的, 所以..

*除了沒睡好, 當天工作/學習過度疲勞, 連續幾日的高強度訓練, 持續的減脂導致的體能不足等, 也都可以視為訓練狀態不佳的表現.

姿勢: 說真的, 哪怕是自重深蹲, 也照樣會『吃』動作的標準程度; 不過可惜的是, 這裡並沒有一種『完美的深蹲動作』, 或者說所謂『完美的深蹲動作』只不過是對於某人的身體結構以及訓練目標的『暫時最優選擇』而已. 當然各位小夥伴也不要太擔心, 畢竟雖說『完美/最優』的姿勢因人而異的程度比較大, 但『盡量避免受傷&足夠好用』的姿勢還是相對統一的. 換句話說, 只要你不是有過某些特殊傷病史, 則『保持小腿和軀幹相對平行』的進行深蹲是個非常穩妥的做法, 進一步說, 如果你希望更加減少膝蓋所受到的壓力, 則可以通過『避免膝蓋過於前移』的方法來達到, 見下圖.

其中圖1是直立狀態;

圖2是軀幹和小腿保持平行的姿勢;

圖3是最低點軀幹相對垂直於地面的姿勢;

圖4則是軀幹更加偏向水平方向的姿勢.

其中橙色線條是軀幹和小腿, 藍色的輔助線是重心線. 在它們當中, 圖2的做法可以蹲的最深, 但對膝蓋的壓力也最大, 圖4的深蹲最低點最有限, 對膝蓋的壓力卻最小(但腰部壓力會增大), 圖3的做法則是比較取中的, 讓膝蓋和腰部的壓力都處於一個相對平衡的點. 至於具體做哪種, 老肖恩的建議是『如果你的柔韌度有限, 且膝蓋不太好(比如之前受過傷等), 則3和4的做法都是不錯的選擇*』.

*不是1就不好, 其實我本人是做1的, 但這是需要建立在一定訓練基礎和大量柔韌度/靈活度訓練的基礎上的, 順帶一提, 1這種深蹲方式更多的會被運用在奧舉訓練中.

負重: 雖然有句老話是『沒有金剛鑽，別攬瓷器活』, 但老肖恩更推崇的方式是『沒有那麼厲害的金剛鑽, 別攬那麼高端的瓷器活』, 換句話說, 不是說大家不能增加負重, 只不過得首先評估自己目前的能力和當天訓練狀態, 而不是『丟不丟面兒』. 畢竟說到底, 合理的超負荷是增長的必備條件之一, 盲目的進行『自負舉/ego lift』則不過是在給下個月住院牽個由頭而已.
控制&節奏: 如果你覺得控制這件事還有點難, 首先不妨嘗試降低負重, 並採用全銀河系都比較通用的『慢下快上』策略. 當然咱們這裡並不是說這種方式是唯一舉鐵方式, 甚至在某些爆發力訓練中, 根本不會涉及『下』這個部分, 更不要說是『慢下』了; 但在絕大多數基礎和肌肉層面的訓練中, 慢下確實是一個『既能保證安全, 又可以在一定程度上增加難度』的節奏(比如深蹲中4秒下), 而對於膝蓋來說, 這裡尤其可以幫助降低『顛』的發生, 避免因此引發的一系列損傷.
護具: 說到護具, 其實我們可以從兩個方面出發理解, 一方面是它可以增加體感(主動); 另一方面則是提供支撐和保護(被動). 前者就和緊身衣如出一轍, 只不過護膝本身會比緊身衣更緊(不管是套, 還是綁的類型*), 也會進一步增加身體的感受; 後者則就是其字面意思, 即布料纖維所能產生的牽引和對最大移動範圍的限制(保護).

*綁的護膝請在組間休息的時候解開, 過長時間的捆綁會導致血液不流通, 不是開玩笑的.

好了, 關於『深蹲中保護膝蓋』的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

深蹲訓練如何保護膝蓋（膝關節），護膝有用么？

答曰：護膝有用，但是不是保護膝關節最重要的部分。

分析這個問題首先得看，膝關節在運動中，容易出哪些傷害，而深蹲又容易造成哪些傷害，我們把常見運動傷害掰一掰：

1，髕骨和股骨髁軟骨面磨損：這是最難以避免的傷害，但是一般只出現在長期運動過量，尤其是長期運動過量的老年人身上，但是深蹲訓練中動作不標準，重心會偏前，而加大了膝關節的負荷，則可能提早發生這種損傷。

2 髕股肌腱損傷和慢性炎症：這種傷害常見於，有輕微的肌腱勞損不注意休息，積累而成，而動作不標準，重心偏前，膝關節會有剪切應力，此時髕股肌腱的壓力也遠遠大於正常範圍，輕微的炎症自己能恢復，但是一但積累成慢性炎症就很難康復了。有個外國專家把它形容為象野火一樣，有一風吹草動就燒起來了。

3，內外側副韌帶損傷（撕裂）：這種傷害多數是突髮型事故，而且多數和股四頭肌肌力線不正有關，直白的說，就是多數是內側容易受傷，而原因就是股四頭肌外側強，內側弱，不斷的練習又會加大這種不平衡。

4，十字韌帶（交叉韌帶）損傷：這種在深蹲訓練中不多見，跑跳落地急停等時刻易出現的傷害。

5，半月板破裂：這種傷害多見於跑跳運動，負重訓練則不多見。但仍然有例子出現。

護膝呢，起到了內外側副韌帶和極小的一點點股四頭肌作用，可以強化膝關節的穩定度。但只用護膝是遠遠不夠的。我們要做的是

1，均衡股四頭肌和腘繩肌的力量，讓膝關節前後力量平衡。腘繩肌訓練法有直腿硬拉，腿彎舉等。

2 ，強化股四頭肌內側，達到和外側力量均衡，減少腿部的力線不直現象，減少髕骨外移，這樣不光膝蓋安全，腿還會更直，更好看。方法是訓練窄站距，腳尖外八的淺蹲，和小幅度腿舉。

3，注重深蹲訓練時的動作標準，做到重心不偏前，在自體感受上是不要讓重心壓到腳前掌上去。始終留在足弓後部。

4，有損傷和疼痛，要注意休息，使用外用消炎藥外敷或冰敷。防止炎症擴散。

5，注意保暖和運動前熱身，寒冷雖然不會直接傷害關節，但是會讓軟組織變得脆而易傷。

謝邀！深蹲被譽為力量訓練之王，不管是舉重運動，大力士比賽訓練還是健美訓練，都離不開深蹲。我們知道，深蹲的好處雖然很多，但是伴隨著的訓練風險也不容忽視，作為複合型運動的多環節鍛煉，深蹲訓練不得當，不是傷膝就是傷腰。

在訓練過程中，就題干而言如何避免膝損害的發生，小編結合自身經驗給出以下幾點建議。

第一，動作標準化

很多人上來就說膝蓋不可以超過腳尖，也有人說這個說法都過時了。小編想說的是，這兩種說法都不算錯，也都不算對。很多教練確實在帶會員中強調下蹲膝蓋不超過腳尖，這一般是針對新手會員的剛性要求，不能說這樣的教練沒有水平，而是為了防止會員在剛接觸深蹲時候出現的慣性錯誤而進行的要求。

我們要下蹲過程中，保持自然下蹲，膝蓋只要不過多超過腳尖，身體上下保持垂直，不要前後搖晃。做到這幾點基本對膝蓋的影響就不會太大。ps，根據題干要求，這裡就不在贅述深蹲的動作描述，只做經驗分享，訓練新人可以上網查一下如何深蹲。

第二，不盲目上重量

以上幾點如果感覺比較困難，就降低深蹲重量或者不要負重深蹲，先用自身體重掌握訓練要領以後在增加負重訓練。很多新手出現的問題就是盲目增加重量，訓練重量完全超出自身承受能力，不僅如此甚至束腰帶加人保護也要上重量。小編在這裡不是反對束腰帶，而是不濫用腰帶。

第三，盡量做深蹲

一些人在深蹲訓練中，把重量加到3rm以內，就自覺不自覺使用半蹲，或者就直接用半蹲方式做深蹲訓練。小編建議半蹲和深蹲配合訓練，以深蹲訓練為主。半蹲到最低點，大腿與地面水平的位置，你會發現其重心並不像深蹲一樣在大腿上，而是膝關節分擔承受了一部分壓力，而這部分壓力會對膝關節造成一定的損傷，尤其是上超大訓練的時候會更加明顯。

第四，適時加上護膝帶

護膝有用嗎？答案是肯定的，在大重量訓練中護膝還必不可少。護膝一般分為兩用，桶狀護膝和護膝帶，小編建議使用後者，護膝帶的鬆緊可以自己把握，在訓練中的保護更有針對性，也更加專業一些，保護力度更強。

??以上都是小編自身經驗總結與大家分享，如果喜歡可以關注小編，或者留言。喜歡的文章還請大家多多點贊??小編會知無不言為大家解決一些訓練中的實際問題。我們注重經驗的分享，拒絕紙上談兵！！

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動作要領:1.雙腳略寬於肩，2.腳尖角度11.05，3.挺胸，4.保證身體中段收緊，5.肩胛骨收緊，6.髖關節膝關節同時屈伸，7.膝蓋不超過腳尖這個只針對於半蹲，完全深蹲時不可能不超過腳尖，8.始終保持上身立住。

從過去幾年的深蹲訓練體會和與專業的舉重選手交流中，獲得了一些保護膝蓋的經驗。其中有一點是要知道的，膝蓋的骨骼及軟骨還有周圍連結的韌帶的加強，也是有個超量恢復的過程，且它們的增強速度要慢於大腿肌肉力量的增長。

很多人練習腿部，重量上的很快，特別是深蹲，但卻沒有讓膝蓋先強壯起來。很多人虛榮心作怪，喜歡在健身房裝x上所謂大重量。一些玩力量舉的，很多在新人時期就採用太多比例的幅度不到位的半蹲和淺蹲，過早的用上了強力膝帶，讓深蹲的重量遠遠超過了自己的真正能力，對膝蓋的傷害留下了潛在危險。建議是先用輕重量練習全蹲，用輕重量練習坐姿腿屈伸，為膝蓋的增強打下基礎。基礎，基礎，基礎（身體，體能，技術）。一棟摩天大樓沒有基礎，那是多麼可怕。不要拔苗助長太急於出虛高的成績了。舉重隊的開始階段都是打基礎，包括中高級階段都是抓基礎，舉重運動員極少膝蓋有問題的，他們傷病較多的在腰，肩膀這些小關節。不要用過大的重量練習坐姿腿屈伸（這個動作原先是用來康復的）和肩負杠鈴提踵，謹慎練習肩負杠鈴跳躍。

在膝蓋沒傷病的情況下（有傷病先諮詢醫生），要做標準幅度（髖關節處的大腿的頂端面低於兩膝蓋的頂端面）的深蹲或全蹲，不必理會膝關節不超過腳尖的說法，在技術正取的前提下開始怎麼自然怎麼蹲，未來隨著能力的提升，做些技術微調。在人類發明坐廁之前，都是蹲坑的，所以，沒毛病的話都能蹲的很深。

練習深蹲盡量在力量架里深蹲，把保護杠調到適合高度。深蹲訓練前做好充分熱身包括膝蓋的熱身，大重量深蹲時要有合格的保護者，如果自己單獨訓練在深蹲被壓時要懂得後拋杠鈴自救（這個有技術含量）或蹲下去再前俯身讓保護杠幫忙。

臨床中我們針對膝關節功能鍛煉主要是建議，空蹬自行車

既能鍛煉膝關節屈伸功能，又能一定程度上針對膝關節股四頭肌肌力和協調性的鍛煉，並且空蹬自行車，是在幾乎不負重的情況下進行的鍛煉，非常安全。每天堅持20-30分鐘，只要堅持半個月以上效果非常明顯。適合任何階段的膝關節骨關節炎，滑膜炎等。

深蹲適合於膝關節炎前期，和膝關節人工置換後期的康復治療。而如何在鍛煉的時候保護好膝蓋呢？安全第一位：剛開始要緩慢下蹲，如果膝關節炎症比較明顯，最好手扶椅子或凳子，起一個保護或支撐力。針對膝關節手術後的病人，在深蹲練習時，一定要有護理人員在場，手拉著手，面對著面練習。

針對護膝，可以在走遠路，或者炎症突發期使用。鍛煉時最好別用，會大大減低鍛煉的意義

深蹲訓練年輕人只要不透支，不太過勞累沒事的。無論是年輕人或者是中老年人，人體的任何一個部位只要是經常用它，太過了都會進入寒氣的。所以時可而止。有一種會轉圈甩水的墩布你用的時間長了轉久了它那個軸會嚰薄或者會壞掉，膝蓋也是這樣。再者，膝蓋怕涼，有些年輕人冬天不怕冷，穿的很少，其不知寒氣會進到體內的。一些疾病都是冬天不注意得來的。年輕人不要為了美而穿的很少！等你老了病就出來了。還有那涼飲料，水果都不能涼著吃。如果您不信就吃吧，喝吧??，等老了你就知道了。建議有空聽聽黃帝內經講座！謝謝邀請

深蹲深受廣大鍛煉愛好者的青睞，保護膝蓋非常必要。分享個人經驗:第一，準備階段，活動熱身，熱身，熱身，5–10分鐘，膝蓋潤滑，自重深蹲，先潤滑你的膝蓋，感覺充分了，小重量先試試感覺，一切OK了，綁好你的專業腰帶，撅起屁股，繃緊腰部收起腹部，抬頭挺胸目視前方，調整好呼吸，干就完啦。

最重要的不是護膝而是動作的標準！我過去不注意動作要領仗著年輕氣盛跟一幫夥計拼重量結果後來膝蓋不好了！所以我認為～深蹲練習首先要量力而行不能蠻幹然後一定要掌握動作要領:後背、腰部一定挺住不要蹲到底膝蓋必須朝前、別往兩邊撇無論是蹲下還是起來都盡量用大腿的力量而不是臀部或膝蓋的力量上下速度都不要太快！

關於各種護具。當然有它們的作用。但個人感覺，除非挑戰極限重量，或有傷病的情況下。如果關節沒有什麼問題，盡量還是不用或少用護具，會有一定的依賴性。動作規範才是最重要的。希望能幫到你。謝謝