瘦子該怎樣增肌？
瘦子怎么健身——希望這篇文章能給那些希望自己能變壯一點的瘦子一些鼓勵和建議，我會寫出一些我一路鍛煉的體會、鍛煉方法和心得，可能有不對的地方，也希望各位肌友多多指正，好，現在開始。
首先先給大家看一下鍛煉前後的對比照
一、關於瘦
我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，標準的瘦人，現在是140斤整，也依舊是一個皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟會羨慕瘦子們，怎麼吃都不長肉，但是也只有瘦子才知道自己這「怎麼吃都不長肉」是多麼的可惡，辛辛苦苦鍛煉了很久，可是卻不見什麼效果。
瘦子之所以不長肉有很多原因，遺傳、生活作息、消化系統等等，但是我覺得不長胖終歸都可以歸結到四個字「吸收不好」如果你是個挑食的瘦子，本身吃的就少，那麼你瘦就怨不得別人（PS：我原來就屬於這一類）但是如果你是個飯量大的瘦子，那麼你的吸收肯定不是很好。
好，那麼先不談如何「壯」就單純說你想胖起來應該怎麼做呢？反正肯定不會有什麼靈丹妙藥讓你一吃就胖對吧？你可以選擇去看看醫生為什麼吸收不好，我去看過醫生，基本上給你的結論無非就是一些調理的方法，或者開一些中藥，效果因人而異吧，反正我調理過後是沒什麼效果，因為這並不是病。
依照我的意見，想徹底改變你瘦的現狀，方法只有2種：一是吃！二是練！
二：瘦子的優勢和劣勢
瘦子怎麼變胖？怎麼吃和怎麼練我們一會再說，先說一下瘦子的優勢和劣勢吧，瘦子之所以瘦，就是因為脂肪少，體脂低，所以隔著皮，是骨頭是頭一下子就能看出來，那優勢在哪呢？對！就是因為皮脂薄，所以瘦子稍微一練，肌肉線條就很顯！各位瘦同胞們撩開自己的衣服看看肚皮上是不是隱隱約約的有腹肌？這就是因為你們肚子上沒有什麼肉，所以即使你不怎麼練它也能看出來！（我瘦狀態的照片也是有腹肌的，但是那時候並沒有健身）這些線條可是好多健身很多年的前輩們都羨慕的！你看健身房裡天天在跑步機上、動感單車上、賣力流汗的人們，就是為了要減掉皮脂讓自己瘦下來或者線條更明顯，如果你是瘦子，那麼恭喜你可可儀跳過這一步了，要知道減脂的過程可是比增肌要痛苦的很多的。。。
劣勢自然也就不用多說了，當然就是「怎麼吃都不胖，怎麼練都不壯」這個確實是瘦子的劣勢，沒有辦法，吸收好的人沖緯度就是會比較快，而你只有付出更多的努力才能達到人家的效果。瘦子怎麼變胖_你要是天生皮脂低線條好，吸收還好，沖緯度又快，那麼你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏實實，運用好自己的優勢！
總結一句就是：胖子羨慕瘦子的線條;瘦子羨慕胖子的緯度。
三：怎麼吃
瘦子怎麼變胖_接下來說的是關於「吃」可以說吃上的學問要大於「練」的，健身里有句話叫「三分練七分吃」這也就側面說明了吃的重要性（這裡我說明一下，我說的只是我自己的一些個人看法，有不對的地方還請大家多包涵指正）關於瘦子的吃，我覺得第一點就是你一定要能吃。有人說，你這不廢話么，我飯量小怎麼辦？或者我吃的本來就挺多的啊。
我不管你以前是什麼情況，想蛻變，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一點點變大的，我自己就是個例子（我健身之前飯量很小，吃飯是那種最小的小碗，現在是用那種盛湯的海碗），至於吃什麼，我的意見是：想吃什麼吃什麼。我知道我說的這點在健身是非常忌諱的。瘦子怎麼變胖_健身對吃很講究，但是我覺得對於瘦人來說，在開始階段，是可以隨便吃的！油炸、甜點，想來就來！只要你能多吃！因為你不愛長胖！所以你就充分調動自己的食慾！在一天比一天多吃一些後，慢慢的飯量就大了起來，但是！雜後期鍛煉找到了節奏，就一定要慢慢規範到科學的健身飲食習慣上去了！
繼續說，第二點意見就是鍛煉和吃相結合。這點應該不難理解，不要想著我先吃胖點再去健身吧！你吃這麼多不運動怎麼讓它吸收？不吸收掉怎麼長肉？怎麼再繼續多吃？所以如果你打算開始蛻變，那麼就別把吃和練分開來，只有同步進行才是最佳方案！
第三點意見就是鍛煉後多吃蛋白含量高的東西。這個才是吃的精髓所在，其實鍛煉的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上，所以不管你平時吃什麼好吃的，練後的那一餐！務必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧！（如果要吃雞蛋的話，記得最多吃2個全蛋，蛋黃吃多了對身體不好，我那陣是在食堂買5個雞蛋，吃2個全蛋3個蛋清，大家剩下的蛋黃可以分給家人。或者喂家裡的寵物或者流浪貓狗）。
第四點建議就是可以吃蛋白粉（一句話了解蛋白粉）。如果你太瘦的話就吃增肌粉。如果你再聽見一個人說吃蛋白粉不好，那麼你請問問他哪裡不好？別的補劑我沒有用過，我沒有發言權，但是蛋白粉，我可以說真的沒有害處，它的作用就是補充蛋白質，跟你餐後吃牛肉蛋清一個道理，對於蛋白粉的建議是練中或者練後喝（我個人是鍛煉的時候喝），不練的時候就不用喝，而且我不建議初學健身的時候就買，最好是健身1個月後，找到了鍛煉的節奏，再買效果會好一些。使用方法很簡單，可以用牛奶沖，用水沖，加冰塊，都可以，我建議如果健身到一定程度了還是喝一下效果更好！
第五點建議是多餐制。瘦人怎麼增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，不過這個我只堅持過一陣，（其實就是下午鍛煉前吃點零食哈哈）但畢竟大家不是搞健美專業，都有自己的事情和工作，這個不能強求，能多吃就盡量多吃吧！比如鍛煉之前吃點全麥麵包，喝點牛奶都行，但是別吃多了，不然也會影響鍛煉效果。總結：其實對於瘦子而言，吃真的很重要的，總的概括就是：邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是鍛煉後的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛煉也規律了，找到節奏了，開始規範飲食，往科學的健身食譜上靠攏。
瘦人怎麼增肥總而言之，瘦子是幸福的。想吃什麼吃什麼，至少現在我就是這樣。想吃必勝客了，一個人幹掉一個PZ，外加小吃拼盤甜點一堆亂七八糟，還不用擔心自己長胖。吸收好的人吃這麼一頓。吼吼。跑步機上懺悔去吧。
四：怎麼練
瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了，在具體說之前，我先說幾點建議：（針對瘦子）
1：少做有氧。跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。如果你愛打籃球，踢足球，不能讓你放棄這些愛好，反正理論上說，這些有氧運動都會讓你掉肌肉。
2：休息才長肌肉。有些人喜歡反反覆復的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的，前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，長肌肉其實是在完成那個癒合的過程，你鍛煉的時候總是在撕裂，根本不會長！除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的，所以每鍛煉過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。
3：增肌的基本理論。瘦人健身法_大重量、少次數、少間歇。顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。少次數呢，就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了。
如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己摸摸的拿小的做20個強！所以自己衡量個數。控制在8到12個，或者更少都沒有關係！但是注意安全，一定有人保護。少間歇呢，很好理解，每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。
4：每次只專心鍛煉1-2個部位。剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的，每個部位都有很多種鍛煉方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。
5：制定訓練計劃。一周練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！當然如果你練1休6，是不是就該跟主慚愧下了。。計劃要定好。比如今天要練什麼，我昨天練的哪，跟今天衝突不衝突，我有多久沒練哪了，這些問題都應該在訓練之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我個人的經驗。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實有很多知識都是一點點實踐學來的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三頭NB，你推胸就NB，你2頭NB你拉背就NB。
6：堅持給自己拍照。不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的，當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是個自戀的人！）
好，這是我覺得你再練之前需要知道的一些基本的東西，接下來我就說一下自己比較喜歡的一些動作，至少我是通過這些動作有我我現在的變化，這裡要說的一點是動作沒有好壞之分，只有適合不適合自己，有些動作適合我可能不適合你，一定要多嘗試，找到自己最有效果的動作！比如杠鈴的動作就多是增肌效果更好，而啞鈴動作多是塑性效果多。這裡我就不再說具體動作要領，因為文字描述很難具象化。
這裡我一定要強調動作規範的重要性！！動作不規範很多時候不僅沒有效果而且還會傷到自己！！
一：胸
1：平板卧推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬於肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）
2：上斜卧推（同平板注意事項，可能對肩有些要求）
3：龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）
4：雙杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）
5：啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態，起的時候別弓背）
總結：胸是最好起的肌肉，每次訓練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動作，也很不錯！如果稍薄，別想別的了，卧推吧！
二：背
1：寬拉引體向上（在我心裡這個動作是最NB的練背動作沒有之一，注意背部挺直，頭後仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有餘量，可以掛杠鈴片做）
2：頸前下拉（背挺直。身體後傾，可嘗試頸後，自己嘗試下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的時候記得弓背，把背徹底拉開，往後拉的時候順勢挺背）
總結：背是瘦子最難練的動作了，別放棄！不能因為難就不練了！
三：肩
1：頸前推舉（杠鈴啞鈴均可，注意保護自己，可用史密斯機做）
2：提拉（肘要高於肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：側平舉（很虐的動作，肘要高於肩，最好做遞減組！）
4：俯身側平舉（肘要高於肩）
總結：肩分前束、中束、後束，練肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜歡練肩了。。）
四：二頭
1：托臂啞鈴彎舉（用托臂是因為你除了2頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放鬆垂直後再舉，有助於刺激二頭根部，注意換後做）
2：托臂杠鈴彎舉（同理換成了曲臂桿。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）
3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）
總結：二頭屬於小肌群，可以單獨一天練，也可以配合一個其他肌群練，訓練方法有很多，也可有加碼的那個桿做彎舉，充血後的二頭應該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個來衡量自己是不是做得給力。
五：三頭
1：齊眉臂彎舉（名字可能錯了。。這個是我最喜歡的動作，充血感很好，注意肘部往內側夾，上重量的時候記得帶護肘，此動作對關節壓力大）
2：繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）
3：頸後雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）
4：俯身臂屈伸
5：板凳支撐（可放到最後做）
總結：三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！
六：腹肌
1：腹肌板仰卧起坐
2：腹肌撕裂者
3：腹肌8分鐘
總結：腹肌是唯一一個可以天天鍛煉的肌肉群，我腹肌不能計算個數，要計算強度，我最近在做腹肌撕裂者，效果還不錯，大家可以試試，腹肌八分鐘也是當前很流行的鍛煉腹肌的方法。
七：腿
1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最後一組要力竭。）
2：杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合上大重量）
3：箭步蹲（這個動作絕對魔王動作，練腿一定不要少了這個動作，是練腿的高級動作，強度很大，對臀部肌肉的鍛煉也非常的好。）
總結：腿部肌肉是必須要練的，而且還要當作一個重點來練，因為腿部肌肉練好，它可以促進全身肌肉的發展。而且經常練腿的話，你會發現你更男人，你懂的！
最後總結
希望大家在看了這些文字後對你們有所幫助，其實健身很上癮，尤其是看到了自己的變化後，沒有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通過努力擁有一個好身材，鍛煉能帶給你健康，能帶給你自信，最後希望大家都能通過努力有一個好身材！
喜歡請關注！謝謝
哈哈，這個寒假我剛好在試增肌！講講我的方法，很簡單的！
上大學三年以來到這個寒假開始我一直是178，120斤，幾乎沒有變過，怎麼吃也吃不胖，也不能說吃很多吧，就是從不吃肥肉，然後25天過去了，我變成了128斤。效果應該挺明顯的吧？！
其實我吃的東西和做的事情大多數人都能做。這二十來天以來，
飲食方面：每天8:00早上一碗大粥，然後10點喝一袋奶粉（就是那種伊利營養奶粉，一包20袋）加燕麥（兩勺，普通燕麥，不貴的，好像50來塊錢一大盒子），接著12點吃兩碗飯，正常大小的碗，晚上6點左右兩碗飯，夜宵有時候吃，有時候不吃。12點前睡覺。
鍛煉方面：每天下午3點左右。
keep：腹肌一節、胸肌一節、不累就加上深蹲。
這樣堅持下來，體重有了明顯增長，然後肌肉輪廓也變清楚了許多。最重要的是人有活力，一天內不怎麼感到累！
希望對大家有幫助！
增肌，主要是通過增加肌肉數量和肌肉圍度來實現的。
如果你希望「快速」得到肌肉圍度和肌肉數量的大幅度增加，在訓練中一定要注意以下五個問題：
1、對於訓練動作和訓練姿勢要研究透徹，因為每個人肌肉形態和水平不同，所謂的標準訓練姿勢不一定能讓所有訓練者都訓練到位。所以我們要學會找到最適合自己的。
2、好的神經控制能力會讓你的訓練姿勢更「標準」，更有利於對目標部位的刺激。
3、讓相應訓練部位肌肉充血：即擴大相應訓練肌肉中的毛細血管網，讓更多血液、氧氣和營養素都進入到肌肉中，進而達到充血效果，比訓練前的肌肉體積和形態都發生明顯變化。
4、綜合全面訓練各部位肌肉，因為人體各個部位間的肌肉都是有相互關聯的。
5、如果以增加肌肉數量和肌肉圍度為目標進行訓練的話，必須要滿足一個最基本的條件——讓所訓練肌肉充分休息、恢復、重建，讓蛋白質充分合成。這樣才可以讓肌肉的數量和圍度獲得最大限度和速度的提高。
除了訓練外，飲食也很重要，尤其需要注意肌酸這種物質，肌酸其實也是氨基酸的一種，我們日常訓練所需要的能量來源方式基本都是ATP供能，ATP在人體中的「存貨量」非常少，一旦身體進入體能訓練狀態，ATP就會快速消耗，讓身體產生疲勞感。肌酸本身可以快速合成ATP為身體供能，故攝取肌酸可以緩解肌肉疲勞。而一旦肌肉的恢復速度加快，便會帶來肌肉增長速度的提高。肌酸普遍存在於肉類與魚類中，其中含肌酸數量最多的是牛肉。
（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：瘦子怎樣才增肌？
該回答針對的核心問題是瘦子怎麼樣才能增肌，同時會對題主的要求進行一些補充和說明。
1吃
想要增肌必須的條件就是能量的盈餘，簡單點說就是吃的要比消耗的多，這樣才能夠長肌肉。
當然，不光數量要夠，質量也要保證。
增肌的飲食，常規建議是每天每公斤體重攝入碳水化合物6~8克，蛋白質2~2.5克。
這個數據看著或許挺多的，但是考慮到題主的體重基數（45kg），就算是每公斤體重吃8克碳水，那每天的碳水總量是360克，總量還是可以接受的。
題主的要求是不吃粉，那麼所需的蛋白質就需要從飲食中攝入。
每天攝入的蛋白質的總量的話在90克~112.5克左右。
碳水和蛋白質的總量其實並不多。
考慮到題主的體重基數，油脂的攝入可以稍微多一些，最好選擇相對健康的。
比如：橄欖油、椰子油、乾果類、瘦肉中的脂肪，再有就是奇亞籽、亞麻籽等。
餐數的制定建議是6~8餐，只是建議啊，具體實施要根據自己的情況。
早中晚三次正餐，然後在每次正餐之後可以安排加餐，訓練前後進行補充，差不多就是醬紫。
每餐的能量分配的話，可以平均分配，當然，所謂平均也是要分檔次的，正餐的量和加餐的量要有區分的。
也可以按比例分配。
保證總的能量攝入。
2練
訓練的話，光練俯卧撐還是不夠的，不吃粉是可以理解的，不擼鐵還想快速增肌那就有點扯犢子了。
比較推薦的是周循環的分化訓練。
既然想快速增肌，那麼建議是一周5次力量訓練，腹部訓練的話可以安排在力量訓練後面，有氧的話，還是鑒於題主的體重，可以先不做。
關於一周五次的力量訓練如何安排也是要根據自己的情況而定的。
如果是選擇去健身房擼鐵的話，選擇會多一些，可以胸、背、肩、手臂、腿五分化，也可以一個大肌肉加一個小肌肉，還可以推拉腿分化，都是可以的。
動作的選擇的話，開始自然是以能夠掌握的動作為主，其中也包括自重動作，比如題主提到的俯卧撐。
單次力量訓練的時間建議45~6分鐘，不要太久也不要太短。
每次訓練建議4~6個動作，每個動作4組左右，如果題主只是練了三個月俯卧撐的基礎的話，建議每組12~20個。
這是一些在健身房訓練的常規建議。
如果不去健身房的話，可以採購一些基本的健身器械，比如可以調節重量的啞鈴，如果可以的話，最好能再買一副杠鈴和架子。
這樣深蹲、硬拉、卧推三大項都可以進行了。
因為在家受器械限制，一天一個部位的話很難，可以選擇一大加一小比如：胸加肱三、背加肱二，腿加肩這樣的組合進行訓練。
個數和組數的要求可以參考上面。
3睡
想要快速增肌的話，休息自然是非常重要的，當然，當然，當然，要根據自己的情況，畢竟頭條上日理萬機的大神太多，可憐的『理萬機』。
以上就是KI健身關於您「瘦子怎樣才增肌？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
個人覺得長胖比減肥需要更多的毅力，有些人就是這樣，尤其是一些男生，特別的苦惱，為什麼自己怎麼吃都不胖，想要變得更強壯，穿衣顯瘦有了，怎麼才能脫衣有肉呢。
我有一個朋友就是這樣，大學的時候，1米85的身高，只有120斤，一直被人叫做瘦猴兒，有一次上課他慢慢悠悠的爬樓梯，後面來了個女生，嫌他慢，把他一拉，居然拉倒了，你能想像嗎，一個一米85的小夥子，被一個1米7不到的女生拉到了，幸好順手扶了一下把手，沒有摔得太嚴重，自此這件事成了大家嘲笑的段子，自尊心真的被打擊到了。
所以他在學校旁邊的健身房辦了卡，沒有教練，自己一個人練，剛開始心潮澎湃，為了自己的增肌大業，刻苦訓練，不出三天，他就在宿舍躺了，因為肌肉酸痛到起不來。之後他通過一系列的學習，他給自己制定了非常嚴謹的飲食訓練計劃，對於一個20多年沒進過健身房的小白，我們都知道，他的增肌之路很漫長。但他堅持下來了，練了一年多還代表學校參加了全國大學生的田徑運動會，雖然沒進決賽，但他現在是很多人的男神！
哦對了，他現在的體重穩定在160斤左右。
可能健身真的會上癮吧，他現在依然在堅持。
上面的事情就想告訴大家，在確定自己的身體沒有疾病的前提下，想要增肌，首先你要有一顆決心，然後就是合理的飲食和科學的訓練，最後就是堅持了
那麼健身增肌該怎麼吃呢，給大家提供一個飲食計劃（僅供參考）
一 早餐至關重要的一餐，為了上午的工作提供能量，那麼複合碳水化合物能持續的提供能量，是最好的選擇，當然還有蛋白質
上午加餐早餐後3個小時，加一餐，可以選擇雞胸肉或高蛋白粉或是一些水果
午餐重點是蛋白質，牛肉，魚類等，而且它們還能提供額外的熱量（脂肪）主食可以選擇土豆，米飯，麵食，瘦子想要長胖，碳水化合物很重要，說白了就是多吃點米飯，
訓練前在訓練前一到兩個小時一定吃點東西，不然飢餓感會影響你的訓練效果，而且身體會直接分解肌肉作為能量來源，所以堅果，香蕉，運動飲料，外加一些碳水化合物都是不錯的
晚餐運動後切勿空腹，肌肉的恢復，乳酸的代謝這些都需要能量，首先在運動後30恩重，按1：2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，這些都是供給給肌肉的，一個小時後開始正式的晚餐，米飯 土豆 牛肉 大量的蔬菜，這個時候是囤積脂肪的最佳時期，而這些也都是優質的脂肪
深夜加餐這餐也是以蛋白質為主，確保睡覺時給身體提供氨基酸。
只靠吃是漲不了肌肉的，你得練，你可以去健身房找專業的教練，但現在的信息如此的發達，你完全可以通過自己的學習，根據自己的實際情況給自己制定一個訓練計劃，下面這幾個動作推薦
01
古巴推舉
主肌肉運用：三角肌
其它肌肉運用：中背部
02
仰卧提臀抬腿
主肌肉運用：腹直肌整體
其它肌肉運用：臀部、背部肌群
03
箭步蹲
主肌肉運用：臀大肌
其它肌肉運用：股四頭肌。
04
保加利亞式箭步蹲
主肌肉運用：單腿股四頭肌發力能力。
其它肌肉運用：臀部訓練臀部肌肉
05
羅馬尼亞硬拉
主肌肉運用：臀部和腘繩肌
最後就是
堅持 堅持 在堅持！你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。
經常有人問我：我怎麼增重，今天藉此問題給你做一個解答。
這個問題的提問方向很正確，事實上是增加身體的肌肉量，而不是增加脂肪量。所以，這裡的增重事實上是以增肌為主。
不過，過瘦的人合理地增加身體脂肪也是有必要的。
準備一個體脂秤，看看是否真的很瘦。你的所謂的瘦很不確切，需要你的數據。譬如，身高、體重、體脂、肌肉、骨骼、水分。
了解你瘦的原因是什麼，身體處在健康狀況的人，往往過瘦有幾個原因，譬如，遺傳因素、消化吸收不佳、工作生活作息不固定、每天工作量大，大腦和身體消耗過多熱量......
不要以為坐著不動的人就沒有消耗，腦力工作者的消耗也很大。如果你常常處在不斷移動工作的狀態消耗也會大。
我講到這裡，一定有胖子會舉手說：老師，我坐著不動越坐越胖
...
我跑了半個月還是不瘦...我想告訴這個小胖墩兒的是，每個人體都是一個系統，能夠變成今天這個樣子，是身體的這套系統運作的結果。你今天看到身體的胖或者瘦，都是這套系統里各個部分相互作用的結果。
在面對同樣外部的因素，各個不同的身體運作系統會將我們帶向不一樣的方向。
譬如，有的人疲勞就更瘦，但對某些人講，過於疲勞會更胖。
制訂食物攝入計劃往往瘦的人有兩個現象，一個是自己熱量攝入少，一個是因以上某種原因導致消耗大。
所以，你如果想增加身體體重，改變瘦削的外形。要做一個能量攝入計劃。讓你每天攝入的熱量大於你每天消耗的熱量。
往往瘦的人吃得都不多，在你增肌的過程里，要做好自我心理溝通，要多吃。
為了能夠吃到足夠的熱量，可以採取多餐制。也就是一天不止三次的進食。
這給你一個通用的一天飲食建議。
在講到飲食計劃之前，想告訴你的是，充足的睡眠對你太重要了。要睡好覺，每天根據你需要的睡眠時間來安排睡眠，讓自己儘可能達到這個時間，同時有意識地提高你的睡眠質量。
起床後：季節性水果一個，並喝水。
早餐：雜糧飯、雞蛋、烤魚、洋蔥、蔬菜沙拉、堅果。
加餐：一個季節性水果或一段玉米。
午餐：正常飲食。
加餐：紅薯、堅果、土豆等。
運動前：季節性水果一個。
運動後：季節性水果一個。
晚餐：正常飲食。
加餐：豆腐、煮雞蛋、堅果。
註：請設計足夠熱量攝入，加強蛋白質的攝入（每公斤體重在1.5克以上）。碳水化合物可以增加蛋白質的利用，這樣身體肌肉的圍度會增加。
制訂合理運動計劃在你的文字中看到，只是靠俯卧撐來增肌是不夠的。
要設計具體細緻的健身計劃。胸、背、腿、二頭三頭、肩這些需要納入你的訓練中。
訓練是這樣的，每次訓練要練透，然後每次休息要休息透。這樣，再加上足夠熱量及營養的食物，你的身材變化將會是巨大的。
給自己半年的時間為什麼給你自己半年的時間？你的身體肌肉的增長，身材的變化，和你的消化系統（脾胃等）有密切的關係，而消化系統跟肝臟的關係很大。
讓自己進入一個規律的生活狀態中，這樣對肝臟的調節有幫助。
另外，你如果在飲食穩定攝入的基礎上，再在運動上也進入正循環，你的體重增加、肌肉增加是必定的。
請勿指望幾十天就可以有巨大的改變。
瘦人增肌就跟胖子減肥一樣，需要進行運動和飲食的搭配來完成。
但是兩者在具體的形式上還是有所不同的，減脂是需要攝入低熱量的食物為首，而增肌就不用太在意食物的熱量，相反多吃熱量高的食物對增肌是有一定好處的。
例如增肌需要我們攝入的能量大於消耗的能量，而一般大於的量控制在500大卡~800大卡之內。那麼就需要我們多吃食物，讓我們每天攝入的能量大於消耗的熱量。
遵循對餐少食的原則，不要等到肚子餓了才去吃食物。普通人計算能量可能是不太實際的，那麼我們可以做一個記錄。
例如：主食的米飯，我們增肌經過一兩個星期的時間體重還是沒增長，那麼可以在原有的份量上多吃幾口。一直增加到體重上升為止。也可以增加小零食的攝入，例如在上課上班的時候找一個休息時間吃一些零食。這都對增肌有一定的幫助。
增肌期間要多吃高蛋白食物，因為肌肉的增加離不開蛋白質。高蛋白食物：魚肉、雞肉、牛肉、牛奶、瘦豬肉和雞蛋等，也可以選擇蛋白粉。
運動運動我們可以進行引體向上、俯卧撐、自重深蹲等，這些動作在標準的前提下都能有效的鍛煉到大肌肉群（背部、胸部和腿部）。
但是一定要循序漸進，例如：第一個月俯卧撐一天進行了100個，那麼在第二個月或者第三個月就需要我們去突破100個俯卧撐的量。其他的動作也是如此。
增肌期應該減少有氧運動的量，因為進行長時間、多次數的有氧會導致肌肉的流失。
總結：增肌需要我們每天的攝入量大於每天的消耗量，所以大家應該多吃食物，而高蛋白食物能夠很好的幫助我們增肌。運動：我們進行運動的目的是為了鍛煉肌肉，破壞肌肉纖維，讓它增長。所以增肌期進行鍛煉也會對增肌有一定效果的。OK，以上是「健身小七」的回答，希望對你們有用，同時也感謝大家的閱讀和點贊，謝謝！
說到增肌，很多人的第一印象就是吃吃吃。
但是，瘦小的女生要塑造出好看的曲線、竹竿男生要練出有型的腹肌，光吃是不夠的。
一、增肌和增重如何權衡？怎樣變壯不變胖？
很多人會好奇，增肌和增重有區別么？答案是肯定的。身材瘦弱的人要練成一副好身材，難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？Keep君 給出的答案是：二者並行，增肌又增重。多吃多訓練，但是切勿多吃不練。
*Keeper@bigbig奶牛
以下是具體的 4 點建議：
1、確認身體是否異常
如果 BMI 較低，但體脂率高，看起來又不胖，並且怎麼都吃不胖，這種情況建議去醫院檢查一下。
2、飲食上要少食多餐
可以在飯後適當給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈。健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。
3、運動要合理
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷為佳，時間安排可每周練 3 次（隔天 1 次），每次建議不要超過 1 小時。每個動作做 3 至 4 組，每組重複 8 至 10 次，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。根據 TUT（肌肉激活時間）理論，適合增肌的一組時間大概是 30-45 秒左右，組間間歇 20 至 60 秒，每種動作間歇 1 至 2 分鐘。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
*Keeper@LEO_KING_
瘦弱型的人鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑和很多球類運動。
*Keeper@樹臨風
因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、保證充足的休息時間
充足的休息時間有利於提高機體的功能，休息時間建議保證在 8-9 小時。建議晚上入睡時間睡覺不要超過 10 點半。
*Keeper@袁福福16141319
二、增肌期間應該怎麼吃？
正確的時間吃正確的東西，可能會讓你的健身計劃事半功倍。但在攝入的營養種類、配比和時間上，很多朋友都還認識不足。
總的來說，增肌必備的 4 要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺！
最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。
最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、牛奶、蛋清、各種肉類等。
維生素就不一一細說了，每天有事沒事吃幾粒聖女果，每周吃幾次獼猴桃、橙子都是不錯的。
訓練中、訓練後兩小時內，請遠離脂肪。
此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。
三、如何突破增肌的瓶頸期？
關於如何在增肌期突破瓶頸期，給大家總結了如下六點：
1、增加蛋白質來源
如果你在增肌期只把雞蛋和雞胸肉作為蛋白質來源，那麼建議你增加點牛肉和魚蝦肉。這個方法的目的在於讓你充分利用各蛋白質來源的優缺點，達到更好的造成肌肉合成效果。
2、調整「節奏」
這一招指的是操縱肌肉在張力狀態的時間，也就是讓你在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮、停頓時間和向心收縮，如 4:1:2 或 2:1:2（意思就是離心 2 秒、頂峰停頓 1 秒、向心 2 秒）等。
3、調整組數與次數
如果你平時做的是 3 組 10RM 的計劃或 4 組 8RM 的計劃，想要打破瓶頸期不妨試著安排 10 組 3RM 或 8 組 4RM 的訓練計劃。你需要提高使用的重量，但最好是在健身夥伴的看顧下，並且需要在做好熱身後進行。
*Keeper@愛健身的王衡
4、試試 6-12-25 巨型組
為一個肌群安排 3 個不同的動作，這 3 個動作間不要有任何休息時間。以胸肌為例：先大重量杠鈴卧推 6RM（Repetition Maximum，指一組動作訓練到力竭的最大重複重量），然後中等重量平板飛鳥 12RM，最後再來 25 次數的俯卧撐。
5、戴上秒錶或手錶
如何確定休息的時間是 30-60 秒之間，而不是 90 秒或更多？訓練中建議戴上手錶來確保組間休息時間在 30-60 秒間。組間休息時間是一個很重要的衡量計劃強度的因素。
*Keeper@-Cherry阿
6、高強度訓練一個循環然後休息一周
不同肌群都經過一輪高強度訓練循環後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計劃。不過，這個方法不建議一直使用。要確保自己的營養能跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。
四、局部如何塑形？
首先要澄清一個觀念：局部瘦身不等於局部塑形。很多人誤認為自己身體的某個部位都是可以單獨瘦下來的，這其實是非常錯誤的觀念。減脂過程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪裡就瘦了的情況。但全身條件尚可情況下的局部塑形是存在的。
以下是各個部位的塑形方法推薦。
手臂：最常見的訓練有啞鈴臂屈伸和肱三頭肌下壓（或直桿下壓）、啞鈴游肘臂屈伸、仰卧撐、高位下頂肘等。
背部：背部是大家常忽略的位置，但對女生來說背部線條的塑造可以令整個人看起來很有氣質。引體向上、杠鈴划船、自重超人，或利用瑜伽球來練習背部伸展都是很不錯的選擇，具體的計劃可以參考 Keep 中的【駝背改善】、【彈力帶肢體靈活性訓練】和【健身球核心激活】。
腿部：大腿深蹲這個動作每天做對女性腿部塑形來說效果很好。要想塑腿的話，一定要避免大重量低次數刺激，因為這會讓你變得很粗壯，多次數小重量才能讓塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亞深蹲、交替側弓步都不錯。
腰腹：這大概是大家最著重練習的部位了，最常見的卷腹、半程卷腹、側支撐、平板plank、俄羅斯轉體、撐跳等動作都不錯。如果剛開始的時候脖子疼，可以用手拖著脖子慢慢感受腹肌發力，習慣後再把手撤下去。
臀部：負重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、側抬膝等動作都不錯。要意識集中在你的臀部肌肉，否則反而會把腿給練粗了。當然，腿完全沒變化是不可能的，不過放心練吧，臀部線條提高了會讓腿顯得更長。
胸部：胸部中間的那條線很美，可以參考維密模特。推薦卧推、上斜、拉力器夾胸、仰卧飛鳥、各種俯卧撐等。另外，不要誤解 Keep 中的【變式俯卧撐打造寬厚胸肌】，女孩兒也同樣可以練！
肩部：肩部的線條非常影響一個人整體的視覺形象，杠鈴前部推舉、啞鈴稻草人、側部推舉、杠鈴前平舉都可以練到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位練習跟男性不同。另外，肩膀的順位很重要！
五、運動前後如何飲水？
一張圖就可以解答這個問題啦。
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1、遺傳因素科學證明了確實有「長胖基因」的存在，身材單薄一定程度上取決於遺傳因素這是不能否認的。而且科學表明人的消化系統很大一部分來自於母體的遺傳，從根本上這些基因存在於卵細胞，我們受母親的影響的確很大。在這一點上通過參考雙親體質可以得到很好的考證，當然如果雙親通過後天努力身體機能得到二次開發的情況也是存在的。 總之遺傳因素是很重要但是又無能為力的一項，但是清楚地認知這一原因有助於日後自己形體的改善。
2、吸收問題題主和我擁有一樣的問題，這不是一個好事，但是可以通過自己的努力儘力調整。吸收主要相關的幾個器官，直接的包括胃、腸，間接的就是脾臟等器官。不長肉簡單點來說就是蛋白質的吸收差，但是不能因為這個就狂補蛋白質，因為那樣不會有任何改變，原因很簡單，舉個例子，車再多，但是入口只有一個，而且車庫還有限速和容量限制。運動在這時就顯得尤為重要。運動可以提高自己的代謝能力，代謝上來了，自然消化系統就跟著打開了。而從表象來說，運動帶來的消耗會讓人增加飲食的慾望。飲食更加重要。
首先明確兩個事實，一是瘦人可以多吃，這個多表現為每餐的量的增加和多餐；二是即使可以多吃但是千萬不能亂吃！千萬！對於多吃，以碳水化合物和蛋白質攝入為主，牛肩是很好的增肌利器。
不但要吃的多還要吃的對。原因？本身吸收不好的童鞋，就對所吸收的物質格外的挑剔，倘若再亂吃，無異於給車道填堵、、。所以吃點好的真的很有必要。
優質蛋白（牛奶，雞蛋，牛裡脊牛肩，雞胸，兔肉...）、優質碳水（各種粗糧如糙米小麥等）、優質維生素（西藍花，西芹，紫甘藍...）、水果（個人認為瘦人吃所有水果都是有好處的，這也是我們最開心的一點，不愁糖分啊有木有！但是也不能一次吃太多傷了胃粘膜。另：香蕉是增肌利器。）
至於補劑有沒有必要，這個我覺得我有權做一個回答：嘗試過很多種不同補劑乳清蛋白增肌粉緩釋蛋白等等...... 補劑，顧名思義，補，補充，飲食不足時進行適當填補，可以使用但是不能依賴，尤其不能替代飲食，私以為任何脫離飲食談論補劑都是耍流氓。最後，個人以為瘦人在飲食中不必計算控制熱量，因為攝入了物質以後，細胞需要足夠的能量來工作從而把這些都轉化成你要的肉，這樣解釋有點霸道但是好像只能這樣才通俗易懂了（太高深的我也解釋不清畢竟不是生理學專業的童鞋）。 這一年沒有控制熱量換來的結果就是肌肉大範圍的增加。
3、關於早餐做過為期各一周的早餐測試，在這裡鄭重聲明：早餐對於增重的影響很大在我沒有吃早餐的那一周，不論我如何通過後面幾餐彌補，都無法控制體重衰減的事實，那一周我掉了1.5斤，而且整個人看起來都小了一圈，要知道對於一個瘦且吸收不好的人而言，1.5斤的概念是什麼，那可是需要花費無數的健身房舉鐵時間和食補換來的。緊接著我吃了一周的早餐而且是吃得好吃得多，我控制了午餐晚餐及加餐的量與上周不變，精神面貌學習能力都拋開不談，單是體重配合訓練，一周就長了1斤（大家不必驚慌，可能有人會認為吃那麼多長那麼少，然而對於瘦人而言就是這麼殘酷的現實，你需要加倍的努力才能達到理想的狀態。）
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