卧推40公斤是不是很渣？

06-01

假如你是個大老爺們的話呢……誒……恕我直言，這確實是一個有點抱歉的卧推成績。

不過，這個成績，並不說明你真的是個戰鬥力只有5的渣渣，而是在卧推中，你沒有掌握技巧。

對於新手來說，杠鈴卧推最大的難點並非在於承重，而在於掌握平衡。

尤其是自由杠鈴卧推，剛接觸的人，單是推起來一根20公斤重的奧桿就哆嗦了，能說他的力量差到這個程度么？

顯然不是。

你需要了解，在卧推的過程中：

1.你的胸肌負責主動發力把杠鈴撐起來。

2.你的三頭肌協助胸肌發力完成動作。

3.你的三角肌負責固定杠鈴和你身體的角度。

以上三塊肌肉，配合不好的話，是導致你卧推成績不佳的元兇。

在有人保護你的前提下多加練習吧。

一般經過5個左右的訓練日，就能比較嫻熟的掌握這個動作了。

當然，還有一個辦法，就是利用史密斯架代替自由杠鈴進行卧推訓練，這樣你就不需要考慮掌握平衡這碼子事了，只管大力做動作就好。

通常來講，經過一段時間的訓練

成年男子的卧推水平在50到70公斤之間，是比較平均的水平。

而後在80公斤左右會遇到瓶頸期，需要大量的訓練積累。

一旦突破了這個瓶頸期，則會比較迅猛的把成績提高到100公斤以上。

到這個程度，在國內的健身房裡邊就是不錯的水平了。

請努力吧各位親！

首先，我們在選擇訓練動作，與訓練負荷時，最主要的是要考慮訓練目標。所以單從題目來看，你首先要確定，自己的訓練動作是否正確，在標準的水平推動作模式下來完成。

並且，如果你的卧推極限重量是40kg的話，（假設你是標準70KG體重）那麼這樣的訓練對你來說意義並不大，因為你現在的訓練目標無論是增加肌肉維度（增肌），還是提高運動表現，都是需要遵循GSSC體能訓練體系中的人體運動能力發展金字塔，先從核心與關節功能入手，確保自身的關節功能良好，避免運動損傷，在此之上，學習正確的動作模式，之後提高基礎力量，從力量耐力入手，逐漸提高訓練負荷。

如果你是使用40kg做組的話，需要確定最大重複次數，這樣能夠更好的指導你達到訓練目標，例如選擇最大重複次數（RM）8~12次的重量，來進行訓練，達到肌肉維度增長的目標。或者選擇最大重複次數（RM）3~5次的重量，發展最大力量。

所以，如果只是單純看題目，還是無法確定你的訓練水平。

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——古德體育培訓講師李海峰

首先要根據自己的體重和肌肉量來評判，再者看是用杠鈴還是啞鈴，再其次是自由重量還是固定器械。

體重的話，一般來說以自己體重倍數來測定，基本上所以男性通過幾個月力量訓練都能夠達到自重，那種體脂很高肌肉量少的除外。基本上健身房力量區都會有能夠推到自重1.5倍以上的人，這些人身材都差不了。

杠鈴和啞鈴的區別在於啞鈴要使用更多的肌肉力量去維持平穩，所以使用杠鈴能夠推起更大的重量。

自由重量是指卧推架或啞鈴推舉，同上需要更多的力量去維持平穩，而固定器械比如史密斯機由於是固定的軌道，不需要花更多的力量在維持平穩，所以固定器械能夠推更大的重量。

總結：假設你體重在60千克左右。

40千克如果是一個啞鈴的重量，那你很不錯。

如果是兩個重量加起來40kg, 只能說你一般。

如果是杠鈴卧推40kg ，那你有點弱。

如果是史密斯機，那你就是渣渣。

所以加油練吧！！！

健身的人有個最大的毛病，就是喜歡和別人比，有時候對比是好事，讓你自己認識到自己的不足，能夠督促你自己上進；但是有時候攀比又是件壞事，會讓你失去自我。

卧推重量的大小，首先要明白自己的訓練目的的是什麼？是為了肌肥大？肌耐力？還是要增加自己的絕對力量！這些東西都不清楚，根本就無從談起重量。當然，我知道有很多人喜歡在健身房逞能，特別是深蹲和腿舉項目，深蹲時不在杠鈴兩邊掛兩個最大的杠鈴片，會覺得自己特沒臉面，而腿舉時有些人恨不得把整個健身房的重物全掛上去。。。這樣導致的結果就是，動作幅度減小，甚至半程都沒做到，肌肉開始代償，動作開始變形，最後不僅是力量沒有提升，也不會刺激到肌肉生長。

要知道，每個人都是從新手過來的，我最開始的時候推空杠都搖搖晃晃，現在已經推到了自己的一倍體重，極限可以達到1.5倍，但是我日常訓練並沒有採用這麼大的重量，因為肌肥大訓練需要的是足夠強度的刺激，我會採用中等重量訓練，並延長離心收縮的時間，舉起放下一次，有可能要花6秒以上的時間，這樣做的結果就是，給與肌肉高強度長時間的刺激，才會觸發肌肉生長。泵感也會更強，這樣讓更多的血液流入肌肉，這個過程血液也會帶入更多的營養物質。

重量並不能代表一切，健身的人，心態比重量更為重要。不管別人推到多少，那也不是你！如果你還是一個小學生，就好好做小學生的事，打好基礎，將來才能做更大的學問，小學沒畢業，就開始計劃將來大學選什麼專業了，拜託先把基本的乘法口訣背熟再說。沒有人會覺得小學生背乘法口訣丟臉吧？那才是現階段他們應該要做的事。

隨著技巧的成熟，力量的成長，卧推的重量也會漸漸成長起來。相反的，那些有已經推到很重的人，進步只會越來越小，成長的空間也會越來越小，這種時候他們反而會降低重量來重新研究卧推技術。所以，在健身房使用什麼重量都不丟人，你和別人，差距只有時間，別人只是比你的訓練年限更長而已。

我是魔獸思遠，今天小夥伴提問：卧推40公斤是不是很渣？說起卧推，小夥伴們總避免不了去比較自己的卧推重量，有些人可以推自身體重的1倍，或者1.2倍，甚至到1.5倍。有些小夥伴卻連自身的體重都推不起來。推四十公斤和推一百公斤以上比起來是不是遜色很多呢？

首先我們要明確一點，做卧推是為了什麼?是為了增加我們胸大肌的飽滿度，還是單純的為了追求更大的卧推重量，類似於力量舉的一種模式。

首先依據重量做比較需要有一定的前提。舉個例子來說，一個體重只有五十公斤，但是他可以完成六十公斤的卧推，另一個體重一百公斤，但是他只能完成一百公斤的卧推，這是沒有辦法去比較的。

因為他們的自身的基數是不同的，不能說推舉的重量越大，他的力量就越大，這個是不能完全因此下定義的。

其次卧推是一個對關節壓力比較大的動作。尤其是隨著我們卧推重量的逐步提升，關節所承受的壓力就會越來越大。

所以說一定要明確自己選擇這個動作的目的。然後用最準的確姿勢，最科學的計划去安排這個動作。

如果想逐步提高自己的卧推的一個水平。那肯定是需要強化一些相關肌群，比如我們的肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌這三個主要部位。

再者需要有計劃的保證動作準確和安全去完成每一次訓練，而不是盲目地衝擊大重量。隨著你相關肌群力量的上漲，還有整個計劃的調整，你的卧推重量就會逐漸的提高。

如果想打造更飽滿的胸大肌，那肯定是需要搭配其他的一些胸部訓練，從不同的角度選擇不同的動作有針對性的安排訓練，讓胸大肌有更完整的收縮和刺激，在訓練後補充足夠的營養合理安排休息同樣非常重要。

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這個問題就像是問：一頓吃兩碗飯是不是很能吃？

我猜你肯定會說：這個人是男是女？他一天的運動量消耗量有多大？碗有多大……等等，這些都關係到答案的評判標準。

那麼，卧推40公斤是不是很渣？也是同理啊。

如果是個普通男子，沒有任何訓練經驗，一般推30-60kg之間都是非常正常的水平。而沒有任何訓練經驗的女生第一次卧推可以推空桿已經是比較少見的水平了，說明她底子很好。

卧推不需要去和別人比，網路上出現很多什麼卧推到100kg才算入門等等的帖子，其實我個人覺得這種標準很不合理，他沒有考慮到不同人的身體素質，沒有考慮到生活環境，沒有考慮到他的身高體重等等因素。所以大家和自己比就好了，最未來的訓練中把自己的成績提高就好了。

但如果說，你是訓練了半年一年，目前還是停留在40kg，那很可能是你的訓練方法上存在問題，要及時調整自己的訓練計劃與方法。

您好，很高興為您回答這個問題。

單獨討論數據的話卧推40公斤確實非常差，但也要具體情況具體分析。

男性跟女性上肢力量差距遠大於下肢力量，如果女性卧推40公斤，可以說還是不錯的，符合正常健身女性的標準。如果男性體型小，體重輕，又是初學者，40公斤作為訓練初期適應重量也很正常。但是一般來說進行了一段時間（比如兩到三個月）系統訓練之後，對卧推這個動作的掌握熟練之後，一般的訓練者都能推起接近自身體重的重量。隨著時間的推移，力量水平的上升會逐漸變慢，但只要堅持系統訓練，力量水平可以在相當一段時間（1-3年）的穩中有升。之後的時間裡力量水平的上升會非常緩慢，甚至停滯，疏於訓練的話出現衰退也是正常現象。