五公里跑30分鐘是什麼水平，還有辦法繼續提高嗎？
本人今年45，跑步至今整一年半，比不上那些跑馬的大神，跟在軍隊里負重跑的兵哥差的也不止一星半點，但回答這個問題應該有自己的體會。剛開始跑步時體重接近80kg，不要說5km，兩個圈都很吃力，根本無所謂什麼配速。記得跑完第一個完整的5km，是在堅持到40天左右，用時差不多31分鐘，當時的那個高興簡直無從形容。
從此就堅持了下來，四個月跑到了10km，配速五分半，現在半馬沒有問題了，只是從來沒去參加過。現在正式回答這個問題：就我的觀察來說，5km30分鐘是大多數跑者剛起步的水平，我身邊這樣的人最多，如果你一直堅持這樣的配速，那麼只能跑更長的距離，而沒辦法提高配速，提高配速要麼多去健身房練練自己的核心力量，要麼有計劃的進行節奏跑。別無他途！
可以提高的，但是就看你的目的是什麼，
好像我當兵的時候基本都是21分鐘前，退伍回來後去年健身，太胖了一直堅持用跑步來進行有氧減肥，都是控制在三十分鐘內五公里，當然也有跑過26分鐘。但是都開始覺得根本就沒有必要這麼拼，因為有氧減肥不是說你跑多快，而是這個運動中起到有氧的作用是多少，沒有必要和哪些專業或者部隊里的標準來對比。
第一，要問你自己身體是否受得住這麼強烈的運動。
第二，要知道你所運動的目的在哪裡，當兵的要考核，要求相當嚴格點，以前經常有戰友全服武裝跑暈，跑吐的，也聽說有些戰友跑死了的，因為心臟負荷不起。所以你要明白你的出發點和最終目的。
五公里，跑三十分鐘，第一個，應該慶幸的是，你堅持下來了，想提高的話，第一，跑步姿勢，第二，跑步的節奏，第三，跑步前的準備工作，第四，戒煙，個人跑了很多次五公里，慢跑25分鐘能回來，快跑19分鐘，記住，每次跑都往前沖，超越會定格下來，慢慢找適合自己的步速，步伐，呼吸節奏，最後再買一雙跑步鞋就夠了，
個人認為，作為以鍛煉身體為第一要務的人來說，與心率，步頻，運動防護，跑步前後的正確熱身和拉伸而言，跑速應該是最被忽視的一個指標。因為實際上，能夠拉出來跑的已經是值得鼓勵和讚許的人了，畢竟是人群中很小的比例；跑速僅僅是最直觀的一項指標而已，它和個人的體質，潛力等因素直接掛鉤，絕對的因人而異，普通人只要能科學的訓練並且快樂的享受跑步帶來的愉悅足以，沒有必要糾結配速是四分鐘還是八分鐘。
至於說計劃參加比賽的愛好者，那就另說吧。因為首選目標已經不同了，關注點自然不一樣。
如果讓我來選擇跑步最關注的第一因素，我把避免運動傷害放在首位，周圍有太多因為受傷而不再跑步甚至運動的人，能堅持才是王道。
我平時跑五公里是25分鐘左右，沒什麼壓力，十公里48分鐘，估計認真跑一次五公里能跑到22分鐘，加上鍛煉20分鐘應該不是什麼難事。五公里30分鐘也是一般般的水平，還要看你身材的，身材偏瘦的人就是一般水平，身材偏胖的人就是高水平了。
五公里30分鐘就是慢慢顛著跑，很慢了，我跑步的時候，每晚五公里，基本就是30或快一丟丟。
跑五公里估計是沖著半馬或全馬去的吧，不是為了單純提速度吧。
我覺得不用太計較速度，但是可以每周跑一次長的，從10公里開始，慢慢加。普通人參加馬拉松的意義主要是享受完成它的成就感，享受訓練和比賽過程，真的非要在乎速度嗎？
跑步挺好，我也喜歡，注意跑姿勢，保護好膝蓋，健康和樂趣比成績更重要。
世界紀錄是12分37，大學生最快的一般能18分鐘，大部分25分鐘，正常人一般30分鐘，體力不好的都跑不完。跑多長時間要根據年齡來算的，一般以5分鐘跑1公里為宜。呼吸時鼻吸氣嘴吐氣，節奏為兩吸一呼或三吸一呼，這要根據個人狀態來調整的。
具體跑的時間和速度是這樣的：一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。
如一個20歲的人，其有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
現在人缺乏運動十分嚴重，5公里很多人跑不完。我當兵前沒什麼運動，愛上網，跑不完五公里??
當兵後5公里考核一般22分鐘左右，勉強達標吧。我從跑不完5公里到5公里22分鐘，只有一個秘訣：跑，跑，跑！服役兩年，消防兵，做的最多的一項鍛煉就是跑步，每天早上起床跑三公里，下午午休後也有跑步的科目。從跑不完5公里，到5公里達標，就是堅持跑，堅持跑，努力跑。我當兵那會兒是有班長逼著跑，沒辦法，哈哈，回想起來還是挺有意思的。
記得隊裡面有一個三級警士長，入伍二十年了，每天也堅持跑步，跑的比我還快呢，很敬佩他！
可以再稍稍快點么！！
其實從鍛煉身體的角度來評價，還是不錯的，也就是說能達到鍛煉身體的目的。如果想要提高，就先要明確提高的目標，確定適合自己的訓練計劃。
建議以國家三級運動員的成績標準做參考定個人達標成績，普通人通過適當訓練都可以達標，二級標準就比較困難了，這裡就不浪費時間了…
訓練計劃先要從評價自身能力和身體條件開始，比如，你身高1.8米，體重100公斤，體脂率超過30%，身體基本狀態就是超重狀態，訓練計劃就要以改善身體基本狀態為主要方向。簡單說，要減肥增肌！訓練內容以低強度的有氧練習配合10-12RM的力量練習為主，通過1-2個月系統訓練後，身體條件達到預期改善目的（BMI＜26）,你會發現你的跑步成績會出乎意料的提高，即使你沒有完成多少跑量！
絕大多數人到這裡就截止了…
然後調整訓練內容，增加跑量，保持基礎力量訓練，很快就能接近或達到國家三級等級運動員標準17』40
（這裡因人而異，最快3個月即可實現）
再者，運動訓練是長期循序漸進的過程，一個人所能承受的訓練強度和訓練量受當前身體能力的限制，突破一點，成績就會進步一點，同樣，下次再突破再進步會更加困難，因此，定好目標，量力而行！
具體的訓練方法:嘗試多組400，800，1500米以內的間歇訓練，對提高整體成績有幫助。
最後，要重視力量訓練，基礎力量水平對運動能力的重要因素。
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