減肥，增肌減脂分別在什麼階段進行呢？

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首先在這裡你需要搞清楚，對於健身的人，基本上都是增肌和減脂，沒有減肥這樣的說法，這其實是不專業人士說的，減肥是在減掉體重，也就是可以減掉水分，或者減掉肌肉，這樣都是可以減肥的，但是對於健身的人，主要的健身目的是想要讓自己擁有更多的肌肉。

為了讓自己的肌肉線條更加的明顯，所以才想要減少全身的脂肪，降低脂肪含量。尤其是肚子上的肥肉，如果把這些肥肉給減掉之後，那麼就可以很明顯的看到自己的八塊腹肌了，甚至還有明顯的馬甲線和人魚線，這是很多人健身的追求。

那麼怎麼樣才能實現這樣的效果呢？可以增肌減脂同時進行的，一周堅持做五到六次的力量訓練，然後做三到四次的有氧運動，在每次力量訓練完結束之後，進行一次有氧運動就可以了。需要注意一下，如果是想要增肌訓練，效果比較好的那就是進行分化訓練，一次鍛煉身體的一個大肌肉群或者一個大肌肉群加一個小肌肉群，一次力量訓練的時間維持在一個小時左右的，做完之後緊接著在去做有氧運動，有氧運動的時間持續在30分鐘左右就是可以的，如果持續時間過長，那麼這樣對身體是不健康的，容易造成關節的磨損。

因此不管是你想要增肌，還是想要減脂，都是需要去做力量訓練的，因為科學證明，力量訓練每組8到12次力竭的訓練，對人體是非常健康的運動。組間有休息，不會對人體的關節、肌肉、韌帶造成損傷，而且還可以很好的提高身體素質，提高基礎代謝，減掉更多的脂肪。有氧運動想要達到減脂的效果，需要持續的時間比較長，而且通常中間都是不休息的，那麼這樣長時間的運動，人的關節、肌腱、韌帶難免會被磨損，因此不建議經常去做有氧運動。

除了以上的訓練，還需要注意一下飲食，飲食主要是以高蛋白，低糖、低脂肪的原則就可以了，平時沒事的時候，多喝點水，多吃一些新鮮的蔬菜和水果。

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平常不經常鍛煉的人，想要下決心去增肌/減肥，那麼應該怎麼樣去做？新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。

一、最基本的鍛煉步驟

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。（俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

二、最簡單的鍛煉計劃遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撐。

請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鐘的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鐘。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。

三、一開始不要每天鍛煉我不建議一開始就天天都去鍛煉，是因為1.能否堅持的問題。

2.效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知識

1.肌肉增長的原理：實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。

2.關於無氧運動的分組鍛煉問題。

3.如果我非常勤奮地訓練、每周訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。

4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂。

5.飲食部分

第一餐：早餐　　由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合糖類「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。　　第二餐：上午的小吃　　早餐後３個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美鍛煉者的飲食所缺乏的。　　第三餐：午餐　　午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麵食等。　　第四餐：訓練前　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。　　第五餐：訓練後及晚餐　　這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:２的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。　　這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。　　第六餐：深夜小吃　　這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。

6.鍛煉部位

腿，背，肩，手，胸，腹。請記住這六個部位。你每個周期的訓練都要把這些部位囊括進去。缺了任何一個部位都會造成整體的不協調。但同樣需要記住的是，除了腹部，其他每塊肌肉的一周不要訓練超過二次（不過目測99%人的都達不到這個強度），因為肌肉的休息更加重要。

7.無器械健身動作：

（1）剪蹲（2）深蹲（3）仰卧起坐（4）俯卧撐

管住嘴邁開腿，肥胖的人減脂為主，增肌為輔，把體重減下來是第一位的，為什麼增肌為輔呢，因為無氧器械運動加有氧跑步等運動才是減脂的最快方法，每天的器械訓練是為了更好的減脂卻也無意間增加了肌肉，但你沒有必要每天做特別多的器械，也沒體能讓你去做過多的器械訓練，因為為了減脂你每天都要去做有氧運動，一般是小強度長時間，我在減脂期間跑步速度是7.5左右跑45-60分鐘，如果你每天都跑步你會發現對體能的消耗是非常非常大的，一大半的體能都被有氧運動使用了，哪還有過多的體能去做器械！還有飲食的控制是減脂期間必須控制的，多吃蛋白質高的食物，雞胸脯，瘦牛肉，雞蛋清，魚，蝦，蛋白粉，蛋白質在被人體吸收的時候消耗人體的熱量比人體吸收蛋白質的熱量要多，所以吃對了也是減脂的關鍵，睡覺都瘦。少吃不吃油，鹽，糖。燕麥(熱水泡)，地瓜，玉米可以作為主食！蘋果可以吃，減脂期間其他高糖水果少吃，偶爾可以解饞，我也偷吃點榴槤啥的。等身體重量達到一定程度的時候，也就書上寫的175cm體重145標準等等等吧！這個時候你就可以轉變一下訓練方式了！這個時候就要重視器械，輕視有氧每天20分鐘鬆鬆骨就夠了！可以編排一些一周5練，4天循環的大器械運動！有氧運動的減少，節省出大量的體能讓你去器械增肌！飲食也可以吃一些熱量高的健康的食物，各種燉菜，小雞燉蘑菇，羊肉燉山藥！水果香蕉，葡萄，大鴨梨就可以上場了！增肌是提高進食食物的熱量，減脂是降低食物的熱量，兩者可千萬別弄反了！下面是我減脂的食物。