40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？

40歲開始健身訓練不算晚，我剛開始健身時就35歲了，那時167的身高體重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，隨著不斷的學習，知道了怎樣更好的飲食，訓練和休息到現在經過3年左右時間，體重是70公斤左右了，全身肌肉都有明顯體升，在此期間還打過幾次健美比賽，進一步增強我的自信心，堅定了將健身當成一輩子的事業來做。

想要在40歲開始訓練並獲得最佳目標，需要了解健身塑型的原理，我們由於身體狀況不同，生活習慣不同，飲食習慣不同，性別不同等我們的身體素質，體脂率，柔韌性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期訓練時建議由專業人員陪同一起練，在訓練過程中會更有針對性，避免出現常見損失和意外，使得我們訓練更高效。

如果不想找人幫忙，喜歡一個人練也沒關係，我們遵循以下原則，都可以讓我們的肌肉逐漸變的越來越大越來越有型。

一是調整及保持一個良好的心態，下絕心一定要實現自己的夢想。認識到這個過程或許很累很辛苦，但我要不達目的決不罷休堅持到底。

二是根據自己現在的身體狀況進行訓練，循序漸進穩步提升不可操之過急而導致訓練損傷，如果你體脂肪率較高，心肺功能和柔韌性較差，就先通過合理飲食，有氧和拉伸的方式進行改善來提升體適能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通過合理飲食和力量訓練，在前期增肌的同時體脂率也會慢慢下降。隨著肌肉力量和耐力不斷的提高，我們肌肉的維度及基礎代謝率也會不斷提高。如果身體瘦弱的朋友，除了攝入的營養需要充分和全面，還要多做一些拉伸及有氧，訓練以多關節複合性運動為主，目的是更多的刺激大肌群，實現全身肌肉平衡增長。

三是雖然肌肉的天性是用進廢退，但是經常連著幾天一次性訓練時間過長或訓練強度過大，會導致訓練過度而引起身體的抵抗力下降，出現食欲不振和睡眠及運動損傷。所以前期訓練時間和強度不要太大，每周三到五次，練完後充分拉伸放鬆，及時補充蛋白質及各種營養素，補充消耗的能量及修復損傷的肌肉組織，40歲的年齡更不適合熬夜，需要每天堅持規律的作息時間，保證7到8個小時以上的睡眠，因為好的休息有助於緩解疲勞，促進內分泌的正常運行讓訓練後的身體得到有效的超量恢復，不僅讓我們的身體越來越健康，還使我們的肌肉變越來越發達。

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可以的，年齡大了雖然增肌要困難得多，但只要堅持不懈也能得到一身肌肉鎧甲。本人一直喜歡健身，但是40歲後由於工作原因沒有堅持，再加生活無節制，曾經胖到155斤（身高1.7米），45歲開始持續堅持健身，由於工作原因少有去健身房，多數時間在家徒手健身，現在50歲了，體重63公斤，體脂率大概百分之10-15之間，曾經的高血壓、高血脂全部消失，順便還治好了通風，幾乎不會感冒，標準引體向上可以做20個，各種俯卧撐更不在話下，現在正在練習前水平、雙力臂、倒立撐等大神動作，希望在1年後成功。在這裡給大家分享一下我健身的心得

1、健身是一個漫長過程，一是要有堅定信念，二是要循序漸進，從低價到高價，從易到難，慢慢養成健身習慣。如果好高騖遠，很快就會因為見不到所謂效果而失去信心，進而放棄目標。

2、根據自身條件選擇適合自己健身方案，在健身房健身效果會好一些，因為健身房裡氛圍好，還可以請教老師，大家一起健身更易堅持，一個人徒手健身需要堅強的毅力，徒手健身更需要自律，健身難度更大，見效慢，容易導致放棄。

3、要增大胸肌如果在健身房裡我認為最好的動作就是卧推，各種卧推練好了，胸肌自然就增大了，徒手健身最好的動作就是俯卧撐，這個動作是經典的練胸肌動作，但是要注意標準。

4、腹肌訓練我一般都是卷腹和單杠提鍾，我認為這兩個練好了，腹肌基本就呈現了，當然要更好還要增加其他動作

5、我認為引體向上這個經典動作無論在健身房還是徒手訓練都是必練動作，對肩背有很好的效果。

6、跑步也是必不可少的運動，因為如果你體脂率太高的話，再發達的肌肉也不能顯示出來，這將直接影響你健身的信心哦！

7、合理的飲食和休息對健身也有影響。

總之，只要努力，什麼時候都不晚！好了，看看我的健身成果吧

當年齡超過25歲時，我們的身體素質會呈下降的趨勢，所以很多人會感覺到力不從心。這時更少的運動=肌肉量更少，肌肉量更少=體重慢慢上升。這也是為什麼年紀一上去的人，肚子也變大了。

尤其是對於想要減肥的中年人來說，將會更加困難。因為人體的脂肪細胞是會隨著年紀不斷增加的，它不會消失。脂肪細胞會讓你對渴望食物，這時由於你的肌肉量更少，肥胖的概率增加。當你想要減肥時，這會比年輕小夥子更難。

但如果是想增肌，毫無疑問，只要你不是老的掉牙，你仍然可以練出肌肉。

那麼要怎麼執行中年人增肌計劃呢？

當然是去健身房啦，你想通過自重訓練來增肌？很抱歉，雖然自重訓練很方便，但對於肌肉量很少的你來說，自重訓練的難度是>健身房訓練的。

因為自重訓練對抗的是自己的體重，體重越大的人，做起來越困難。而健身房是可以自由調節重量，這明顯就簡單多了。

制定合理的計劃也是很關鍵的，由於你的起點不是很高，建議將強度降低，最理想的情況是每周鍛煉3次。

3次訓練分為推拉腿訓練模式，推=胸、三頭、前束、中束；拉=背、二頭、後束；腿=整個下半身。

如果你不懂什麼叫前束中束和後束，就去上網查。

比如說周一練推、周二練拉、周三練腿。這就是一個很科學的訓練計劃，適合各個階段的訓練選手。

其次關於動作的選擇，建議以複合動作為主，因為複合動作可以使全身肌肉一起發力。

常見的複合動作有卧推（練胸）、硬拉（練背）、深蹲（練腿）、推舉（練肩）。當你將複合動作擺在訓練的第一位後，也可以自行安排幾個孤立動作來加入訓練。

比如推日安排卧推、器械推胸、推舉、啞鈴側平舉、臂屈伸；拉日安排硬拉、高位下拉、杠鈴彎舉、俯身啞鈴飛鳥；腿日安排深蹲、腿屈伸、腿彎舉。

很多人認為增肌的次數要控制在8-12下。但如果你離開了漸進性超負荷的概念，8-12下就是扯犢子。

漸進性超負荷指的是源源不斷的增加訓練容量，哎，忘記了，對於初學者來說，漸進性超負荷的概念並不重要，只要每一次訓練都把重量控制在6-12下就可以了。如果你感興趣這方面的內容，可以自行翻看我主頁的內容。

那麼只要你學會了以上的三個要點，不管你是40歲還是60歲，都可以練出肌肉，練出你想要的肌肉。

對了，種一棵樹最好的時間是在十年前，其次是現在。

那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助的話呢，不要忘了關注點贊和轉發哦~謝謝，祝大家生活愉快。

我今年48，健身4年多了，原來沒有什麼基礎，只要能夠堅持，沒什麼不可能的。

四十歲是大年齡嗎 只有是自己訓練得當 科學鍛煉 科學飲食休息 持之以恆 古語說 只要功夫深鐵杵磨成針 五十七歲的我 飄過

無論是胸肌, 腹肌, 還是絕大多數 『健美/健體類目標』 , 即使你是個40歲之前從沒進過健身房, 沒舉過鐵, 甚至高中體育課過後就沒怎麼動過了的人, 也依舊存在 『從40歲開始健身, 也能達成..』 的可能性.

而之所以我們用 『可能性』 這個詞, 是因為其中的難度也可想而知; 換句話說, 這裡的重點並不是能不能, 而是從40歲開始這一條件, 以及它和20歲, 甚至和30歲的區別. 老肖恩絕不是要打擊大家積極性, 恰恰相反, 是讓各位能更合理的預期和訓練, 而不是僅僅說說而已, 且實際上, 40歲這個條件, 並不完全都是壞的, 頂多能算是把 『看上去不太討喜的雙刃劍』 而已.

• 更長的周期: 這裡包括兩個, 學習周期和恢復周期, 前者尤其指學習新動作的速度, 後者則是肌肉, 肌腱, 甚至心理疲勞感等方面回歸到原始值, 甚至發生超量補償的速度. 隨著年紀的增長, 我們需要更長的時間來解鎖新動作, 也需要更長的時間讓身體增長, 這些幾乎是一定的, 有沒有訓練基礎都一樣, 不要報以幻想. 說白了, 40歲開始訓練, 咱們急不來, 『一招孟子』 的練法負擔和風險太大, 然後可能就沒有然後了..

• 激素等級: 隨著年齡的增長, 我們體內的激素水平也會逐漸下降, 通常情況下, 以25歲為基點, 這個指標也會持續降低; 除非引入新的變數, 以提問的小夥伴為例, 25歲之後就一直在下降的雄性激素, 生長激素, 也一般會在40歲開始運動後, 得到穩固, 甚至回升.

40歲開始訓練的優勢

• 預期相對合理: 20浪蕩歲, 啥也不懂, 看個海報就覺得自己要起飛了, 然後就是各種 『錯誤姿勢下的訓練』, 有時還過度訓練. 但人到中年, 相對預期會合理些, 對自己身體是半斤還是八兩也更有數, 不要笑, 這真的是優勢.

• 更有紀律性: 對此, 各位只要跟自己比就好, 至少絕大多數人在40時會比20歲時更負責, 也更有紀律性, 這對於健身絕對是個 『利好』 消息, 畢竟堅持/consistence才是這裡最重要的.

先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.

找個好點的私教指導你，我41了，鍛煉了一個多月了，大肚子小了很多，也能看到胸肌了，就是太辛苦，每周六天，每次先自由器械30分鐘，再45-60分鐘的有氧（跑步或動感單車），然後再是40分鐘的自由器械。

這幾天發愁瘦下去的肚皮有些鬆弛，正在教練的指導下重新開始。

這個年紀了，腹肌胸肌啥的也沒啥意思了，主要是為了健康，一個多月的堅持，體脂，心肺和狀態都有很大的改善。

關鍵就是堅持！一定要堅持！你想見的肌肉應該4-6個月吧。

加油吧！

你好，很榮幸回答這個問題。據我所了解的知識來看的話，40歲練出胸肌腹肌是絕對有可能的。

第一，在健身房中也有許多4、50歲的大叔們一副強壯的肌肉，這已經說明這是有可能的事情了。

第二，相對於20多歲的年輕人來說的話，40多歲練出腹肌胸肌的困難度會高上許多。由於40多歲人的激素分泌水平相較於20多歲低了很多，而肌肉的生長離不開這雄性激素，所以困難度是很高的，需要更加嚴格和科學的訓練。

第三，年齡到了40多歲後，身體容易受傷，受傷之後就意味著很長一段時間不能訓練，造成肌肉流失。

所以建議是在保證安全的情況下，盡量大一點訓練量，生活作息要好，激素才能分泌良好，為肌肉生長提供良好的支撐。還有什麼問題可以關注我，我會盡我所能回答您的問題。

完全沒有問題，但要注意以下幾個方面：1、量力而行，循續漸進。用不同的動作和角度刺激胸大肌的上中下和內外則，可用啞鈴、杠鈴或固定器械來做。

2、針對腹肌的訓練，應盡量少做或不做仰卧起坐。仰卧起坐對腹部肌肉的刺激要小於對腰背部的刺激，所以要用卷腹的動作練腹肌，同樣要用不同的動作和角度來刺激上腹下腹和側腹。

3、注意飲食和休息。健身界有三分練七分吃的傳言，怎麼吃可又是一門學問了。如果你想追求大胸肌和清淅的巧克力般的腹肌，這個傳言我個人認為還是有點道理的。訓練時注意拉伸，訓練結束後在目標肌肉還沒有完全恢復時，不要做相同的訓練。

4、只做這兩項訓練是不夠的，會讓你的身型看上去有點古怪。而且只練胸不練背，早晚要駝背，胸越大背越駝。所以建議系統的訓練胸、背、腿、手、肩、腹等部位，在讓身體素質增強的同時身型也有極大的改善。

以上是本人的經驗和體會，篇幅有限，不容綴述，不喜勿噴。

祝讀者身體健康！