如何規劃一周七天的菜譜？

06-01

從營養的角度規劃食譜首先要考慮家庭的人員構成何相應的情況。

1、膳食要含有能滿足人體生理需要的熱量和各種營養素。應根據中國營養學會2013年頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》合理安排熱量和營養素的數量。

2、考慮季節和市場供應情況，兼顧家庭的經濟條件，應當儘可能以合理的經費投入進行營養食譜的設計。

3、膳食中熱能來源及在各餐中的分配比例要合理。其中碳水化合物供能應佔總能量的50%—65%、蛋白質佔12—15％、脂肪佔20—30％。三餐熱能分配比例為：早餐30％、午晚餐各佔35%。

4、應考慮食物和烹調方式的多樣，還要注意成品的感官性狀和口味質地的變化，以適宜家庭每一進餐者的飲食習慣和特殊的生理需要。

5、家庭膳食既要滿足主戶熱能和食物的需要，同時更要重視孩子老人的營養需要。

小康家庭早餐原則：

營養均衡：穀類+肉類+奶或奶製品+蔬菜水果。
易於消化：不至於造成腸胃負擔，尤其是孩子。
要清爽：可促進食慾。
不油膩：一早吃得太油膩，容易造成交感神經亢奮，易疲倦。
午餐原則：

午餐的營養素設計量，應佔全天供給量的35--40%。
食物供給量，應包括瓜果蔬菜類．大豆及其製品類．魚肉禽蛋類等三類食物，並所佔比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。
要善於做些價廉物美又營養豐富的菜肴，如豆製品．豬肝．海帶．胡蘿蔔等食物。同時呢應注意優質原料的應用，增加牛、羊肉、海產品的食用量。
重視菜譜色．香．味．形．質的合理搭配。
晚餐原則：

晚餐營養素的設計量應佔全天供給量的35%左右。針對青少年呢應該營養素的設計量應以補充有益於促進生長發育的營養素多一些。
晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類．大豆及其製品類．魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。
全天膳食應注意：
1、全天食物的種類多樣，應在15種以上（不包括湯菜料、蔥姜蒜調味料）。
2、適當選擇優質海產品。
3、選擇適量時令新鮮水果，代替蔬菜。

4、要重視菜譜色．香．味．形．質的合理搭配。
5、對於有老人的的小康家庭一天的膳食中可以適當增加藥食兩用的烹飪原料，如：枸
杞、麥冬、參、菇等。例如可以與冬筍做干燒杞麥冬筍，具有滋陰清熱，平肝祛風，化痰的作用；人參與海參加豬瘦肉和香菇、青豌豆、竹蓀同煮，可以大補氣血，強壯身體，消除疲勞。當歸與黃芪加母雞可以製作歸芪燉母雞，具有補血益氣，健脾補虛。但要注意在應用藥食兩用原料的同時一定要根據自己的實際需要和科學的配伍，否則會出現適得其反的效果。

以上就是我對小康家庭營養食譜編製的一點具體看法，目的是使提前進入小康家庭的中國居民膳食更加科學合理。

謝謝邀答。

如果說每周的食譜要做個規劃，可以從主食和菜品兩部分入手。

科學的食譜制定，應該應時而食，因為不同季節所盛產的食材，都是適宜這個季節的，也是能夠滋補身體的。比如大白菜，北方人曾經把它當作冬季餐桌上的當家菜。因為大白菜的營養成分非常豐富，富含胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、粗纖維以及蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等。其性味甘平，有清熱除煩、解渴利尿、通利腸胃的功效，而起功效正是調節很多人冬季容易上火、便秘的癥狀。

所以，這裡我把不同營養功效的食材大致分類一下：

冬季暖胃健脾，滋補腸胃：山藥、番薯、帶魚、板栗、豬肚、紅糖、羊肉。

治療便秘、防治口舌生瘡、提高免疫力：應季綠葉蔬菜（菠菜、白菜、芹菜、胡蘿蔔、菌菇類、薯類、各種粗糧）

適宜三高人群食用的肉：鴿子肉、鵪鶉肉、瘦肉、海鮮產品

每天我們烹制的食譜，食材種類要儘可能豐富，這樣可以補充多樣的營養，有效提高身體的免疫力。

像早餐，比較省心的做法是電飯煲提前設定好，煮些二米粥或者番薯粥，2分鐘就做好的醪糟蛋花湯也很好喝，主食可以提前烤些麵包，這樣早上切片就好了，冷食也不用擔心。另外降血脂又營養豐富的海帶，我家經常吃，和黃瓜絲或者豆芽一起炒，再加入調味料涼拌，一次會做的多一些，入冰箱冷藏。早上取適量做拌菜吃，適量的蛋白質和脂肪也是身體所需的，所以煎蛋、煎培根也都可以做一些，再來些應季水果。早餐在一天中最為重要，也應該非常豐盛。

中午飯我們一般是在公司附近用餐，所以只需準備晚餐就可以了。如果家裡吃餃子，鍋貼等麵食，就會比較省心。餃子可以一次多包出來，冷的保存。這樣晚上可以煮，可以煎餃，都很好吃。

除了米飯，各種麵食我家也常做，像下圖的紅糖蔓越莓藜麥發糕，營養又好吃。食材一起攪拌就可以了，發酵後直接蒸。發糕的口感一直很蓬鬆，涼透也特別香。再5分鐘炒個蝦，之前做的涼拌海帶，晚餐也能吃，這樣一頓飯準備起來很省心。

很多菜都是冷熱烹制都開口。比如豇豆，我們洗凈，早上水焯涼拌。晚上加入肉片爆炒。一種食材可以多種做法。

大蝦紅燜最省心，也可以和應季食材一起燉煮做壽喜鍋；煮海鮮粥。

因此，食材選擇多樣的烹制方式，搭配水果、薯類食用，這樣一周下來，吃的豐富而營養，一點都不愁。

回答樓主問題：

一周七天，按照正常上班族來說，周末是休閑的日子，也是可以吃大餐的日子，無論在家做還是出去；周一到周五是忙成狗的日子，也是需要湊合但是吃好的日子。樓主既然說了要規劃菜譜，那應該是工作日需要帶飯或者有機會回家做飯（真的好羨慕啊……），那就直接貢獻給樓主一套菜譜吧，可以試試看味道和搭配。肯定是不能保證減肥的，不過可以保證快手美味，家常下飯，在家吃和帶盒飯都ok的。

周日：傷Day

推薦：黃記煌三汁燜鍋，醬紫辣大魷魚

推薦理由：

周末可以讓自己吃點好的，無論是和朋友聚會，還是犒勞自己，食物都是最棒的安慰劑。黃記煌的三汁燜鍋去店裡吃也挺貴的，不如買了他家的一汁成菜的醬汁在家裡自己做，吃不完的第二天還可以做盒飯，一舉兩得。

醬紫辣大魷魚，需要用烤箱，時間會比較長，也適合在周末做，特別是採用了釀製的方法，把飯和菜放在魷魚肚子里，吃一口回味三種食材，也是可以拿得出手的家宴菜。

周一：忙Day

推薦：照燒牛肉粒，豆角燜面

推薦理由：

照燒牛肉粒味道偏甜，適合略微苦悶的周一，用甜味帶動多巴胺分泌，人會快樂一點兒；而且沒有多餘的湯汁，適合帶盒飯的準備。牛肉又是極好的食材，放置一段時間也不會有問題的。

燜面既有主食又有菜，加了黃記煌的海鮮汁，味道十分鮮美，也比較適合現在的季節。不想吃太燙的，悶熱的時候也不適合吃湯喝菜，所以這樣的拌面是不錯的選擇。

周二：求死Day

推薦：小燉蘿蔔，麻辣雞胗

推薦理由：

工作第二天，需要吃些米飯來蓄力，特別是麻辣雞胗這種下飯菜，酸酸辣辣，一碗可能還不太夠。而且辣還會刺激人的精神不斷亢奮，所以就算多吃一碗也不會困的。

葷素搭配，吃起來才沒有負擔，所以配個小燉蘿蔔，咸香適口，顏色搭配起來也好看，即使工作日也要吃的色香味俱全才行。

周三：未死Day

推薦：妙香小排，素鮑魚

推薦理由：

周三，又算是小周末，不上不下，幹活有些累了，但還得繼續，是時候靠食物來補充能量了，做個妙香小排，排骨吸收了醬汁的鮮美，吮指不能停。

雖然吃不上真的鮑魚，做個素鮑魚也算是聊以慰藉。香菇有些做法的口感和肉類似，有嚼勁，又容易吸收湯汁，好像確實有種吃鮑魚的感覺。

周四：受死Day

推薦：紅燴雞肉丸、炸藕合

推薦理由：

感覺前幾天吃了那麼多，有些罪惡，或許調整一天吃吃健康餐更對得起自己？紅燴雞肉丸，雞胸肉+番茄的組合，少油少鹽少糖，完全符合減脂餐的標準配置，黃記煌照燒汁的熱量10g也才50多卡路里，完全不怕吃胖了。

主食就不要吃了，來個炸藕盒，用藕片里的澱粉代替主食，混雜肉餡和菜餡兒，麵糊也是薄薄的掛一層，沒有負擔又味道好，吃不完留著當下午茶也行。

周五：福來Day

推薦：醬滷雞胗、辣么疼小龍蝦、吮指花小螺

推薦理由：

周末的晚上，是不是應該撒歡了兒，有可能下班就是吃宵夜的時候哦，啤酒已開，弄點兒下酒菜，找三五個好友，嗨皮一下吧。

周六：洒脫Day

推薦：香辣豬蹄、豉香蒸魚、酸湯肥牛

推薦理由：

周六是最應該吃一頓大餐的時候，還需要什麼理由嗎？犒勞自己就是最好的理由。吃了一周的虛無食品，是時候來點兒硬貨了！無論是宴請朋友還是自己一個人的盛宴，都必須拿得出手。

所有菜品都是黃記煌一汁成菜的系列醬汁做出來的，T貓和J東可以自行搜索關鍵字。

以上，希望有幫助~

你好，很高興與你分享我自己所制定的一周七天菜譜。我個人偏愛蔬果食物，所以我的菜譜比較少肉，份量也比較適合女生參考。

一向秉持著「早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少」的原則。可謂一日之計在於晨，所以早餐不可忽視。在早上，我會以吃蔬果為主，全麥麵包為輔。中午，可進食少量澱粉類食物，吃大量蔬果，比例為3：7。晚上則食用蔬果與一些蛋白質食物，中午同晚上的澱粉類和蛋白類可根據自己的心情來調整。秉持著這樣的原則，我自己的菜譜應運而生。

第一天：

早餐：番茄雞蛋（淡）

午餐：青瓜土豆煮木耳，放黑胡椒調味。

晚餐：水煮蓮藕

第二天：

早餐：紫甘藍青瓜沙拉（沙拉醬自調，加橄欖油、醋、適量鹽）

午餐：番薯+玉米

晚餐：番茄雞蛋

第三天：

早餐：五穀粉+燕麥片（不放糖、在市面上自行挑選不熱氣的）

午餐：紅蘿蔔頓土豆

晚餐：玉米粒煮青瓜雞蛋

第四天：

早餐：水煮雞蛋一個+蘋果一個

午餐：鹽蒸芋頭

晚餐：水煮菜心（放黑胡椒調味，起暖胃作用）

第五天

早餐：橙子+蘋果+青瓜+核桃

午餐：鹽煮毛豆

晚餐：番薯一個

第六天

早餐：牛奶燕麥片

午餐：番薯+玉米

晚餐：紅蘿蔔玉米青瓜雞蛋餅

第七天

早餐：水煮雞蛋一個

午餐：青瓜木耳燉土豆

晚餐：鹽煮毛豆

事實上，若能堅持這樣的飲食習慣，並且堅持飯點進食，進食適量，我們的身體會保持在一個較好的狀態。俗話說，病從口入，由此可見，我們的飲食對我們的身體狀況的影響不可小覷。同時，或許你會有意外的收穫，便是體型的苗條，這豈不是一舉幾得嘛！

在糧油食品行業從業十餘年，也專門面向某些群體提供日常飲食參考建議，所以我想從經驗角度回答你這個問題。

首先明確的說：專業飲食方案規劃因其工作量大，且需循序漸進長期跟進並不斷調整方案結構，所以費用相對高昂（僅對普通老百姓來講）。

況且這裡還存在一個問題，若你僅僅是「不差錢」，即使找到類似我們這樣專業指導團隊做出了飲食方案規劃，執行起來難度還是很大的。例如一次酒席應酬就可能毀掉一周的飲食成果。所以專業飲食方案規劃受眾人群相對有限（這裡其實不應該實話實說的，這樣我會越來越窮～～）。

鑒於上述原因，在此想給大家帶來的是一些普遍性建議，希望能夠實現多數人「不花錢還能受益」的想法。

一、擦亮雙眼來分辨飲食健康理論的真偽。近幾年一個又一個的營養健康常識被打破，甚至那些名揚天下的理論被證實是偽科學，實在是太可怕。我在今日頭條和悟空問答里都寫過類似的文章，為了不在本文里浪費大家的閱讀時間，有興趣的可關注我後具體查看。

二、食物種類一定要豐富，要豐富，要豐富（重要事情說三遍）。從生物進化角度說，人類是雜食動物，一定不要違背雜食動物的本能。理論上講，越豐富的飲食結構，越健康。這一點是永遠不會被質疑的。

三、儘可能避免過度加工。過度加工食物不僅僅是營養物質流失那麼簡單，而在於繁雜的加工工序過程可能存在的某些隱患。

四、有條件的情況下，親自改善食物的安全衛生條件。舉個最簡單的例子，吃蘋果，能清水沖洗盡量沖洗，能削皮最好削皮。這裡如果有人對你說什麼「削皮營養物質會流失」，要麼他真不懂，要麼絕對不懷好意。

若希望得到進一步的專業建議，請關注」痴不吃「，也可在下方評論區留言。

規劃一周的菜譜，首先要明確一下規劃菜譜的目的，是為了整個家庭的營養健康需要？

還是為寶寶的生長發育需要？或者是家裡老人的健康飲食需要？還是僅是個人減肥的需要等等。

確定好菜譜的目的了，才更好的利於其他環節的開展。

因為我個人比較多設計的是一周減肥食譜，我個人的經驗是以下幾點：

1根據自己的減肥理解，設計出一周的減肥食譜。

如果不懂得設計可以根據你的需求去網上搜索，尋找合適你的菜譜。

或者是與我取得聯繫，我會給予你適當白建議。

2 明確符合減肥需要三餐的食材及數量，進行採購。

知道了需要什麼食材，以及根據自己的食量理解，選擇七天的量進行採購。

3 每天按照當日食譜去進行操作便可以了。

這是我在設計一周食譜時的一點經驗，期待能夠幫助你。

我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人

更多食品營養及減肥方面的內容可關注我的頭條號:浙大食品科學博士曠慧

規劃一周的菜譜，首先問一下自己如此按部就班規劃的目的是什麼？是為了調節此前被外賣或者酒局傷過的身子？還是為了備孕攝取更為多元與合理的膳食？是為了控制卡路里保持魔鬼的身材？還是因為嘴叼吃不慣飯店的粗製濫造？

不同的目的，自然有不同的規劃。作為普遍的上班族，我同樣對自己一周的攝入有自己習慣的規劃。原因有二：最關鍵的，我要避免高油、高糖、高脂肪，控制卡路里攝入，保持好的身材；其次，和吃的慾望比起來，我覺得好看壓倒一切。我不喜歡和一堆不熟悉的人一起吃飯。有幾個原因：其一，工作日中午和同事一起吃飯，真的就是吃飯，蔥油雞、燒鵝飯……一口菜一口飯那樣真正的吃飯，為了填飽肚子，而我的肚子從來不能被填滿，坦白說我已經有近十年的時間不為飽肚而吃飯了；其二，我瘋狂控制我的卡路里，但不代表我什麼都不吃，正因為我對攝入卡路里有嚴格的卡位，我力求每天吃的東西都是我自己愛吃的，所以我傾向於自己規劃而不是加入同事跟著他們吃；其三，為了控制卡路里，我吃東西從來是點到為止，外賣或者餐廳叫一份完整的餐從來都是浪費，我覺得既浪費食物也浪費我的錢，都不值當，所以我很少主動去外面吃飯。在外吃飯通常都是和家裡人、男朋友、很好很好的朋友這三類人，他們非常了解我的飲食習慣和特點，想怎麼吃怎麼吃，和他們一起更多的是享受生活，並不為了吃飯。

那我平時是怎麼規劃食物攝入的呢？我有一個能記錄每日攝取卡路里的app，分早午晚及加餐。一般我會將工作日於公休日區別開來規劃。

我們基本上也屬於朝九晚六，工作時間為9:30-18:30。實際上早上有非常充足的時間能準備早餐，我的早餐一般包括以下幾類：

在廣東，夏季時間相當長，在5-11月里，全水果可能是我吃得最多的早餐。齋食與榨汁均可，水果店切好的一盒西瓜完全足以飽腹，一小個蘋果一小條香蕉一盒250ml的牛奶榨汁也完全足以飽腹，加兩顆大紅棗味道更香甜。另外可以推薦給大家的是：齋食獼猴桃（美白佳品）、齋食車厘子（口感極佳）、齋食草莓（個人喜好）；齋食葡萄，皮與籽同食（抗衰老）；獼猴桃酸奶汁、火龍果香蕉牛奶汁，均屬於夏季早餐好搭配。

另外還有幾種是我較為常見的選擇。

麥當勞的6系列，有粥+薯餅或咖啡/豆漿+漢堡兩種選擇。我日常選擇粥+薯餅，主要因為個人偏愛中式口味，另外薯餅熟炸香脆，能瞬間滿足被壓抑過的口腹之慾，但它總重輕分量少，卡路里相對漢堡較低。

其次，因是北方人，煮粥和麵食製作也有一手。煮粥基本上是皮蛋瘦肉粥或青菜豬紅粥為主，常做面點像餃子、茄盒、韭菜盒子這些。茄盒和韭菜盒子不易儲存，一般都是做一次性的量，先做先吃口味最佳。但餃子不同，因製作方法多樣，且方便保存，再次加熱對口感影響不大，因此通常包餃子時我會多包一點，也是早餐不錯的選擇。餃子餡一般選擇韭菜豬肉大蝦餡和玉米馬蹄豬肉餡為主。因此日常粥與餃子的搭配也是我和家人早餐備選之一。

還有就是偏西式的搭配，不經常，久不久吃一次，有時也感覺新鮮。我一般會選擇在西餅店買一包全麥吐司（低卡路里），可以選擇煎熟一隻雞蛋及火腿加入其中，搭配牛奶即可。另外我還嘗試過將炒熟了的番茄雞蛋加入吐司中，口感也相當驚喜。因為個人覺得不加入沙司醬或者蛋黃醬單單吃雞蛋火腿吐司比較比較不那麼好吃，番茄雞蛋吐司完美解決了美味和低卡共存的要求。有興趣的小夥伴不妨試一試。

午餐我都是自帶，一般都是米飯與一葷一素的搭配，米飯大概30-50G；葷菜只會選擇牛肉、魚肉、海鮮和雞蛋，常做的像清蒸鱸魚、爆炒生魚、青椒炒雞蛋、韭菜炒雞蛋、清蒸雞蛋羹、爆炒羅氏蝦、芹菜炒牛肉、榨菜炒牛肉、扁豆炒牛肉、胡蘿蔔炒牛肉，上述是比較常做的菜，換句話說就是所有炒肉系列把豬肉換成牛肉；時蔬類一般會做椒油白蘿蔔絲、蔥炒蘿蔔秧、手撕包菜、清炒四季豆、清炒火腿菇等。

晚餐通常比較簡單。粥、水果、麥片為主。

當然，我並不是禁欲主義者，我為什麼瘋狂控制卡路里，是因為我酷愛喝啤酒以及啤酒的完美佐食，比如說烤羊腰、田雞、臭鱖魚、川味火鍋等等等。啤酒佐食的熱量高得嚇死人，不過我依然用強大的意志控制佐食的攝入，盡量不超標，不過這麼多年也有幾十天是過量的。曾經我以為啤酒的熱量會非常高，所以我從各類餐食中「節約」卡路里，來「供養」我的愛好。但近期我得知，啤酒90%的含量是水，其餘的酒精含量並不會和食物一樣儲藏為生物能，多數都消散掉了。真是一個好消息呀！