健身應該如何練？

雖然現在在社會上健身非常的受歡迎，越來越多的人都走上了健身房，或者進行徒手健身。但是隨著健身人群的增多，越來越多的人都出現了盲目健身情況！

其實健身並不像我們想像的那麼簡單！有許多人以為健身就是隨便練練，隨便吃吃，這樣就可以練出一身壯碩的肌肉，其實這是完全不對的想法！

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健身也需要經過科學，合理，健康的安排，這樣才能提高我們健身的效率，增強我們健身的效果，讓我們的身材得到大幅度的改變！

所以健身一定要講究合理，今天我就來給大家講一講什麼樣的健身方法才是最合理，最健康，最有效率的呢？

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1. 三天原則

在健身時我們全身的肌肉都應該得到充分的刺激，這樣才能讓我們全身的肌肉發展更均衡，更壯碩，更健美！

在我健身時我經常看到一些人，他們天天專註在一個肌群進行訓練，其實這對於長期的健身來說是非常不好的，我們應該遵守三天原則！

今天練上肢，明天練下肢，後天休息，這樣以三天為一個周期，可以很好的讓我們全身的肌肉反覆的受到刺激，增強我們鍛煉的效果。

同時也可以讓我們的身體充分的休息，修復受損的肌肉，保護我們的身體不受損傷！

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2. 注意時間

其實健身的時間也決定我們健身的效果和健身的效率！有許多人健身時間太短，這樣我們的肌肉就不能充分的生長！健身時間太長很容易導致身體受損！

所以我們健身時一定要注意時間的控制，每天健身的時間在60分鐘左右。這樣既可以讓肌肉得到充分的刺激，同時也可以避免過度消耗我們體內的蛋白質，從而導致肌肉流失！

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3. 飲食合理

飲食的攝入是非常關鍵的，他直接決定著我們鍛煉的效果，光練不吃會讓我們的肌肉越來越弱，越來越小，如果吃得不合理，也很有可能讓我們體內的脂肪含量增多！

所以我們在健身前一個小時最好吃一根香蕉或一把葡萄乾，我們也可以喝20克蛋白粉，這樣可以很好的防止我們在健身時肌肉的流失！

在健身後，我們應該以高碳水，高蛋白，高維生素含量的食物為主。一碗麵條，幾片全麥麵包，一杯脫脂牛奶，蛋白粉，適當的水果蔬菜，雞胸肉牛肉，這些都是不錯的選擇！

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4. 複合訓練

單一的訓練模式久而久之就會出現瓶頸期，這就很難讓我們的肌肉持續的增長，所以我們一定要進行複合訓練，讓我們的身體不斷的適應新的動作！

我們最好採取多種動作融合的訓練方式，這樣既可以充分的刺激我們全身的肌肉，同時也可以消耗更多的能量，塑造了優美的身體流線！

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首先，題主的問題真的很泛。

看到題目，我唯一知道的就是你對目前身體狀況（身材、健康狀況）不滿意，

想要通過健身去改善，但無相關經驗，至於無從入手。

如果想要開始健身，你要弄清楚你的身體處於什麼狀態。

你的身高、體重、體脂率、甚至運動基礎、以往病史等。

但無論如何，健身計劃一定要無氧+有氧相結合，才能事半功倍。

有氧方面，普通身材可以選擇慢跑，每周1-2次，一次30-40分鐘。

剛開始慢跑可以從10分鐘開始慢慢往上加，千萬不能急於求成。

如果是大體重的朋友，慢跑對膝蓋負擔太大不建議，

可以選擇游泳，每周1-2次，一次30-40分鐘。

無氧方面，我建議你可以在家堅持自重訓練。

如果是沒有運動基礎，我建議你可以從這幾個訓練動作開始練。

1、靠牆俯卧撐：鍛煉手臂、胸部

每組5-10次，循環3組

2、划船：鍛煉背部

每組5-10次，循環3組

3、卷腹：鍛煉核心肌肉群

每組5-10次，循環3組

4、深蹲：鍛煉大腿、臀部

每組5-10次，循環3組

5、墊腳後跟：鍛煉小腿

每組5-10次，循環3組

以上是給完全沒有運動基礎又想開始健身的朋友的一些訓練建議。

當你堅持訓練1-2月後，有一定力量基礎後，可以改變訓練計劃，增加訓練強度。

如果你喜歡我的回答，幫我點個贊吧。

如果想了解更多瘦身計劃、自重訓練教學的知識，歡迎關注 Join體育。

謝邀：健身我根據自己自身情況練。沒有太多硬性要求必須要如何如何。

因為我是戶外健身的，所以健身運動量每天都會有點小過量的。

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所以我在家訓練也是有時間就練練，說實話現在健身時間就是擠牙膏一樣，時間有限，所以每天早上都是先來20引體，然後洗漱去，洗漱完了再來20引體，時不時來一個前水平，基本工作日早上都是如此，晚上時間也是引體20一組看情況一般晚上2-3組就可以了。

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在家就對付的輔助練練，也沒有辦法，一般周末有時間才會出去練。

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每天練都是以動作為主，很少有擼鐵的習慣，最多的動作就是引體向上，每周三次跑步。

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我是集中練動作，學會了一個就學下一個，然後再逐步穩固動作。

感謝各位的支持，感謝各位的見教。

如果對於一個從來沒有健身過或者很久沒有健身過的朋友來說，「健身如何開始練」，這個問題是非常很好解決的。

首先，你需要判斷自己的身體處於一個什麼狀態，是否有些疾病？或者過於肥胖。這個要通過體檢來得知自己的身體狀況，如果你是一個健康的人或者疾病程度不影響健身的人（諮詢醫生建議為準），那麼我們的健身就可以這樣開始。

首先，你不應該馬上就開始進行力量訓練。健身第一步我們要先讓自己的身體從沉睡的狀態蘇醒過來。這樣呢，我們每天訓練就可以從走路開始，然後一步一步的循序漸進，最後我們可以進行跑步訓練，通過跑步讓身體機能進一步蘇醒，那麼跑步一段時間過後，我們就可以進行簡單的力量訓練了。

站姿俯卧撐是大眾健身的第一步黃金動作之一

最適合大眾健身的我推薦自重健身，也就是可以在任何時間任何地點可以進行的健身方式。而最開始訓練的朋友可以從深蹲（下肢力量）和俯卧撐（推力力量）練起來，後期再加入引體向上（拉力力量）和核心力量的訓練。

那麼，如何把這幾個動作能夠適應任何水平的人呢？這裡我給大家提供一些建議。俯卧撐和引體可以從站姿訓練開始，然後逐漸的加強度，以致最後可以完成單手動作。核心力量動作包括舉腿、仰卧起坐、短橋、兩頭起等動作。那麼深蹲可以從雙腿深蹲開始，過渡到單腿深蹲。

這樣的話就形成了一個訓練的一個階段，它可以讓你有足夠的時間來訓練這些動作完成高強度的一個提升。動作難度上去了，身體的力量肌肉水平也就上去了，這樣就達到了我們一個健身的目的。

加油吧，我的朋友。

跑步速度不要過快，堅持固定時間，在專業人士保護下。

在深度人物訪談《星月對話》中，楊爍曾談及該話題。

楊爍：但是我建議，就是跑步機的時候，速度不要過快，因為傷膝蓋，還傷腳踝，包括腳底板，其實也不太好，然後大家其實我覺得只要你運動量夠了，快走，只要你快走，其實我覺得就是很好的一個方式。 主持人：很好的鍛煉方式。 楊爍：對，只要你40分鐘以上，或者一個小時也可以，然後器械呢，我建議就是說一定要有人保護，一定在專業的人的保護下。

主持人：對，那你現在健身，比如是對自己有要求的吧，比如說這一段時間，我要練，比如說練身體的某一部位，是有這種比較

楊爍：我每天練的部位都不一樣，你比如說今天可能我練的是胸，因為你首先要先把它的大肌群要考慮到，你比如胸，然後背，肩，然後胳膊是可以一起練的，你比如說二頭三頭你是可以一起練的，包括前臂也可以，然後骨四頭，就是你的大腿，加上這個臀大肌，也是可以放在一天練的。

主持人：所以健身大部分情況下，你是對自我的要求，希望有一個很健美的這種身材。

楊爍：其實我現在更多的時候是追求健康，但是在追求健康的時候，你稍微有一些要求的時候，它就自然而然的會有了，對，因為肌肉呢，我希望大家為什麼要健身呢，就是肌肉它是有記性的，當你把它練到一定程度的時候，你千萬不要擔心說它沒有了，它一定還會有的，但這個東西健身其實是一件很枯燥乏味的事情，你可以是聽著音樂，或者看著電視，就可以把很多事情都給做了，有的時候我看書的時候都可以把這事給做了。

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里(有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘2. 伸展伸展3. 啞鈴練習 每周7次4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM (次) x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第三天背部訓練啞鈴單臂划船: 8-12RM (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM啞鈴俯身划船: 8-12RM第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴划船 10-12RM第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撐 10-15RM第七天腹訓練日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧舉腿 15-20RM轉體仰卧起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM一:心肺功能訓練計劃:每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)1.慢跑熱身10分鐘2. 伸展第一天腿部腹部訓練日:深蹲 3組x8-10次坐姿腿舉 3組x8-10次腿屈伸 3組x10-12次腿彎舉 3組x10-12次仰卧起坐 4組x15-20次仰卧舉腿 4組x15-20次第二天胸肩部訓練平卧杠鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次坐姿器械夾胸 3組x8-12次坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次俯身飛鳥 3組x10-12次第三天背部訓練日寬握引體向上 3組x8-12次屈腿硬拉 3組x8-10次俯立杠鈴划船 3組x8-10次頸前下拉 3組x8-12次坐姿器械划船 3組x8-12次第四天二.三頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次拉力器彎舉 3組x8-12次繩索下壓 3組x8-12次單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次杠鈴彎舉 3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)

很高興回答這個問題。首先，如果你想增肌，那麼就以無氧運動為主，一開始可以主要先練組合器材，後面主要練自由重量，像彎舉，卧推，坐推，飛鳥等等。另外飲食上需要補充蛋白質，像雞胸肉，雞蛋，牛奶，魚肉，牛肉都可以。只有吃練結合才能走更好的效果。如果你想減脂，那麼肯定是有氧為主了，適當的做一些無氧運動，保持肌肉的強度和活力，因為有氧運動不但消耗脂肪，也消耗肌肉。像最基礎的跑步，橢圓儀，單車，還有就是各種操課，杠鈴操，搏擊操，舞蹈等等都可以有限的減脂，另外，和增肌一樣，飲食也必須注意，不能暴飲暴食，每餐都要按時吃，晚上要少吃點，而且控制碳水化合物和油脂的攝入，作息也要規律。最後，再說一句，方法再好也是別人的，只有自己堅持了，那才是自己的，才能達到你想要的效果。

感謝邀請，健身應該如何練？健身是目前比較火熱的話題，當然一個好的身體都每個人的誘惑力都是無限大的，下面我就把我目前理解的一些東西分享給大家，歡迎補充。

健身，顧名思義就是一個長期堅持，歲月累積的結果。健身它是一個全面性的含義，範圍也比較廣，廣大朋友可以通過健身房教練或者網路學習來達到自己對本身健康要求，一個良好的身體不管是在生活中、工作、娛樂、遊戲都是必須具備的。七分吃，三分練，良好生活習慣，堅持不熬夜才能讓我們有一個好的身體，好的家庭！