什麼叫肌肉腿？

1.首先把腿綳直，看看能不能清晰的看到肌肉的形狀。

如果不能看到清晰的肌肉形狀，那麼可以確定你的腿部還有很大一層脂肪。

2.綳直腿以後看大腿前外側的部分能不能用手捏起來。

因為腿部的脂肪一般都在皮下，而肌肉是附在骨頭上的，如果你能把這個部分用手抓捏起來，那麼就不是肌肉腿，是脂肪。 如果是你已經很長時間沒有運動的話，那麼就一定是僵硬脂肪偏多，因為肌肉是會流失的。

那麼針對僵硬脂肪應該怎麼減就簡單了。因為僵硬脂肪也是脂肪，是脂肪就符合減脂原理：消耗>攝入。

同樣是有氧運動+無氧運動增大消耗，控制飲食減少攝入。

減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，BUT！並不是完全均勻，也就是有些地方減得多有些地方減得少。

對於女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿臀就不一樣了，都是一些千年老肉，比較難減掉，只有當你體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會明顯變細。所以不是腿不瘦，只是你還不夠瘦！請繼續刷脂。請有氧運動或高強度間歇運動去刷脂。

三：介於脂肪腿和肌肉腿之間，該怎麼減？

如果你是腿上肌肉塊比較明顯，但是上半身並沒有很明顯的腹肌或者馬甲線，體脂還比較高，你需要：

1. 刷脂不要停，你喜歡HIIT刷脂也好，有氧刷脂也好，請一定堅持下去；

2. 腿部肌肉較多就要注意排下半身的水腫，可以多喝一些有助於排水腫的茶，睡前靠牆立腿 15 分鐘對於排水腫也很有效；

3. 多做上半身的力量訓練，讓上下看起來協調一點，上半身核心力量加強後，能夠分擔一部分的腿部受力，防止腿變得更粗；

4. 不建議做太多針對腿部的大重量力量訓練，因為你平時走路站立都會鍛煉到腿部肌肉，若腿部肌肉本來就比較發達，就不用特別去練；

5. 運動時，儘量減少跳躍、踮腳需要腿部瞬間發力的動作，運動後，拉伸要適量，不能過度。

正確的小腿拉伸方法應如上圖所示：

四：正確拉伸，小腿還是粗該怎麼辦？

首先為了避免小腿變得更粗！運動的時要儘量避免小腿腓腸肌過度用力：

1.減少跳躍的動作；

2. 不要經常勾腳繃腳；

3.跑步的時候速度不能太快，要勻速慢跑；

4. 儘量在軟一點的接觸面上運動，選一雙好一點的鞋子，緩衝性能優的；

5. 跑步可以使腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，多捶打按摩自己的小腿肌，防止肌肉硬化。

再推薦給大家一個瘦小腿明星動作：

其實有很多種的小腿訓練動作可以改變肌肉形狀、線條。通過上面的鍛煉，能夠鍛煉小腿比目魚肌，提高小腿肚位置，讓小腿從視覺上變得更修長更細。

具體方法：

1.如圖所示，膝蓋上壓一點重物；

2.儘可能提高後腳跟，感覺到小腿被拉伸開；

3.做動作時選擇較重的負重和較快的提踵速度；

4.每回以30~50次為一組，做3組即可。

五：肌肉腿是不是沒救了？

在做任何補救措施之前，請端正自己的心態，想讓自己變得更美，就要付出！！沒有捷徑

如何補救？

第一，就是大量（或過量）的有氧運動，因為能量的消耗有一部分源自肌肉分解的蛋白，這樣也會耗費肌肉。

正如你所看到的，馬拉松運動員，沒有一個是大粗肌肉腿...但是，肌肉減少之後，對於普通人來說在一定程度上降低了代謝水平，如果還是保持原先的飲食水平，容易長胖。肌肉是留、是舍自己決定吧。

第二，9個動作超級燃燒腿部脂肪，雖然累但是超級有效（每個動作多少，自己把控）

現在氣溫已經漸漸回暖了，大街上也不再是羽絨服，大棉服的天下了。很快長袖長裙等等就會佔領這片土地了，但是這時候也是很多妹子很苦惱的時候。因為自己的腿型不是那麼好看，所以夏天都很少穿短裙，短褲，不能秀出自己的身材，常年一件牛仔褲在身上。

這時候該怎麼辦呢？

不要急，如果想瘦腿，那麼就要先判斷你是肌肉腿還是水腫腿，不同的情況要有不同的方式！

水腫腿的判斷方法以前咱們都講過，所以這裡就簡單介紹一下。

只需要早上起來之後用手指摁下去，看看是夠有一個坑，復原是否很慢，如果是，那麼你就是屬於水腫腿。

那麼怎麼鑒別是不是肌肉腿呢？我們來詳細了解一下！

1、讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀;

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。

3、 當然，如果您已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的「肌肉型小腿」。

減掉肌肉腿 也要按流程

對於肌肉型小腿來說，最主要的方法就是按摩軟化脂肪——運動減少脂肪——小腿肌肉鍛煉

按摩手法很重要

步驟1：用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。

步驟2：象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅持3分鐘。

步驟3：兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。每條腿堅持3分鐘。

運動細節要注意

跑步瘦小腿注意點：小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

跑步瘦小腿注意點：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

調整走路姿勢 從日常拒絕肌肉小腿

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

運動減脂期間如果搭配易瘦體營養代餐，效果會更加顯著！

之前的文章我們也簡單介紹過其他減掉肌肉腿的方式！如果有興趣，可以關注小編進行查看。

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最後囑咐一句，瘦腿針什麼的，效果顯著，見效快，但是不持久，反彈也快，錢也不少花。身體是自己的，最好還是用健康一點的方法變美比較好！

分辨脂肪腿和肌肉腿最為直觀的區分方法就是捏，如果捏起來是一小層薄薄的皮，那麼這個部位基本是肌肉，如果捏起來是約1厘米厚的硬肉，那麼這就是脂肪。

① 讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀；

② 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。

③如果你已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的「肌肉型小腿「，也叫脂肪型腿。

為什麼不像肌肉腿，腿卻硬硬的呢？

請先信我，你那不是肌肉，是脂肪。因為長肌肉有一個不可缺少的因素就是雄性激素。男性和女性最大的區別之一就是雄性激素，他能促進男性骨骼和肌肉的增長，並造就了男性濃密的體毛和低沉的嗓音。女性正常的雄性激素分泌比男性低了10—20倍，正是由於這個原因，就算是和男人保持相似的訓練和飲食，女性身體適應性和反應還是會有很大的不同！所以不要天真的以為自己擁有肌肉腿。

減脂的話題都是老生常談了，經常聽教練說減肥≠減重，每次都是側脂肪的量，那麼脂肪下去了自然就變瘦了。然而控制脂肪含量最有效的途徑只有管住嘴和多鍛煉了。

肌肉腿，也就是我們平常說的蘿蔔腿，肌肉腿有非常明顯的特徵，即腿部肌肉結實有力，小腿肚部位突出，類似個球形狀。

自行辨別方法：踮起腳後跟，如果小腿肚子很硬，有明顯的肌肉塊，用手捏幾乎捏不出任何贅肉，就是典型的肌肉腿了。

這類腿型大多發生在運動員身上，或者是運動量很高的人身上，一旦形成比，非常不易消除。尤其是對於女性朋友來說，如果出現肌肉腿，嚴重影響腿型的美觀度，還會顯得非常壯實。

日常生活中，我們可以通過以下幾點避免肌肉腿的發生：

1. 肌肉線條的訓練，是甩掉肌肉腿的關鍵，所以，運動前後一定要做熱身及拉伸運動，減低肌肉細胞過度肥大現象；

2. 每次運動結束後，記得按摩雙腿；

3. 調整走路姿勢，將身體重心落在腳跟處，盡量減少小腿的發力；

4. 按摩腿部肌肉，雙手握拳，將指關節對小腿肌肉，稍微用力進行按壓，小腿感到微酸為佳，每條腿都要進行相等數量的按摩放鬆。

此外，女孩子要少穿高跟鞋、人字拖，這些鞋子容易引起足弓塌陷，造成下半身浮腫。

想要改善肌肉腿，拉伸按摩是關鍵。

這3個動作幫你深度拉伸，拉長腿部肌肉塊，練著練著腿就細了，人也瘦了。

學習了這些，大家現在有沒有覺得已經有些改變了呢？當然，我們還是的堅持不懈才可以，這樣才會有更好的效果。那麼大家再來跟小密一起學習吧，小密接下來要介紹的這個動作叫虎式，除了可以消除你的肌肉腿，它還可以讓我們變得更有氣質，還能減掉肚子上的肉肉。

虎式詳解：

1.我們可以先跪趴著，用手臂撐在地面上。

2.然後左腿向上抬起並且彎曲。

3.再將我們的左臂向後上方伸，用左手抓住左腳。做這些的時候，要注意我們的上半身要隨著左手臂的動作而動作，要稍微的抬起來一些，要保持目視前方。

如果說前面的動作都有一定的難度的話，那麼這個動作大家一定都可以做到，只要你有足夠的毅力能堅持的話。同樣的瘦腿瘦肚子的動作。我們要先趴在地上，然後右腿向上抬起，用右手抓住右腳腳踝向前拉，用左腳支撐地面將腰部抬起來，保持左腿綳直狀態，再將左臂向前伸直就可以了。怎麼樣，這個是不是比較好做呢？

我們還可以做出單膝跪地的動作，讓上半身與地面平行，用手臂撐在地上，不過，我們的右臂需要繞過右腿在地上支撐，然後右腳可以踮起來只用腳尖支撐，這樣也增加了難度，對於我們消除脂肪更加有效。

今天小密介紹的這3個動作不知道大家掌握了多少，不過，小密相信，只要大家勤加練習，就能告別肌肉腿啦~

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肌肉腿是指以肌肉為主，肌纖維發達，而脂肪含量少的腿。通常在經常運動的人身上會見到。還有一種所謂的「肌肉腿」是指大家眼中的類似蘿蔔樣的腿，嚴格意義上來說不屬於肌肉腿，因為這樣的腿雖然摸上去硬，卻還是主要以脂肪分布為主。

那麼該如何區分肌肉腿和類似肌肉型的腿呢？首先可以繃緊兩條腿，看是否有肌肉的輪廓出現，如果有,多是肌肉腿；其次腿放鬆的情況下用手捏，如果只捏起皮也屬於肌肉腿。此外，肌肉腿的形成，一定存在大量的運動為前提，如果沒有經過密集運動，而腿部的肉摸上去硬，則考慮是硬的脂肪，並不是真正的肌肉。

關於肌肉腿，一些女生常常害怕自己出現肌肉腿，其實沒有密集的運動很難形成肌肉腿，而且真正的肌肉腿並沒有多餘的脂肪，也不是一定像健美人士看上去那麼粗，相反有的很瘦，但卻可以看到清晰的肌肉線條，是一種力與美的體現。而那些生活中看上去粗而硬的腿充其量只能叫蘿蔔腿。

雖然我們多數並非專業人士，練成肌肉腿有些困難，但卻可以通過練習讓腿部脂肪盡量減少，擺脫蘿蔔、大象腿。具體的練習方式有很多，例如揉捏腿部，揉至略發熱，或者多做伸腿動作，將腳尖伸直，腳面呈90度，伸展腿部肌肉。平時可進行一些有氧運動，如慢跑、游泳等。飲食方面控制熱量的攝入。這些方法都有助於燃燒脂肪來瘦腿。

本期答主：馮海燕，醫學碩士

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我的腿算不算肌肉腿呢

踢球10年，小學三年級踢到大學，小腿根本瘦不了