堆積在大腿上和肚子上的脂肪應該怎麼減？

首先我們先來普及一個常識，減肥和減脂是兩個概念。

減肥是指你的體重下降，而減脂則是指你的體脂率下降。

打個比方，你減肥十斤，脂肪可能才減掉五斤。所以說減肥很簡單，但是減脂就有些難度了。

人的大腿和肚子是最容易堆積脂肪的部位，當我們脂肪增加的時候，首先會在這兩個部位開始堆積。

而在減脂的時候，大腿和肚子卻是最難減脂的部位，我們的身體部位是不能單獨減脂的，想要大腿和肚子減脂需要調動全身協作，這就是減肚子和大腿為什麼那麼難的原因。

如何能有效的減掉脂肪，以下是我健身五年的經驗。

飲食一定要追求低鹽低熱量低油脂，這三低標準可以保證身體不會攝入過多的熱量來存儲脂肪。低並不是代表不攝取，經常看有些人提出「早餐一個蘋果，午餐一頓水煮菜，晚上不吃飯！」

這些真是害人不淺呀，照這樣吃肯定可以減肥，但是身體素質也差的要命。

我們減少脂肪是為了更好的身材和身體素質，而不是一味地追求瘦。怎麼吃才科學呢？

俗話說「三分練七分吃。我們需要身體攝入更加精緻的熱量，比如高蛋白的肉，魚，牛奶等等，減少精細食物的攝入，因為它們極易被消化，讓人很快產生飢餓感，雜糧則可以保持很長時間的飽腹感。

我們的身體每天攝取的熱量情況是不一樣的。女性大概1500大卡，男性大概2000大卡。

我們以2000大卡為標準，如果每天攝入的食物熱量低於2000大卡標準，那麼身體就會因為攝取熱量不足而減少體重，相反如果每天攝取熱量超過2000大卡，身體就會因為熱量超支而存儲脂肪，但是請注意減少的體重可不都是脂肪。

如果每天吃的熱量嚴重不足，那麼體重勢必減少，但是後期一旦攝取了過多的熱量，身體就會快速存儲脂肪，也就是大家說的減肥反彈了。

怎麼不反彈呢？那麼我們就需要加入力量訓練來提高我們每天的熱量需求。

當我們肌肉量增加了，那麼我們的平均攝取的熱量值也會提高，這樣我們就算吃更多東西，反而保持身材。隨著這個平均值提高，反彈的幾率就會隨之變小。

力量訓練即無氧運動。

首先我們應該知道減脂的一個標準順序：嚴格規劃食物攝取--力量訓練--有氧運動。

為什麼是這一個步驟呢？如果不控制飲食，你可能只是一個有肌肉的大胖子，控制好飲食是先決條件。

力量訓練需要在有氧運動之前完成，因為力量訓練屬於無氧運動，不消耗脂肪，消耗的是人身體的糖原，而有氧運動消耗的是脂肪。

但是只有糖原消耗殆盡的時候才開始分解脂肪來提供能量。因此這個順序才是最佳方式。

力量訓練貴在堅持和休息，並不是每天都要練習，肌肉的增長是肌纖維撕裂和重組的一個過程。

當訓練過後，肌肉會產生酸痛感，這就是肌肉纖維組織因為拉扯而撕裂，身體重組這些肌纖維大概需要24到48小時，這個過程需要我們更多的攝取高蛋白來給肌肉供能。當重組完成，肌肉就會變大，來應付更多的身體「挑戰」。

3、有氧運動

跑步、游泳、騎自行車都是很好的有氧運動。

有氧運動雖然每天都可以進行，但是身體需要休息。

最佳是一星期三次為宜。

在有氧運動中，首先消耗的是身體中的水分，然後才是脂肪。所以運動的時間以30分鐘到40分鐘為最佳。一次有氧運動之後，身體的脂肪燃燒可以持續24小時。所以運動的第二天可以休息。

春節要到了，每逢佳節胖三斤的你，真的需要「管住嘴，邁開腿」了。

另外不要相信那麼快速減肥的方法，一個月瘦二十斤確實是可以做到，但是不健康，不健康，真的不健康！

我年前146斤到現在125斤，減下來也挺快的，我的方法是這樣剛剛開始的時候早上不吃改吃一個蘋果或者其他水果，中午吃一碗飯，晚上吃小半碗飯，能走路的就走路，沒事出去走走，晚上就爬樓梯上3000步下3000步注意是跑上去跑下來，俯卧撐每天60個，仰卧起坐90，深蹲150！就這樣堅持一個禮拜，你會瘦不少，但是你要熬過這段時間的飢餓感！看到肉和好吃的真的會流口水！接下來就是早上換成全麥麵包和一杯牛奶，中午一碗飯不吃肉，晚上西蘭花水煮一下直接吃，一朵西蘭花就OK了！晚上繼續跑樓梯上下班騎自行車沒事就出去走走！然後堅持下去吧！千萬要管住嘴巴，能站著就站著能走路就走路，能騎自行車就不要地鐵和公交車。不吃油膩的東西就這樣你會發現你會慢慢改變！

現在就是這樣了，感覺挺好的！希望大家都能瘦下來堅持下去沒什麼做不到！

一個水桶腰和大象腿總是特別讓人困擾。我媽媽就是屬於一胖就胖這兩個地方的人。特別是有一張小臉，讓人特別的迷惑。看著不胖啊，身上這麼有肉。於是她在網上搜了好多針對這兩個部分的運動視頻在家苦練啊。練完了，大手一揮：大姑娘，快點，媽媽餓了。嗯，自從運動減肥之後，肉下沒下去另說，反正胃口更好了，吃嘛嘛香，身體倍棒。

為啥母親大人這兩個地方不好減下去？因為沒有單一的針對某個部位的減肥方法。減肥只能是全身性的體重管理。更細緻的探究原因，有兩方面，很簡單，一個是管不住嘴，一個是沒有恰當的邁開腿。

邁開腿

心血來潮的時候練一練，其實對減肥毫無意義，反而會促進食慾，增加能量的攝入。也就是說，沒有養成運動的習慣，很可能好不容易動一動減下去的肉，又讓「洶湧」的飯量補回來了。

良好的運動習慣，需要我們堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步（《中國居民膳食指南》2016）

什麼是中等強度身體活動呢？這種身體活動，需要我們用力但是在活動時候仍然可以輕鬆講話的活動。比如：快步走、跳舞、打網球、打羽毛球、做家務等等。如果我不喜歡走路，每天6000步似乎有困難怎麼辦呢？可以每天打太極拳60分鐘，做一個小時瑜伽、游半個小時泳，騎40分鐘車等等。

做到這些指南建議的身體活動，我們起碼可以保證吃進身體里的15%的能量都被消耗掉了。想要減肥再在這個基礎上進行增減，就可以輕鬆從運動的角度控制體重了。

管住嘴

提到減肥，大部分人都想的是要多運動，少吃飯。問題是，為啥有人干運動就是不瘦呢？可能就是在吃的這方面和我母親大人一樣，動的多吃得多。

從營養的角度看，人體每天都在獲取能量，也在消耗能量。當獲取的能量和消耗的能量之間達到正平衡的時候，人就容易肥胖。什麼是正平衡？就是吃的多，動的少。減肥大家一般都捨得在「動得少」這一塊下力氣。健身房、瑜伽館、游泳館……各種時尚的運動方式輪著來。揮汗如雨的時候想像身體里的脂肪在燃燒，然後運動結束後好好犒勞一下自己……得，白運動了。

不吃晚飯就能瘦

這又是減肥人的另一個誤區。晚飯可以少吃，但是不能不吃。我們說一個良好的減肥餐設計出來，不能讓人被剝奪感太強。就是說不能餓著。仔細體會一下，是不是餓的時候特別的難忍，特別的辛苦，特別的想吃？尤其到了晚上，長夜漫漫，不讓吃飯……

與其削掉某一餐，不如減少每一餐。每一頓飯少吃一口，既不痛苦，又可以限制能量。何樂爾不為呢？

主食不再大米白飯

減肥的時候，人們第一反應是：我不吃肉，只吃菜。這個想法倒是沒錯，肉確實能量高。但是精製得大米白面，其實才是我們身體能量的主要來源。減肥的人，主食要用一部分全穀物替換掉精製米面。不僅減少了能量攝入，還可以補充全穀物中特有的維生素、礦物質，一舉兩得。

所以，減肥減肥，不能只關注某個部位的肥瘦，還要注意的是長期的體重管理。如果自己堅持比較困難，可以找夥伴一起堅持。管住嘴，邁開腿。科學減脂，享瘦每天！

田晶

國家二級公共營養師

王興國營養特訓班第五期學員

粗壯的大腿，凸出的腹部……這樣的身材令很多愛美的人士苦惱不已，錯失了穿漂亮衣服的機會，在看鏡子中自己的時候也感覺很不自信，在外型上就首先輸掉了。發胖並不是一天兩天的事情，而是脂肪無法被有效分解在人體內日積月累的結果。我們正常人體中大概有150億到250億個脂肪細胞，如果平時缺乏運動，或者愛吃脂肪多和糖多的食物，再加上飲食過量，那麼無法被及時和有效分解的脂肪很容易在體內堆積，體重也隨之飆漲，如果不加以控制，就會越來越胖。腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，而大腿又是脂肪堆積後很難減的部位，所以要增加局部的訓練來強化脂肪的消耗。

說起身體脂肪堆積的問題，一點好處都沒有，多餘的脂肪不僅影響人體的血液循環，也讓體內的廢棄物不能順利排出體外，身體顯得浮腫，看起來更加胖。還有一點不美觀，脂肪在肌膚表面形成橘皮組織，肌膚變得鬆弛沒有彈性，也是脂肪惹的禍。

幾個瘦大腿的動作：

1、多散步

在吃完飯以後脂肪時很容堆積的，這個時候最好能出去走一走，散散步，幫助大腿脂肪的燃燒和消耗。

2、高抬腿運動

高抬腿能消耗大腿脂肪，快速瘦腿。經常做讓大腿變得纖細，視覺上看起來也很修長。

3、敲擊大腿

敲擊大腿幫助經絡通暢，血液循環加快，排出多餘水分。

幾個瘦腹部的動作：

1、卷腹

是針對上腹部的訓練動作，在肌肉酸痛的時候堅持下去，能消耗更多脂肪。

2、仰卧抬腿

是針對下腹部的訓練動作，仰卧平躺在墊子上，雙腿併攏慢慢抬起一定的角度離開地面，每組10個，做3組。

從現象看本質，就能解決。

1、肚子和大腿上有很多脂肪，說明吃的熱量太多了。米面、澱粉、甜食、甜飲料、高油脂食物。

2、肚子和大腿上有很多脂肪，說明喜歡宵夜、熬夜不睡覺、喜歡喝酒。

3、肚子和大腿上有很多脂肪，說明生活方式處在不被管控的狀態。

如何解決？

1、購買體脂秤，測量你的體重、體脂和內臟脂肪。

2、到醫院做檢查，確認甘油三酯和總膽固醇及低密度脂蛋白等指標是否超標。

3、檢查身體，看看有沒有其他疾病或者亞健康狀況。

4、根據你的身體狀況，設計一份針對性解決方案。這個方案因人而異，變數太多所以必須一對一設計。

5、方案中包含飲食計劃。這對於要減去腿部和腹部脂肪的人是特別重要的。南京軍區總院的營養干預做得四很好的，當高血脂病人在醫院住院時，都會給其設計飲食方案，出院時都換了一個人。但是，絕大部分人出來後還是胡吃海喝，很快有時問題一大堆，秒回過去。

這個故事告訴你，吃是最最重要的，你的能量攝入超出你的能量消耗，其它都是浮雲。

6、在飲食管控好的前提下，介入針對性的運動。為什麼在這裡用「管控」二字？因為往往腿粗腰圓的人都是在食物上放任自流所致當然這裡要管控。

另外，要認真地運動，力量訓練加有氧運動。這對於這個人群是困難的，但是是必須的。它會增加你的肌肉含量，提升身體代謝，作用很大。

7、請留意以下觀點：你不控制好能量攝入，再跑都是杯水車薪。所以，一份正確的餐單加上正確的運動，持之以恆一定發見效。

嚴料坊·減脂教練 健康管理 孕育常識

專業健身教練為你解答

在健身房中我常常遇到許多會員向我諮詢「教練呀，我的肚子上肉多咋減呀?教練呀我要減肥你看我應該使用哪些運動器械？教練呀......」我不禁擦了擦汗，心中十萬隻草泥馬奔騰，看到這裡可能大家會開始指責我你不是教練嗎？這些不應該是你的本職工作嗎？而其實我汗顏的只是一些基本的健身常識得不到推廣，自己一個人沒法為廣大群眾一個一個詳細解答，而粗略的講解又擔心自己的會員朋友無法理解，在此借這個平台為大家普及一些基本健身常識。

首先我想說的是我們沒法通過哪項運動到達局部減肉的目的，而我們要做的就是通過正確的運動以及飲食來減肥，（至於有些朋友反應他只是肚子大其他地方不是很胖，我想告訴你的是脂肪的堆積地方因人而異，有些人胖在了肚子而有些人則會把肉長到臀部上，這都是可以通過減肥來達到自己減肉的目的。）

接下來就是我們的主題：減肥到底該怎麼減？答案是運動+飲食。別急，要是答案這麼籠統我也就不會來作答了。

1、飲食。（我就不講一些什麼食物熱量呀，脂肪呀等，就說一些大家最容易懂的）說到飲食，大家可能會想到的是節食比如不吃晚飯等，在我聽到這些方法我只會從內心鄙視你，no！no！no！------吃飽也是能減肥的「吃飽才有力氣減肥」常常被用來嘲笑胖子們，但殊不知這句話是真的，因為餓肚子帶來的不僅僅是下一頓的胡吃海塞，帶來的還有可能是一些慢性病如腸胃炎等。大家要做的就是改變自己的飲食種類，如主食由麵條米飯換成玉米、土豆、麥片、番薯等，這些食物富含纖維容易飽肚也就是頂飽;而肉類可由肥肉換成瘦肉代替當然動物內臟以及皮可以相對少吃點（其脂肪含量高）;多吃青菜這是准沒錯的,他們不僅含有身體所需各種維生素而且其富含的纖維還能讓你不容易餓；各種堅果可以吃但建議少吃而且盡量吃原味的；水果應有選擇性的吃比如香蕉和蘋果我就建議吃蘋果，不僅碳水少而且不容易餓。

講到這可能會有朋友調侃「我可以吃漢堡啊薯條什麼的嗎？」我的答案啊絕對不會令你失望：是「可以」（也許各路專家們開始翻白眼，別急我的話還沒完）可以吃一些你們喜歡吃的而又十分顧忌的，但是你們要記建住你們是來減肥的，不是來尋求天天吃漢堡減肥夢的，在這裡我的建議是：在減肥的過程中你可以根據自己情況適當安排自己這頓「欺騙餐」（我增肌時常常需要），欺騙餐可以安排自己喜歡吃的但絕不能大量地吃放開肚皮地吃，你應該把它安排到你減肥達到一些小目標後，當作是完成小目標對自己的犒勞比如我今年準備減20斤但這個月我瘦了3斤那麼我就可以來獎勵自己一下。不說吃的了我們來談談運動。

2、運動。在健身房中我們教練會通過一些有氧與無氧運動相結合幫助會員們減肥，但是實際中的大家哪會專門去學習哪些有氧啊無氧的運動，在這裡我想強調的是我們完全可以把運動融入生活，比如說冬天吧大家喜歡在浴室中沖著澡唱著歌而久久不想離開，那麼這時就是你的運動時間啦，what？沒錯，你可以抬抬腿20次呀換著腿連續做個3組呀，蹲蹲腿15次呀，這就是運動（我在想我不容易長胖是不是就這個原因...）在平時生活中融入一些小小運動並找到樂趣就能讓你簡簡單單的減肥，如果你說你懶平時都不想動的那麼請你想想你是喜歡準備去跑個5公里呢還是把一些小運動融入生活。生活不止眼前的雞腿，還有馬甲和人魚線。

我上面所說的不是想否定跑步、游泳等的益處，我只是想告訴大家運動並不難，健身也不是多麼高大上多麼難以接觸，只要有心，你---就會瘦。

有問題的朋友可以評論或私信我，我會盡我所能

新手碼子，一篇短文碼了一晚上，給個讚唄

減脂總體來說是要保證每日攝入量小於消耗量，保持能量負平衡狀態。然後保證適量的運動，充足的睡眠就可以減肥成功的。

然而在實際生活中，大部分人還是無法面面俱到，所以這裡建議題主加大訓練量，通過運動來幫助減掉大腿和肚子上的脂肪。通過一個列子，說明幾個簡單的方法。

健身前，她的腰腹上脂肪明顯可見，身材線條不明顯。所以開始了健身房的訓練。

開始訓練後，通過韌帶的拉伸，幫助打開髖關節，減少大腿脂肪的堆積。

額外進行適當的力量訓練，幫助減脂增肌，腰腹脂肪減少了，腰臀腿線條也更加有型。

塑身成功後身材的改變是驚人的。

其實腰腹大腿減脂非常簡單，只要每天堅持做兩個動作，完全可以減脂成功。

第一，下叉

第二，單腿背部伸展

每天堅持鍛煉30分鐘，或者更長的時間。堅持一段時間，腰部脂肪，大腿脂肪就會越來越少！

首先要明確一個概念，脂肪是全身性的，是流動的，沒有局部減肥一說。敲黑板，這點要牢記，看到什麼三分鐘瘦小腿五分鐘瘦大腿的就不用點開了，偽科學沒毛病。

減脂肪要減就是全身一起減。長期以來大家把運動的定義就是當成減肥手段，但是運動實際上在減肥這件事上並不是那麼的重要。三分練，七分吃這句話你一定聽過，但是往往大家都變成了七分練三分吃。

我們日常生活中熱量的消耗主要在於這三大部分①基礎代謝，即身體處於休息狀態時用於滿足基本功能的熱量； ②用於消化食物的熱量； ③用於身體活動的熱量。而且現在對大部分人來說，基礎代謝佔據了60%～80%的日常熱量消耗。」而消化食物大約要消耗10%的總熱量。這樣一來，我們用於身體活動的熱量實際上只有10%～30%，而運動只是其中的一部分。（請記住，身體活動包括所有動作，例如走路、做小動作等等。）換句話說，如果你吃下去的食物100%地轉化為了體內的熱量，那麼運動能夠燃燒掉的部分還不到其中的10%～30%。

二者的反差如此巨大，這意味著，要靠運動消耗掉你胡吃海喝的那些東西，遠沒有健身房會員卡推銷員說的那麼簡單。而怎麼能吃的正確，讓血糖保持穩定是你更不餓更有飽腹感的關鍵，而提高飲食中肉類（蛋白質）的比例，就能很好地實現這一點。健身減肥過程中，高蛋白飲食之所以更有利，也是這個原因。因此無論我們日常選擇哪種飲食，都應該多去農貿市場採購，少買一些經過處理的垃圾方便食品。而且建議大家應當採用不會使自己感覺飢餓或被剝奪的飲食方式，否則很難長期堅持。

謝邀！我相信體重超標的人大部分都是這種情況，我也是同樣的情況。

比較常見的有兩種情況，一種是遺傳，人們的形體天生就有多種體型，如沙漏型/蘋果型、三角形/梨型、倒三角形等，這常和遺傳因素有關，如果你的長輩都是屬於大腿比較粗,那你也有可能會存在這種問題。

另外一個是和生活習慣有關，如果你不愛運動，或者特別愛吃澱粉類食物比如蛋糕、麵包、米飯等，或含脂肪類偏多的食物，可能就會導致脂肪堆積，如果再運動量不足，就會導致哪裡不參與運動，肯定哪裡就容易長肉，結果手腳最瘦，大腿和肚子就胖了起來。比如我，從小不愛運動，有比較能吃（嘿嘿，不挑食那種），但是家裡的農活沒少干，所以身體也胖也壯，尤其小腿肌肉特發達，體育老師看了以為我是練短跑的，呵呵。

上班以後一直沒有關注身體，近兩年體重更加飆升，大腿和肚子的脂肪更是首當其衝，買褲子要先量大腿根，往往褲子能穿下了，腰圍都會富裕不少。

近兩年身體狀態不好以後，開始行動起來和這一身的肥肉作鬥爭。經過半年的快走，體能上去了，體重只減了一點。17年上半年開始控制飲食的同時加上健身和快走，也開始注重學習瘦身知識，健身也就是日常的深蹲、卷腹、啞鈴平舉等，由於身體原因不能做硬拉。但是體重仍然下降比較明顯，大腿和腰圍都明顯減小。十年前的褲子又能穿上了，別人也能明顯看到我的腿瘦了，肚子就不用說了，照鏡子自己就能看到了。

簡單說一下建議，還是老生常談「管住嘴，邁開腿」。控制飲食，可適度減少糖類（饅頭、麵包等碳水化合物）的攝入，比例調整為早中晚4：4：2；堅持適度的健身，比如深蹲、hiit等哪種都行，主要目的增加肌肉量，這樣可以提高基礎代謝，也能提高身體素質；堅持有氧運動，結合健身時進行的無氧運動消耗糖原後，在進行慢跑、游泳、快走等有氧運動，並持續最好30分鐘以上，這樣瘦身效果會更加明顯。也可以做空中蹬自行車、卷腹等針對性更強的運動，以著重消耗大腿和肚子的脂肪。

我也是在不斷學習之中，健康之路也還很長，希望你能有些幫助，共同進步！

先上效果圖

身高172，體重140上下波動。因為長時間辦公室加班的日子，導致腰圍從二尺一漲到了二尺四。

後來突然下定決心減肥，兩個月從140直接降低到124左右。

首先因為是夏天，出汗多，天也黑的早。

所以即使下班後，也很有鍛煉的慾望，同時排汗多增加代謝的效果也不錯。

基本上一禮拜打兩三次籃球（帶對抗的打半場，也有自己上籃跑投這種）每次打完球，還要做接近一個小時的強度訓練，俯卧撐呀，深蹲呀，基本上搞到渾身酥軟才罷休。

其中並沒有長跑，因為太費時間了，同時腳踝不好，長時間跑步會非常疼（小時候打球崴腳落下的毛病）所以就選擇打籃球，光是投籃上籃撿球就會很快進入熱身的狀態。

力量訓練基本上俯卧撐和仰卧起坐佔比最大，一組做到力竭換個項目做或者休息會，然後再做，基本上第二天肌肉酸痛的要命。

飲食極力控制（不太健康）早餐豆腐腦雞蛋，午餐不怎麼吃，也就喝完粥或者冷盤拌著粥吃，晚餐吃點主食，不然會太餓。

因為開始不適應，晚上常常餓的厲害，就買了一箱子鍋巴零食。別看油炸鍋巴這個東西屬於高熱量食品，但是其飽腹感特彆強，也就是一般一包鍋巴下肚會立刻止住飢餓感，這樣實際上一包鍋巴也沒多大的負擔。

另外偶爾喝點蛋白粉，畢竟感覺得補充一下。

具體效果，開始的頭一個月強度還沒有特別大，代謝也沒上來，基本體重沒有變化，但是臉龐逐漸變的有稜有角，不是以前那種圓潤的裝填。

接下來的十天，體重飛一樣的下降，開始一天就掉一斤，後面可能一天掉兩斤。直到掉到126時都害怕了，趕緊恢復正常飲食，但是鍛煉沒有停。

最終十幾天，體重終於穩定在124左右，形態如圖，因為高強度的鍛煉還是有一定的肌肉形態，但是由於飲食很差，所以維度很一般。

不過最終是瘦下來了，精神面貌也會好很多。

唯一的問題就是褲子，翻出來十來條褲子都穿不上了···腰圍太大了