骨盆有點前傾該如何改善？

05-30

其實，正常狀態下，人體的骨盆是會有一定前傾的角度（如下圖紅色區域，髂前上棘與髂後上棘的連線與水平面的夾角：7°-15°）。

只要前傾的角度在正常範圍之內，不必過於擔心。

但如果前傾角度過大（後面補充自測方法），那麼就需要引起重視。

骨盆前傾自測方法：站立位叉腰，一手手指放在髂前上棘（肚臍外四橫指骨頭處，下圖紅線前方），一手手指放在髂後上棘（後端凸起的地方，下圖紅線後方），前方的手指明顯低於後側

骨盆前傾的角度對腰椎前凸的角度有大概20度的影響。

在骨盆前傾的狀態下，為了保持身體直立狀態下的平衡，腰椎前凸的角度會逐漸增加（如下圖左側，右側為正常狀態下的骨盆），增加腰椎生理曲度。

而這種生理曲度的增加，會讓腰椎後側椎體與椎體之間的間隙減小，增加腰椎壓力，更容易出現腰部僵硬，酸痛等癥狀。

如何糾正骨盆前傾？

通常來說，骨盆前傾，肌肉會呈現以下狀態：

緊繃/過度活動的肌肉：屈髖肌（如：髂腰肌，大腿前側肌肉（股四頭肌）），腰背部肌肉
無力/活動不足的肌肉：臀部肌肉，大腿後側肌肉（腘繩肌），腹部肌肉

因而，糾正骨盆前傾主要會分以下三點：

舒展緊張/過度活躍的肌肉
加強/激活弱化的肌肉
讓大腦記住隨時保持骨盆在中立位置

舒緩緊張/過度活躍的肌肉

髂腰肌拉伸運動

要點：

單膝跪地，直立上半身，兩膝均彎曲呈90度
重心前移直到臀部有拉伸感
保持該動作30秒，放鬆身體返回原位
換腿重複以上動作

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

仰卧腹部屈曲運動

要點

仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，背部有拉伸感即可
返回原位，重複10次

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

股四頭肌拉伸運動

要點：

單腿站立，屈膝，一手握住腳踝，盡量使腳跟貼近臀部。保持拉伸20-30秒。

注意：

拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。
如果不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，抓住兩端。

加強/激活弱化的肌肉

蚌形伸展運動第一階

要點：

側卧收腹，手臂枕於頭下
大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度
提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏（呈蚌形）
返回起始位置

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

腘繩肌強化運動

要點：

保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增強難度：可在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。

隨時保持骨盆在中立位置

學習如何在一天內保持骨盆處於中立位。如果不能有意識地控制骨盆。

無論做了多少這些運動，效果也是有限的。

如果自己無法在身體不做代償的情況下，讓骨盆回到中立位，那麼要多做一點拉伸放鬆的運動。

如果能夠做到讓骨盆回到中立位，那麼下一步就可以增加難度，在運動的過程中保持骨盆中立位：

平板支撐

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上圖就是骨盆前傾。骨盆前傾最明顯的標籤就是：「前凸後翹」。還有像描述中說的，長時間久坐縮成一團以及健身直接上硬拉形成的「健美腰」也是骨盆前傾。

骨盆前傾（包括骨盆後傾、骨盆高低等骨盆異位）大多都是生活中的不良姿態引起的。最主要的原因有幾大類。經常穿高跟鞋。穿高跟鞋整個身體的重心會向前移，站立走路時為了保持重心穩定，臀部會自然的住後拉而造成骨盆前傾。長期伏案工作。長期伏案會讓骨盆前側的肌肉伸展能力下降，變短而導致骨盆前傾。懷孕，啤酒肚。這個也是身體重心向前移導致的。健身中過度的用腰代償用力，也會造成骨盆前傾。

那麼怎麼判斷自已是否骨盆前傾呢。給2個簡單的自檢辦法。

1、站在鏡子前面，側面對著鏡子。按你平時的習慣姿勢站好。觀察鏡子里的自已，如下圖

看看鏡子中自已的腰、膝蓋、腳踝中的三個點是不是在一條直線上，如果腰部的點明顯偏向身體前側，那就有可能是骨盆前傾。

2、自然站好，雙手伸直四指並擾把兩個小手指順著腹股溝走向放在腹股溝里，兩手食指中指相對，大姆指相對，雙手就像一個心形。（心圖手勢如下圖一，放的位置如下圖二內衣處，身子直立站好）觀察雙手在不在一個平面上，是不是垂直地面。如果大姆指向前凸，四指住內扣，不在一個水平面就是前傾。

那麼骨盆前傾有什麼好的方法呢？介紹二套。

第一套。姐夫的理論。（健身的朋友可以選擇這個方法）健身的朋友都知道姐夫的專業程度和權威性。他認為對於矯正骨盆前傾要從以下幾方面入手。強化腹肌、臀肌。伸展下背部。伸展髖屈肌。姐夫還給出了一個矯正的動作。如下圖

屈膝直背向下、起身。再重複。兩側都要做。

第二，擺臀法。（這個方法是苦行大師極力推薦的）如下圖

雙腳分開，雙膝微彎曲，雙手扶腰。吸氣卷尾骨用力把臀向前頂出，呼氣慢慢的把臀部收回。重複這個擺臀的動作。30個為一組，一次做三組。（這個動作的好處有機會單獨寫一篇）。

最後平時的生活習慣也要多加註意。時刻關注自已的身體。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師馬文慧。

你說的這些也沒問題，我很贊同，但是一個體態只解決他緊張的，又沒有針對他的弱項進行訓練，那就沒有辦法讓他變好，就例如你是個增肌的人，你天天練，但就是不吃飯一個道理，你理解了增肌訓練，但忘了吃飯，你做了拉伸忘了訓練。

我們看女士這個看似極端的例子，骨盆前傾的很嚴重，分析一下，小腿的力學是向後承重的，說明膝關節的力學也是向後，到了骨盆，就會代償性向前，胸椎就會代償性向後，這就導致了骨盆前傾的人有很多久站後腰痛的發生，我不知你是否是這樣嗎？

現在就教你一些解決方法

1小腿緊張，足背屈受限就會讓你的小腿重心向後，這樣你就要做一些小腿松解，關節鬆動。

2 股四頭肌也會有一個向下拉骨盆的力，股直肌的拉伸要進行

3 長期的骨盆前傾會讓胸椎下段不適，所以做一些胸椎的泡沫軸鬆動

4 下一步做的就是訓練，一個好的骨盆穩定非常重要。

5.最後所有的訓練都應該有一個好的核心穩定去控制。

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！

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你好，不請自答。

首先，我們要搞清楚骨盆前傾的原因。而根據題主的描述，可能考慮為下交叉綜合征（ lower-crossed syndrome(LCS)）。

什麼是下交叉綜合征？

也被稱作遠端或骨盆交叉綜合征，由肌肉系統的失平衡而引起的骨盆及下肢的運動鏈受損而導致的症候群，常會累及下腰部、骨盆、髖、膝及踝關節。

由圖可以看到，紅色線的為強側鏈，藍色線為弱側鏈。正是由於不平衡的肌肉所導致的骨盆發生前傾。

那麼如何解決這一問題呢？

1.放鬆緊張的肌肉

文-南醫三院康復科-ing

骨盆前傾的發生，往往會影響到整個形體的美觀。特別是對於女性而言，往往會給其帶去不小的困擾。那麼一旦出現這樣的問題，還可以進行改善嗎?

所謂的骨盆前傾，指的是當身體保持仰卧的姿勢，此時其恥骨往往會低於髂前上棘。在生活中，能夠引起骨盆前傾的動作有很多，如果女性朋友長期穿高跟鞋，那麼也容易導致骨盆前傾情況的發生。一旦出現這樣的問題後，其應當要積極進行改善，以減少一些不必要危害的出現。

患者此時可以採取仰卧的姿勢，使得其骨盆得以保持在正中的位置，注意雙腿分開，保持與臀同寬，屈膝後腳掌放鬆，雙臂自然放在身體兩側，值得注意的是，此時患者應當要保持其指尖和腳尖均指向身體的正前方。先吸氣，在呼氣的同時，注意收縮臀部的肌肉，這樣做的目的是為了將脊椎骨逐節抬離地面，直至身體成一直線。

當然，患者還可以嘗試泳式的姿勢，俯卧自身額頭輕觸墊子，與此同時保持雙臂與肩同寬，並注意保持肩胛骨的穩定。在保持雙腿分開與臂同寬後，注意吸氣，均勻調動自身背、腰、臀。再利用腿部的力量，伸展脊椎。患者在保持自身軀幹穩定的基礎上，再將四肢縱向交替上下拍打，並注意配合呼吸的進行。

很多人可能還會嘗試肩橋的動作，來改善這一情況。這一糾正方式的前二個動作與骨盆捲動相同。接著患者再進行吸氣，在保持自身軀幹及骨盆穩定的前提下，將身體的右腿向天花板方向進行伸展。呼氣後，保持右腿下降至左大腿的同一平面。將此作為1組，一般重複3～5組後，則可以嘗試換另側腿重複進行練習。

上述就是對於改善這一情況動作的簡單敘述，對於患者們而言，及時的改善調整是很有必要的。除此之外，為了避免這一情況的進一步加重，在平時的生活中，大家還要注意保持正確的姿態，適當進行運動，保持規律的飲食，以有助於自身骨骼的健康。

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骨盆前傾，號稱女人的體態殺手。

先說一下骨盆是什麼。骨盆由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成，連接腰椎與股骨。

骨盆前傾是指骨盆的位置偏移，向前傾斜一定的角度。

骨盆前傾，最明顯的特徵就是在身材勻稱、放鬆站立的情況下，小腹前凸，臀部後凸。

不知道你們注意過沒，很大一部分人都有這個問題。下面這張圖裡至少有5個人有骨盆前傾，你能找出來么？

不僅是路人，很多明星也有這個問題。比如唐嫣，迷死氧在何以笙蕭默中隨手截了一張劇照，很明顯看到她臀部後凸，上下半身不在一條直線上，小腹突出。小腹突出對女明星來說真的太尷尬，總會讓人聯想到懷孕······

除了影響體態外，骨盆前傾的還會引起腰部疼痛。因為骨盆上連接腰椎，骨盆前傾，腰椎被迫前移，腰椎受力過度集中，引起疼痛。

很多仙女站久了感覺腰酸痛都是這個原因。

同時由於身體重心前移，為維持身體平衡，大腿前側緊張，膝關節長期超伸，大腿慢慢變粗，時間久了會加重內外八字腿型。

骨盆前傾，是仙女們很容易忽視的體態殺手！那如何判斷自己是否骨盆前傾呢？

一般【髂前上棘】到【恥骨聯合】形成的平面垂直於地面，說明骨盆正常，若二者形成的平面與地面夾角小於90度，則有骨盆前傾。

迷死氧現在給仙女們一個超簡單的方法：

站直深呼吸，放鬆身體，檢查肚臍眼下方到襠部形成的平面與地面是否垂直，垂直則體態正常，與地面夾角小於90度，則為骨盆前傾。且夾角越小，骨盆前傾越嚴重。

結果怎麼樣？骨盆中立的仙女，迷死氧給你點個贊，這麼多年體態端正，氣質一定也超棒噠。繼續保持哦！

發現自己骨盆前傾的仙女也別著急，有了迷死氧，一切都沒問題，跟著迷死氧，三步解決。

想要扭正錯誤的體態，關鍵在於正確的肌肉發力。

在骨盆前傾的狀態下，後背下部豎脊肌和髂腰肌處於緊張狀態，而腹肌和臀大肌則鬆弛無力。而正確的站姿則需要四組肌肉均衡發力。所以要糾正骨盆前傾，只要放鬆過度緊張的肌肉豎脊肌、髂腰肌。講人話就是腰部肌和大腿前側的肌肉。同時激活鬆弛無力的腹肌和臀大肌即可。

第一步：放鬆豎脊肌、髂腰肌。我們都知道泡沫軸有舒展肌肉的效果，所以將下背豎脊肌、大腿前側的髂腰肌在泡沫軸上做來回按壓，達到放鬆的目的。

第二步：卷腹動作，鍛煉腹部肌肉。

第三步：仰卧橋式挺臀，強化臀大肌的力量。

動作細節網上都有很，這裡迷死氧就不過多嘮叨了。

同時日常的站姿也要注意。

如果你有站哪兒靠哪兒的習慣，現在立刻馬上改。一定要站直，把身體的重心放在腳後跟，收腹，大腿盡量往後撤，同時兩肩打開，挺胸抬頭，有一種向後倒的感覺，不是真的向後倒，只是有這種感覺。

這樣的站姿能夠充分調動腹肌和臀大肌的力量，緩解背下部豎脊肌、髂腰肌的壓力，前後肌肉均衡發力，挺拔身姿立刻get，突出的小腹也可以say拜拜了。而且還附贈長高的驚喜哦！

仙女們們趕緊練起來，別讓自己輸在體態上。

下面欣賞幾個體態優美的女星

愛美之心，人皆有之。而骨盆前傾是會影響到整個形體的，這對於女性來講，簡直是一場災難。當仰卧時，恥骨低於髂前上棘，被稱之為骨盆前傾。引起骨鹽前傾的動作有——仰卧時未協調動用核心力量致使骨盆向下偏離軀幹下背脊椎的彎曲度加大並離開墊子很大空間足以穿過一隻手掌,另外,長期穿高跟鞋也易導致骨盆前傾。一旦出現這樣的問題，也不要驚慌失措，如果不是太嚴重的話，只要堅持以下三種動作，是可以得到明顯的改善的。

　　一、骨盆捲動，仰卧，骨盆在正中位置，雙腿分開與臀同寬，屈膝，腳掌放鬆，雙臂放在身體兩側，指尖和腳尖均指向身體正前方；先吸氣，呼氣時收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(自胸到骨盆，膝關節)，保持核心部位收緊用力；吸氣，反向恢復到起始位置。此為1組,完成3-5組。

　　二、泳式，俯卧額頭輕觸墊子雙臂與肩同寬置於頭兩側，保持肩胛骨穩定。雙腿分開與臂同寬；吸氣，均勻調動背、腰、臀。腿部力量，伸展脊椎。使腦部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻軀幹穩定，臀部收緊；保持軀幹穩定的基礎上。四肢縱向交替上下拍打,吸氣拍5次。呼氣拍5次，完成5-8組。

　　三、肩橋，前二個動作同骨盆捲動；然後吸氣，保持軀幹及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展；呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住。此為1組，重複3～5組後換另側腿重複做練習。

　　除了以上這些動作，平時還需要注意：一、正確的坐姿，在平時的工作與學習生活中，應盡量將背部處於垂直狀態，不要總是一副彎腰駝背的模樣；二、適當的運動，在有空閑時間的時候，可進行一些瑜伽運動，以此來幫助重新塑造美好身材曲線；三、睡眠的充足，平時應保證每天的睡眠時間不少於六小時，不要晝夜顛倒；四、飲食的合理，平時應注意多吃些富含營養物質的食物，如雞蛋，牛奶等，有助於骨骼的發育。

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謝邀。再回答問題之前，我們首先要了解什麼是骨盆前傾，以及如何自測骨盆前傾，還有骨盆前傾究竟是如何形成的。因為大部分人判斷骨盆前傾的方法就是站直身體後，直接背靠牆，然後看看背部的縫隙中能不能伸進去一隻手。如果能伸得進去，那就說明是骨盆前傾。

不能說這個方法不對，但是會遇到一些特殊情況的時候，例如遇到骨盆沒有前傾，但是後背肌群過於發達就會很容易造成骨盆前傾的假象。還有就是駝背嚴重，也會導致整個方法不準。所以在大家使用這個方法之前，先自我判斷下有沒有其他體態問題。

好的，我們現在明清一下骨盆前傾的定義。骨盆前傾就是指骨盆產生病態地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。在外人看來，我們彷彿是擁有翹臀一樣，前凸後翹的。但實際上翹臀和骨盆前傾根本是兩個概念。前者是臀部肌肉形態好，後者是一個病態的體態，對自身有著巨大危害。

如果不及時矯正的話，任其慢慢發展下去的話，久而久之，就會導致腰酸背痛。不要以為只是腰酸背痛那麼簡單，骨盆前傾嚴重的話，內臟也會受到影響，運轉不暢。所以為了解決骨盆前傾，我們需要加強腹肌力量，還有腘繩肌力量，把骨盆給拉回來喲。

推薦改善骨盆前傾的訓練動作有反向卷腹，因為反向卷腹對於腹肌的力量要求更好。除了腹肌量加強以外，腘繩肌的力量也不能落下。所以還需要做一個健身動作叫做站姿直背體前屈。希望本篇文章能夠對大家有所幫助，更多健身內容請關注劉洹Burning~~

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3個提示讓你告別下背部疼痛，並矯正骨盆前傾。

骨盆前傾主要是由於身體核心區肌群肌力不對等，導致骨盆位置發生改變，因此進行康復治療的重點便是加強核心區的肌力同時對緊張的肌肉進行放鬆。

①站立位後伸腿及其進階：該動作的主要目的是訓練大腿後側的腘繩肌，通過加強腘繩肌肌力來糾正早期的骨盆前傾。身體自然站立放鬆，一側腿支撐身體，保證上身在矢狀位和冠狀位上的正直然後緩慢將另一側下肢向後伸展到自身極限，雙下肢交替進行，保持15~20秒後放鬆， 8~10組/次，3次/天。進階動作是在原動作的基礎上進行抗負荷練習，可以在腳踝上綁沙袋進行負重練習，也可以利用彈力帶進行抗阻練習。

②平板支撐及其進階鍛煉：平板支撐是相對安全、具有挑戰性和有效性鍛煉身體核心和相關肌群的有效鍛煉方法，其鍛煉的部位包括肩部、腰背部、臀大肌、股四頭肌等肌群。肘、足支撐地面，肘關節保持90度位，保持軀幹伸直同時離開地面，使肩、腰、髖、踝部連線保持在同一水平面，頭部中立位同時保持均勻呼吸，每次60秒左右，4次/天。進階動作主要是在為穩定狀態下進行平板支撐，如將下肢放置於平衡球上進行。

③PNF放鬆技術：PNF 技術通過使用向心性、離心性及等長收縮模式促使肌肉收縮，同時被牽伸的肌肉（靶肌肉）收縮和一定的阻力及適當的促進程序被組合，調整以適應人的需要，其中收縮肌、拮抗肌交替收縮。身體自然放鬆站立，一側腿支撐身體，保證上身在矢狀位和冠狀位上的正直，對側小腿向大腿靠近，在手抓住對側下肢的腳踝後，對側下肢股四頭肌用力收縮進行伸膝運動，保持此動作10秒，重複3~4次，此方法可有效的對股四頭肌進行放鬆。針對於髂腰肌的放鬆需要俯卧在床上，通過舍友幫助被動的抬高下肢到一定高度後，維持10秒，3~4組/次。